Cum să alergi corect pe o bandă de alergat și cât timp ar trebui să faci mișcare?

Mulți nou-veniți în lumea sportului sunt interesați de cum să alerge în mod corespunzător pe o bandă de alergat. Simulatorul arată simplu la exterior, dar afișajul impresionant cu butoane, mânere și alte atribute este puțin înfricoșător. În ciuda acestui fapt, banda de alergat este poate cea mai populară mașină din sala de sport. Vă permite să setați o încărcare cardio de înaltă calitate, adecvată pentru un anumit organism.

Puteți regla viteza, ritmul, durata activității, puteți vedea consumul de calorii, distanța parcursă, ritmul cardiac, precum și rezultatul obținut. Alergarea pe bandă de alergat are atât beneficii, cât și daune, iar dimensiunile lor sunt incomparabile (în favoarea celei dintâi). Vrei să fii convins de asta?

Beneficiu și rău

1. Întregul schelet muscular este întărit, deoarece un astfel de exercițiu implică mușchii, aproape ai întregului corp;
2. Dispozitivul face posibilă reglarea cantității de încărcare, astfel încât persoanele cu diferite niveluri de pregătire o pot folosi;
3. Fetele vor aprecia cu siguranță beneficiile unui simulator pentru o figură, deoarece antrenamentul de alergare în timp ce pierde în greutate vă permite să ardeți 600-800 de calorii pe oră;
4. Care credeți că beneficiile alergării pe o bandă de alergat pentru corp? Așa este - acesta este un antrenament excelent pentru plămâni, inimă și sistemul vascular. Tensiunea arterială a sportivului este normalizată, sângele este saturat cu oxigen, plămânii cresc în volum. Drept urmare, sănătatea se îmbunătățește, rezistența crește;
5. Metabolismul se îmbunătățește, pielea devine mai elastică, intensitatea celulitei scade;
6. Și, de asemenea, banda de alergat ajută la ameliorarea iritației acumulate, la eliminarea stresului, la distragerea atenției de la gândurile obsesive.

Banda de alergat nu poate provoca daune tangibile, desigur, dacă alergați corect, respectând tehnica și cerându-vă o sarcină adecvată. Dezavantajele dispozitivului sunt următoarele:

• Alergatul în parc va fi întotdeauna mai corect și mai sănătos, deoarece aici respiri aer curat. Nici o singură sală de sport, chiar și cu o ventilație de cea mai înaltă calitate, nu vă va putea oferi astfel de condiții;
• Deși tehnica de rulare pe bandă de alergat nu diferă de tehnica în condiții naturale, aparatul creează totuși un mediu artificial. Dacă alergi pe stradă, pe nisip, pietriș, asfalt sau chiar pe o bandă de alergat, articulațiile și mușchii tăi obțin o sarcină mai „nativă” pentru ei înșiși.
• Pentru a putea rula pe o bandă de alergat, va trebui să achiziționați un abonament la sală, care este adesea destul de scump. De asemenea, va trebui să vă adaptați la programul centrului de fitness.
• Pentru a rula corect, va trebui să înțelegeți setările aparatului, să cereți ajutor unor sportivi mai experimentați. Puteți alerga singuri pe stradă, în orice moment al zilei sau al nopții.
• Sportivii trebuie să respecte măsurile de siguranță, deoarece banda de alergat deține recordul pentru numărul de accidente din sala de sport. Iată un scurt set de reguli pentru lucrul cu dispozitivul: nu puteți ține mâinile (dacă dispozitivul este echipat cu ele), priviți pânza de sub picioare, săriți cu viteză mare și practicați-vă în pantofi care nu sunt destinați alergării.
• Un alt dezavantaj, fără a menționa care ar fi greșit, este monotonia și plictiseala. Imaginați-vă că trebuie să petreceți o oră întreagă într-un singur loc, efectuând acțiuni repetitive. Vă sfătuim să vă aprovizionați cu un playlist bun.

Răspunzând întrebării dacă este dăunător să alergi pe o bandă de alergat, vom spune „nu”, dar subliniem că nu ar trebui să ai contraindicații:

• În prezența obezității, este corect să începeți cu mersul pe pistă, apoi să treceți la alergare;
• Nu puteți alerga cu presiune crescută;
• Boli ale aparatului locomotor;
• Procese inflamatorii, însoțite de durere, creșterea temperaturii corpului;
• Boli ale inimii, ale sistemului respirator;
• După un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• Cu glaucom;
• După operații abdominale;
• Cu leziuni;
• În timpul sarcinii (se recomandă mersul pe jos).

Deci, am enumerat avantajele și dezavantajele alergării pe o bandă de alergat, acum să vorbim despre tehnică.

Cum să rulați corect?

Dacă vă întrebați cum să începeți să alergați corect pe o bandă de alergat, primul pas este să învățați regulile.

1. Orice antrenament începe întotdeauna cu o încălzire - faceți un mic set de exerciții pentru a vă încălzi articulațiile și mușchii. Sunt potrivite îndoirile, leagănele, genuflexiunile, întinderea, mișcările circulare;
2. Conform tehnicii de a alerga pe o bandă de alergat, începeți lecția corect cu mersul pe jos, după câteva minute, trecând la jogging;
3. Nu puteți seta imediat corpul la o sarcină mare, de aceea este important să monitorizați pulsurile astfel încât acestea să fie întotdeauna în zona normală (120-130 bătăi / min);
4. Antrenamentele bine concepute se bazează întotdeauna pe creșterea sarcinii. Încercați să vă creșteți sarcina cu 5-7% în fiecare săptămână;
5. Mulți oameni sunt interesați de cât de mult timp să ruleze pe bandă la timp și vom răspunde că intervalul minim ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute. Nu are sens să faci mai puțin, este mai bine să petreci acest timp pe alte simulatoare. Apropo, dacă doriți să știți cât timp trebuie să alergați pe o bandă de alergat pentru pierderea în greutate, fiți pregătiți să petreceți cel puțin 50 de minute pe centură. Faptul este că la doar 40-45 de minute de la începerea unei activități sportive, corpul începe să extragă energie din grăsimea acumulată. Anterior, funcționează pe glicogen, depozitat cu atenție în ficat.
6. Pentru a crește eficiența exercițiului, va fi corect să alternați ritmul de alergare de la rapid la lent sau să dați centurii o ușoară pantă ascendentă. Dacă vă întrebați cât de repede să alergați pe o bandă de alergat, vă sfătuim să vă ascultați în primul rând sentimentele. Este recomandat să alergați nu mai mult de 300 m cu accelerație maximă, apoi să faceți jogging. Viteza optimă de rulare pe o bandă de alergat este de 6-8 km / h;
7. Ei termină antrenamentul cu o problemă - fac exerciții de respirație, frământă ligamentele, se întind.

Tehnica de alergare: învățarea mișcării corecte

Alergarea corectă pe o bandă de alergat pentru începători se bazează pe aderența corectă la tehnica de mișcare. Acesta din urmă include următoarele elemente:

• Mișcări ale mâinilor;
• Poziția trunchiului;
• Muncă la picioare.

Arme

Se mișcă sincron cu picioarele, într-o ordine diferită. Mâinile sunt strânse în pumni largi, brațele sunt îndoite la articulația cotului în unghi drept. Când viteza de mișcare crește, crește și frecvența oscilațiilor mâinii.

Locuințe

Înclinat înainte nu mai mult de 7 °. Coloana vertebrală este menținută drept, nu sunt permise îndoiri în spate. Capul este ridicat, privirea privește înainte;

Picioare

Luați în considerare cum să rulați corect pe o bandă de alergat mecanică la distanțe medii sau la viteze mari. În prima opțiune, se aplică regula lipsei genunchiului. Atletul aleargă, mișcându-se ca în exercițiu „copleșește tibia înapoi”, însă, fără a atinge preoții cu șosetele. Dimpotrivă, în momentul accelerației, genunchii trebuie să fie ridicați în sus și înainte, ca atunci când alergăm cu un șold ridicat. În ambele cazuri, picioarele trebuie așezate mai întâi pe degetele de la picioare, apoi rulate pe călcâie.

Erori private

Dacă doriți să știți cum să învățați să alergați pe o bandă de alergat, verificați aceste greșeli obișnuite pe care mulți începători le fac:

• Nerespectarea măsurilor de siguranță. Plin de vătămare;
• Devierea în corp. Setează o sarcină critică pe coloana vertebrală;
• Ignorând încălzirea și răcirea. Suprasolicită mușchii și articulațiile;
• Lecție când te simți rău. Periculos pentru sănătate.
• Unghiul de înclinare incorect al pistei. În etapa inițială, nu trebuie să depășească 5 °.

Așadar, am examinat cât de mult trebuie să alergi pe o bandă de alergat și am studiat și tehnica mișcărilor. Mai jos sunt programele pentru alergarea pe o bandă de alergat pe care orice sportiv o poate folosi cu succes.

Opțiuni de lecție

Puteți alege orice schemă, în același timp, va fi corect să evaluați preliminar nivelul aptitudinii fizice, greutatea, vârsta și starea de sănătate.

Deci, cum poți să faci mișcare pe bandă de alergat?

1. Mersul pe jos. Poate fi practicat ca un exercițiu independent sau completat cu alergare. Oferă corpului o încărcătură ușoară, prin urmare este permisă persoanelor supraponderale, femeilor însărcinate, cu boli ale sistemului cardiovascular;
2. Mers rapid. Este corect să începeți o lecție cu acesta, de asemenea, va fi corect să treceți la un pas rapid pentru a calma pulsul după o alergare rapidă;
3. Mergând rapid în sus. Panta lamei poate crește până la 15%. Exercițiul vă permite să antrenați rezistența, coordonarea, forța musculară;
4. Jogging. Majoritatea sportivilor vin să alerge pe mașină în acest fel. Este un regim eficient pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea performanței de rezistență;
5. Intervalul rulează. Alergând în sus. Aceste două opțiuni sunt clasificate ca fiind complicate, sunt recomandate numai sportivilor cu o stare fizică bună. Cât timp puteți rula această bandă de alergat? Este corect să alocați acestor exerciții nu mai mult de 20 de minute din timpul total al clasei. Dedicați restul perioadei să vă plimbați rapid sau să faceți jogging într-un ritm moderat.

Cât de des puteți rula pe o bandă de alergat pentru a obține rezultate cât mai curând posibil? Schema cea mai corectă și optimă pentru antrenamentul cardio este de 3 ori pe săptămână. Dacă nu te antrenezi pentru un maraton și nu ești un atlet profesionist, nu trebuie să alergi mai des. Amintiți-vă, orice antrenament ar trebui să fie distractiv și plăcut. În caz contrar, nu veți rămâne mult timp în sală!

Priveste filmarea: 4 Ponturi de Alergare pentru Fete (Decembrie 2024).