Trageri cu o prindere îngustă

Tragerile cu aderență îngustă sunt un exercițiu obișnuit în rândul celor cărora le place să lucreze mușchii spatelui din unghiuri diferite. În funcție de prindere, veți putea lucra aproape întreaga masă musculară a spatelui superior fără a crea o sarcină axială pe coloana vertebrală. Diferența dintre tracțiunile de prindere înguste și largi este semnificativă.

Esența și beneficiile exercițiilor fizice

O prindere mai mare implică partea rotundă și superioară a latissimus dorsi, care conferă trunchiului sportivului o siluetă atletică: umeri largi și piept, mușchi spălați dezvoltați, brațe voluminoase și talie îngustă. O prindere îngustă îți face mușchii spatelui mai groși și mai rigizi, ceea ce înseamnă că vei arăta mai greu și mai musculos când vei fi privit din lateral. Se dovedește un fel de încărcare 3D. De asemenea, utilizarea unei prinderi înguste contribuie la dezvoltarea indicatorilor de rezistență. De-a lungul timpului, nu veți observa că greutățile de lucru din toate exercițiile de bază ale corpului superior au crescut semnificativ.

Acest exercițiu este utilizat în multe discipline sportive: fitness, culturism, crossfit, antrenament, arte marțiale etc. A câștigat popularitate datorită simplității sale tehnice, accesibilității (barele orizontale și barele sunt acum în aproape fiecare curte) și siguranța. În articolul nostru de astăzi, vom analiza beneficiile acestui exercițiu și cum să o facem corect.

Avantajele tragerilor cu aderență îngustă

Datorită faptului că veți folosi o prindere mai îngustă, veți cere mușchilor spatelui mai multe condiții prealabile pentru creștere. Tragerile cu aderență largă sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru câștigarea masei musculare, dar trebuie să înțelegeți că amplitudinea sa este de aproape două ori mai scurtă decât cea a tracturilor cu aderență îngustă. Grupurilor musculare mari, cum ar fi spatele și picioarele, le place să lucreze cât mai mult posibil. Acest lucru îi face mai rigizi, mai plini și mai puternici. Sperăm că toată lumea își amintește care este partea de jos a gamei de ghemuit cu bara?

Acest principiu se aplică nu numai tragerilor, ci și altor mișcări de tracțiune din spate, cum ar fi îndoirea peste rând sau derulant. Din când în când, înlocuiți mânerul cu unul îngust în aceste exerciții, mușchii dvs. nu s-au adaptat încă la o astfel de sarcină, deci acest lucru va duce la un progres rapid.

Contraindicații

Agățarea de bara orizontală creează o sarcină puternică la întindere pe coloana vertebrală. Uneori, acest lucru este benefic și, uneori, este plin de un potențial mare pericol. Cu osteocondroză, hernii în coloana toracică sau lombară, proeminența discului intervertebral, spondiloză sau deformări ale coloanei vertebrale (scolioză, lordoză, cifoză), este strict contraindicat să faci exerciții pe bara orizontală. Acest lucru poate exacerba problemele existente. Cereți unui antrenor personal calificat să vă creeze un program de exerciții sănătos. Mai bine, contactați un terapeut cu experiență, acesta vă va oferi recomandări despre cum să consolidați mușchii spatelui cu boala dumneavoastră.

Ce mușchi funcționează?

Tragerile de pe bară cu o poziție îngustă a brațelor implică aproape întreaga gamă de mușchi ai spatelui:

• rotund mare și mic;
• în formă de diamant;
• trapezoidal;
• lat și zimțat.

De asemenea, o parte din sarcina dinamică cade pe biceps, antebrațe și fascicule posterioare ale mușchilor deltoizi. Sarcina statică este purtată de extensorii coloanei vertebrale, mușchii abdominali și mușchii fesieri, în acest caz acționează ca stabilizatori.

Soiuri de exerciții

În funcție de aderență, puteți deplasa accentul încărcării pe anumite grupe musculare.

Trageri de prindere paralele înguste

Strângerea strânsă a aderenței în paralel vă permite să vă concentrați foarte bine asupra lucrului mușchiului rotund mare al spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți puțin în coloana toracică și să faceți mișcările puțin mai scurte, fără a trece prin ultimii 15-20 cm de amplitudine.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Dacă sala dvs. de sport nu are o bară paralelă dedicată, utilizați o bară paralelă de la o mașină bloc. Pur și simplu agățați-l deasupra barei și încercați să ajungeți cu fundul pieptului în timpul tragerilor. Umplerea sângelui în mușchii spatelui va fi incredibilă.

Trageri strânse cu aderență dreaptă

Pull-up-urile înguste și drepte sunt cu totul diferite. Depinde mult de devierea dvs. în coloana toracică. Dacă nu, atunci aproape toată încărcătura va fi distribuită între antebrațe, biceps, delte spate și trapez. Din aceste trageri, este puțin probabil ca spatele să devină chiar puțin mai mare sau mai puternic. Dacă faceți o ușoară deviere, atunci tracțiunile cu o prindere îngustă se transformă într-un exercițiu aproape izolat pentru a lucra partea inferioară a latissimus dorsi. Principalul lucru este să „prindeți” amplitudinea în care veți simți în mod constant munca spatelui, nu a brațelor. Curelele carpiene sunt foarte utile pentru aceasta. Poziția coatelor este, de asemenea, importantă - acestea ar trebui să fie apăsate pe laturi.

Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă

Dar tragerile cu o prindere inversă îngustă schimbă sarcina pe biceps. Acest exercițiu este foarte bun pentru a-l dezvolta. Combinat cu bucle bicep și ciocane cu gantere, va duce la rezultate bune.

© .shock - stock.adobe.com

Tehnica exercițiilor

Se recomandă efectuarea de tractări cu o prindere îngustă pe bara orizontală după cum urmează:

1. Agățați-vă de bară și îndreptați-vă complet. La fel ca în cazul presei de prindere înguste, nu luați expresia „prindere îngustă” prea literal. Ar trebui să existe cel puțin două degete între mâini. Punerea mâinilor una lângă alta va pune prea mult stres pe mâini. Este de asemenea permisă o prindere puțin mai îngustă decât umerii. Mânerul trebuie utilizat închis, fixând bara orizontală de jos cu degetul mare. Cu o prindere deschisă, veți avea mai puțină prindere pe bară. Dacă mânerul este veriga ta slabă, degetele tale se vor desprinde mai repede decât capetele fixate, iar mâinile tale se vor obosi mai repede decât laturile tale.
2. Îndoiți-vă ușor în piept, astfel încât latisimul și mușchii rotunzi mari ai spatelui vor fi mai implicați în muncă. Începeți să ajungeți în sus, încercând să vă apropiați omoplații. Mâinile trebuie ținute cât mai aproape de corp, altfel întreaga încărcătură va ajunge la biceps și antebrațe. Puteți fie să trageți până la amplitudine maximă, întinzând mușchii și oprind complet impulsul în punctul inferior, fie puteți folosi ceva de genul unui mod de lucru static-dinamic, mișcându-vă într-o amplitudine limitată și contractând și întinzând în mod constant latisimusul dorsal. În orice caz, faza pozitivă a mișcării este transmisă prin expirație și într-o manieră mai explozivă decât cea negativă.
3. Coborâți-vă încet și îndreptați-vă complet brațele. Coborârea trebuie să fie de aproximativ două ori mai lungă decât ascensiunea. În cel mai de jos punct, ar trebui să zăbovi 1-2 secunde și să întinzi suplimentar mușchii spatelui. Acest lucru va consolida conexiunea dintre creier și mușchi și fiecare reprezentant ulterior va fi mai productiv decât precedentul.
4. Numărul de abordări nu este limitat, dar în medie se efectuează trei până la șase abordări. Pull-up-urile ar trebui făcute până când puteți face mai mult de 8-10 repetări într-o singură abordare fără a rupe tehnica. Este inutil să lucrezi într-o gamă mică de repetări în astfel de exerciții, mușchii spatelui „plac” mai mult repetările medii și mari.

Complexe Crossfit cu pull-up-uri

Aceste complexe sunt concepute pentru un nivel avansat cu experiență, cu rezistență de forță bine dezvoltată și obișnuite să lucreze la limita abilităților lor. Vor fi prea duri pentru începători. Sportivii începători pot elimina unul sau două exerciții din fiecare complex și le pot face într-un ritm calm, fără a urmări înregistrările. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru o muncă mai serioasă.

Priveste filmarea: PISTOLUL SMITHu0026WESSON Mu0026P 9mm - POLIGON DE TIR BRAILA (Ianuarie 2025).