Rotațiile trunchiului în picioare sunt un exercițiu de încălzire care vizează dezvoltarea mușchilor oblici aflați sub coaste. Pentru cel mai bun rezultat, este important să urmați tehnica corectă. Cu o abordare greșită, partea inferioară a spatelui este încărcată și eficacitatea scade.
Există două opțiuni comune de rotație.
Primul exercițiu
- Mâinile pe centură. Picioarele puțin mai late decât umerii, ușor îndoite.
- Bazinul se rotește într-un plan paralel cu podeaua într-un cerc complet.
- Ar trebui să mutați 10-15 repetări în sensul acelor de ceasornic și înapoi.
Puteți complica sarcina îndoind genunchii - acest lucru va crește sarcina pe corp.
Al 2-lea exercițiu
- Mâinile sunt ridicate până la nivelul pieptului și distanțate perpendicular pe corp, le puteți îndoi la coate, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Întoarcerile se fac cu jumătatea superioară a corpului, în timp ce jumătatea inferioară rămâne nemișcată.
- Numărul de repetări în fiecare direcție ar trebui să fie de aproximativ 10-15 ori.
După finalizarea tuturor rotațiilor, ar trebui să faceți gimnastică pentru a restabili respirația: ridicați brațele, descriind traiectoria unui cerc cu ele și inhalați în paralel. Când încep să coboare, trebuie să expiri. La nivelul inghinalei, începe un nou ciclu și respirația este luată din nou.
Rotația în picioare este utilă pentru încălzirea înainte de antrenamentul principal. Întărește mușchii oblici ai abdomenului și promovează, de asemenea, o postură corectă.
Se recomandă efectuarea ca parte a exercițiilor de dimineață la orice vârstă, mai ales dacă aveți un stil de viață sedentar. Potrivit pentru persoane chiar și cu un nivel minim de fitness fizic.
Dacă rotația este realizată în mod intenționat pentru a întări rama musculară înainte de antrenamentul de forță, este mai bine să vă întindeți mai întâi fără greutăți și apoi să efectuați mai multe repetări cu sarcină suplimentară, de exemplu, cu un băț fără greutate sau o bară.
