Doriți să învățați cum să învățați să mergeți pe cont propriu sau cu ajutorul unui partener? Credeți că acest exercițiu este disponibil doar gimnastelor instruite? Indiferent de modul în care este - de fapt, cu o pregătire adecvată și o stare fizică bună a anumitor grupe musculare, oricine poate învăța cum să meargă.
În acest articol, ne vom uita la modul de a merge pe mâini folosind ajutorul unui suport sau al unui partener de asigurare, precum și cum să stai în picioare și să te miști. De asemenea, vă vom spune despre cele mai frecvente greșeli pe care le fac aproape toți începătorii și despre cum să le evitați. În concluzie, vom explica pe scurt modul în care o astfel de mers pe jos este util și dacă vă puteți face rău.
Etapa pregătitoare
În primul rând, trebuie să evaluați în mod obiectiv nivelul aptitudinii fizice și, dacă nu este suficient de puternic, va trebui să faceți pompe. Să ne uităm la beneficiile mersului pe mâini, ce grupe musculare antrenează eficient:
- Umeri. Verifică-te, de câte ori poți să tragi de bară și să faci flotări întinse pe podea? Dacă de 5-10 ori și fără efort, ai umerii suficient de puternici pentru a începe să mergi cu susul în jos.
Cel mai bun mod de a demonstra în mod clar cum să înveți cum să mergi pe mâinile tale este videoclipul, trebuie doar să deschizi orice site de găzduire video, să tastați interogarea de căutare dorită și să intrați în instrucțiuni.
- Pentru a învăța să mergi cu capul în jos, ai nevoie de încheieturi flexibile. Trageți membrele superioare înainte, palmele în jos și trageți vârful degetelor în sus. Dacă îți poți face mâinile perpendiculare pe brațe, atunci încheieturile sunt suficient de flexibile.
- Dacă vă întrebați cum să învățați rapid să mergeți pe mâini și să nu cădeți, dezvoltați mai întâi un sentiment de echilibru. Efectuați un exercițiu simplu: ridicați-vă drept și înclinați trunchiul înainte, extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi și blocați poziția. Trunchiul, brațul și piciorul trebuie să fie pe aceeași linie, strict paralele cu podeaua. Dacă reușești să stai așa timp de cel puțin 30 de secunde, te simți bine cu un sentiment de echilibru.
Pentru a pregăti în mod corespunzător corpul pentru stresul viitor, vă recomandăm să faceți următoarele exerciții în fiecare zi:
- Pull-up-uri pe bară;
- Flotări mincinoase;
- Mers pe 4 suporturi. Așezați palmele pe podea - asigurați-vă că acestea, ca și picioarele dvs., sunt în contact complet cu suprafața. Începeți să vă mișcați prin cameră, în timp ce încercați să vă mențineți spatele drept, nu vă aplecați sau nu vă îndoiți;
- Așezați-vă pe podea cu palmele la spate și întindeți ușor coatele. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați-le pe podea, de asemenea, ușor separate. Ridicați al cincilea punct în sus, greutatea corpului ar trebui să meargă la membre. Acum începeți să vă mișcați în această poziție.
Cum să înveți să mergi cu susul în jos cu ajutorul unui partener?
Mersul pe mâini cu ajutorul unui partener este considerat o versiune mai ușoară a acestui exercițiu, deoarece în acest caz persoana nu trebuie să se îngrijoreze de echilibru. De asemenea, nu se teme să cadă, deoarece este sigur că partenerul său îl va acoperi cu siguranță și își va menține gleznele în poziția potrivită. Apropo, metoda partenerului este o opțiune excelentă care vă ajută să învățați cum să mergeți corect pe mâini, pentru copii și adulți fără experiență.
Esența tehnicii este următoarea: de îndată ce o persoană efectuează o împingere cu picioarele ridicate, partenerul îl asigură, prevenind riscul căderii. În timp ce merge, susține ușor gleznele, împiedicând picioarele să cadă drepte, înapoi sau în lateral. Principalul dezavantaj al unei astfel de mersuri este că sportivul nu va putea învăța cum să-și mențină echilibrul pe cont propriu, ceea ce înseamnă că nu va putea merge așa fără sprijin.
Astfel, dacă doriți să vă învățați rapid copilul să meargă pe mâini, începeți să exersați imediat fără sprijin suplimentar.
Cum să înveți să mergi cu capul în jos pe cont propriu?
În primul rând, trebuie să înțelegeți că este imposibil să învățați corect să mergeți pe mâini în 5 minute de la zero, veți avea nevoie de cel puțin timp pentru a vă evalua nivelul de fitness. Dacă vă asigurați că aveți umeri suficient de puternici, încheieturi flexibile și un bun simț al echilibrului, nu ezitați să încercați.
- Orice antrenament începe întotdeauna cu o încălzire. Asigurați-vă că faceți niște exerciții pentru a vă încălzi mușchii umerilor, abdominale, spate și încheieturi.
Știți ce funcționează mușchii când mergeți pe mâini? Triceps, umeri, abdomen și spate, acestea sunt cele care trebuie frământate mai întâi.
- Nu vă recomandăm să începeți să învățați să mergeți cu capul în jos împotriva peretelui, deoarece, în acest caz, vă veți împinge mai tare de pe podea, știind că va exista sprijin în fața dvs. Dacă începeți să învățați să stați în mijlocul camerei, veți învăța să vă echilibrați mult mai repede, ceea ce înseamnă că veți stăpâni mersul pe jos într-un timp mai scurt.
- Asigurați-vă că nu există obiecte străine în zona în care încercați să învățați să vă plimbați pe mâini, care ar putea să vă facă rău dacă cădeați.
- Apropo, despre cădere. Nu vă fie teamă de el, cel mai important lucru este să învățați cum să grupați corect. Vom vorbi despre acest lucru mai jos, în secțiunea privind ieșirea corectă din rack.
- Dacă vă este frică să stați imediat pe membrele întinse, încercați un suport pentru antebraț. Așezați-le pe podea, împingeți cu picioarele în sus și fixați umerii perpendicular pe podea. Așteptați aproximativ 30 de secunde. Datorită zonei crescute a punctului de sprijin, o astfel de poziție vă permite să vă „faceți prieteni” cu echilibrul mult mai repede.
- Orice antrenament în exercițiul „mers cu mâna” începe întotdeauna cu regula principală: țineți umerii strict deasupra palmelor. Așezați-le pe podea și aduceți ușor umerii înainte, astfel încât să fie direct deasupra palmelor, într-o singură linie. Acum împingeți ușor cu picioarele în sus. Nu vă fie teamă, altfel împingerea va fi slabă și veți cădea peste.
- Odată ce puteți asigura poziția, începeți să vă mișcați brațele, făcând pași. Păstrați picioarele perpendiculare pe podea, nu le rotiți înainte, înapoi sau în lateral și nu le întindeți.
Nu vă descurajați dacă lucrurile nu funcționează imediat. Cel mai important lucru este perseverența și mult antrenament. Și după ce ați lucrat perfect tehnica dvs., puteți încerca flotări pentru mâini.
Cum să înveți să ieși corect din rack?
Ne vom uita la ce dă mersul pe mâini puțin mai târziu, dar acum, să ne dăm seama ce să facem dacă începeți să cădeți:
- Nu vă panicați;
- Încercați să vă grupați și săriți în lateral - în acest fel riscul de a fi lovit puternic este cel mai mic;
- Îndoiți genunchii și arcați-vă spatele într-un arc, faceți câțiva pași rapizi înainte - ca urmare, veți cădea în picioare și nu vă loviți pe spate;
- Dacă stăpânești perfect simțul echilibrului, te vom învăța să nu cazi deloc. Dacă vă simțiți cădea, îndoiți picioarele și trageți-le ușor înainte. Centrul de greutate te va obliga să faci câțiva pași înainte. În acest timp, ar trebui să puteți stabili echilibrul. Dacă nu, citiți punctul 3.
- Amintiți-vă, a învăța să cădeți corect este la fel de important ca mersul pe jos!
Principalele greșeli ale începătorilor
- Mulți oameni neglijează „ciocănesc” în încălzire, rezultând entorse și dureri musculare severe în dimineața următoare;
- Cel mai bine este să mergeți imediat în centrul sălii, fără a vă baza pe un partener sau pe un perete;
- Din cauza fricii de a vă lovi în spate, poate fi foarte dificil să vă împingeți picioarele în sus pentru prima dată. Vă recomandăm să împrăștiați covorașe și perne - atunci va fi mai puțin periculos;
- Este greșit să te ridici dacă palmele sunt pe podea mult mai departe decât umerii. Aproape sigur vei cădea atunci când corpul tău încearcă să stea vertical într-o mișcare înainte.
- Dacă vă este frică să faceți o împingere încrezătoare în sus, practicați mersul pe mâini și picioare în același timp, precum și învățați cum să ieșiți corect din raft. Cu alte cuvinte, învățați să cădeți și să nu vă fie frică de lovituri.
Care este beneficiul unei astfel de mers pe jos?
Acest exercițiu dezvoltă perfect mușchii centurii umărului, spatelui și abdomenului. Este ușor de făcut, dar îți mărește increderea de sine enorm. Încercați să explicați cum să învățați cum să vă plimbați în brațe acasă copilului dvs. și într-o săptămână își va cuceri colegii cu acest truc amuzant și, în același timp, spectaculos.
Acest exercițiu îmbunătățește calitățile fizice, cum ar fi echilibrul, rezistența și forța. Întărește perfect miezul, întărește umerii și antebrațele. De asemenea, stimulează sistemul endocrin, deoarece în poziția cu capul în jos sângele se repede la cap mai puternic, declanșând astfel producerea și asimilarea hormonilor importanți pentru viața normală. Este, de asemenea, distractiv, ceea ce înseamnă că, dacă înveți să mergi cu capul în jos, vei putea să îți recâștigi întotdeauna starea de spirit grozavă.
Acest exercițiu are contraindicații, a căror performanță poate provoca daune organismului:
- Datorită fluxului de sânge către cap, presiunea poate sări, prin urmare, nu este recomandat să meargă așa pentru persoanele care sunt predispuse la picături.
- De asemenea, această poziție a corpului crește presiunea asupra ochilor, așa că suspendarea cu capul în jos este interzisă în glaucom.
- Dacă aveți pielea subțire, un headstand poate provoca ruperea capilarelor pe față, ceea ce nu este plăcut din punct de vedere estetic.
Pentru a rezuma toate cele de mai sus, toată lumea poate învăța să meargă pe mâini. Cel mai important lucru este să fii persistent, să ai o dorință puternică și mâini puternice. Aruncați-vă fricile deoparte - acest munte vă va supune cu siguranță!
