Răcirea după un antrenament este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. În acest articol, veți învăța cum să vă răcoriți corect după un antrenament, la ce servește și ce se întâmplă atunci când o persoană nu se răcește deloc după un antrenament greu.
Pentru ce este o problemă?
Este necesară o răcire, astfel încât mușchii și corpul în general să se recupereze mai repede după un antrenament.
Este destul de evident că, cu cât corpul tău se recuperează mai repede și mai bine, cu atât vei putea efectua următorul antrenament mai eficient și mai eficient. Și, de asemenea, pentru a preveni suprasolicitarea corpului.
În graficul de mai jos, puteți vedea clar că nivelul de lactat (acid lactic) din mușchi merge de 3 ori mai repede cu recuperarea activă decât cu recuperarea pasivă. Pe graficul L este nivelul de lactat din mușchi. De aici și necesitatea unei alergări lente după antrenament - pentru a reduce nivelul de lactat din mușchi cât mai repede posibil.
De asemenea, este recomandat să faceți exerciții de întindere musculară după un antrenament greu. Acest lucru este necesar pentru a ameliora rapid tensiunea de la acestea.
Cum să se răcească
Răcirea în aproape toate sporturile are același tipar. După antrenament, este necesar să efectuați un fel de sarcină ciclică la o intensitate scăzută timp de 5-10 minute. De exemplu, alergând încet sau cu bicicleta fără stres. Urmează o serie de exerciții de întindere statică.
Exercițiile de întindere nu diferă de cele efectuate ca încălzire. Ce fel de exerciții ar trebui efectuate la încălzire și răcire, vezi lecția video: Încălziți-vă înainte de a rula antrenamentul.
Cu toate acestea, însăși esența execuției este diferită. Și anume, în timpul încălzirii, cel mai bine este să efectuați exact întinderea dinamică, adică cu mișcări repetate pentru a întinde și a slăbi fiecare mușchi.
În timpul unei deconectări, este necesar, dimpotrivă, să vă concentrați pe întinderea statică - adică, atunci când efectuați exerciții, blocați-vă într-o poziție în care se întinde mușchiul. Și rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi slăbiți și repetați încă de 1-2 ori. Și astfel fiecare mușchi implicat în timpul antrenamentului.
Mai multe articole care vă pot interesa:
1. Am început să alerg, ceea ce trebuie să știți
2. Pot alerg în fiecare zi
3. Ce este intervalul de rulare
4. Cum să alergi corect dimineața
Ce se întâmplă dacă nu te răcorești
Cel mai mare risc de a nu face o răcire este rănirea. Dacă mușchii nu sunt relaxați după un antrenament, atunci în timpul antrenamentului următor, mușchii suprasolicitați au o șansă mare de a obține tensiune sau alte leziuni. Deci, vițeii suprasolicitați pot provoca inflamația periostului.
Răcirea accelerează procesul de recuperare, așa că, dacă te antrenezi de cel puțin 4 ori pe săptămână, este mai dificil pentru corpul tău să se recupereze de la următorul antrenament fără probleme. Și pentru următoarea lecție, mușchii și organele interne nu pot veni în deplină pregătire pentru luptă. Mai devreme sau mai târziu, acest lucru va duce la suprasolicitare.
Concluzie
Răcirea, care este o cursă lentă și exerciții de întindere statică, trebuie făcută după orice antrenament intens pentru a accelera recuperarea și a preveni rănirea. Dacă antrenamentul dvs. a fost o cursă lentă, care în sine este o problemă, nu are rost să faceți 5-10 minute de jogging lent după o astfel de cruce. Dar să faci câteva exerciții de întindere musculară nu va strica.
