De câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a slăbi eficient și în siguranță?

Fiecare sportiv care vizitează sala de sport mai devreme sau mai târziu trece de la faza de creștere a masei, la perioada de slăbire sau uscare. Pentru mulți, aceasta este perioada cea mai puțin preferată. Deoarece acest lucru necesită o schimbare completă a principiilor nutriției. Dar cel mai important, trebuie să știți și să puteți calcula câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate.

Principiile deficitului

Din păcate, este imposibil să răspunzi la această întrebare fără echivoc. Pentru unul, va fi necesar să se limiteze aportul de calorii de doar 250 de kilocalorii. Pentru altul, 2000. Cum să calculați corect câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru pierderea în greutate? Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați următorii factori de bază:

• Aportul actual de calorii.
• Procentul de creștere a masei, luând în considerare atât creșterea musculară, cât și grăsimea corporală.
• Intensitatea antrenamentului.
• Prezența încărcărilor cardio.
• Numărul meselor.
• Tipul alimentelor consumate.
• Alimente din care se consumă caloriile necesare.
• Tipul corpului.
• Procentul de țesut adipos la mușchi.

După cum puteți vedea, toate acestea nu sunt ușoare. Dar există câteva principii simple care vor face mai ușoară aruncarea acelor kilograme în plus. Să începem cu o formulă simplă de slăbit. Pentru a arde țesuturile grase, în primul rând, trebuie să oferiți un deficit caloric. În mod ciudat, dar pentru mulți nu este atât de evident. Un deficit poate fi creat în două moduri:

1. Reduceți alimentele.
2. Creșteți consumul.

În același timp, trebuie să înțelegeți că organismul nostru nu este un prost și, cu o scădere bruscă a aportului de substanțe nutritive, va începe să încetinească metabolismul, ceea ce va afecta productivitatea, activitatea și rata de scădere în greutate. Cu ce ​​deficit puteți începe? Pentru început, vă puteți limita dieta la 10% din numărul de calorii pe care le ardeți. Adică, dacă cheltuiți aproximativ 3000-3500 de calorii pe zi, atunci pentru experiment, reduceți conținutul de calorii la 2500-2800. După limita săptămânală, verificați-vă propria greutate și vedeți performanța:

1. Dacă mușchii încep să ardă, merită să creșteți conținutul de calorii cu 3-5%.
2. Dacă rezultatul este satisfăcător, nu trebuie făcut nimic.
3. Dacă doriți să accelerați pierderea în greutate, adăugați proteine ​​și reduceți aportul de calorii cu încă 10%.

Urmând acest principiu, puteți pierde în greutate până la greutatea necesară. Bineînțeles, la început, rata de scădere a kilogramelor în plus va fi mai mare decât la sfârșit.

Tipuri de nutrienți (bine, sau „calorii bune și rele”)

Acest principiu pare extrem de simplu și simplu, dar are multe capcane care îngreunează pierderea în greutate pentru majoritatea participanților la sală. În primul rând, acesta este tipul de nutrienți primiți, valoarea lor energetică reală.

Proteină

Proteinele sunt considerate cele mai utile. De ce? Totul este foarte simplu. Cu un deficit mic (aproximativ 10-15%), acestea nu se îndreaptă spre descompunerea energiei, ci pentru transformarea aminoacizilor, care intră în țesutul muscular și vă permite să reduceți procesele catabolice. Cu un deficit mai mare, unui corp inteligent nu îi pasă de unde să obțină energie, așa că descompune proteinele la fel de ușor și rapid ca și alți nutrienți.

Este important să înțelegeți că, pentru a pierde în greutate, trebuie să monitorizați nu numai indicatorii greutăților, ci și satietatea generală. Indiferent de dieta ideală, nu va fi benefic dacă vă simțiți foame imediat după ce mâncați.

Prin urmare, toate proteinele trebuie încă împărțite în:

1. Rapid - de obicei zer. Este digerat de organism în câteva ore, după care începe să necesite aport suplimentar de alimente.
2. Lent - cazeină, nu carne dietetică. De obicei sunt digerate și defalcate pentru o lungă perioadă de timp.
3. Complex - albuș de ou, pește dietetic și carne de pasăre.

Pentru cei care doresc să mențină masa musculară, este mai bine să utilizați toate cele trei tipuri de proteine ​​(datorită acestui fapt, mușchii vor fi alimentați cu aminoacizi și pot fi conservați). Pentru cei care urmăresc scopul de a pierde în greutate exclusiv, puteți utiliza proteine ​​extrem de lente, care pot ameliora foamea pentru o perioadă mai lungă de timp.

Grăsimi

În al doilea rând pentru pierderea în greutate, destul de ciudat, sunt grăsimile. De ce? Totul este foarte simplu.

1. Grăsimile conțin colesterol util, care este implicat în sinteza principalului hormon anabolic - testosteronul, ceea ce înseamnă că vă permite să păstrați țesutul muscular.
2. Grăsimile sunt digerate foarte mult timp și practic nu sunt absorbite de corp. Acest lucru duce la o creștere a ciclului digestiv, ceea ce te face să te simți mai plin pentru mult mai mult timp.

Cu toate acestea, este important să înțelegem că nu toate grăsimile sunt create egale. Bucătăria tradițională modernă este dominată de acizii grași omega 6 (găsiți în uleiul de floarea-soarelui), care perturbă foarte mult echilibrul acizilor din organism. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, se recomandă înlocuirea temporară a uleiului de floarea-soarelui cu ulei de măsline sau ulei de pește - bogat în acizi polinesaturați omega 3.

Notă: Există un mit potrivit căruia, atunci când slăbești, trebuie să elimini aproape complet alimentele grase. El este doar parțial adevărat. De fapt, dacă predici o dietă separată și consumi alimente grase fără carbohidrați și te aprovizionezi din abundență cu fibre, aproape toți acizii grași omega vor trece pur și simplu prin corp fără a fi absorbiți sau depuși. Cu toate acestea, dacă combinați acizi grași chiar și cu o cantitate mică de carbohidrați, atunci insulina eliberată va deschide depozitul de grăsimi, unde toate caloriile provenite din acizii grași vor rămâne practic neschimbate.

Glucidele

Glucidele sunt un rău necesar. De la ei constă principalul conținut caloric al felurilor de mâncare, indiferent de cât de mult îl dorește o persoană. Dacă le elimini complet din dietă, organismul nu va mai stoca glicogenul și nu va mai putea funcționa normal. Dar în timpul uscării / scăderii în greutate, trebuie să limitați cât mai mult aportul de carbohidrați. În plus, chiar și restul trebuie distribuit corespunzător. În special, trebuie să consumați carbohidrați complecși - acestea durează mult mai mult pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că, la fel ca proteinele complexe, vă permit să vă simțiți plin mai mult... Al doilea principiu este utilizarea indicelui glicemic și a sarcinii.

Indicele glicemic, în cuvinte simple, este un parametru care este responsabil pentru procentul și rata de absorbție a carbohidraților. Adică, cu cât este mai mare, cu atât vor intra mai repede și mai multe calorii în organism.

Sarcina glicemică este modul în care sistemul digestiv reacționează la carbohidrații care intră. Pentru a pierde în greutate, trebuie să căutați alimente cu o încărcătură glicemică maximă - ceea ce va complica digestia și, prin urmare, va reduce procentul de carbohidrați absorbiți din organism.

De exemplu, cel mai simplu exemplu este zahărul și mierea. Zaharul are un indice ridicat și o sarcină redusă. Și, prin urmare, oferă saturație pe termen scurt, cu absorbție completă. Pe de altă parte, mierea - are un indice glicemic semnificativ mai mic, datorită căruia poate amâna senzația de foame pentru o perioadă mult mai lungă.

Truc

Pentru cei care încă suferă de foame (din cauza acidității ridicate sau din cauza aportului insuficient de calorii), există un hack de viață care vă va permite să păstrați senzația de plenitudine pentru o perioadă mai lungă. Aceasta este fibra. Se găsește în legume verzi și suplimente de specialitate. Care este avantajul său?

1. Încetinește procesul de digestie. Acest lucru are ca rezultat o saturație mai lungă.
2. Vă permite să umpleți stomacul distins fără o creștere semnificativă a caloriilor.
3. Îndepărtează proteinele și grăsimile în exces din corp, care nu sunt depuse în țesutul adipos.

Desigur, acest lucru nu este un panaceu, dar datorită fibrelor, puteți facilita procesul de slăbire și reduce disconfortul împreună cu senzația de foame.

Cum se calculează deficitul corect?

Pentru a înțelege câte calorii consumați pe zi pentru pierderea în greutate, trebuie să știți câte persoane le cheltuiesc. La urma urmei, eficacitatea dietei în ansamblu depinde de acest factor. Întrucât aceeași cantitate de calorii pentru o persoană care are un stil de viață activ sau o cifră de afaceri pentru zile de ședere în birou ar trebui să fie diferită.

Pentru a calcula consumul de calorii pe zi, aveți nevoie de:

• Calculați-vă propria greutate netă fără grăsime corporală.
• Apoi, folosind date despre activitatea fizică pentru ziua respectivă, calculați cheltuiala aproximativă.

Exemplu: pentru o persoană care cântărește 75 de kilograme și care se angajează în sport împotriva unei persoane de 75 de kilograme, care conduce un stil de viață sedentar, calculul caloriilor va diferi cu aproximativ 35%. Deci, primul va trebui să ia în considerare consumul de calorii în timpul sportului (aproximativ 700-1000 kcal în medie). Iar greutatea sa netă datorită grăsimii corporale reduse va fi mult mai mare. O persoană care nu participă la sport va avea o greutate netă mai mică, iar lipsa cheltuielilor pentru antrenament îi va face să reducă semnificativ alimentele. Debitul va fi executat cu o mică eroare, deoarece toate tabelele de pe Internet sunt doar aproximative.

Doar după calcularea consumului de calorii - puteți începe să elaborați o dietă.

Pentru bărbați

Calculul consumului și al aportului de calorii pe zi este foarte dificil și nu întotdeauna corect. Prin urmare, totul se face întotdeauna prin încercare și eroare. Cu toate acestea, cercetarea oamenilor de știință americani poate fi luată ca bază. Au calculat că un bărbat mediu cu o greutate totală de 75 de kilograme și 25% grăsime cheltuiește 3000 kcal pe zi (fără antrenament). Pe baza acestor date, calculăm consumul de calorii pe kilogram de greutate netă. Aceasta ajunge la 53 kcal pe kilogram. Aceasta înseamnă că, pentru a crea un deficit, bărbații vor trebui să creeze un deficit de 10% (48 kcal pe kilogram), din care se calculează aportul total de calorii. În zilele de antrenament, puteți adăuga încă 500-600 kcal, care sunt cheltuite în timpul antrenamentului.

Pentru femei

Folosind aceleași studii, cercetătorii au calculat că o femeie care cântărește 70 de kilograme cu un procent de grăsime corporală de 25% cheltuie 2.500 de calorii. Aceasta înseamnă că femeile cheltuiesc aproximativ 47 kcal pe kilogram de greutate. Calculul alimentelor primite este similar. Calculați greutatea netă, creați un deficit de 10%, adăugați 300-500 de calorii în zilele de antrenament.

Consumul de nutrienți cu deficit caloric

Separat, pe scurt, merită să parcurgeți consumul de substanțe nutritive atunci când creați un deficit caloric. Cu un meniu corect compus și un deficit de calorii ușor, totul depinde exclusiv de frecvența meselor și de prezența încărcăturilor.

Cazul 1: O persoană are calorii ușor reduse și face sport

În acest caz, este asigurată o slăbire bună și de înaltă calitate, deși la o rată nu foarte mare. Sporturile și o ușoară scădere a conținutului de calorii reduc aportul de glicogen, ceea ce înseamnă că energia primită nu merge la depozitul de grăsimi, ci la mușchi. În ceea ce privește grăsimea însăși, având în vedere un deficit mic, aceasta este consumată activ în timpul antrenamentului imediat după epuizarea completă a glicogenului. Proteinele sunt implicate în construirea musculară activă.

Cazul 2: Persoana a redus semnificativ caloriile și face sport

În acest caz, puteți oferi un rezultat expres al pierderii în greutate, după care încetinește. În primele 2-4 zile după reducerea conținutului de calorii, organismul va consuma țesut adipos prin inerție. Când cantitatea de energie nu este reînnoită, procesul va lua o cale ușor diferită. Va exista o scădere a masei musculare (ca principal consumator de energie), o scădere a ratei metabolice. În acest caz, proteinele și grăsimile primite nu vor fi utilizate pentru a crea un fundal anabolic, ci vor fi stocate direct în depozitul de grăsimi. O astfel de dietă vă va permite să slăbiți doar pentru perioade scurte (până la 6 zile).

Cazul 3: Persoana are calorii ușor reduse și nu face sport

Nu se va întâmpla nimic. Deoarece depozitele de glicogen se epuizează foarte lent, organismul va începe pur și simplu să transforme proteinele și grăsimile în energie pentru a compensa deficiența. Cu un deficit mai mare, va avea loc o încetinire a metabolismului.

Cazul 4: Persoana a redus ușor caloriile și a crescut numărul de mese

De fiecare dată după masă, hormonul insulină va deschide celulele de transport și va elibera excesul de energie. Dacă este cheltuită, atunci persoana va scăpa de excesul de grăsime, dacă nu, atunci înainte de a închide celulele, energia va fi transformată înapoi în grăsime. Pierderea în greutate nedureroasă, dar cu o rată mică Prin creșterea ratei metabolice.

Cazul 5: Persoana a redus semnificativ caloriile și a crescut numărul de mese

Cu un deficit mare, un organism cu un metabolism accelerat va arde toată energia (necesară pentru menținerea vitalității), mușchii și țesutul adipos vor fi, de asemenea, folosiți. Cea mai rapidă modalitate de a slăbi, adesea utilizată de femeile care nu caută să păstreze țesutul muscular. Ineficient pentru sportivi datorită posibilității de a pierde forma și performanța. Proteinele sunt folosite pentru a umple energia, nu pentru a construi țesuturi.

Lista alimentelor utile

Dacă aveți o dorință puternică de a vă pierde în greutate, trebuie să fiți capabil nu numai să numărați câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate pe zi, ci și să puteți compune alimentele din nutrienți corecți și sănătoși.

Lista alimentelor acceptabile atunci când compuneți o dietă universală pentru scăderea în greutate.

După cum puteți vedea, lista alimentelor care pot fi consumate în timpul pierderii în greutate și uscare este destul de mare, principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți este deficitul de calorii și faptul că cantitatea de substanțe nutritive primite ar trebui să fie echilibrată. (aici este mai multe despre uscare pentru fete).

• Proteine ​​60%.
• Grăsime - 10-15%.
• Carbohidrați - 25%

Rezultat

Aproape toate dietele moderne se bazează pe reducerea caloriilor. Începând de la inofensiv și terminând cu cel mai extrem. Dacă doriți cu adevărat să scăpați de excesul de greutate, în timp ce nu suferiți de foame, nu pierdeți masa musculară și, cel mai important, evitați efectul de revenire, dar în același timp nu sunteți angajat într-o abordare serioasă, încercați sistemul simplificat.

1. Reduceți alimentele cu 10% față de cea actuală.
2. Rupeți caloriile rămase în mai multe mese (5-7).
3. Uită-te la cântar.

Dacă există un rezultat - bun, nu - înseamnă că trebuie să tăiați mai mult. Folosind acest principiu simplu, puteți pierde în greutate fără a vă schimba chiar dieta.

Ei bine, pentru cei care doresc să slăbească mai repede, mai bine și cu mai puțin efort - urmează doar principiile menționate mai devreme.

Priveste filmarea: Cat trebuie sa alerg pentru a slabi 1 kg un kilogram? (Mai 2025).