Vrei să știi ce este mersul nordic, cum să mergi corect cu stâlpii și ce greșeli fac începătorii cel mai des?
Pentru ca exercițiul să dea efectul maxim, este important să mergi, urmărindu-ți mișcările - să-ți așezi brațele corect și să miști picioarele ritmic. O încălzire efectuată corect are o mare importanță, deoarece încălzește mușchii și îi pregătește pentru activitatea fizică.
În acest articol, vom aborda elementele de bază ale mersului pe stâlpul nordic, tehnicile pentru începători și cele mai frecvente greșeli ale acestora.
Încălziți-vă înainte de a merge.
Mersul nordic pe stâlpi afectează aproape toate grupele musculare, astfel încât încălzirea ar trebui să acopere tot corpul.
Apropo, dacă oferiți tehnica completă de mers scandinav pentru începători pas cu pas, trebuie să începeți cu o încălzire, deoarece aceasta are loc neapărat cu participarea bastoanelor.
Exercițiile de încălzire se efectuează ca într-o lecție de educație fizică școlară - de sus în jos.
- Extinde-ți brațele cu bățul în față în fața ta. Începeți să faceți rotații circulare și înclinări ale capului;
- Ridicați brațele cu echipamentul sus deasupra capului și efectuați îndoiri înainte, înapoi, dreapta, stânga;
- Puneți un picior înainte și țineți echipamentul deasupra capului. Îndoiți-vă înainte, cu mâinile înapoi, apoi, invers, îndoiți-vă înapoi, cu mâinile înainte;
- Luați un băț în fiecare mână și așezați-le strict orizontal pe podea. Începeți să vă ghemuiți cu spatele drept. Adâncimea ideală de ghemuire este o poziție în care șoldurile sunt paralele cu podeaua.
- Așezați bastonul stâng pe podea și sprijiniți-vă de el. Îndoiți piciorul drept la genunchi și apucați glezna cu mâna dreaptă, apoi încercați să-l trageți cât mai aproape de fese. Îngheață în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă-ți piciorul. Ține-ți spatele drept;
Setul de mai sus este de bază, îl puteți completa cu ușurință cu propriile exerciții. Amintiți-vă - principala regulă a mersului scandinav pentru începători este că toate exercițiile sunt efectuate la un efort ușor. Nu vă supărați sau nu vă exersați prea mult, mai ales dacă sănătatea dumneavoastră este o problemă. Iată un videoclip pentru un alt exemplu de încălzire.
Învățarea de a merge corect: nuanțe importante
Acum, să ne uităm la modul de a practica corect mersul pe stâlpul nordic - ce trebuie să știți înainte de a începe cursa, ce beneficii are:
- Trebuie să respectați ritmul corect de respirație. Încearcă să mergi, să inspiri oxigen prin nas și să expiri prin gură. Ritmul optim este să inspiri pentru fiecare al doilea pas și, respectiv, să expiri pentru fiecare al patrulea.
- Nu pune capăt brusc antrenamentului - fă exerciții de respirație, mai multe exerciții de întindere, calmează bătăile inimii și lasă corpul să se răcească lin.
- Alegeți îmbrăcăminte sport care este confortabilă și confortabilă pentru a vă deplasa. Când alegeți bețe, fiți ghidați de înălțime - dacă puneți perechea corectă pe degetele mari, brațele vor fi îndoite la coate exact la 90 °;
- Schema de antrenament optimă pentru începători este să mergi de 3 ori pe săptămână timp de 50 de minute. Mai târziu, durata poate fi mărită la 1,5 ore și, pentru a crește sarcina, în special sportivii sârguincioși instalează greutăți speciale pe echipament.
Tehnica de mers scandinavă - cum să mergi corect
Să trecem la tehnica corectă a mersului nordic cu bastoane: instrucțiunile vor permite chiar și sportivilor începători să cucerească cu succes pistele de alergare.
Apropo, știați că mersul scandinav are alte nume - finlandeză, canadiană, suedeză, nordică și nordică. Este ușor de ghicit de unde provin toate aceste nume - pentru prima dată sportul a apărut în țările scandinave, unde schiori în vară au decis să continue antrenamentele cu bețe, dar fără schiuri. Și acum, 75 de ani mai târziu, jumătate din lume practică cu succes mersul pe jos finlandez.
Deci, mersul finlandez: cum să mergi corect cu stâlpii - învață algoritmul pas cu pas:
- În primul rând, este o greșeală să credem că tehnica de mers nordic pentru începători este similară cu tehnica de mers pe jos sportiv, dar cu bețe. Acestea sunt două tipuri complet diferite de mișcare.
- De fapt, mersul nordic seamănă mai mult cu mersul normal, dar mai ritmic, precis și sincronizat;
- Cum să mergi sincronizat? Primul pas este brațul stâng și piciorul drept înainte, a doua pereche este înapoi, al doilea pas este brațul drept și piciorul stâng înainte, etc.
- Bastoanele ajută la reglarea lungimii și a pasului pasului;
- Piciorul este așezat pe călcâie, apoi greutatea corporală este transferată pe deget;
- Mutați-vă ușor, fără sacadări și sacadări;
- Instrucțiunile cu regulile mersului scandinav pentru începători recomandă începerea mișcării astfel:
- În timpul primului pas, un braț, îndoit la cot, este tras în față, în timp ce bățul formează un unghi acut cu mâna;
- Celălalt braț, de asemenea, îndoit la cot, este tras înapoi, echipamentul este de asemenea ținut într-un unghi;
- Mutați-vă brațele și picioarele ritmic și sincron, mișcați energic, încercați să mențineți același interval de mișcare.
Dacă vă reduceți întinderea brațului, pasul dvs. va deveni mai puțin adânc și invers. Astfel, activitatea fizică este, de asemenea, redusă.
Dacă înțelegeți bine cum să țineți corect stâlpii de nordic walking, veți merge cât mai eficient posibil. Corpul tău va înțelege intuitiv amplitudinea și natura mișcării.
Tehnica mișcării mersului norvegian cu bastoane permite alternarea pașilor - de la lent la rapid. De asemenea, puteți modifica lățimea pasului, puteți completa antrenamentul cu jogging (fără echipament), un set de exerciții de forță.
Cum să nu mergi: greșeli de bază ale începătorilor
Acum știi cum să folosești corect stâlpii scandinavi atunci când mergi, dar acest lucru nu te va scuti de cele mai frecvente greșeli, prin urmare, este mai bine să te familiarizezi cu ele:
- Sportivul nu își îndreaptă brațele, ținându-le constant îndoite la coate. În același timp, brâul de umăr nu funcționează deloc, ceea ce este greșit;
- Brațul nu se întoarce complet - zborul se oprește la nivelul șoldului. Mergeți corect, aducând mâinile la aceeași distanță atât înainte, cât și înapoi;
- Tehnica nordic walking necesită să țineți bastonul între degetul mare și arătător, mai degrabă decât în pumn, așa cum fac majoritatea începătorilor;
- Lichidele se mișcă parcă „pe șine”, nu sunt aduse laolaltă sau despărțite;
- Este important să nu imităm respingerea de la sol, ci anume să respingem prin efort. În caz contrar, echipamentul nu va avea niciun sens;
- Peria nu este îndoită - trebuie să fie fixată clar și ferm.
De ce trebuie să vă urmăriți mișcările și să mergeți corect?
Dacă știi cum să mergi cu bastonul canadian mergând corect, mișcarea te va ajuta cu adevărat să obții efectul pe care îl aștepți;
Efectul terapeutic al antrenamentului apare numai dacă se urmează tehnica corectă;
Dacă mergeți incorect, puteți dăuna corpului, mai ales dacă antrenamentul face parte dintr-un curs de recuperare după boală sau rănire.
Dacă nu sunteți sigur dacă ați înțeles cum să faceți corect exerciții cu stâlpi de nordic walking, urmăriți materialele video. Angajați un antrenor cu experiență pentru prima lecție pentru a vă asigura că aveți o bună înțelegere a tehnicilor de mișcare. În viitor, puteți merge pe cont propriu! Vă doresc succes sportiv și sănătate!
