A treia săptămână de antrenament din pregătirea mea pentru semimaraton și maraton s-a încheiat.
Această săptămână a fost inițial planificată să se încheie într-un ciclu de 3 săptămâni, cu accent pe exercițiul cu salt multiplu.
Cu toate acestea, din cauza apariției ușoare a durerii în periost și tendonul lui Ahile, a trebuit să revizuiesc rapid programul și să fac o săptămână de încrucișări lente, astfel încât rănirea să nu se agraveze.
De obicei, dacă te orientezi în timp, atunci o ușoară durere dispare într-o săptămână. De data aceasta a durat 5 zile.
Luni, am decis totuși să fac multe sărituri, dar într-un ritm scăzut și jumătate din volum.
Apoi a fost angajat doar la jogging lent, în timp ce folosea întotdeauna un bandaj elastic în zona tendonului lui Ahile. O zi s-a concentrat pe antrenamentul de forță. Întărirea tendoanelor lui Ahile și a mușchilor gambei.
Sâmbătă am simțit că practic nu există durere. Prin urmare, dimineața, conform unui nou plan, am finalizat o traversare de 10 km într-un ritm de 4 minute pe kilometru. Și seara am decis să încerc un pic de viteză. Și anume, efectuați 10 km fartlek, alternând cursele lente și rapide de 1 km.
Ca rezultat, timpul mediu al kilometrilor încet a fost în jurul valorii de 4.15-4.20. Și viteza segmentelor de tempo a crescut treptat, începând de la 3.30 și terminând la 3.08.
Starea era bună. Practic nu a existat durere. Doar ușor disconfort în periost.
A doua zi, conform planului, a existat o cruce timp de 2 ore. Am decis că, dacă mă simt permis, voi alerga mai mult.
În total, am parcurs 36 km cu un ritm mediu de 4,53.
Timp de o săptămână, volumul total este de 110 km, datorită faptului că o zi a fost dedicată în totalitate pregătirii fizice generale.
Săptămâna viitoare, încep să includ activ GPP și cruci lungi. Atâta timp cât vremea permite antrenamentele la intervale, voi încerca să alerg regulat.
Cu siguranță, voi lucra la cruci de tempo.
În consecință, sarcina următorului ciclu de trei săptămâni este de a lucra la îmbunătățirea tehnicii de alergare prin antrenament fizic general și un număr mare de încrucișări într-un ritm lent și mediu, la care puteți dedica mult timp lucrului la tehnică și să nu vă gândiți la puls și respirație.
