Flotări pe un braț

Exercițiile de greutate corporală pentru a obține un corp puternic și muscular sunt la fel de eficiente ca și exercițiile de rezistență. Flexiunile cu un singur braț sunt una dintre mișcările clasice și cele mai dificile. Tehnica perfectă necesită o forță extraordinară - după ce ați atins o traiectorie clară, veți obține cu siguranță încă un motiv pentru a fi mândru.

Ce mușchi funcționează?

Pentru a înțelege mecanismul pentru efectuarea corectă a exercițiului, mai întâi trebuie să vă dați seama care sunt mușchii care lucrează în timpul flexiunilor pe de o parte? În general, lucrarea include aceleași grupuri musculare care sunt implicate în flotări convenționale de la podea:

• mușchii pectorali mari;
• triceps;
• mușchii deltoizi;
• biceps;
• mușchii abdominali și rectali;
• mușchii anteriori serratus;
• mușchii gluteus maximus;
• tendoane;
• cvadriceps;
• mușchi de vițel;
• dorsal mare.

Diferența dintre opțiuni este în sarcina accentuată pe anumite grupe musculare. În versiunea „cu o singură mână”, vițeii, hamstrii și cvadricepsul nu sunt atât de importanți. Acest lucru mărește semnificativ sarcina pe lat. Deoarece unul dintre punctele cheie de ancorare este pierdut, corpul are nevoie de stabilizatori pentru a se echilibra. În acest context, laturile sunt denumite mușchi stabilizatori.

Rolul anumitor mușchi crește sau scade în funcție de poziția corpului, brațelor, bazinului și picioarelor. Cu cât tehnica de execuție este mai aproape de ideal, cu atât este mai mare sarcina pe triceps, delturi, abs și stabilizatori. Tehnica ideală este cea care necesită cel mai mare efort. Despre aceasta - în secțiunea corespunzătoare.

Avantajele și beneficiile exercițiilor fizice

Flexiunile cu un singur braț sunt un exercițiu care vă va face mult mai puternic și mai durabil. Mulțumită în parte lui Paul Wade, autorul The Training Zone, aceste mișcări au ajuns să fie numite push-up-uri de închisoare. Paul a petrecut mulți ani în temnițe, unde a reușit să-și dezvolte o forță extraordinară aproape exclusiv prin antrenamente cu propria greutate. Și flotările au jucat un rol major în dezvoltarea puterii corpului lui Wade.

Deși prizonierul nu practica antrenamentele cu greutăți, el s-a trezit odată implicat într-un argument curios. Autorul cărții motivante a fost oferit să participe la unul dintre campionatele de powerlifting. Căutând să demonstreze avantajul sistemului fără inventar, Paul a fost de acord cu pariul. Fără multă experiență cu bara, a reușit să ocupe locul trei. Acesta este efectul exercițiilor puternice concepute pentru stresul natural.

Creșterea puterii

Flexiunile regulate devin rapid un exercițiu simplu, a cărui intensitate poate fi mărită, în principal prin creșterea numărului de repetări. Eliminați o mână, iar sarcina crește cu un ordin de mărime. Încercați să faceți mișcarea perfectă și, deasupra "fizicii", va arunca mai multă ordine. Oamenii care pot face flotări pe de o parte, nimeni nu are niciodată dreptul să numească slabi. Cel puțin picioarele lor nu au trecut niciodată pragul sălii de sport.

© takoburito - stock.adobe.com

Creșterea rezistenței

În timp, pe măsură ce capabilitățile fizice cresc, apare aceeași situație ca și în cazul „clasicului”. Corpul se adaptează la sarcină și răspunde la antrenament cu o rezistență sporită. Sportivii capabili de mai multe flotări individuale au un control excelent al corpului și sunt mult mai puțin obosiți în condiții normale decât simplii muritori.

Abilitatea de a practica oriunde

Dacă un deținut în izolare a reușit să devină un titan al „educației fizice”, atunci plângerile cu privire la lipsa condițiilor adecvate par ridicole și jalnice. Avantajul flexiunilor cu un singur braț este că, în câteva luni, pot transforma o persoană neinstruită într-un model.

Paul Wade a ajuns în închisoare la 23 de ani. Cu o înălțime de 183 cm, cântărea doar 68 kg. Nu este ușor cu astfel de parametri în temnițe. Dar, după ce a început să se antreneze din greu, un an mai târziu a fost unul dintre cei mai puternici prizonieri. Wade nu este singur - de multe ori „colegii” săi surprind cu capacități fizice. Exemplul său și exemplele altora ca el ne spun - demonstrează potențialul antrenamentului pentru greutatea corporală. Apropo, pe site-ul nostru, în secțiunea de exerciții crossfit, puteți găsi multe exerciții pentru a lucra cu propria greutate.

Echilibru

Flexiunile avansate necesită o muncă musculară coordonată. Alături de forță, crește și capacitatea de a-ți controla corpul. Corpul „învață” să lucreze în modul monolit - unele grupuri sunt strâns legate de altele. Bruce Lee este un exemplu excelent de persoană care a subordonat „fizica” conștiinței. Micul Dragon a făcut și multe flotări.

Înregistrarea lui Bruce Lee de flotări pe o mână (pe două degete) - de 50 de ori. Parțial din această cauză, a devenit un „om de primăvară”, pregătit și capabil în orice moment să se mute ca o pisică într-o altă poziție.

Pierdere în greutate

Push-up-urile sunt un exercițiu intensiv în energie. Testând în mod regulat corpul pentru rezistență, puteți face progrese rapide în pierderea în greutate. Acum, scândura a devenit la modă - un exercițiu eficient pentru presă. Dar când împingi în sus, efectiv faci aceeași bară în mișcare. Fără sprijin, pe de altă parte, efectuarea exercițiului este mai dificilă, prin urmare, randamentul acestuia este mai mare.

Sanatate mai buna

Flexiunile regulate cu un singur braț pot ajuta la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv. Datorită lor, inima este întărită și potențialul sistemului respirator crește. Au un efect benefic asupra oaselor și ligamentelor - devin mai puternici.

Impact psihologic pozitiv

Puțini știu cum să facă flotări cu un singur braț. De acord, este frumos să faci parte dintr-un grup mic de sportivi. Poate că ești indiferent față de invidia și admirația altora, dar în orice caz, vei avea dreptul să fii mândru de tine.

Dar nici măcar nu este vorba de mândrie sau de lăudăroșenie. Transformarea capacităților corpului duce la creșterea stimei de sine. Trecerea de la o stare la alta este însoțită invariabil de un efect psihologic pozitiv. Chiar și halterofilii experimentați sau powerlifterii nu pot efectua acest exercițiu. Un procent mic de oameni se pot antrena cu o tehnică perfectă. Nu este frumos să fii într-o astfel de companie?

© undrey - stock.adobe.com

Tehnica de executare

Există multe variante ale acestui exercițiu. Unele dintre ele sunt concepute pentru începători, altele pot fi realizate doar de sportivi avansați. Luați în considerare tehnica clasicului, cea mai dificilă opțiune. Pornind de la aceasta, puteți reduce sarcina - acest lucru vă permite să stăpâniți mișcarea treptat, indiferent de capacitățile de pornire.

Varianta standard seamănă cu flexiunile obișnuite. Diferența vizuală este doar în „deconectarea” unei mâini. Nimeni nu va reuși imediat, oricât de puternic ar fi sportivul. Aici aveți nevoie de abilități speciale și de „ascuțire” a mușchilor și ligamentelor pentru acest exercițiu.

Push-up clasic

Tehnica de împingere cu un singur braț:

• poziția inițială - corpul este o linie, picioarele sunt la distanță de umeri sau ușor mai înguste, mâna de lucru este sub umăr, cealaltă mână este pe șold sau în spate; trei puncte de ancorare: palmă și degetele de la picioare;
• în timp ce inhalați, păstrând linia de plecare a corpului și a picioarelor, coborâți-vă la nivelul de atingere a podelei cu fruntea; depuneți eforturi pentru o răsucire minimă a corpului și înclinarea umărului - ambele ajută la stăpânirea exercițiului, dar reduc sarcina;
• în timp ce expiri, revino la poziția de pornire.

Varianta de referință

Semne de performanță de referință:

• umerii sunt paraleli cu podeaua;
• răsucirea corpului este minimă;
• picioarele nu sunt mai late decât lățimea umerilor;
• piept și cap cât mai aproape de podea;
• pelvisul este în linie cu corpul.

Majoritatea oamenilor care se presupune că sunt capabili de astfel de flotări îi înșeală pe alții și pe ei înșiși. Renunțând la o mică tehnică perfectă, o puteți face mult mai ușoară. Îndoiți ușor bazinul, ajutați-vă cu umărul mâinii pasive, puneți picioarele larg - va fi mult mai ușor să împingeți în sus. Astfel de flotări pot încânta pe cei neinițiați, dar de ce să vă înșelați?

Cu toate acestea, defectele tehnicii pot fi considerate ca atare numai în contextul performanței ideale. Până când nu stăpânești complet exercițiul, poți și ar trebui să păcătuiești. Altfel nu va funcționa. Pentru a obține abilitatea râvnită, variațiile clasicului vor fi utile.

Tipuri de exerciții

Tipurile descrise de flotări pe de o parte sunt concepute pentru a ajuta la atingerea performanței de referință. Din punct de vedere tehnic, nu trebuie să le folosiți pe toate. Este suficient să o alegi pe cea potrivită și să mergi ușor către țintă. Dar practica arată că varietatea în antrenament duce la un progres mai rapid.

Flotări cu sprijin parțial pe de altă parte

Aveți nevoie de un fel de sprijin - orice va fi deasupra podelei și este convenabil de utilizat. Schema de executare:

• IP este similar cu cel clasic - cu diferența că mâna liberă este pusă deoparte și se sprijină pe o bară, o minge sau altceva; într-o astfel de poziție, sprijinul deplin pe mâna pasivă este imposibil, dar sprijinul parțial este, de asemenea, suficient pentru a asigura o scădere vizibilă a sarcinii;
• munca concentrându-se pe eforturile mâinii de lucru.

Pe măsură ce progresați, concentrați mai multă atenție asupra părții de lucru a corpului, folosind opusul din ce în ce mai puțin.

Flotări cu mâna a doua

Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți face flotări pe două mâini, dar puneți una dintre ele cu partea din spate (așa-numita opțiune L7). Acest lucru va crea un punct suplimentar de sprijin, dar într-o astfel de poziție este imposibil să susțineți pe deplin cealaltă mână. Inconvenientul contribuie la deplasarea automată a focalizării către zona de lucru. Schema de execuție este similară.

Flotări cu brațele deasupra picioarelor

De la școală, știm că flotările într-o poziție în care brațele sunt mai înalte decât picioarele este mai ușoară. Această schemă funcționează și cu mișcări simple. Așezați mâna de lucru pe o bancă, pat sau orice altă platformă. Încercați exercițiul urmând tehnica de referință. Selectați unghiurile de înclinare adecvate, micșorându-le în mod regulat.

Există alte varietăți de flotări de podea - pozițiile mâinilor și tiparele variază. Unele dintre ele sunt pregătitoare, altele, dimpotrivă, complică sarcina.

Contraindicații și precauții

Flexiunile cu un singur braț nu sunt pentru începători. Exercițiul necesită o bază fizică solidă și o înțelegere a nuanțelor tehnice. Există puține contraindicații, dar sunt. Push-up-urile fără suport, pe de altă parte, nu sunt recomandate persoanelor care:

• aveți probleme cu articulațiile cotului, încheieturii mâinii și ale umărului;
• suferiți de boli de inimă; o sarcină grea pe „motorul” corpului poate duce la probleme mari, dacă există condiții prealabile pentru aceasta - este necesară consultarea medicului;
• Au mușchii și / sau ligamentele entorse.

Recomandări pentru a face exercițiul cât mai eficient și mai sigur posibil:

• mergi la flotări în închisoare numai după ce poți face flotări pe două mâini de cel puțin 50 de ori; această pregătire este suficientă pentru intrarea sigură în traficul restrâns;
• nu continuați încercările de a stăpâni tehnica ideală a unui exercițiu deplin până când nu ați stăpânit tipurile pregătitoare la nivelul adecvat;
• depuneți eforturi pentru o varietate de antrenamente - acest lucru vă va permite să utilizați diferiți mușchi mici care nu funcționează într-o altă versiune; ca urmare, vei progresa mai repede;
• în paralel, întăriți mușchii implicați în alte exerciții; se recomandă să se pună un accent deosebit pe presă și triceps;
• nu uitați că opțiunea de referință este doar un tip de push-up; trebuie să te străduiești pentru asta, dar alte soiuri pot fi considerate atât pregătitoare, cât și independente; Opțiunile „minore” pot fi ușor complicate, de exemplu, prin utilizarea greutăților; în plus, variații mai puțin complexe pot (sau ar trebui) realizate „uneori” - dacă în deplină mișcare ești capabil doar de 1-2 repetări, atunci tăietura îți va permite să lucrezi la rezistență;
• monitorizează starea corpului; dacă sunteți foarte obosit sau suferiți, nu este nevoie să faceți flotări.

Greșeli tipice

Cu excepția cazului în care vorbim despre o abatere intenționată de la efectuarea flexiunilor perfecte, greșelile pot fi luate în considerare:

• ridicarea bazinului; merită să îl ridicați puțin, să rupeți linia dreaptă a corpului și a picioarelor, iar o parte semnificativă a încărcăturii va dispărea;
• căutarea unei absențe complete a torsiunii corpului; abaterile minime de la axă nu sunt doar permise - fără aceasta este imposibil să se stoarcă pe o mână; cel puțin până în prezent nu a existat niciun caz înregistrat;
• poziția de plecare a mâinii de lucru, în care echilibrul corpului este imposibil în acest stadiu al capacităților fizice sau în general; este plin de cădere;
• încercarea de a lucra la limită - acest lucru poate duce și la pierderea controlului și căderea feței pe podea.

Priveste filmarea: Antrenament Brate Masa musculara (Mai 2025).