Ești interesat să alergi? Dacă ați accesat această pagină, atunci este așa. Alergarea la distanță medie este un mare sport de viteză. Aceasta este o activitate foarte interesantă care aduce vigoare, optimism și realizări personale unei persoane. Trebuie să spun că aceasta este o călătorie lungă și interesantă.
Dar, în același timp, este spinos și tensionat, ascunzând multe surprize în sine. Procesul de antrenament necesită un efort imens și o muncă grea din partea alergătorului. Pe această cale, pot exista răni și diverse eșecuri. Dar cel care este puternic din punct de vedere moral și curajos îl va trece cu siguranță și va atinge obiectivul stabilit.
Dacă în sport există o dorință uriașă și insaciabilă de a lupta, atunci succesul va veni cu siguranță. Ca și în alte părți ale predării, totul începe cu teoria. Pentru un începător, nu strică să afle despre elementele de bază ale atletismului.
Despre distanțe medii
Alergătorii medii sunt considerați cei mai durabili și persistenți, deoarece 800, 1000, 1500 m sunt considerați cei mai incomod și mai dificil. Astfel de vârfuri vor fi cucerite doar de sportivi cu un caracter excepțional de fier, pentru că pe tot segmentul de alergare, trebuie să mențineți un ritm sprint, în care viteza atinge punctele maxime.
Distanțe
Distanța medie la atletism include discipline precum alergarea pe 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m și 3000 m cu obstacole. În unele țări, astfel de distanțe includ alergarea de 1 mile.
Trebuie să spun că la aproximativ 3000 m există dispute irepresibile între specialiști, dintre care mulți consideră că este lung. Programul olimpic include curse de 800 și 1500 m.
Ce îi determină pe sportivi să obțină rezultate mai bune? Motivație. Ea este la fel de veche ca umanitatea. Fapte sportive au fost efectuate încă de la primele olimpiade. Dar păstrarea evidenței exacte a înregistrărilor de rulare a început abia la mijlocul secolului al XX-lea.
Competițiile se desfășoară în diferite condiții:
- camere închise;
- în aer liber.
Prin urmare, indicatorii trebuie distinși. Diferența dintre ele este tangibilă, deși diferă de secunde și fracțiuni de secunde.
Recorduri mondiale
Cea mai spectaculoasă priveliște este cursa de 800 de metri. Timp de aproximativ un minut, stadionul se entuziasmează, tremură și este complet încântat de lupta sportivilor la această distanță. Conform cronologiei rezultatelor, primul deținător al recordului mondial a fost atletul american Ted Meredith, care l-a stabilit în 1912 la Jocurile Olimpice de la Londra.
În istoria modernă, regele acestei distanțe este atletul kenyan David Rudisha, care a stabilit un record la 800 m de trei ori. Cel mai bun timp al său s-a oprit la 1,40,91 m.
Pentru femei, deținătorul recordului din 1983 este Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky este considerat titularul recordului în formatul intern - 1,42,47 m (2001).
Tehnica de alergare la distanță medie
În ciuda simplității aparente a alergării, trebuie acordată o atenție specială acestei probleme. Erorile tehnicii de alergare conduc de obicei mulți sportivi la leziuni și boli ale aparatului locomotor. Parcurgerea unei astfel de distanțe necesită un efort incredibil. Tehnica joacă un rol cheie în obținerea succesului.
Și tehnica perfectă necesită rezistență la picioare, rezistență incredibilă și concentrare pe toată durata alergării. Stăpânirea unei tehnici excelente de alergare poate dura chiar și ani de antrenament până când o persoană ajunge la idealul său.
Tehnica la astfel de distanțe este stăpânită de elemente. Se disting următoarele elemente de instruire:
- start;
- segment de accelerare de pornire;
- alergarea la mijlocul distanței;
- finalizarea.
start efectuat dintr-o poziție înaltă, cu piciorul împingând înapoi. Corpul este înclinat înainte. Brațele ar trebui să ia, de asemenea, poziția lor naturală de pornire. Viteza de pornire trebuie să fie aproape de marca maximă.
Poziția suplimentară a concurentului pe banda de alergare depinde de aceasta. Prin aceasta, el creează un decalaj față de restul participanților, pentru a-și crea un spațiu favorabil. Aproximativ, după prima sută de metri, trecerea la viteza la distanță.
Mâinile se mișcă de-a lungul corpului și nu sunt împrăștiate în lateral, corpul este ușor înclinat înainte, lungimea pasului este medie. Lungimea pasului este determinată de atletul însuși, pe baza considerațiilor de confort, dar nu în detrimentul tehnicii. Partea superioară a corpului trebuie să fie cât mai relaxată posibil pentru a nu cheltui mai multă energie. Este dificil pentru începători să facă acest lucru, dar vine mai târziu cu experiență.
Distanța se termină finisare... Sportivii decid singuri când să facă ultimul salt. În ultimii 100 sau 200 m, înclinarea corpului crește, cadența și respirația devin mai frecvente. La linia de sosire, viteza alergătorului devine sprint.
Caracteristici ale alergării pe o cotă
Viteza în viraje este redusă pe măsură ce intră în joc legile simple ale fizicii. În sezonul de iarnă și în interior pe piste scurte, viteza scade și mai mult.
În arene, lungimea pasului este mai mică și costuri mai mari de energie, care sunt cheltuite pentru înclinarea corpului atunci când pista se îndoaie spre stânga. Așezați piciorul mai ferm pe cot pentru a menține vectorul de direcție corectă.
Sistem de instruire pentru „mediu”
Iată un plan general de antrenament pentru distanțe medii și este mai potrivit pentru începători. Sistemele individuale sunt construite pentru majoritatea sportivilor de descărcătoare. În plus, criteriile de antrenament pentru 800 m diferă de criteriile pentru 1500 m.
Programele de formare sunt împărțite în cicluri sau faze:
- anual;
- 3 luni;
- semestrial.
Programul este împărțit în 4 faze de formare și microcicluri
Faza numărul 1 pregătitoare
Această fază vizează bazele fundamentale ale dezvoltării antrenamentului funcțional al alergătorului. Aici sunt stabilite sarcinile de creștere a indicilor de fitness fizic. Faza 1 joacă un rol foarte important în întregul proces de pregătire. Dacă un sportiv a avut o pauză lungă sau o persoană tocmai a început să facă mișcare, atunci, în primul rând, trebuie eliminat riscul supraîncărcării.
Așa cum se întâmplă întotdeauna, dorința câștigă, dar corpul nu este pregătit pentru asta. Și ca urmare a unui început brusc cu un impuls entuziast și irepresibil, pot apărea leziuni dureroase. Durata acestei etape depinde de numărul competițiilor din perioada totală și este de obicei de la 5 la 9 săptămâni.
În această fază inițială, sunt excluse accelerațiile brute și alergarea la o ritm cardiac ridicat. Se preferă încrucișările lente și exercițiile speciale de alergare pentru a crește puterea picioarelor. Fazele sau ciclurile sunt, de asemenea, subdivizate în microcicluri.
Planul săptămânal aproximativ pentru faza 1 a primului microciclu
Luni: Partea de încălzire 15 min
- Traversează 5-7 km
- Exercițiu general de dezvoltare
Marţi: Sporturi de joc (fotbal, volei, baschet)
- Salturi cu două picioare și cu un singur picior
- Exerciții de forță pentru mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor.
Miercuri: Partea de încălzire 15 min
- Alergare 2000-3000 m
- Accelerație ușoară de 100 m cu o ușoară creștere a ritmului cardiac
Joi: Partea de încălzire 15 min
- Traversează 5-7 km
- Exercițiu general de dezvoltare
Vineri: Partea de încălzire 15 min
- Exerciții speciale de alergare
- Exerciții de forță pentru mușchii picioarelor și ai spatelui
Sâmbătă: Traversează 10-11 km, odihnește-te la fiecare 2-3 km timp de 1-2 minute cu trecerea la un pas normal
Duminică: Timp liber: piscină, mers pe jos.
Planul săptămânal aproximativ pentru faza 1 a celui de-al doilea microciclu
Luni: Partea de încălzire 15 min
- Traversează 5-7 km
- Exercițiu general de dezvoltare
Marţi: Sporturi de joc (fotbal, volei, baschet)
- Salturi cu două picioare și cu un singur picior
- Exerciții cu bariere
- Exerciții de forță pentru mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor
Miercuri: Partea de încălzire 15 min
- Buclă de 3-4 km
- Accelerația ușoară de 200 m de 9-10 ori cu o ușoară creștere a ritmului cardiac
- Exerciții de forță pentru mușchii picioarelor
Joi: Partea de încălzire 15 min
- Traversează 7-8 km
- Exerciții speciale de alergare
- Exercițiu general de dezvoltare
Vineri: Partea de încălzire 15 min
- 3-4 km alergare
- Accelerare 200-300 m
- Exerciții de sărituri pentru forța musculară a piciorului
Sâmbătă: Traversează 10-11 km
- Exercițiu general
Duminică: Timp liber: piscină, drumeții
Faza numărul 2 pregătitoare
Etapa 2 vizează creșterea volumului de sarcini de antrenament. Începând cu acest moment, este necesar să se țină un jurnal de antrenament, unde vor fi înregistrați toți indicatorii fiecărei sesiuni de antrenament. Această etapă a programului include alergarea deja intensă la o ritm cardiac ridicat.
Planul săptămânal aproximativ pentru faza 2
Luni: Partea de încălzire 15 min
- Traversează 7-9 km
- Accelerație de 100 m de 10-12 ori
- Exercițiu general de dezvoltare
Marţi: Alergând în zăpadă adâncă
- Dacă nu este zăpadă, atunci ciclism rapid
- Exerciții de forță pentru picioare și brațe
Miercuri: Partea de încălzire 15 min
- Alergând în sus pe o altitudine moderată până la 10-15 gr.
- Exercițiu general de dezvoltare
Joi: Încălziți 15-20 min
- 4-5 km alergare
- Accelerație de 50 m de 10-11 ori
- Exerciții de sărituri
Vineri: Traversează 10-12 km
- Exercițiu general de dezvoltare
Sâmbătă: Partea de încălzire 15 min
- Exerciții speciale de alergare
- Exerciții de întindere
- Exerciții cu bariere
Duminică: Recreere
Faza numărul 3 intensivă
Acest ciclu se caracterizează printr-o intensitate mai mare în antrenament cu valori critice crescute ale activității fizice. După primele două faze pregătitoare, corpul atletului ar trebui să fie deja pregătit.
Dacă alergătorul este pregătit funcțional și se simte minunat, atunci puteți trece în siguranță la sarcini titanice. Aici accentul se pune pe antrenamentele pe intervale și pe fartlek. În același timp, se menține condiția fizică excelentă a mușchilor picioarelor.
Planul săptămânal aproximativ de antrenament pentru faza 3
Luni: Partea de încălzire 15 min
- Alergare ușoară 2000-3000 m
- Seria de secțiuni de mare viteză de 100 m de 15 ori
- 500 m de 5 ori
- Exerciții de forță pentru mușchii spatelui și abdominale
Marţi: Partea de încălzire 15 min
- Traversează 11-12 km
- Exerciții de sărituri
Miercuri: Partea de încălzire 15 min
- Alergă în sus pe o suprafață montană înclinată
- Exerciții de forță pentru mușchii picioarelor și brațelor
Joi: Partea de încălzire 15 min
- Exerciții de întindere
- O serie de secțiuni de mare viteză de 50 m de 20-25 de ori
- O serie de secțiuni de mare viteză de 200 m de 10-12 ori
Vineri: Traversează 14-15 km
- Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominale
Sâmbătă: Partea de încălzire 15 min
- Alergare ușoară 2-3 km
- Intervalele de intervale de 300 m în timpul pauzelor de jogging
- De aproximativ 5-7 ori
- O serie de secțiuni de mare viteză „scări” 200-400-600-800-600-400-200 m.
Duminică: Recreere
Faza 4 competitivă
În timpul celor 3 faze anterioare, s-au obținut rezultate maxime. Atletul ar trebui să fie în cea mai bună formă a sa la începutul fazei următoare. Nu se recomandă creșterea sarcinilor în acest ciclu competitiv.
Volumul și intensitatea antrenamentului rămân constante și nu se schimbă. Toate eforturile ar trebui să fie cheltuite pentru menținerea performanțelor deja realizate, precum și pentru acumularea de energie pentru concurență.
Planul aproximativ de pregătire săptămânal pentru faza 4
Luni: Partea de încălzire 15 min
- Alergare ușoară 3-4 km
- O serie de secțiuni de mare viteză de 100 m de 10 ori
- Accelerarea de pornire de 50 m de 10 ori
- Exerciții speciale de alergare
Marţi: Partea de încălzire 15 min
- Alergă în sus pe o înclinație de 10-15 grade
- 300 m de 10-11 ori
- Exercițiu general de dezvoltare
Miercuri: Partea de încălzire 15 min
- Alergare ușoară 2-3 km
- 400 m de 10-11 ori
- Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominale
Joi: Traversează 10-12 km
- Exerciții de sărituri
- Exerciții de întindere
Vineri: Partea de încălzire 15 min
- Funcționează cu o accelerație rapidă de 400 m, jogging 100 m între timp pentru odihnă, doar 4000-5000 m
- O serie de secțiuni de mare viteză de 200 m de 8-10 ori
Sâmbătă: Partea de încălzire 15 min
- Exerciții speciale de alergare
- Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominale
- Exerciții de forță pentru mușchii picioarelor și brațelor
- Exerciții de sărituri
Duminică: Recreere
Acest program funcționează bine pentru alergătorii începători. Planurile de antrenament pot fi ajustate, puteți alege ceva pentru dvs. Pe baza sentimentului corpului tău, verifică diferite opțiuni de antrenament /
Exercițiu în funcție de bunăstarea ta. Cu siguranță, corpul vă va spune unde trebuie să faceți modificări în plan. Odihna și recuperarea după antrenamente de calitate nu trebuie uitate niciodată. Dacă nu acordați suficientă atenție acestui lucru, atunci vă puteți conduce într-un colț. De asemenea, este recomandabil să fiți sub supravegherea medicului local sau a medicului sportiv.
