Pentru mulți, principalul vis al alergării este depășirea primul maraton... Cu toate acestea, pentru a ajunge la nivelul în care poți alerga deja 42 km, trebuie mai întâi să alergi un semimaraton - un semimaraton. Să vorbim în acest articol despre cum să alergi primul semimaraton, ce caracteristici există în pregătirea alergătorilor începători la această distanță, cum să distribui forțele pe parcurs și multe altele.
Echipament
Semimaraton - distanța este destul de mare. Alergătorii începători durează mai mult de două ore pentru ao finaliza. În acest timp, orice haine sau încălțăminte incomode te pot epuiza foarte mult și chiar te pot forța să te retragi. Prin urmare, în primul rând, asigurați-vă că echipament de rulare era confortabil și ușor.
Semimaratonul trebuie să se desfășoare în pantaloni scurți ușori și tricou sau tricou (pentru fete). Pantofii de alergare ușori și buni sunt o necesitate pe picioare. Mai mult, adidașii trebuie împrăștiați. Adică ar fi trebuit să alergi cu acești pantofi de cel puțin o lună înainte de cursă. În caz contrar, îmbrăcând adidași noi imediat la competiție, riști să-ți ștergi piciorul de porumb.
În plus, este recomandabil să purtați o brățară pentru a șterge transpirația de pe frunte sau o bandă pentru cap care va îndeplini în mod independent această funcție. Puteți alerga într-un capac sau ochelari, astfel încât soarele să nu interfereze. Asigurați-vă că obțineți cel puțin un ceas sportiv ieftin, astfel încât să puteți naviga în ce ritm parcurgeți distanța. Toate acestea pot fi cumpărate cu ușurință de la magazin online de articole sportiveunde există o mare selecție de accesorii sportive ciclice.
Nu uitați principalul lucru - încercați să alergați în competiții în ceea ce alergați de obicei în antrenamente. Ziua de început nu este un moment de experimentare, nici în haine, nici în încălțăminte.
Semimaraton, distanța este suficient de rapidă, dar în același timp lungă. Pentru a vă arăta maximul și a vă bucura atât de proces, cât și de rezultat, trebuie să aveți cunoștințe de bază despre pregătire, greșeli, nutriție pentru un semimaraton. Și pentru ca dezvoltarea acestor cunoștințe să fie mai sistematizată și mai convenabilă, trebuie să vă abonați la o serie de lecții video gratuite dedicate exclusiv pregătirii și depășirii unui semimaraton. Vă puteți abona la această serie unică de tutoriale video aici: Lectii video. Jumătate de maraton.
Pregătirea și volumul de rulare
Nu vorbim despre pregătirea alergătorilor cu experiență în acest articol. Vorbim despre ce trebuie făcut pentru a alerga 21 km 97 metri. Și dacă vorbim despre pregătire, atunci încrucișările ar trebui să fie baza antrenamentului dvs. Este recomandabil să le rulați cât mai des posibil. Minim 40 km pe săptămână. Dar, în orice caz, dacă aveți posibilitatea să alergați în fiecare zi, atunci o zi pe săptămână trebuie să fie o odihnă completă și o zi trebuie să i se acorde doar o sarcină ușoară de recuperare. În caz contrar, corpul tău nu va avea timp să-și revină și antrenamentele nu vor mai fi benefice.
Este necesar să rulați cruci de la 6 la 20 km la diferite rate. Cruci lente pentru recuperare. Puls 120-140 bătăi pe minut. Un alergător cu ritm mediu pentru a antrena rezistența și pentru a-ți crește pragul aerob. Pulsul este de 140-155 bătăi. Și tempo-ul, adică cu viteza maximă posibilă, pentru antrenamentul consumului maxim de oxigen (VO2 max). Pulsul în timpul acestor încrucișări poate atinge 170-180 bătăi.
Nu uitați de regula principală a crucilor - alergați fără oprire. Este mai bine să alergi 10 km cu o viteză ușor mai mică, dar aleargă fără oprire și uniform decât dacă accelerezi la începutul distanței, iar apoi forța se va termina și vei merge pe jos. Vor fi mai puține beneficii de la o astfel de cruce.
Desigur, crucile sunt departe de singurul tip de antrenament. Faceți lucrări la intervale, creșteți viteza de bază și antrenați-vă picioarele. Dar, pentru a rula pur și simplu primul semimaraton, este suficient doar să rulați în mod regulat cruci la viteze diferite și la distanțe diferite. Vom vorbi despre cum să pregătiți alergători mai experimentați pentru semimaraton într-un alt articol.
Tacticile de alergare
Este foarte important în timpul competiției să vă găsiți viteza de croazieră, cu care veți ști cu siguranță că veți parcurge distanța. Nu te lăsa de euforia masivă de la început. De obicei, alergătorii fără experiență încep să alerge repede de la început. Dar după câțiva kilometri, forțele încep să se sfârșească și își pierd brusc ritmul. Acest lucru nu este necesar. Mai bine să alegi de la început ritmul tău și păstrați-l la distanță.
Va fi minunat dacă puteți găsi pe cineva care să alerge în ritmul vostru. Psihologic vorbind, alergarea cu cineva este mai ușoară.
Amintiți-vă, primul semimaraton ar trebui să fie punctul de plecare. Nu este nevoie să planificați un anumit timp de finalizare. Mai bine pur și simplu parcurgeți distanța în ritmul propriu. Dar data viitoare încercați să vă bateți recordul.
Bea și mănâncă
Dacă înțelegeți că va trebui să alergați un semimaraton timp de aproximativ două ore sau mai mult, atunci este mai bine să vă reîmprospătați cu ceva pe parcurs. Punctele alimentare oferă de obicei cola, ciocolată, banane, stafide. După o oră, puteți consuma încet acești carbohidrați, astfel încât depozitele dvs. de glicogen să fie alimentate în mod constant.
Încercați să beți apă la fiecare punct de mâncare, cel puțin o înghițitură. Mai ales pe căldură. Chiar dacă nu îți este sete, ia o înghițitură de apă. Amintiți-vă - a avea sete este deja deshidratare. Și odată cu deshidratarea, chiar și un procent mic, corpul începe să funcționeze mult mai rău. Prin urmare, umpleți în mod constant alimentarea cu apă.
Semimaratonul este pentru mulți ca punct de plecare. După aceasta, oamenii chiar încep să înțeleagă că nu mai pot trăi fără să alerge. Și pentru ca primul semimaraton să nu devină muncă grea și chin pentru tine, trebuie să alergi în mod regulat timp de cel puțin 3-4 luni, să nu uiți de echipament bun, să bei și să mănânci în timpul cursei, să găsești o persoană care să alerge în ritmul tău și să te bucuri atmosfera de alergare toate 21 km 97 metri.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 21,1 km să fie eficientă, trebuie să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
