Buna dragi prieteni. Continu să scriu o serie de articole în care voi vorbi despre toate nuanțele alergării ca exemplu al pregătirii mele pentru un maraton.
Au rămas 28 de zile până la maraton
Astăzi am planificat să alerg 30 de kilometri. Această alergare este un fel de indicator al viitorului maraton. Arată imediat ce lipsește pentru a îmbunătăți rezultatele, cât timp puteți conta, cum să construiți un program nutrițional pe distanță etc.
Am planificat să alerg 30 km în 2 ore. Adică 4 minute pe kilometru. Am ales o piesă simplă. Cea mai mare parte a cărării merge de-a lungul unui drum plat acoperit cu dale de pavaj. Există o mică zonă de pământ de 600 de metri, precum și 2 urcări simple de 200 de metri fiecare.
Mănâncă înainte de a alerga
Cu 2,5 ore înainte de cursă, am mâncat o farfurie mare cu paste fierte pentru a stoca glicogenul. În loc de paste, puteți mânca terci de hrișcă, ovăz laminat, fulgi de ovăz sau orez, alegeți-vă. Toate aceste cereale sunt bogate în carbohidrați.
Nu uitați că este mai bine nu mai târziu de Cu 2 ore înainte de antrenament... În caz contrar, mâncarea poate să nu aibă timp de digerat și, în timpul alergării, din această cauză, dificultăți suplimentare.
Selectarea distanței de rulare și încălzire
Înainte de a începe distanța principală, am alergat aproximativ 1 km alergare ușoară a încălzi. Apoi a făcut mai multe Exerciții de întindere.
Distanța a constat în 3 ture în 10 km... La sfârșitul cercului se afla un izvor unde puteai bea apă. După cum sa dovedit, un punct alimentar la 10 km nu este suficient. Lipsa apei a început să se simtă după 5-6 km, în ciuda faptului că afară era răcoros. Prin urmare, cel mai bine este să completați alimentarea cu apă fiecare 5 km... Atunci senzația de sete nu va apărea și va deveni mai ușor să alergi. Acest lucru se aplică numai pentru cruci mai lungi de 15 km. Puteți alerga până la 15 km fără puncte alimentare.
Depășirea distanței
Alergarea într-un ritm de 4 minute pe kilometru nu a fost ușoară. La primul și al doilea tur, pulsul a fost resimțit la aproximativ 160-170 de bătăi. În ultima buclă, a crescut clar la nivelul de 170-180. Am reușit să facem acest lucru pentru a parcurge întreaga distanță la aproximativ aceeași viteză. O greșeală obișnuită pe care o fac mulți alergători este pornirea prea rapidă. Și atunci nu există suficientă forță pentru a parcurge întreaga distanță în același ritm. În mod ideal, este necesar, dimpotrivă, să creștem constant ritmul sau să alergăm întotdeauna cu aceeași viteză. Astfel vei alerga întotdeauna mai bine.
Mănâncă în timp ce alergi
Prima dată am dat de izvor, care în cazul meu era un punct de alimentare, după 15 km. Se crede că la o oră după începerea unui antrenament intens, corpul distruge tot glicogenul și are nevoie de reaprovizionare. Și anume 60-100 de grame de carbohidrați. Prin urmare, în fața izvorului, la 500 de metri distanță, am mâncat o turtă dulce. Ciocolata sau fructele, cum ar fi banana sau mandarina, sunt cele mai bune pentru alimentarea cu energie. De asemenea, puteți mânca produse de patiserie dulci care nu se sfărâmă, astfel încât să nu inhalați accidental firimiturile în timp ce mâncați.
Gelurile sau barele energetice sunt ideale. pe care le puteți face singuri sau cumpăra la un magazin alimentar sportiv. Într-unul dintre articolele următoare, voi crea o bară energetică și vă voi spune despre asta. cum să o facă.
A doua oară am alergat la punctul de mâncare după 25 de kilometri. Nu am mâncat nimic. Am băut doar apă și am fugit până la linia de sosire.
În general, încercați să beți apă într-o cantitate care nu provoacă disconfort. Pentru că atunci când începi să bei în timp ce alergi, uneori este dificil să te oprești și poți bea prea mult. Și acest lucru amenință cu senzații neplăcute în stomac.
Acestea fiind spuse, a bea prea puțină apă este, de asemenea, rău, deoarece deshidratarea vă poate împiedica să rulați normal.
Nutriție post-antrenament
Când am ajuns acasă, am băut aproximativ 700 de grame de apă. Nu vă fie frică să beți după exerciții. Dacă corpul cere, atunci satisface-i dorința. Da, nu poți bea mult în timp ce alergi, chiar dacă corpul vrea, dar după alergare, bea apă în orice cantitate.
După aproximativ o jumătate de oră, am mâncat supă de pui. După antrenament, trebuie să consumați alimente proteice pentru recuperarea musculară mai rapidă.
Așa am alergat pe 30 km înainte de maraton.
Următoarea etapă de pregătire este parcurgerea secțiunilor de 1-2 km, fartlek, antrenament fizic general într-o cantitate mică.
Alimentele sunt pur carbohidrați, adică alimente mai puțin grase care sunt slab digerate, o cantitate moderată de proteine și o cantitate mare de carbohidrați. Și tot așa până în momentul în care mai este o săptămână înainte de maraton.
Am de gând să fac multă muncă la stadion miercuri. Și în articolul următor voi vorbi despre alergarea pe segmente, modul în care este util acest tip de antrenament și ce nuanțe trebuie luate în considerare în acest mod.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
