Programul și eficacitatea antrenamentului HIIT pentru arderea grăsimilor

Hiit antrenament - ce este? Acest antrenament vă va permite să pierdeți kilograme în plus și să vă strângeți corpul în cel mai scurt timp posibil. Articolul descrie esența antrenamentului, avantajele acestora față de ceilalți și oferă, de asemenea, un set de exerciții.

Hiit antrenament - ce este?

Antrenamentul Hiit sau HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. Această tehnică se bazează pe prioritatea antrenamentelor scurte mai intense și a perioadelor mai puțin grele.

Un exemplu de antrenament HIIT: în termen de un sfert de oră, efectuarea unei combinații care constă din sprint-uri timp de 15 secunde, mers rapid timp de 10-15 minute.

Există două opțiuni pentru antrenamentul HIIT: cardio sau aerob și antrenament de forță sau anaerob.

Principiile de bază ale instruirii Hiit

Programul principal de formare include 5-15 programe. Este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire și să terminați cu o problemă.

Principiile principale ale HIIT includ:

• calculul sarcinii posibile se bazează pe frecvența cardiacă limitativă. Frecvența cardiacă maximă posibilă = 207- (vârsta de 07 *). Pe baza propriilor sentimente, este posibil să determinați ritmul cardiac într-o perioadă ușoară și dificilă, cu toate acestea, este mai bine pentru un antrenor să facă acest lucru;
• pentru cei care abia încep, raportul dintre exercițiile fizice grele și moderate este de 1: 3. Apoi, în timp, durata fazei severe crește și timpul de recuperare scade;
• înainte de antrenament, nu consumați alimente care conțin L-carnitină (cafea, ciocolată, arzătoare de grăsimi). Acestea cresc numărul de bătăi ale inimii și cresc tensiunea arterială, care poate afecta negativ sănătatea;
• în timpul antrenamentului, este interzis să beți băuturi sportive care conțin glucide rapide;
• după curs este mai bine să faci duș decât să mergi la saună sau la baie;
• exercițiul energic este contraindicat cu o dietă săracă în carbohidrați.

Avantaje și dezavantaje

Principalele avantaje ale antrenamentelor Hiit sunt:

• Se petrec mai puțin timp la cursuri. Cercetările arată că un interval de patru minute de HIIT este cu 10% mai eficient decât alergarea. În 16 minute antrenament, puteți obține rezultate mai bune decât dacă alergați de 3 ori mai mult.
• Cheltuind mai multe calorii. Antrenamentele HIIT arde cu 6 până la 15% mai multe calorii decât exercițiile standard normale. O porție de calorii este consumată în timpul exercițiului și cealaltă în timpul procesului de exces de consum de oxigen după efort. Deoarece antrenamentul HIIT este intens, după acesta corpul trebuie să depună eforturi pentru a-și reveni. Acest lucru necesită un consum suplimentar de energie, în acest sens, caloriile sunt arse câteva ore după exercițiu.
• Performanța atletică este din ce în ce mai bună. Aceste antrenamente sunt folosite pentru a crește viteza, agilitatea, forța.
• Disponibilitate. Există programe speciale de formare pentru casă. Instruirea HIIT nu necesită echipamente speciale suplimentare.

Printre dezavantajele antrenamentului HIIT, merită subliniat:

1. Este necesară predarea completă a corpului până la epuizarea completă. Nu toată lumea poate rezista unei sarcini atât de intense. Mulți nu sunt pregătiți să dea tot ce au mai bun pentru a scăpa câteva kilograme.
2. Există un anumit pericol. Activitatea fizică excesivă pentru un începător poate provoca o boală asociată cu distrugerea mușchilor scheletici. Pentru a evita acest lucru, sarcina ar trebui crescută treptat. De asemenea, sub stres intens, riscul de rănire crește.
3. Corpul durează mai mult pentru a-și reveni. Timpul minim de recuperare este de 24 de ore între antrenamente.
4. Posibilitatea tulburărilor hormonale. Atunci când faceți exerciții cu o eficiență maximă, crește producția unui număr de hormoni: testosteron, endorfină, cortizol și altele. Încărcările intense reprezintă stres pentru corp și, atunci când se adaugă alte situații stresante (stres emoțional, stres în familie), există riscul unei disfuncționalități a glandei suprarenale, care duce la o defecțiune, tulburări de somn și alte consecințe neplăcute.

Ce este mai eficient pentru a pierde în greutate - Hiit antrenament sau cardio?

Mai multe studii au arătat că antrenamentul HIIT este mai eficient în ceea ce privește pierderea în greutate decât exercițiile cardio moderate. După un efort intens, organismul are nevoie de mai multă forță pentru a-și reveni, ca urmare a acestui fapt, se consumă mai multe calorii.

Cu toate acestea, cercetările au indicat, de asemenea, că instruirea HIIT are doar câteva beneficii față de cardio. Acest lucru se datorează faptului că HIIT necesită mult efort și durere, ceea ce nu toată lumea poate face.

Pentru cei care nu au mult timp, HIIT este cel mai bun rezultat, în timp ce în rest sunt potrivite exercițiile cardio mai calme, care au o cale mai lungă spre slăbit, dar mai puțin sigure.

Prin urmare, totul depinde de preferința personală. Principalul lucru este că exercițiile nu sunt periculoase pentru sănătate și nu provoacă sentimente negative.

Un set de exerciții pentru antrenamentele Hiit

Exercițiile trebuie făcute de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Nu vă puteți odihni între exerciții. Odihna este posibilă între cercuri timp de 2 minute.

Programul de formare HIIT constă din:

• incalziri;
• partea principală;
• cârlig.

Ca încălzire, puteți face:

• rotație în articulațiile membrelor, cu bazinul în ambele direcții de 10 ori;
• ghemuit adânc de 10 ori;
• sărituri în înălțime de 10 ori.

Prima rundă de exerciții se efectuează fără odihnă:

1. Salt ghemuit. Poziția inițială: așezați-vă astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua, așezați brațele de-a lungul corpului. Sari în sus, întinzând brațele în sus. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de până la 25 de ori, în funcție de pregătire.
2. Apăsarea pentru triceps. Stai pe marginea unui scaun. Lăsați-vă mâinile pe scaun. Coborâți șoldurile, astfel încât acestea să fie în greutate. Așează-ți picioarele pe podea. Faceți flotări inversate, îndoiți coatele la spate. Repetați de 20 de ori.
3. Salt de scândură. Luați o poziție de scândură: poziție culcată, sprijinit pe picioare și pe palme. Faceți o smucitură cu picioarele înainte și picioarele pe podea. Repetați de 10-20 de ori.
4. Înot. Stai întins pe podea pe burtă. Brațele și picioarele imită mișcarea înotătorilor timp de 30-60 de secunde. Ritmul trebuie crescut treptat.
5. Un salt cu o extensie simultană a brațelor. Ridicați-vă drept, cu mâinile în lateral. Săriți, în același timp răspândind picioarele în lateral și unind brațele deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

După ce finalizați un cerc, trebuie să vă odihniți timp de 2 minute, apoi repetați cercul de încă 2 ori. Apoi, se realizează o problemă.

Hiit program de antrenament pentru arderea grăsimilor - exemplu

Acest eșantion de program trebuie efectuat de trei ori pe săptămână. Include două părți: rezistență și metabolică. Partea forte se face luni și vineri, partea metabolică miercuri.

Pregătirea pentru antrenament

Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să vă pregătiți pentru acesta:

1. Este bine să luați o pauză de la activitatea anterioară.
2. Pregătește-te emoțional pentru următorul antrenament.
3. Puteți lua mâncare cu 3 ore înainte de curs.
4. În 20 min. înainte de a începe exercițiile, merită să beți un pahar de băutură din fructe, compot sau cacao.

Încălzire

Încălzirea constă din trei exerciții. Trecerea de la unul la altul ar trebui să aibă loc fără întrerupere.

Acesta este modul în care se efectuează trei cercuri:

• Squats. Ridicați-vă drept, cu picioarele la distanța umerilor, brațele întinse înainte la nivelul umerilor. Ghemuiți-vă cât mai mult posibil, trăgând bazinul înapoi și menținându-vă spatele drept. Țineți o secundă și reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori.
• Exercițiu de amortizor. Așezați picioarele la lățimea umerilor pe proiectil. Prindeți mânerele. Palmele ar trebui să fie orientate una față de cealaltă. Trageți mânerele în lateral. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, iar coatele să fie strâns lipite de corp. Pune mâinile înapoi. Repetați de 20 de ori.
• Jumping. Puneți-vă picioarele aproape unul de celălalt. Genunchii nu sunt tensionați. Ține-te de mâini de parcă ar fi avut o frânghie în ele. Palmele sunt orientate în sus. Sari ca peste o frânghie timp de 45 de secunde.

Secțiunea de putere

Partea de forță rezolvă rezistența musculară:

1. Ghemuitori. Picioarele lărgite de umeri. Luați un kettlebell cu o greutate de la 12 la 18 kg. Proiectilul ar trebui să fie la piept, cu coatele îndreptate în jos. Coborâți cât mai mult posibil, în timp ce coatele din cel mai jos punct ating pulpele interioare. Reveniți la poziția de pornire cu o smucitură. Este necesar să coborâți încet și să urcați rapid. Repetați de 10-12 ori.
2. Dumbbell Row. Nu întindeți picioarele în lățime. A se apleca in fata. Luați o coajă (greutate 6-10 kg) în mâna dreaptă. Trageți coaja în lateral. Cotul este aproape de corp. Repetați de 8-10 ori. Schimbați părțile.
3. O bicicletă. Stați pe spate. Rupeți spatele și picioarele de pe podea. Mâinile sunt în spatele urechilor. Strecurându-vă abdomenele, aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Apoi cot stâng până la genunchiul drept. Continuați 20 sec.

Partea metabolică

Exercițiile sunt efectuate cât mai repede posibil:

• Traster folosind un proiectil. Luați cochilii cu greutatea de la 4 la 6 kg. Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Apoi coborâți-vă într-o ghemuit, apoi ridicați-vă, ridicând simultan brațele cu gantere deasupra capului. Apoi brațele cad pe umeri. Repetați de 15 ori.
• Pasind pe platforma. Stați în fața platformei treptelor. Așezați piciorul stâng pe peron. Mâinile sunt pe șolduri. Urcați pe o înălțime îndreptând piciorul de sprijin.
• Sprijiniți minciuna, subliniind accentul. A se ghemui. Palmele pe podea. Salt în poziția culcat. Întoarce-te. Repetați de 8 ori.

Finalizați exercițiul cu o problemă.

Recenzii privind pierderea în greutate

Printre recenziile privind performanța antrenamentelor HIIT se numără:

Astfel de antrenamente sunt accesibile, eficiente și nu consumă timp.

Svetlana, 25 de ani

Antrenamentul HIIT este eficient pentru scăderea în greutate. Nu am găsit defecte. La început a fost prea greu, am crezut că nu o pot întinde. Dar mi-a iesit !!! Drept urmare - minus 5 kg pe lună!

Elena, 40 de ani

Ele ajută la strângerea cu adevărat a corpului. Recomand pentru toată lumea. Dar totuși, fii atent, pentru începători, te sfătuiesc să încerci mai întâi cardio și abia apoi să treci la HIIT.

Samira, 30 de ani

Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti eficient si intr-un timp scurt. Printre neajunsuri, se poate remarca riscul de rănire. Mi-am rănit piciorul în timpul antrenamentului, am petrecut mult timp în recuperare.

Margarita, 18 ani

Corpul devine în relief și pompat. Forța și rezistența sunt antrenate. Dar cei care nu au practicat niciodată sport trebuie să fie atenți. Un antrenament foarte greu pentru începători.

Alexandra 20 de ani

Antrenamentele HIIT vă vor permite să pierdeți toate kilogramele în plus într-o perioadă scurtă de timp, să vă dezvoltați rezistența și rezistența. Principalul lucru este să respectați măsurile de siguranță pentru a nu vă răni.

Priveste filmarea: Program Intermediar. Piept si Triceps. Ziua 1 (Decembrie 2024).