Alergarea cu naveta este una dintre disciplinele din atletism, care presupune alergarea cu multiple schimbări de direcție între punctele A și B. Cel mai adesea, acestea aleargă înainte și înapoi de un număr dat de ori. În termeni simpli, un atlet trebuie să alerge temporar distanța necesară de un anumit număr de ori. Naveta care rulează 10x10, 3x10 și 4x9 este inclusă în numărul de teste pentru promovarea standardelor TRP și este, de asemenea, o disciplină obligatorie în lecțiile de educație fizică.
De alte tipuri de alergare, această disciplină se distinge prin necesitatea unei coordonări perfecte a mișcărilor cu o schimbare rapidă de direcție, fără a pierde viteza. Într-un sprint normal, sportivul depășește pur și simplu distanța, setând independent o viteză de mișcare confortabilă, optimă pentru un rezultat eficient. Într-o cursă de navetă, o persoană trebuie să învețe să intre rapid în viraj, să mărească din nou viteza - și așa mai departe de mai multe ori. Exercițiul se efectuează întotdeauna la distanțe scurte, doar numărul de repetări se schimbă.
Este interesant! Cârligul este o parte a mecanismului mașinii de cusut prin care este trecut firul. Piesa efectuează mișcări frecvente în sus și în jos, astfel încât firul să pătrundă în țesătură, cusând cusăturile.
Pentru a trece standardele în naveta 3x10 care rulează cât mai eficient posibil, tehnica de efectuare a exercițiului trebuie perfecționată. Să ne dăm seama cum să transferăm în mod corespunzător pentru a trece cu succes testele TRP Complex și pentru a obține insigna râvnită.
Tehnica de executare
Mecanismul de executare a exercițiului include mai multe etape.
- start... Poziția inițială este cu un picior înainte, greutatea corporală este transferată către acesta. Mâna este trasă înapoi astfel încât, în momentul pornirii, să ajute la setarea accelerației maxime. Corpul este ușor înclinat înainte. După start, piciorul de jogging începe să se miște, în primele 2 secunde, ar trebui dezvoltată cea mai mare viteză.
- Inversare... Acesta este cel mai important lucru în cursă - dacă nu înveți să reduci viteza înainte de viraj, astfel încât să schimbi direcția exact în punctul B și nu mai devreme sau mai târziu (în prima opțiune, vei pierde câteva secunde, în a doua, alerga mai departe decât este necesar), nu vei avea rezultate bune. Este important să schimbați centrul de greutate al corpului înapoi în timp, astfel încât viteza la punctul zero (punctul B) să scadă la minimum și să puteți face rapid o virare de 180 de grade.
- Uneori, la momentul turei, regulile impun atingând cu mâna podelei, steag sau purtând un obiect.
- După rândul său, decolare la punctul A. Uneori regulile impun sportivului să alerge înapoi în direcția opusă.
- Apoi, sportivii aleargă conform schemei pentru numărul specificat de repetări.
- Pe linie de sfârșit practicarea unei aruncări în piept sau a unei lovituri de umăr - acest lucru ajută la câștigarea unei secunde în plus.
Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a înțelege mai bine noțiunile de bază ale funcționării navetei 10x10, tehnica formatată video este disponibilă mai jos. Vă recomandăm să luați câteva minute pentru a examina materialele.
V-am spus cum să rulați corect o navetă de 10x10 m, tehnica, după cum puteți vedea, nu este dificilă - cel mai important lucru este să dezvoltați o abilitate care să vă permită să efectuați o întoarcere U cât mai eficient posibil. Pentru a vă perfecționa tehnica, trebuie să vă antrenați în mod regulat, cu sârguință și să vă sporiți rezultatul personal.
Cum să înveți să faci naveta
Amintiți-vă cel mai important lucru:
- În primele secunde, trebuie să accelerați până la limită;
- Înainte de punctul de pivot, deplasați centrul de greutate înapoi, grupați;
- Încetiniți, îndepliniți condițiile (atingere, transfer), întoarceți-vă;
- Fugi din nou.
Dacă nu știi cum să antrenezi o navetă de 10x10, alocă cursuri dezvoltării coordonării, echilibrului și abilităților motorii brute. Învață să îți schimbi corect centrul de greutate al corpului. O modalitate excelentă de a îmbunătăți aceste abilități este de a juca baschet, hochei și arte marțiale.
Opțiuni de rulare a navetei
Cel mai adesea, se utilizează o distanță de 10 sau 9-8 m, numărul de repetări variază. Standardele și condițiile pentru femei sunt mai moi decât pentru bărbați. Există mai multe tipuri comune de rulare care dezvoltă atât rezistență (cu repetări multiple), cât și coordonare (dacă există doar 3-4 repetări).
- 10x10. Atletul trebuie să alerge o distanță de 10 metri de 10 ori;
- 3x10. Prin analogie, trebuie să alergi de 3 ori, câte 10 metri fiecare;
- 4x9. Distanța de 9 metri este parcursă de 4 ori.
Am prezentat cele mai populare trei tipuri de curse, care sunt incluse în testele TRP Complex. Există alte opțiuni mai puțin populare, în care un sprint de 10 metri se execută de 4 până la 10 ori.
Dacă vă întrebați ce abilități dezvoltă special naveta care rulează, menționăm următoarele:
- Calități de viteză;
- Un simț al echilibrului;
- Coordonarea mișcărilor;
- Rezistență;
- Abilități motorii musculare;
- Gândirea și ochiul.
Condiții pentru funcționarea navetei
Pregătirea 10x10 pentru navetă trebuie efectuată în condiții care respectă standardele de siguranță:
- Suprafața solului nu trebuie să fie alunecoasă;
- Este interzisă practicarea în ploaie, zăpadă sau gheață;
- Punctele A și B ar trebui să fie departe de garduri, pereți, stâlpi și alte suprafețe verticale;
- Pantofii de sport trebuie să fie cu atenție dantelați. Vă rugăm să rețineți că, dacă vă decideți să faceți mișcare în timpul sezonului rece, veți avea nevoie de pantofi de alergare pentru a alerga iarna. Opțiunea de vară va trebui lăsată până la vreme caldă;
- Pantofii trebuie să fie echipați cu tălpi antiderapante;
- Echipamentul nu trebuie să împiedice deplasarea.
Greșeli de bază ale începătorilor
Puțin mai târziu vom analiza ce beneficii conferă corpului alergarea navetei și dacă este posibil să facă rău, dar acum vom analiza principalele greșeli pe care le fac aproape toți începătorii din acest sport:
- Nu începeți niciodată să învățați să alergați cu viteză mare imediat;
- În primul rând, învățați să controlați scăderile de viteză;
- Învață să te miști corect atunci când pornești și te întorci;
- Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Toți mușchii trebuie încălziți bine pentru a evita entorse și răniri.
- Amintiți-vă regula cu care veți înțelege cum să rulați rapid o navetă de 10x10: sfaturile se reduc la o recomandare - mai întâi stăpânesc tehnica corectă de execuție și apoi încep să crească rezultatele la viteză. Si nimic altceva !!!
Beneficiu și rău
Acum știți cum să rulați o navetă 10x10 care rulează rapid și unde să începeți să învățați tehnica corectă. De asemenea, am analizat în detaliu care sunt distanțele de rulare ale navetei - apropo, tehnica de execuție nu diferă pentru curse lungi sau scurte. Și acum, vă vom spune de ce funcționarea navetei este utilă pentru corpul uman:
- Dezvoltă bine agilitatea;
- Ajută la îmbunătățirea performanței vitezei în toate celelalte discipline;
- Saturează sângele cu oxigen calitativ;
- Formează tehnica corectă de respirație;
- Promovează pierderea în greutate;
- Stimulează activitatea creierului, deoarece sportivul trebuie să își calculeze acțiunile cu mai mulți pași în avans;
- Se activează mobilizarea forțelor, ceea ce afectează dezvoltarea rezistenței.
Vă puteți face rău făcând acest sport? Dacă studiați bine cum să învățați să navetați, veți respecta toate măsurile de siguranță și nu aveți contraindicații din motive de sănătate, astfel de activități nu vă vor aduce niciun rău. Fă exerciții fizice pentru sănătatea ta!
Sperăm să înțelegeți cum arată cursa navetei și probabil că vă amintiți cum ați trecut standardele sale de mai multe ori la școală. Dacă mergeți în mod regulat la jogging, vă recomandăm să includeți cu siguranță acest tip de alergare în programul dvs. săptămânal, împreună cu intervale și sprinturi lungi. Deci, veți putea crește rezultatul, indiferent de obiectivele dvs.
