La mulți sportivi, brațele rămân în mod vizibil în urma grupurilor musculare mari în dezvoltare. Pot exista mai multe motive: entuziasm excesiv pentru doar exerciții de bază sau, dimpotrivă, prea multă muncă izolatoare pe mâini, care funcționează deja în toate presa și în impasuri.
Dacă doriți să construiți biceps și triceps, trebuie să combinați corect baza și exercițiile speciale pentru brațe. Din articol veți afla despre caracteristicile unor astfel de exerciții și despre tehnica corectă pentru implementarea lor și vom oferi, de asemenea, mai multe programe de antrenament.
Un pic despre anatomia mușchilor brațului
Înainte să ne uităm la exerciții pentru dezvoltarea mâinilor, să trecem la anatomie. Acest lucru este necesar pentru a înțelege specificul grupului muscular în cauză.
Brațele sunt un volum masiv de musculatură repartizat pe multe grupuri musculare mici. A lucra prin toate în același timp nu va funcționa datorită particularităților structurii. Mușchii brațelor sunt în mare parte opuși unul față de celălalt, ceea ce necesită o abordare diferențiată a exercițiilor:
| Muşchi | Mușchi opus |
| Mușchiul flexor al bicepsului (biceps) | Mușchiul extensor triceps (triceps) |
| Mușchii flexori ai încheieturii mâinii | Mușchii extensori ai încheieturii mâinii |
© mikiradic - stock.adobe.com
De regulă, atunci când vine vorba de antrenarea brațelor, acestea înseamnă biceps și triceps. Mușchii antebrațului sunt antrenați separat sau deloc - de obicei se dezvoltă deja armonios cu brațele.
Recomandări de instruire
Datorită dimensiunii reduse a mușchilor și a posibilității de a înșela în exerciții, există următoarele recomandări de antrenament:
- Lucrați un grup muscular al brațelor per antrenament. De exemplu, spate + biceps sau piept + triceps (principiul antrenamentului mușchilor sinergici). Acest lucru optimizează fluxul de lucru și vă permite să combinați mișcările de bază grele cu cele speciale. Sportivii cu experiență își pot specializa brațele, pompându-le complet într-o singură zi. Această abordare nu este recomandată pentru începători.
- Dacă faceți biceps după spate sau triceps după piept, câteva exerciții vor fi suficiente pentru ei. Dacă faci 4-5, va duce la supraîntrenare, brațele tale nu vor crește. La fel se poate întâmpla dacă împărțirea dvs. este construită astfel: spate + triceps, piept + biceps. În acest caz, bicepsul va funcționa de 2 ori pe săptămână, iar tricepsul va funcționa de 3 ori (încă o dată pe zi pentru umeri cu ajutorul bancului). E prea mult.
- Lucrați într-un stil multiplu - 10-15 repetări. Acest lucru reduce riscul de rănire și crește umplerea sângelui a mușchilor. Mușchii mici răspund mai bine la o astfel de sarcină, deoarece nu au fost inițial concepuți pentru ridicarea greutăților mari.
- Exercițiu riguros. Lăsați trișarea sportivilor profesioniști. Va fi mult mai eficient să ridici o bara de 25 kg până la biceps absolut curat decât să arunci 35 de kg cu corpul și umerii.
- Nu vă lăsați purtați cu pompe, superseturi și seturi de cădere. În exemplul de mai sus, din nou, va fi mai eficient să ridicați o barbilă de 25 kg pentru biceps de 12 ori decât să faceți 15 kg cu 20 sau 15-10-5 kg cu 10 (set de picături). Aceste tehnici sunt cel mai bine folosite atunci când se ajunge la un anumit platou în setul de masă, având deja experiență în antrenamentul de forță și greutăți decente de lucru.
Exerciții pentru mușchii brațelor
Biceps
Bicepsul este grupul muscular țintă pentru mulți sportivi. Să aruncăm o privire la exercițiile tipice de biceps. Formați un complex individual pe baza mișcărilor noastre propuse.
Ridicarea barbelului în picioare
Cel mai frecvent exercițiu pentru acest grup muscular. În ciuda faptului că mulți îl consideră de bază, este izolant - funcționează doar articulația cotului. Cu toate acestea, este destul de eficient dacă este făcut corect:
- Luați coaja în mâini. Puteți folosi orice gât - drept sau curbat, totul depinde de preferința dvs. Mulți oameni au disconfort la încheietura mâinii atunci când se ridică cu o bară dreaptă.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele la cot datorită eforturilor bicepsului, încercând să nu vă mișcați spatele și să nu aduceți brațele înainte. Nu utilizați inerția împingând bara cu corpul în sus.
- În faza superioară a amplitudinii, rămâneți timp de 1-2 secunde. În același timp, strângeți-vă bicepsul cât mai mult posibil.
- Coborâți încet proiectilul, fără a vă extinde complet brațele. Începeți imediat următoarea repetare.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
De ce nu poți extinde complet brațele? Este vorba de rezistența articulară, care trebuie depășită atunci când ridicați din nou. Coborând complet brațele, nu antrenezi mușchii, ci ligamentele și tendoanele. Un alt motiv este că bicepsul se va odihni în acest moment. Este mai bine când este tot timpul sub sarcină.
Ridicări de gantere în picioare și așezate
Avantajul ganterelor față de bara este că puteți lucra brațele separat, concentrându-vă mai mult pe fiecare dintre ele. Astfel de ridicări pot fi efectuate în picioare (se va dovedi a fi aproape un analog al exercițiului anterior) și așezat, și pe o bancă înclinată. Ultima opțiune este cea mai eficientă, deoarece bicepsul este în tensiune chiar și atunci când brațele sunt coborâte.
Tehnica de executare:
- Așezați banca la un unghi de 45-60 de grade.
- Luați gantere și așezați-vă. Prinderea este supinată, adică palmele privesc inițial din corp și poziția lor nu se schimbă.
- Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele în același timp, fixându-vă coatele și nu le trageți înainte.
- Țineți contracția de vârf timp de 1-2 secunde.
- Coborâți cochilii sub control fără a vă îndoi brațele până la capăt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternativ, puteți face acest exercițiu pe rând cu mâinile stângi și drepte. Este admisibilă și o variantă cu o prindere neutră în poziția de pornire și supinația mâinii în timpul ridicării.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Avantajul acestui exercițiu este că nu poți trișa. Vă odihniți ferm împotriva simulatorului cu pieptul și tricepsul și, în timpul ridicării, nu trebuie să vă luați mâinile de pe el. Datorită acestui design, aici funcționează doar bicepsul. Pentru a exclude ajutorul mușchilor antebrațului, luați o apucare deschisă (degetul mare nu este opus celorlalți) și nu îndoiți / desfaceți încheieturile.
Mișcarea poate fi efectuată atât cu o bară, cât și cu o ganteră. Alegeți cea mai convenabilă opțiune pentru dvs. sau pur și simplu alternați-le de la antrenament la antrenament.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă
Singurul exercițiu de bază pentru biceps - două articulații (cot și umăr) funcționează aici, iar mușchii spatelui sunt, de asemenea, implicați activ. Este destul de dificil pentru mulți să învețe să tragă în sus doar cu mâinile, de aceea acest exercițiu este rar întâlnit în complexe. Din fericire, izolarea și participarea indirectă la greutățile de bază atunci când se antrenează spatele este suficientă pentru ca bicepsul să funcționeze cu succes.
Pentru a utiliza grupul muscular avem nevoie cât mai mult posibil, efectuați trageri după cum urmează:
- Agățați-vă de bara orizontală cu un mâner îngust din spate. Deoarece mâinile sunt supinate, bicepsul va fi încărcat puternic. Nu trebuie să folosiți curelele. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât se pune mai mult accent pe laturi.
- Trageți-vă în sus îndoind coatele. Încercați să vă concentrați asupra acestei mișcări. Barbia ar trebui să fie deasupra barei.
- Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, strângând bicepsul cât mai mult posibil.
- Coborâți-vă încet.
Ridicarea barei în timp ce stai întinsă pe o bancă înclinată
Un alt exercițiu excelent pentru biceps. Înșelarea este, de asemenea, exclusă aici, deoarece corpul este fixat pe bancă (trebuie instalat la un unghi de 30-45 de grade și întins pe piept). Singurul lucru care rămâne de urmărit sunt coatele, care nu trebuie să fie aduse înainte la ridicare.
Restul tehnicii este similar cu lifturile convenționale cu bile pentru biceps. Cu toate acestea, greutatea de lucru va fi mai mică aici.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bucle de gantere concentrate
Un exercițiu bun se face de obicei cu greutate redusă, deoarece gantere mari necesită brațe și biceps suficient de puternici. Este mai bine să luați mai puțină greutate, dar efectuați mișcarea în mod clar și fără cea mai mică înșelăciune - atunci sarcina va merge exact la grupa musculară de care avem nevoie.
Tehnica este după cum urmează:
- Așezați-vă pe o bancă, întindeți picioarele în lateral, astfel încât acestea să nu interfereze cu ascensiunea.
- Luați o ganteră în mâna stângă, lăsați-vă cotul pe coapsa cu același nume. Așezați cealaltă mână pe piciorul drept pentru stabilitate.
- Îndoiți brațul cu efortul brațului biceps. Înregistrați contracția de vârf.
- Coborâți-l sub control, fără a-l îndoi până la capăt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Încrucișarea buclelor brațului superior
Multor sportivi le place acest exercițiu, deoarece brațele sunt într-o poziție atipică pentru pomparea bicepsului - ridicate în paralel cu podeaua. Acest lucru vă permite să încărcați mușchii dintr-un unghi ușor diferit și să diversificați antrenamentul. Cel mai bine este să plasați aceste bucle la sfârșitul antrenamentului.
Tehnica este după cum urmează:
- Luați ambele mânere încrucișate superioare - de la stânga la stânga, de la dreapta la dreapta. Stai între rafturile simulatorului cu partea ta lângă ele.
- Ridică-ți brațele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul tău și paralele cu podeaua.
- Îndoiți brațele în același timp, fixând în același timp poziția coatelor și nu ridicându-le.
- În punctul de vârf, strângeți-vă bicepsul cât mai mult timp de 1-2 secunde.
- Extindeți brațele încet (nu complet) și începeți imediat următoarea repetare.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Se ridică pe blocul inferior sau în crossover
Buclele cu bloc inferior sau buclele cu mâner încrucișat inferior sunt o opțiune bună pentru a finaliza antrenamentul bicepului. De regulă, acest exercițiu se efectuează într-un număr destul de mare de repetări - 12-15 și scopul său principal este de a „termina” mușchiul și de a-l umple cu sânge.
Tehnica este simplă și similară cu o ridicare normală a bilelor, cu excepția faptului că se folosește un mâner special în locul unei bare. Trebuie să stați nu aproape de bloc, ci să vă îndepărtați ușor de el, astfel încât deja în poziția inferioară bicepsul să fie sub sarcină.
Mișcarea poate fi efectuată cu două mâini cu mâner drept:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Sau faceți-l pe rând cu o mână:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atunci când utilizați o frânghie, focalizarea principală a sarcinii este deplasată către umeri și mușchii brahioradiali (ca în exercițiul cu ciocanul, care va fi discutat mai jos):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
„Ciocane”
Pentru a crește volumul brațelor, trebuie să vă amintiți să pompați mușchiul brahial (brahial) situat sub biceps. Cu hipertrofie, împinge cam mușchiul biceps al umărului, ceea ce duce la o creștere reală a circumferinței brațelor.
Cele mai eficiente exerciții pentru acest mușchi sunt ridicarea barbelului și a ganterelor pentru biceps cu aderență neutră (palmele orientate una spre cealaltă) și inversă (palmele orientate spre spate).
„Ciocane” este un exercițiu realizat în acest fel cu o prindere neutră. Cel mai adesea se face cu gantere - tehnica copiază complet ridicările obișnuite cu gantere, doar mânerul diferă. Puteți efectua atât în picioare, cât și în șezut.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
De asemenea, „ciocanele” pot fi executate cu un gât special, care are mânere paralele:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ridicări cu bara de prindere inversă
Un alt exercițiu pentru umeri și mușchii brahioradiali. Identic cu ridicatoarele de prindere drepte, cu o greutate doar puțin mai mică.
Triceps
De regulă, sportivii nu au probleme cu tricepsul din cauza nebuniei de presă pe bancă. Cu toate acestea, sunt necesare și alte exerciții.
Presă de banc cu mâner îngust
Exercițiu de bază pentru triceps. Într-o măsură mai mică, sunt implicate deltele toracice și frontale.
Tehnica de executare:
- Stai pe o bancă dreaptă. Așezați întregul picior ferm pe podea. Nu este nevoie să faci un „pod”.
- Prindeți bara cu o mână închisă ușor mai îngustă sau la lățimea umerilor. Distanța dintre mâini trebuie să fie de aproximativ 20-30 cm.
- În timp ce inhalați, coborâți încet bara spre piept, în timp ce nu vă întindeți coatele în lateral, acestea ar trebui să meargă cât mai aproape de corp. Dacă simțiți disconfort la încheieturi la coborâre, măriți lățimea mânerului, încercați să o coborâți nu până la piept, lăsând 5-10 cm sau încercați să folosiți împachetări pentru încheietura mâinii.
- Pe măsură ce expiri, cu o mișcare rapidă, stoarce bara, îndreptând brațul până la capăt la articulația cotului.
- Faceți următoarea repetare.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Presa pe bancă poate fi efectuată și cu gantere - în acest caz, trebuie luate cu o prindere neutră și, la coborâre, coatele ar trebui să fie conduse de-a lungul corpului în același mod:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Presa franceza
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru acest grup muscular, deși este izolator.
Singurul, dar tangibil dezavantaj este că presa franceză cu bara este aproape garantată că „ucide” coatele cu greutăți mari de lucru (aproximativ peste 50 kg). De aceea, fie o faceți la sfârșitul antrenamentului, când tricepsul este deja ciocănit și nu este nevoie de multă greutate, fie îl înlocuiți cu opțiunea cu gantere, fie faceți-l în timp ce stați.
În întruchiparea clasică - întins cu bara și coborând în spatele capului - capul lung al tricepsului este cel mai încărcat. Dacă este coborât pe frunte, lucrul medial și lateral.
Tehnica de executare:
- Luați o bară (puteți folosi atât o bară dreaptă, cât și o curbă - deoarece va fi mai confortabilă pentru încheieturile mâinii) și culcați-vă pe o bancă dreaptă, lăsați-vă ferm picioarele pe podea, nu este nevoie să le puneți pe bancă.
- Îndreptați-vă brațele cu bara deasupra pieptului. Apoi, ia-le, fără a te apleca, spre cap până la aproximativ 45 de grade. Aceasta este poziția de plecare.
- Coborâți încet învelișul din spatele capului, îndoiți brațele. Blocați coatele într-o poziție și nu le despărțiți. În punctul cel mai de jos, unghiul la articulația cotului ar trebui să fie de 90 de grade.
- Extinzând brațele, reveniți la poziția de plecare. Mișcarea are loc numai în articulația cotului, umerii nu trebuie să fie mișcați în niciun fel.
- Faceți următoarea repetare.
Pentru a reduce efortul asupra coatelor, puteți face același exercițiu cu gantere:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
O altă opțiune bună este să stai. Aici tehnica este similară, doar brațele nu trebuie să fie trase înapoi, realizează flexia și extensia din poziția verticală de pornire a brațelor.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Scufundările obișnuite vă lucrează mai mult mușchii pieptului. Cu toate acestea, puteți schimba focalizarea pe triceps schimbându-vă ușor tehnica:
- Poziția inițială este un accent pe barele inegale de pe brațele drepte. Corpul ar trebui să fie amplasat strict perpendicular pe podea (și la coborâre / ridicare), nu trebuie să vă aplecați înainte. Dacă puteți schimba distanța dintre bare, pentru versiunea triceps a push-up-ului este mai bine să o faceți puțin mai mică. În același timp, îți poți îndoi picioarele dacă îți este mai convenabil.
- Coborâți-vă încet, îndoindu-vă brațele. În același timp, luați coatele nu în lateral, ci înapoi. Amplitudinea este cât se poate de confortabilă, dar nu mai mult de un unghi drept la articulația cotului.
- Extinzându-vă brațele, ridicați-vă în poziția inițială. Îndreptați-vă brațele până la capăt și începeți o nouă repetare.
© Yakov - stock.adobe.com
Dacă vă este greu să efectuați numărul necesar de repetări (10-15), puteți utiliza gravitronul - acesta este un simulator care facilitează flotările pe barele neuniforme și tragerile datorate unei contraponderi:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Înapoi la flotări pe bancă
Un alt exercițiu de bază pentru triceps brahii. La fel ca aproape întreaga bază triceps, aceasta implică în mod activ mușchii pieptului și pachetul frontal de delte.
Tehnica de executare:
- Așezați două bănci paralele una cu cealaltă. Așezați-vă pe una dintre ele pe margine, lăsați-vă mâinile pe ambele părți ale corpului și, pe de altă parte, puneți picioarele astfel încât accentul să cadă pe gleznă.
- Lăsați-vă mâinile și agățați bazinul de pe bancă. Unghiul dintre corp și picioare trebuie să fie de aproximativ 90 de grade. Ține-ți spatele drept.
- Pe măsură ce inspirați, îndoiți brațele într-un unghi confortabil, fără a îndoi picioarele. Nu este necesar să coborâți prea jos - există o sarcină excesivă pe articulația umărului. Luați coatele înapoi, nu le întindeți în lateral.
- Pe măsură ce expiri, ridică-te la poziția inițială extinzând articulația cotului.
- Dacă ți-e prea ușor, pune clătitele cu bile pe șolduri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
În unele săli de sport, puteți găsi un simulator care imită acest tip de push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Flotări de pe podea cu o poziție îngustă
De asemenea, pot fi făcute flotări clasice pentru a rezolva tricepsul.Pentru a face acest lucru, trebuie să stați la distanță apropiată, așezându-vă astfel încât mâinile să fie aproape. În același timp, întoarceți-le unul spre celălalt, astfel încât degetele unei mâini să poată acoperi degetele celeilalte mâini.
Când coborâți și ridicați, urmăriți-vă coatele - acestea ar trebui să meargă de-a lungul corpului.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Revenire
Aceasta este o extensie a brațului cu o ganteră de-a lungul corpului într-o înclinație. Datorită poziției trunchiului și a brațului fixate într-o singură poziție, greutatea va fi mică aici, dar întreaga sarcină, dacă este efectuată corect, va intra în triceps.
Versiunea clasică a execuției implică sprijin pe bancă, ca atunci când trageți o ganteră la centură:
© Foto DGM - stock.adobe.com
Puteți face acest lucru și în timp ce stați înclinat, pur și simplu sprijinindu-vă pe al doilea picior, propuneți:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
O altă opțiune este din mânerele încrucișate inferioare:
În cele din urmă, reculurile pot fi efectuate cu două mâini simultan. Pentru a face acest lucru, culcați-vă cu pieptul pe o bancă ușor ridicată sau dreaptă:
Extinderea brațelor cu gantere din spatele capului
Acest exercițiu poate fi numit un tip de bancă franceză, dar este foarte frecvent în săli de sport, prin urmare, este scos separat. Accentul este pus aici pe capul lung al tricepsului. Se recomandă să introduceți una dintre extensiile așezate sau în picioare în planul de antrenament cu brațul ridicat.
Tehnică de performanță cu o ganteră cu două mâini:
- Așezați-vă pe o bancă dreaptă sau pe o bancă cu spatele vertical scăzut (un spate înalt se poate împiedica când coborați gantera). Nu îndoiți partea inferioară a spatelui.
- Luați o ganteră în mâini, ridicați-o deasupra capului, îndreptați-vă brațele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. În acest caz, este cel mai convenabil să țineți proiectilul sub clătita superioară.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet gantera în spatele capului, având grijă să nu o atingeți. Amplitudinea este cea mai convenabilă pentru dvs., dar trebuie să atingeți un unghi de 90 de grade.
- Pe măsură ce expiri, extinde-ți brațele în poziția lor inițială. Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Puteți lucra cu o mână în același mod. În același timp, este recomandabil să țineți al doilea cot al mâinii de lucru, astfel încât să nu meargă în lateral.
© bertys30 - stock.adobe.com
Extinderea brațelor pe bloc
Un exemplu clasic de exercițiu de finisare a tricepsului. Cel mai adesea se face la sfârșitul unui antrenament pentru a maximiza fluxul de sânge către mușchiul țintă. Un alt caz de utilizare este la începutul unei clase de încălzire.
Principalul lucru atunci când o faceți este să fixați strict corpul și coatele, astfel încât mișcarea să se producă numai datorită flexiei și extensiei brațelor. Dacă coatele merg înainte, ia mai puțină greutate.
Exercițiul se poate face cu un mâner drept:
© blackday - stock.adobe.com
O variantă cu mâner de frânghie este adesea găsită:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
O altă variantă interesantă este prinderea inversă cu o singură mână:
© zamuruev - stock.adobe.com
Încercați toate opțiunile, le puteți alterna de la antrenament la antrenament.
Extindere cu o frânghie de la blocul inferior
Un alt exercițiu pentru capul lung al tricepsului. Efectuat pe blocul inferior sau în crossover:
- Agățați mânerul frânghiei de dispozitiv.
- Luați-l și stați cu spatele la bloc, în timp ce ridicați coarda astfel încât să fie în spate la nivelul spatelui, iar brațele să fie ridicate și îndoite la coate.
- Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți brațele așa cum ai face atunci când faci extensii cu gantere din spatele capului. Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral.
- Pe măsură ce inspirați, îndoiți din nou brațele și începeți o nouă repetare.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Extindere cu o frânghie înainte de blocul superior
În acest caz, mânerul frânghiei trebuie să fie atașat la mânerele superioare ale crossover-ului sau antrenorului de blocuri. Apoi apucați-l și întoarceți-vă cu spatele, similar exercițiului anterior. Abia acum mânerul va fi mai înalt decât capul dvs., deoarece nu este atașat la raftul inferior. Fă un pas sau doi înainte pentru a ridica greutatea simulatorului, odihnește-ți picioarele ferm pe podea (poți face acest lucru într-o poziție pe jumătate) și extinde-ți brațele din spatele capului până când ești complet extins.
© tankist276 - stock.adobe.com
Antebrațele
Antebrațele sunt active în exerciții de bază și în multe exerciții de izolare pentru biceps și triceps. În mod separat, este logic să le rezolvați cu un decalaj vizibil sau dacă aveți alte obiective, de exemplu, atunci când efectuați lupte la brațe.
În cazul general (nu cu antrenament specific de luptă), două exerciții vor fi suficiente:
- Păstrarea greutății mari.
- Flexie / extensie a mâinilor în sprijin.
În cazul unei greutăți mari, se poate utiliza următoarea tehnică de exerciții:
- Ridicați gantere grele sau kettlebells fără a utiliza o centură de siguranță.
- Apoi, puteți să le păstrați pentru o perioadă maximă de timp sau să mergeți, ca atunci când faceți o plimbare a unui fermier.
- O altă opțiune este să vă desfaceți încet degetele în timp ce continuați să țineți ganterele la vârfuri și apoi să le strângeți rapid. Și repetați asta de mai multe ori.
- Puteți complica exercițiul înfășurând un prosop în jurul mânerelor scoicilor. Cu cât mânerul este mai lat, cu atât este mai dificil să îl țineți.
© kltobias - stock.adobe.com
Flexia și extinderea mâinilor în suport se efectuează după cum urmează:
- Așezați-vă pe bancă, luați bara și puneți mâinile cu ea pe marginea băncii, astfel încât mâinile cu proiectil să atârne. În același timp, palmele se uită la podea.
- Apoi, coborâți periile până la adâncimea maximă și ridicați-le în sus. Repetați de 15-20 de ori.
- Apoi, trebuie să faceți un exercițiu similar, dar cu palmele îndreptate spre podea.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Amintiți-vă că mușchii antebrațelor funcționează bine în aproape toate exercițiile. Dacă nu sunteți implicat în discipline speciale sau nu v-ați odihnit pe un platou de forță, nu este necesar să le dezvoltați separat.
Programe de dezvoltare a mâinilor
În general, pentru dezvoltarea armonioasă a brațelor, va fi ideal să folosiți diviziunea clasică: piept + triceps, spate + biceps, picioare + umeri.
| Luni (piept + triceps) | |
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Scufundări pe bare inegale | 3x10-15 |
| Aspect întins pe o bancă înclinată | 3x12 |
| Presă de banc cu mâner îngust | 4x10 |
| Bancă franceză | 4x12-15 |
| Miercuri (spate + biceps) | |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 |
| Rând de bara îndoit | 4x10 |
| Rând îngust de prindere inversă | 3x10 |
| Rândul unei gantere până la centură | 3x10 |
| Bucle de barbie în picioare | 4x10-12 |
| Ciocane așezate pe o bancă înclinată | 4x10 |
| Vineri (picioare + umeri) | |
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 |
| Apăsați piciorul în simulator | 4x10-12 |
| Barba românească în impas | 4x10-12 |
| Creșterea vițelului în picioare | 4x12-15 |
| Presă cu halteră așezată | 4x10-12 |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12-15 |
| Rotiți-vă pe părțile laterale din pantă | 4x12-15 |
Sportivii cu experiență se pot specializa în biceps și triceps timp de 2-3 luni:
| Luni (mâini) | |
| Presă de banc cu mâner îngust | 4x10 |
| Bucle de barbie în picioare | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Buclele cu gantere așezate pe o bancă înclinată | 3x10 |
| Presa franceză așezată | 3x12 |
| Flexie concentrată | 3x10-12 |
| Extinderea brațelor pe un bloc cu mâner drept | 3x12-15 |
| Bucle cu manșon inversat | 4x10-12 |
| Marți (picioare) | |
| Squats de umăr cu bara | 4x10-15 |
| Apăsați piciorul în simulator | 4x10 |
| Barba românească în impas | 3x10 |
| Bucle de picioare în simulator | 3x10 |
| Creșterea vițelului în picioare | 4x10-12 |
| Joi (piept + față, delturi medii + triceps) | |
| Presă de bancă | 4x10 |
| Scufundări pe bare inegale | 4x10-15 |
| Presă cu halteră așezată | 4x10-12 |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12-15 |
| Extinderea brațelor pe un bloc cu mâner de frânghie | 3x15-20 |
| Vineri (spate + spate delta + biceps) | |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 |
| Rând de bara îndoit | 4x10 |
| Pulover bloc superior | 3x10 |
| Swing în lateral | 4x12-15 |
| Bucle de brațe din blocul inferior | 3x15-20 |
Pentru antrenamentele la domiciliu, combinați exerciții similare din echipamentul disponibil.
Rezultat
Cu un antrenament adecvat al brațelor, este posibil nu numai să se realizeze un echilibru estetic, ci și să se mărească semnificativ indicatorii de forță, care sunt atât de importanți pentru sportivii de crossfit și powerlifters. Rețineți că, deși sunteți pasionat de elementele de bază, cu excepția cazului în care intenționați să utilizați specializarea rigidă în cadrul aceluiași sport, brațele ar trebui să fie antrenate din prima / a doua lună de antrenament. În caz contrar, există riscul de a întâlni efectul „vițel”, atunci când puterea mâinilor crește, iar indicatorii lor de masă și funcționali îngheață la locul lor.
