Creatina - Tot ce trebuie să știți despre un supliment sportiv

Sportul natural fără dopaj este o știință întreagă care necesită întoarcerea maximă de la vizitatorii sălii de sport. Nutriția, inclusiv cea sportivă, joacă un rol semnificativ în obținerea rezultatelor. Și un exemplu izbitor al necesității de a utiliza suplimente alimentare în CrossFit, culturism și alte sporturi sunt fosfații de aminoacizi.

Ce este creatina, de ce este atât de populară și este chiar atât de eficientă în sport? Veți primi răspunsuri detaliate la aceste întrebări și la alte întrebări în articol.

Structura chimică

Creatina este un aminoacid neesențial. Dacă este necesar, organismul este capabil să sintetizeze independent fosfatul de creatină și să-l transporte în țesutul muscular, având în compoziția sa:

• arginină.
• glicină.
• metionină.

Fosfații de creatină se găsesc în cantități mici în alimentele din carne.

Fapt interesant: cantitatea de creatină din mușchii păsărilor și păsărilor sălbatice diferă cu mai mult de 20%. Același lucru este valabil și pentru peștii de acvariu, care conțin cu 40% mai puțină creatină decât cei prinși în apele oceanului. Răspunsul la această întrebare constă în aptitudinea organismelor. După cum știți, dacă un vițel / pui sau alt animal de companie se mișcă foarte mult, atunci mușchii acestuia devin mai rigizi, motiv pentru care animalele sedentare sunt crescute special pentru iubitorii de carne în ferme. Mobilitatea stimulează anabolismul la orice animal - ca urmare, există mai multă creatină în mușchii instruiți

De ce creatina revoluționează lumea nutriției sportive? E simplu. Organismul poate sintetiza o cantitate foarte mică dintr-o substanță (maximum 1 g), în același timp, concentrația sa în carne în comparație cu alți aminoacizi este neglijabilă. Când este gătit, se descompune în arginină, glicină și metionină, ceea ce privește valoarea alimentelor prăjite și foarte fierte.

© Zerbor - stock.adobe.com

Motiv pentru care trebuie luat separat

Toate cele de mai sus sunt principalul motiv pentru care creatina (în oricare dintre tipurile sale chimice) este mai benefică de luat ca supliment sportiv. Totul este foarte simplu. Cu o prezență nesemnificativă în alimente și o sinteză minimă din alți aminoacizi, nevoia medie de creatină a unei persoane este de aproximativ 6-8 grame pe zi.

În ceea ce privește sportivii, nevoia lor atinge un fenomenal 30 g pe zi. Și acest lucru nu ține cont de faptul că mușchii sunt capabili să stocheze creatina fosfat într-o cantitate de până la 450 g. Pentru a organiza un astfel de aport de creatină către organism, este necesar să se consume zeci de kilograme de carne pe zi, ceea ce va duce la un eșec rapid al tractului digestiv. În același timp, creatina suplimentată interacționează cu greu cu sistemul digestiv și pătrunde direct în țesutul muscular.

Efectele creatinei asupra corpului

Efectul principal al creatinei atunci când intră în corp este acumularea compusului în mușchi.

Alte efecte pozitive ale aportului de aminoacizi:

• Creșterea proprietăților de transport ale colesterolului în organism. Aceasta se referă la creșterea perioadei de excreție a colesterolului rău și la transportul bunului.
• Construiți un tampon pentru acid lactic. Acidul lactic este principala cauză a microfracturilor musculare, prin urmare, acționează ca un precursor direct al principiului supra-recuperării corpului.
• Transport crescut de oxigen la grupele musculare de al doilea tip (cu fibre albe).
• Păstrarea și legarea fluidelor corporale.

Acestea sunt doar efectele generale ale creatinei care afectează persoana neinstruită. Citiți mai multe despre beneficiile și daunele creatinei aici.

Creatina în sport

Există o dezbatere activă despre eficacitatea creatinei în disciplinele sportive. Pe de o parte, a primit un sprijin larg în comunitatea culturismului, deoarece permite umflarea musculară semnificativă. Pe de altă parte, persoanele care trebuie să rămână în anumite clase de greutate devin adversari înfocați ai creatinei.

Cu toate acestea, nimeni nu contestă faptul că utilizarea creatinei duce la:

• efect de pompare asupra repetărilor anterioare;
• o creștere semnificativă a masei musculare;
• creșterea eficienței anabolismului atunci când acționează asupra receptorilor selectivi de androgen;
• creșterea rezistenței prin creșterea conținutului de oxigen din fibrele musculare albe;
• acumularea de depozite de glicogen în țesuturile musculare legate de apă;
• o creștere temporară a indicatorilor de forță, care vă permite să străbateți platoul de forță și să construiți mai multă masă musculară;
• efect benefic asupra puterii contracțiilor mușchiului cardiac.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce servește creatina.

Îmbunătățirea performanței

Aceasta nu este o consecință directă, ci indirectă, a administrării de creatină. Suplimentul crește rezistența și rezistența în timpul încărcării și întreținerii cu aproape 35%.

Așa merge. Saturația mușchilor cu creatină duce la o creștere a lichidului în ele. La rândul său, acest lucru duce la o pompare mai mare și la o creștere a necesității organismului de oxigen. După al doilea antrenament, corpul începe să se adapteze la acest factor și forțează vasele de sânge să alimenteze mușchii cu oxigen mai puternic. Anume, cantitatea de glicogen în formă anaerobă poate fi eliberată de organism depinde de rezervele de oxigen.

Prin urmare, datorită pompării, se obține o creștere a cantității de oxigen și glicogen.

La rândul lor, ambii factori afectează direct rezistența la forță. Atletul poate ridica aceleași greutăți, dar cu mai multe repetări. Și, la rândul său, crește condiția fizică: un sportiv poate lucra la antrenamente cu volum mare nu cu 50% din greutatea sa maximă, ci cu 75-80%. La rândul său, o creștere a rezistenței cu un antrenament adecvat și utilizarea creatinei duce la o creștere a indicatorilor de forță - greutățile de lucru devin mai mari, numărul de repetări crește.

Concluzie: umplerea indirectă a mușchilor cu sânge atunci când se utilizează fosfat de creatină, declanșează un întreg lanț de evenimente care asigură creșterea tuturor indicatorilor sportivului.

Umplerea cu apă

O altă caracteristică importantă a creatinei este inundarea apei. Este bine sau rău? Pentru sportivii din afara sezonului, acesta este un avantaj major.

Apa din mușchi protejează și lubrifiază articulațiile și ligamentele. La rândul său, acest lucru reduce probabilitatea de rănire.

Pe de altă parte, această inundație are propriile sale efecte secundare. În special, din cauza abundenței de apă și a lipsei de săruri (legarea apei), sportivul poate experimenta convulsii în timpul seturilor grele. Prin urmare, cel mai bine este să utilizați asigurări de urgență în timpul încărcării creatinei. Creșterea apei în organism este, în general, un lucru bun, cu excepția încărcării crescânde a rinichilor în momentul încărcării inițiale.

Creșterea musculară

Un lanț de evenimente în desfășurare asociat cu o creștere a numărului de vase de sânge din fibrele musculare duce indirect la o creștere a masei musculare. Ceea ce este deosebit de remarcabil este că crește și sinteza noilor fibre proteice și, ca urmare, crește carnea „uscată”. Cum se întâmplă acest lucru?

1. Atletul depășește platoul forței - mușchii primesc un nou stres, stimulându-i să crească în continuare.
2. Depozite suplimentare de glicogen se găsesc exclusiv în celule, ceea ce duce la faptul că excesul de glicogen (care afectează rezistența) este excretat împreună cu apa.
3. Aprovizionarea îmbunătățită cu oxigen a mușchilor duce la accelerarea problemelor metabolice anabolice.
4. Sub stres ridicat, creatina legată de mușchi se descompune în arginină și alți aminoacizi care alcătuiesc țesutul muscular.

Practic, la un moment dat, mușchiul începe să se construiască direct din creatină (cu suficienți aminoacizi auxiliari).

Creatina este utilizată exclusiv pentru câștig de masă. Forța este secundară sportivilor care consumă acest supliment.

© chettythomas - stock.adobe.com

Efecte de revenire

Creatina este, în general, antipatică de către sportivii începători din cauza efectului de revenire. Cu toate acestea, nu poate fi luat tot anul. Toate acestea se datorează faptului că, odată cu încărcarea prelungită și menținerea nivelului de acid din sânge, metabolismul tinde să îndepărteze excesul de creatină și nu acceptă porții noi. Deja după a doua lună de aport continuu de monohidrat, utilitatea sa este redusă la zero. De aceea, este recomandat să luați o pauză de cel puțin 3 luni între sarcini pentru a adapta corpul. Perioada de eliminare a creatinei din organism este de aproximativ 7-10 zile.

În acest timp, atletul observă:

1. O scădere bruscă a greutății (datorită scăderii cantității de apă din corp).
2. Creșterea oboselii asociate cu acumularea mai rapidă de acid lactic în mușchi.
3. Rezistență în cădere.
4. Lipsa de pompare la efectuarea a până la 20 de repetări.

Este important să înțelegem că, chiar și atunci când se compară performanța sportivilor înainte și după ciclul creatinei, se poate observa o creștere semnificativă a procentului de masă musculară slabă și a forței totale.

Și cel mai neplăcut lucru pentru majoritatea sportivilor care practică creatina: atunci când îl scoateți din corp, este necesar să limitați sarcina. În caz contrar, puteți obține cu ușurință o supraentrenare a corpului și apoi toate beneficiile obținute prin administrarea suplimentului sunt nivelate de o întârziere în creșterea musculară suplimentară.

Creatină și oase

Creatina are un efect pozitiv asupra densității și rezistenței osoase prin îmbunătățirea sistemului de transport. Cu toate acestea, efectul este realizabil numai dacă sportivul ia suficient calciu și vitamina D3 în timpul ciclului de încărcare a creatinei. În acest caz, calciul absorbit intră rapid în fluxul sanguin și este redistribuit de organism pentru a întări oasele ca răspuns la stresul crescut. Efectul persistă mult timp chiar și după terminarea aportului de creatină.

Creatină și uscare

Creatina se ia rar pe un uscător. Sportivii cu experiență recomandă începerea uscării exact în timpul ultimului aport de creatină. Care este motivul pentru aceasta?

1. În timpul uscării, echilibrul nutrițional se schimbă dramatic. Alternarea carbohidraților și o dietă săracă în carbohidrați sunt concepute pentru a epuiza depozitele de glicogen. Glicogenul suplimentar care vine împreună cu moleculele de fosfat încetinește semnificativ acest proces, făcând dieta mai puțin eficientă.
2. Creatina cu lipsă de săruri și minerale (care sunt spălate în timpul uscării) poate duce la crize frecvente. Din acest motiv, complexele de antrenament pot duce la răniri.
3. Retenția de apă interferează cu diureticele, care sunt luate în ultimele zile înainte de concurs pentru o ușurare maximă.
4. Apa suplimentară face imposibilă evaluarea nivelurilor de grăsime subcutanată în etapele intermediare de uscare, ceea ce poate duce la antrenamente sau erori nutriționale. Drept urmare, mușchii sunt arși în loc de grăsimi.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Pentru adversarii nutriției sportive

Principalul motiv pentru popularitatea și eficacitatea creatinei este două lucruri:

1. Conținutul său scăzut în alimente.
2. Biodisponibilitate scăzută în alimente.

Cu toate acestea, pentru cei care încă preferă să obțină toți aminoacizii și substanțele necesare fără nutriție sportivă, am oferit un tabel cu produse care conțin fosfat de creatină.

După cum puteți vedea din tabel, pentru a obține o doză acceptabilă de creatină fosfat pentru antrenament, trebuie să mâncați cel puțin 4 kilograme de hering. În timpul tratamentului termic (adică la gătit), fosfații, care sunt extrem de instabili la temperatură, se descompun. Drept urmare, heringul prăjit sau fiert conține de 4 ori mai puțini nutrienți. Cu alte cuvinte, va fi nevoie de zeci de kilograme de hering pe zi. Iar consumul unei astfel de cantități de alimente pe zi va „renunța” cu ușurință la sistemul digestiv al sportivului.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Efectele secundare ale administrării de creatină

Creatina fosfat este o completare relativ nouă la sport. Abia în anul 96, sportivii au început să încarce activ primele mostre de nutriție sportivă. Din acest motiv, medicii sunt îngrijorați de riscul efectelor secundare necunoscute din cauza utilizării pe termen lung (peste 30 de ani).

Pe termen scurt, este puțin probabil ca creatina să aibă următoarele efecte secundare:

• Stres crescut asupra rinichilor. NU este recomandat persoanelor care suferă de orice fel de insuficiență renală.
• Avitaminoza și lipsa mineralelor, asociate cu faptul că, odată cu creșterea masei și a apei, mineralele și vitaminele sunt concentrate în fluidul legat. Veți avea nevoie de un aport suplimentar de multivitamine.
• Convulsii bruște cu aport insuficient de apă.
• Disconfort în tractul gastro-intestinal în timpul perioadei de încărcare asociat cu deshidratarea țesuturilor cu aport insuficient de lichide.

Dar cel mai mare efect secundar provine din beneficiile creatinei. Nu se recomandă utilizarea unei încărcături de creatină în prezența insuficienței cardiace. La momentul administrării creatinei, crește forța de contracție a mușchiului cardiac. Pe de o parte, ajută la combaterea aritmiilor și a altor probleme și reduce riscul de atac de cord. Cu toate acestea, la părăsirea medicamentului, se observă tendința opusă. Datorită tamponării acidului lactic, inima sub stres sever depășește semnificativ ritmul cardiac standard, ceea ce poate duce la senzații dureroase și chiar la microtraumatisme ale mușchiului cardiac.

Notă: recepția cu încărcare lină sau lipsa acesteia este destul de acceptabilă. Deoarece cantitatea de creatină din sânge scade treptat, mușchiul inimii are timp să se adapteze la noile condiții.

© zhekkka - stock.adobe.com

Cum să o faci corect

Creatina fosfat poate fi utilizat în două variante principale - încărcate și descărcate.

În primul caz, se obține o saturație mai rapidă, dar crește și consumul de aditiv. În a doua opțiune, riscul de efecte secundare scade, dar vârful apare doar în a treia sau a patra săptămână de administrare a medicamentului.

În cazul consumului cu încărcare, luați după cum urmează:

• 10 g de creatină imediat după micul dejun împreună cu glucide rapide (suc / apă dulce).
• 7 g creatină cu 2 ore înainte de antrenament, cu sistem de transport.
• 13 g după cină.

După atingerea vârfului, este suficient să beți 5-7 g de creatină o dată pe zi pentru a-și menține nivelul în sânge. În cazul utilizării fără încărcare, 8 g de creatină se consumă o dată pe zi (dimineața cu suc) pe tot parcursul utilizării. Cursul maxim de aport de creatină fosfat este de 56 de zile (8 săptămâni de antrenament). După aceea, doza de creatină este redusă la 1-2 g pe zi, iar după 2-3 zile, ei refuză complet să o folosească. Creatina este excretată la 21-28 de zile după ultima doză.

Notă: tipurile exotice de creatină au propria schemă de utilizare, despre care producătorul trebuie să scrie pe ambalaj. Urmați schema pachetului, dacă este disponibilă.

Suplimentele de top cu fosfat

Aproape toți producătorii cunoscuți produc creatină:

• Nutriție optimă.
• Ultra nutriție.
• Biotech SUA etc.

Tipuri

Calitatea aditivului pentru toți producătorii este aproximativ la același nivel. Prin urmare, este mai bine să luați în considerare suplimentele de creatină după tip:

1. Creatină monohidrat. Cel mai popular tip de supliment sportiv. Principalele avantaje sunt un grad ridicat de purificare, minimizarea efectelor secundare și posibilitatea încărcării mai rapide a creatinei în comparație cu alte tipuri (puteți consuma până la 50 g zilnic, scurtând faza de încărcare cu 3-4 zile).
2. Fosfat de creatină. Cea mai ieftină și mai eficientă creatină. Datorită gradului scăzut de purificare, are o biodisponibilitate mai mică, motiv pentru care fosfatul trebuie să fie luat cu 15-20% mai mare decât monohidratul.Dar chiar și în ceea ce privește aceasta, rămâne un analog mai ieftin pentru un set rapid de carne musculară.
3. Creatina cu sistemul de transport. Acesta este sistemul leneș de la Weider și Optimum Nutrition. Principala caracteristică este prezența sucului de struguri hidrolizat, care salvează sportivul de la consumul de ceai dulce sau apă separată. Facilitează utilizarea medicamentului în condiții de incapacitate de a obține carbohidrați rapizi.
4. Clorhidrat de creatină. Produs de Biotech. Vă permite să cheltuiți mai mult în faza de încărcare și să nu aveți probleme cu reținerea apei. Beneficiile reale față de alte tipuri de creatină nu au fost încă dovedite.

Fapt interesant: adesea creatina monohidrat este adăugată la compoziția câștigătorului. Deci, vorbind despre eficiența câștigătorului, producătorii menționează adesea cantitatea de kilograme acumulate în timpul aportului de suplimente alimentare. Cu toate acestea, creatina umflă mușchii și inundă corpul cu apă, ceea ce face imposibilă evaluarea creșterii reale a fibrelor musculare și glicogene. Și odată cu sfârșitul aportului de gainer, apa pleacă. Acest efect este similar cu efectul unui ciclu de creatină. De aceea, prezența creatinei este adesea ascunsă în campaniile publicitare pentru câștigători, în ciuda absenței potențialei vătămări a organismului. (vezi aici pentru detalii despre cum să iei un câștigător în greutate).

Rezultat

Creatina monohidrat a fost o descoperire în sport la sfârșitul anilor '90. Pentru prima dată de la introducerea suplimentului, forma și masa sportivilor au început să se apropie de calitatea și puterea sportivilor care utilizează steroizi anabolizanți. Bineînțeles, vorbim despre performanța sportivilor din epoca de aur a culturismului, și nu a monștrilor de insulină din vremea noastră.

În ciuda eficienței extrem de ridicate, creatina nu este practic utilizată în CrossFit, cel puțin utilizarea acesteia este redusă în ultimele luni de pregătire pentru competiție. Acest lucru se datorează nu numai inundațiilor, ci și faptului că, datorită prezenței apei în mușchi, are loc așa-numitul pompare, care interferează cu dezvoltarea rezistenței pe termen lung în exercițiile cu greutăți mari.

Priveste filmarea: Tipuri de creatina (Februarie 2025).