Canotaj

Exerciții Crossfit

18K 1 07.12.2016 (ultima revizuire: 18.05.2019)

Canotajul este un exercițiu crossfit eficient și popular. Mașina de canotaj este folosită pentru a imita munca unui vâslitor într-o barcă, dar numai într-o sală de sport. În același timp, o încărcătură cardiovasculară destul de mare este pe corp - nu degeaba canotajul este inclus în grupul așa-numitelor exerciții cardio. Astăzi vă vom spune despre ce mușchi sunt implicați în canotaj, despre răul și beneficiile canotajului și, de asemenea, vă vom spune în detaliu cum să vă exercitați corect pe un aparat de canotaj.

Ce mușchi funcționează?

Canotajul pe un aparat de canotaj este universal, adică este potrivit pentru persoanele cu pregătire atletică diferită și fizic diferit.

În special, astfel de activități sunt indicate persoanelor cu dizabilități medicale în sport, precum și celor care sunt supraponderali. O poziție așezată în timpul antrenamentului asigură siguranța articulațiilor genunchiului și șoldului atunci când sportivul este greu.

Când tehnica este realizată cu precizie, mașina de canotaj pompează următoarele grupe musculare pe tot corpul:

• brațe: extensori și flexori ai încheieturii mâinii, triceps, biceps;
• umeri: mănunchiuri de față și spate de delte;
• spate: coloane vertebrale, mușchi trapez, latisimus dorsi;
• picioare și fese: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: mușchii oblici interni și externi.

O încărcătură suplimentară cade pe mușchiul pectoral.

Principala proprietate a canotajului cu o mașină de canotaj este activitatea simultană a unui număr mare de mușchi diferiți din corp. Munca intensă a corpului mărește numărul de bătăi ale inimii, ceea ce creează un efect cardio inegalabil în timpul antrenamentului.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pe o mașină de canotaj

O tehnică inconfundabilă de exercițiu a mașinii de vâslit trebuie să asigure activitatea activă a corpului superior și inferior. De exemplu, atunci când alergați sau mergeți cu bicicleta staționară, cea mai mare parte a muncii implică doar corpul inferior. Și atunci când te antrenezi cu o mașină de vâslit, aproape întregul corp funcționează.

Acest ghid în 4 pași vă va arăta cum să faceți canotajul în mod corespunzător:

Faza de recuperare

În această etapă a exercițiului, întregul corp al sportivului se străduiește înainte, alunecând spre picioare. Întregul corp trebuie să fie relaxat, iar mușchii să nu fie încordați. Această stare permite simulatorului să aducă cu ușurință corpul în următoarea poziție: genunchii sunt îndoiți și brațele sunt drepte.

Pentru a trece la etapa de captare, corpul trebuie să fie pregătit. Corpul se apleacă ușor înainte „o oră”. Unghiul de înclinare nu trebuie să depășească 30 de grade. Acum corpul este tensionat, iar mișcarea vine de la șold. Picioarele se sprijină strâns de simulator, distribuind uniform sarcina. Coapsele superioare sunt în contact cu corpul.

Captură

Executarea exactă a acestei faze este direct legată de productivitatea întregului exercițiu. Prin urmare, este important să vă verificați din nou pozițiile corpului:

• brațele drepte;
• umerii sunt îndreptați și sunt în aceeași linie verticală cu șoldurile;
• capul este îndreptat drept înainte;
• aproape toată greutatea corporală este transferată la picioare (ar trebui să existe senzația de plutire deasupra scaunului).

În momentul de vârf al capturii, trebuie respectate următoarele senzații:

• partea inferioară a corpului, ca și cum ar fi lipită de mânerul simulatorului;
• după „balansarea vâslei”, opoziția mânerului vâslei se face simțită în momentul decelerării acesteia;
• se activează mușchii spatelui și mușchii trapez.

Respirația este combinată cu ritmul canotajului. Se recomandă să respirați pentru o singură leagăn cu paletă. Expirați încet pentru restul exercițiului. În timpul canotajului activ, puteți inspira și expira în timpul fazei de recuperare. Este imperativ să găsiți ritmul de respirație adecvat pentru un anumit sportiv.

Împingând barca

Start:

1. În poziția inițială, picioarele sunt încă sprijinite pe simulator, iar brațele sunt îndreptate. Apoi, cvadricepsul este conectat, cu ajutorul căruia trebuie să vă îndepărtați puternic de pe platformă.
2. Jamboarele sunt acum angajate. La 1/3 din cursă, când mânerul este aproape de genunchi, corpul deviază aproximativ la ora 11.
3. Când faceți această parte a exercițiului, este important să vă amintiți că în canotaj este important să nu trageți, ci să împingeți. Forța împingerii stabilește ritmul întregului proces de exercițiu.

Final:

1. Acum coatele sunt îndoite, iar mușchii biceps, brahioradial și deltoid din spate sunt conectați la lucru. Coatele sunt trase spre corp la nivelul coastelor inferioare. În același timp, este important să nu îndoiți încheieturile pentru a nu pune stres inutil pe articulații.
2. Forța de împingere se realizează prin angajarea activă a umerilor în lucru. Sunt retractate ușor fără ridicare.
3. Toți mușchii din corp sunt activați în ordine crescătoare - de la mai slab la puternic. Acest lucru asigură o putere maximă. În primul rând, sunt incluși mușchii cvadriceps și gluteal, apoi partea inferioară a spatelui și, în cele din urmă, bicepsul, trapezul, brahioradialul, deltoidele posterioare, mușchii laterali, romboizi.

Sfârșitul accidentului vascular cerebral

Ultima etapă începe când articulațiile genunchiului sunt complet extinse. Acum trebuie să verificați din nou mental poziția corpului:

• tractiunea s-a oprit;
• brațele sunt drepte, iar mânerul vâslei se află în plexul solar;
• trunchi - cu o înclinație de „ora 11”;
• mușchii miezului în tensiune;
• gâtul și umerii sunt relaxați;
• aspect direct;
• coatele coborâte și relaxate;
• încheieturile sunt drepte și relaxate;
• pieptul este ușor ridicat.

Două alte principii importante despre cum să remai corect pe o mașină:

1. Raportul dintre mișcare și odihnă trebuie să fie egal cu 1: 2. Este mai bine să reziste fazei de recuperare și să nu te grăbești să treci la următoarea. Această regulă este adesea neglijată de sportivi. Fara graba!
2. Mânerul mânerului este moale și flexibil. Nu trebuie să strângeți mâna cu putere pentru a ține mânerul; doar țineți-o cu degetele.

Video despre tehnica de canotaj a mașinii de vâslit, versiune scurtă cu explicații clare:

Un videoclip detaliat despre exercițiul corect pe aparatul de canotaj pentru începători:

Beneficiu și rău

Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea - există vreun beneficiu sau rău în urma exercițiilor pe un aparat de vâslit? Antrenarea pe o mașină de canotaj cu o tehnică impecabilă face ca toate grupele musculare majore ale corpului să lucreze din greu. Astfel, oferă o încărcare cardio intensă asupra corpului. În plus față de acest efect, astfel de exerciții de „canotaj” vor stimula următoarele procese favorabile în corpul atletului:

• întărirea sistemului cardiovascular și nervos;
• dezvoltarea sistemului respirator ;;
• îmbunătățirea corsetului muscular;
• creșterea rezistenței corpului;
• prevenirea bolilor aparatului locomotor și ale coloanei vertebrale;
• creșterea forței mușchilor implicați;
• accelerarea metabolismului;
• flexibilitate sporită, precum și mobilitate articulară.

Pentru cei care doresc să slăbească corpul, o mașină de vâslit va fi un ajutor excelent. Pentru 40-60 de minute de antrenament activ, puteți cheltui aproximativ 800-1000 kcal. Aceasta este o cifră destul de mare în comparație cu, de exemplu, o bicicletă de exerciții și o bandă de alergat. Tehnica respirației și activitatea activă a sistemului cardiovascular contribuie la începerea procesului de ardere a depozitelor de grăsime.

Unii sportivi cu leziuni sau durere ar trebui să consulte un medic înainte de a face mișcare. Canotajul pe simulator este contraindicat pentru:

• hipertensiune;
• o infecție sau răceală virală;
• boli ale inimii sau ale vaselor de sânge;
• boli ale coloanei vertebrale.

Dacă aveți întrebări despre utilizarea mașinii cu canotaj, bine ați venit la comentarii. Ți-a plăcut? Repostează!

Priveste filmarea: CANOTAJ: Barca de 8+1 a Romaniei, filmata de la mare distanta si fara trepied, la Snagov (Noiembrie 2024).