Vidul abdominal - tipuri, tehnică și program de antrenament

Vidul pentru abdomen este un exercițiu recomandat bărbaților și femeilor care doresc să-și reducă talia. Reprezintă retragerea maximă a abdomenului spre interior și o menținere în această poziție timp de un minut sau două, în timp ce nu ne ținem respirația, dar continuăm să respirăm normal. În articolul nostru de astăzi, vom analiza cum să faci un exercițiu de vid stomacal.

Beneficiul vidului abdominal este că, ținând static abdomenul într-o poziție retrasă, putem reduce treptat volumul abdomenului și taliei. Desigur, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și faceți exerciții fizice în mod regulat.

Vacuumul presei, ca exercițiu, este convenabil prin faptul că poate fi realizat absolut oriunde; absolut niciun echipament suplimentar nu este necesar pentru realizarea acestuia. Faceți acest exercițiu la locul de muncă, la școală, în mașină, în mijloacele de transport în comun ... În picioare sau în șezut, opțiuni mai avansate stau culcat și în picioare.

În anii studenției, am realizat un mic experiment cu vid: călătoria cu metroul până la universitate a durat puțin peste treizeci de minute, timp în care am reușit să fac aproximativ 10-15 abordări ale acestui exercițiu. Rezultatul a devenit vizibil după câteva săptămâni: talia a devenit de aproape 5 cm, și volumul abdomenului a scăzut. Prin propriul meu exemplu, am fost convins de eficacitatea acestui exercițiu și de beneficiile sale pentru pierderea în greutate, așa că cred că merită cu siguranță atenție - va fi un supliment excelent la o dietă adecvată, cu o cantitate moderată de grăsimi și carbohidrați, forță și antrenament cardio.

În articolul de astăzi, vom lua în considerare următoarele aspecte și caracteristici ale implementării corecte a vidului abdominal:

1. Tehnica pentru efectuarea exercițiului - cum să aspirați în mod corespunzător abdomenul;
2. Ce erori apar atunci când se efectuează un vid pentru abdomen;
3. Program de antrenament;
4. Care sunt contraindicațiile pentru efectuarea exercițiului.

Cum să faci exercițiul de vid abdominal corect?

Ca și în cazul oricărui exercițiu care implică tensiune musculară statică și concentrare deplină asupra biomecanicii mișcării, rezultatul este 100% dependent de tehnica corectă. În cazul în care tehnica de a efectua un vid în abdomen nu este perfecționată până la delicatețe, este puțin probabil să puteți obține beneficiul maxim din acest exercițiu.

Să ne dăm seama cum să facem exercițiul de vid. Puteți începe să o faceți chiar acum, fără a vă distrage atenția de la citirea acestui articol.

1. Intră în poziția de plecare corectă: Ridicați-vă sau așezați-vă pe o suprafață stabilă (puteți obține patru picioare pentru un control mai mare, această opțiune este puțin mai dificilă pentru începători, dar extrem de eficientă), priviți înainte, țineți spatele drept pe parcursul întregii abordări.
2. Respirați adânc, cât mai adânc posibil, în timp ce vă trageți stomacul. Pentru a vă ușura vizualizarea acestui proces, imaginați-vă că doriți să ajungeți la coloana vertebrală cu buricul, strângând organele interne undeva la mijloc și „împingeți” stomacul însuși sub coaste.
3. Odată ce v-ați aspirat cât mai mult posibil, expirați lin și continuați să respirați normal, dar nu uitați să păstrați stomacul aspirat. Sună elementar, dar încercați și asigurați-vă că, în practică, totul este mult mai complicat - executarea corectă a unui vid necesită, de asemenea, mult timp și efort.

Sarcina pe mușchii abdominali este pur și simplu colosală, nu vă alarmați dacă la început mușchii crampează - acest lucru este normal.

Sarcina principală este preluată de mușchiul abdominal transversal, care practic nu este implicat în exercițiile abdominale convenționale și chiar și în rândul sportivilor destul de experimentați, este adesea pe un ton slab. Când mușchiul abdominal transversal este tonifiat, talia va scădea cu siguranță, efectul vizual al burții bombate va deveni mai mic cu fiecare antrenament.

Încercați să vă blocați în această poziție cât mai mult posibil. Începeți cu mai multe seturi de 15-20 de secunde și creșteți treptat sarcina. Orice mai mult de un minut este un rezultat excelent și o motivație excelentă pentru alții.

Un fel de exercițiu

Există o altă opțiune pentru realizarea unui vid pentru presă, dar cred că este mai puțin eficient, iar beneficiul practic din acesta este minim. Se face fără a ține abdomenul în poziția „retrasă”, nu facem nicio fixare suplimentară și ne relaxăm imediat. Deci, această mișcare este pur și simplu o respirație profundă în timp ce trage în abdomen. Vei face progrese semnificative în acest sens în arderea grăsimilor viscerale și reducerea dimensiunii taliei? Îndoielnic.

Cu toate acestea, o astfel de întruchipare este chiar cazul, este bine potrivită pentru sportivii începători cărora le este greu să respire cu abdomenul tras, astfel încât mușchiul abdominal transversal va primi cel puțin un fel de sarcină. Acest tip de vid și mișcări similare au câștigat o popularitate largă în qigong și yoga, dar atunci când faci fitness și crossfit este de preferat să rămâi pe prima opțiune.

Ce greșeli apar în timpul exercițiului?

Mai jos sunt principalele greșeli pe care le au sportivii atunci când stăpânesc vidul abdominal. Aceste erori tehnice nu prezintă un pericol grav de rănire, dar vă pot întârzia semnificativ progresul:

1. Nu rotunjiți spatele în coloana toracică în timpul executării vidului, deci nu vă veți putea concentra asupra fixării corecte a regiunii abdominale abdominale.
   
2. Nu faceți vid imediat după o masă grea.Cel mai bun moment pentru acest exercițiu este dimineața pe stomacul gol. În acest moment al zilei, procesele catabolice predomină în organism și astfel veți crește lipoliza grăsimii viscerale.
3. Regularitatea activității fizice este mare, dar nu ar trebui să vă înnebuniți în această chestiune. Nu efectuați acest exercițiu dacă simțiți durere sau disconfort. stomacului sau intestinelor sau au dureri la nivelul mușchilor abdominali. Fetelor nu li se recomandă să facă vid în timpul menstruației sau în timpul sarcinii, efortul fizic excesiv asupra mușchilor abdominali poate face ajustări ale ciclului menstrual și ale activității sistemului reproductiv.
4. Ai grijă la respirație, nu ar trebui să fie dur. Trebuie să respirați adânc, dar lin și măsurat.

Apăsați pe Programul de formare în vid

Orice exercițiu își pierde eficacitatea dacă nu încercați să vă concentrați mental cât mai mult posibil asupra muncii grupelor musculare necesare și nu respectați principiul progresiei încărcării, iar vidul pentru presă nu face excepție.

Când abia începeți să stăpâniți acest exercițiu, vă recomand să începeți cu trei abordări, în fiecare dintre care veți efectua 7-8 întârzieri timp de 15-20 de secunde. Odihnește-te între seturi - aproximativ un minut.

Efectuați un vid în acest mod o dată la două zile, după o săptămână vi se va oferi destul de simplu, apoi măriți timpul de „tragere” la 30-35 de secunde. Apoi, până la 50 de secunde, până la un minut și așa mai departe.

Durata antrenamentului în vid abdominal nu trebuie să depășească 25-30 de minute, atunci va începe o sarcină nefavorabilă pe terminațiile nervoase ale tractului gastro-intestinal, care este plină de senzații neplăcute (balonare, arsuri la stomac etc.), iar eficacitatea exercițiului va scădea. Încercați să petreceți acest timp cu intensitate maximă: cu o concentrare mentală deplină asupra muncii mușchiului abdominal transversal, menținerea statică a poziției corecte, respirație uniformă și odihnă minimă între seturi.

Cea mai ușoară modalitate este de a efectua un vid pe stomacul gol, așa că vă recomand să o faceți dimineața sau înainte de culcare, productivitatea antrenamentului va crește doar de la acest lucru, veți începe rapid procesul de descompunere a grăsimilor viscerale și veți goli depozitele de glicogen. Puteți combina aspiratorul cu antrenamentul abdominal standard, în care faceți exerciții dinamice, sau cu cardio.

Complex Crossfit

Pentru cei cărora le place antrenamentul foarte greu, recomand următoarea combinație de exerciții:

• scândură (cel puțin un minut);
• răsucirea minciunii (cel puțin 15 repetări);
• aspirați pe toate patru (5-6 repetări cu cea mai mare întârziere posibilă);
• picioare agățate (cel puțin 10 repetări).

Exercițiile sunt efectuate unul după altul, cu o odihnă minimă. Trei-patru seturi vor fi mai mult decât suficiente pentru un antrenament complet.

Complexitatea unui astfel de complex se datorează faptului că în cadrul acestuia alternăm exerciții statice și dinamice, determinând astfel numărul maxim de fibre musculare ale presei abdominale într-o perioadă scurtă de timp.

Se crede că orice exerciții abdominale dinamice măresc volumul mușchiului rectus abdominis și măresc vizual volumul abdomenului în sine. Desigur, acest lucru nu este pe deplin corect. Acum nu vom intra în aceste caracteristici, dar prin antrenarea abdominalelor într-un stil similar, ne salvăm de un efect atât de nedorit, deoarece realizăm un vid în momentul în care mușchii abdominali sunt înfundați cu sânge cât mai mult posibil. Desigur, a face un vid după astfel de exerciții este mult mai dificil, dar trebuie să vă amintiți că un abdomen frumos de ușurare este întotdeauna dificil, așa că puțini se pot lăuda cu mușchii abdominali cu adevărat dezvoltați și frumoși. Mai mult decât atât, acest efort pe sine se produce nu numai în sala de sport, ci și în bucătărie.

Care sunt contraindicațiile pentru a face exercițiul?

Contraindicații, adică atunci când nu trebuie efectuat vidul abdominal:

• un ulcer stomacal sau 12 ulcer duodenal, gastrită și alte probleme cu tractul gastro-intestinal;
• inflamație a plămânilor, astm, pneumonie și alte boli ale sistemului respirator;
• hernii și proeminențe în coloana lombară și toracică;
• hipertensiune arterială, tahicardie și presiune intracraniană crescută.

Priveste filmarea: Picioare. Gambe. Abdomen. Program de 3 Zile. Ziua 3 (Noiembrie 2024).