Cursa de 1.000 de metri reprezintă depășirea distanțelor medii, care sunt incluse în programul obligatoriu al aproape tuturor instituțiilor de învățământ, școlilor și universităților. Dar implică o anumită tehnică și tactici, precum și standarde de funcționare.
1000 de metri de rulare - standarde
Această distanță de alergare este considerată dificilă - rezistență și cerințe ridicate de viteză, nivel de antrenament. Dar chiar și aici există standarde pentru alergare - pentru fiecare categorie de vârstă, precum și luând în considerare sexul, acești indicatori pot diferi ușor în ceea ce privește criteriile de evaluare a timpului.
Pentru bărbați
Standardele pentru adulți, ținând cont de primirea unei categorii sportive, sunt toate stabilite la nivel internațional, convenite cu organizațiile sportive din toate țările.
Amintiți-vă că timpul de rulare este calculat în minute.
- MSMK - 2.17
- MS - 2.2
- CCM - 2.26
- I - 2,34 sec
- II - 2,46 sec
- III- 3 sec
Standardele pentru tineri pentru obținerea unei categorii sunt puțin mai mici, ținând cont de categoria de vârstă.
- I - 3.1
- II - 3,25
- III - 3.4
Pentru femei
Pentru reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității, standardele nu diferă semnificativ de standardele de alergare pentru bărbați.
Standardele pentru adulți sunt, de asemenea, luate în considerare la ce categorie sportivă solicită alergătorul.
- MSMK - 2.36
- MS - 2.4
- CCM - 2,53.
- I - 3.05
- II - 3.2
- III - 3.
În ceea ce privește norma de alergare pentru bărbați tineri, acestea diferă ușor în funcție de categoria de vârstă, dar nu prea mult.
- I - timpul de rulare este de 3,54 minute
- II - 4.1
- III - 4.34
Timpul este măsurat în minute.
Pentru studenti
În diferite universități, indicatorii pot varia, dar în cea mai mare parte sunt standard.
Pentru băieți, indicatori:
- estimare 5 - 3,3 min.
- gradul 4 - 3.4
- trei - 3,54
Pentru fete, standarde:
- 5 - rulează în 4,4 minute.
- 45 de minute
- 3 - 5,4 minute.
Pentru liceeni
Pentru băieți, standarde de rulare:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
Pentru fete, indicatorii sunt după cum urmează:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
Indicatorii pot varia în funcție de instituție.
Tehnica de alergare pentru 1000 de metri
Însăși tehnica de a alerga la o distanță de un kilometru are trei componente ale etapei - zona de plecare, unde are loc răsucirea principală, alergând de-a lungul kilometrului în sine, cel mai adesea ținută la stadion, mai rar în interior, iar etapa finală este finisajul în sine.
Start
Alergarea oferă întotdeauna un start mare și 2 comenzi - atunci când dați o comandă condiționată „Pentru a începe”, alergătorul însuși se apropie de linia de start, cu un picior în fața liniei. Principalul lucru nu este să-l calci. El ia ambulanța înapoi.
Picioarele și brațele - îndoiți la articulația genunchiului / cotului, greutatea corporală - transferate în față, conducând piciorul. Corpul merge înainte la o înclinație de 45 de grade. Și deja la comanda Start - există o apăsare și sportivul preia accelerația, alegând viteza optimă pentru el în primii 70-80 m de distanță.
Alergare la distanță
- La alergare, corpul se apleacă înainte, umerii sunt relaxați, iar capul este ținut drept.
- Toate mișcările corpului și ale membrelor sunt relaxate și netede, fără a fi nevoie de efort.
- Brațele se mișcă ca un pendul, ceea ce facilitează alergarea, în timp ce umerii sunt ridicați.
- Când întoarceți banda de alergat în timp ce alergați pe pistă, îndoiți corpul spre interior, lucrând mai activ cu mâna dreaptă.
Finalizarea
Alergătorul merge la viteza maximă posibilă, corpul este ușor înclinat înainte, lungimea pasului de alergare crește în setarea sa, mișcările brațelor devin mai intense.
Când rulați o anumită distanță de kilometru, este important să dezvoltați mai întâi rezistența, este important să monitorizați setarea unei respirații corecte și uniforme. În special, respirația se face prin gură și nas, iar ritmul corespunde ritmului alergării.
Odată cu creșterea consumului de oxigen, alergătorul începe să respire mai des. Prin urmare, este atât de important să elaborați tehnica, iar o formă excelentă vă va ajuta să obțineți ritmul adecvat de alergare pentru o anumită distanță.
Tactica de alergare pentru 1000 de metri
În această privință, este important să începeți cu principalul lucru - calculul puterii atunci când rulați o distanță de un kilometru. Un sportiv începător se aruncă mai devreme decât aleargă la linia de sosire, pentru că îi pune în mod incorect tactica într-o cursă.
Luați în considerare următoarele principii și postulate de bază ale bunei practici de alergare:
- Alegeți accelerația pe baza pregătirii dvs. la început, dar nu mai mult de 100 m. Ar trebui să le rulați de o dată și jumătate până la două ori mai repede decât partea principală a distanței. Acest tip de accelerație de pornire accelerează rapid corpul alergătorului de la punctul zero de referință, făcând astfel posibilă separarea de concurenți la start.
În plus, principala prioritate a acestei accelerații inițiale - dacă nu depășește 100 de metri, atunci alergătorul nu cheltuiește forța, dar rezultatul cursei se îmbunătățește semnificativ. Dacă starea ta fizică este slabă, nu trece mai mult de 50 de metri la început.
- După ce alergătorul a accelerat la start, merită să încetiniți într-un ritm calm, pentru următorii 50 de metri. Și apoi treceți la o viteză care vă este confortabilă. Deja pe ea, depășești mai mult de jumătate din distanță.
- Accelerarea la sosire - cu 200 m înainte de sfârșitul distanței, merită să adăugați viteză, iar la 100 m este esențial să o adăugați, ceea ce îl va face favorit în 15 secunde.
Principiile antrenamentului de alergare de 1000 de metri
Primul și cel mai important principiu de antrenament este de a lua în considerare nivelul de fitness și volumul alergării. Astfel, alergătorii profesioniști parcurg aproximativ 500 km pe lună, iar aceasta nu este limita. Dar un începător ar trebui să ruleze cruci de la 4 la 10 km, nu luând în considerare timpul, ci dezvoltând rezistența.
Merită să alergi fără oprire, iar intensitatea optimă de antrenament este de 3-4 zile pe săptămână, ceea ce va preveni suprasolicitarea, vergeturile și consecințele supraîncărcării în viitor.
După ce stăpânești crucile, continuă să practici fartlek, practicând alergarea pe segmente. Acesta din urmă trebuie practicat la stadion, cu o evidență clară a duratei de rulare pe o anumită distanță. Între alergări - pauze obligatorii, cu un interval de 2 minute, dar fără oprire, ci mergând încet.
Alergarea de 1000 de metri este un tip de atletism mai relaxat, măsurat, dar necesită și pregătire atât pentru începători, cât și pentru alergători experimentați.
Tehnica și tactica de alergare, setarea corectă și antrenamentul regulat - toate acestea ne permit să vorbim nu numai despre calitatea alergării la o anumită distanță, ci și despre viteza ridicată a vitezei de rulare la 1000 de metri.
