Exerciții Crossfit
6K 0 14.03.2017 (ultima revizuire: 22.03.2019)
Slam mingea peste umăr este un exercițiu cu care puteți crește intensitatea antrenamentului la înălțimi fără precedent. În ciuda aparentei simplități tehnice, aruncarea mingii peste umăr necesită o cantitate imensă de energie și dedicare completă în procesul de execuție, atunci veți obține o combinație de sarcini aerobe și anaerobe. Într-un astfel de caz, beneficiile antrenamentelor dvs. CrossFit se vor multiplica și vă veți crește rezistența, forța explozivă și coordonarea. Aruncarea unei mingi medicinale peste umăr simulează performanța unor tehnici de lupte similare, astfel încât punerea sa în aplicare regulată nu numai că vă va crește calitățile de viteză-rezistență, ci vă va oferi și încredere în sine suplimentară.
Principalele grupe musculare de lucru: bicepsul șoldului, extensorii coloanei vertebrale, mușchii deltoizi, bicepsii, rectul și mușchii abdominali oblici.
Trebuie remarcat faptul că, atunci când efectuați acest exercițiu, nu există contracție și întindere maximă a mușchilor de care avem nevoie. Prin urmare, nu vă așteptați să vă ajute să câștigați o masă musculară impresionantă. Mai degrabă, dimpotrivă, un astfel de exercițiu aerob își dezvăluie pe deplin beneficiile în perioadele de slăbire sau uscare, când avem nevoie de cheltuieli suplimentare de calorii pentru a accelera procesele de ardere a grăsimilor.
Tehnica exercițiilor
Tehnica efectuării unei aruncări a unei mingi medicinale peste umăr constă din următorul algoritm de mișcare:
- Stai în fața mingii medicinale, așează-te ușor, ia-ți puțin bazinul înapoi. Înclinați-vă înainte și apucați proiectilul cu ambele mâini. Creați o mică lordoză în coloana lombară pentru a vă proteja de rănile inutile. Nu are sens să folosești o centură sportivă. Greutatea balonului nu este suficient de mare pentru a crește semnificativ presiunea intraabdominală și a duce la formarea unei hernii ombilicale.
- Începeți să faceți ceva asemănător cu clasicul deadlift, ținându-vă spatele drept și privind înainte. Mișcarea trebuie să fie explozivă. Cu cât executăm mai repede ascensiunea, cu atât ne va fi mai ușor să aruncăm mingea peste umăr și cu atât mai multe repetări vom putea stăpâni într-o singură abordare.
- Trageți puțin mingea în sus (aproximativ nivelul pieptului) cu efortul deltoizilor și aruncați-o peste umăr. Apoi, întoarce-te, ridică echipamentul sportiv și fă același lucru, dar aruncându-l peste celălalt umăr.
Complexe de antrenament Crossfit
Dacă ați însușit suficient tehnica efectuării unei aruncări cu medbal, atunci puteți include în siguranță complexe care conțin o aruncare cu minge peste umăr în programul dvs. de antrenament crossfit. Vă aducem în atenție unele dintre cele mai populare.
