Există multe modalități de a vă pune corpul în formă: dietă, fitness, alergare, droguri. Una dintre domeniile populare de fitness a devenit sistemul Tabata. Dacă trebuie să slăbești rapid, aceste antrenamente sunt potrivite.
Ce este antrenamentul Tabata?
Aceste exerciții scurte sunt de intensitate ridicată. Antrenamentul eficient se efectuează într-un timp minim.
Arată așa:
- sarcina maximă posibilă este dată timp de 20 de secunde,
- 10 - a se odihni
- ciclul se repetă de 8 ori.
Exercițiile se fac viguros, în 4 minute trebuie să dai tot ce poți. Ar trebui să existe mai multe runde cu un rest de 1-2 minute.
În ce este tabata diferit de cardio?
Cardio este o sarcină care apare sub influența oxigenului (aerob), antrenează sistemul cardiovascular. În timpul unui antrenament energetic Tabata, corpul nu mai are suficient oxigen și intră într-o zonă fără oxigen (anaerobă).
În acest moment, are loc arderea grăsimilor:
- antrenamentul cardio întărește sistemul cardiovascular;
- anaerobe - acționează direct asupra mușchilor.
Prin urmare, combinația de activitate cardio și anaerobă în tabata ajută la întărirea inimii și la îmbunătățirea tonusului muscular.
Avantajele Tabata
Instruirea sistemului are multe beneficii.
Practicând conform regulilor, puteți obține un corp tonifiat, grăsimea este arsă, mușchii sunt construiți:
- nu durează mult timp și pot fi alocate 20 de minute;
- ajută în mod eficient la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor;
- combinația de mișcări anaerobe și aerobe întărește toate sistemele corpului;
- este nevoie de puțin spațiu;
- nu este necesar echipament: lucrați cu propriul corp;
- consum maxim de energie;
- metabolismul crește;
- există o eliberare de hormoni de creștere în sânge, care contribuie la pierderea în greutate.
După un antrenament, tabata arde în mod activ grăsimi pentru încă 48 de ore. În timpul lecțiilor, corpul este vindecat, starea de sănătate se îmbunătățește și figura se transformă treptat.
Contraindicații la cursuri
Nu toată lumea poate face sistemul Tabata. Pentru a începe antrenamentul, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații.
Cine nu poate face:
- persoanele cu boli de inimă;
- cu rezistență scăzută;
- nu s-a angajat niciodată în activitate fizică;
- persoanele cu boli articulare;
- cu hipertensiune;
- cu un aparat vestibular slab;
- așezat pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați și mono.
Cum se fac corect antrenamentele Tabata?
Frecvența, durata și exercițiul.
Cât durează să studiezi?
Un ciclu constă din opt exerciții de 20 de secunde și 10 repausuri. În total, antrenamentul va dura 15-25 de minute, în funcție de numărul de abordări. Poate 40-50 de minute. Vă puteți antrena în orice moment al zilei, nu este de dorit înainte de culcare și imediat după mese.
Cât de des practici?
Depinde de obiectivul urmărit de student:
- Pentru scăderea în greutate pe săptămână, se recomandă practicarea de 3-5 ori timp de 15-30 de minute sau de 2-3 ori mai lung - 40-50 de minute. Nu sunt recomandate antrenamentele zilnice. Corpul are nevoie de recuperare.
- Ca antrenament care susține formularul sau ca supliment la exercițiile de forță, durează de 15-30 de minute de două ori.
Se pot folosi aceleași exerciții?
Puteți repeta un exercițiu sau mai multe pentru diferite grupe musculare. Dar când se folosește un tip de mișcare, eficacitatea exercițiilor scade, deoarece mușchii se obișnuiesc cu încărcătura.
Este corect să alternați exerciții și să efectuați același antrenament de cel mult trei ori. Merită, de asemenea, să schimbați ordinea mișcărilor individuale.
Aproximativ în această ordine:
- Săptămâna 1: flotări, scânduri, alergare, genunchi, sărituri
- Săptămâna 2: exercițiu Burpee, alergarea scândurilor, sărituri, ghemuit;
- Săptămâna 3: lunges drepte, genuflexiuni, exerciții de alergare cu o suprapunere a piciorului inferior, burpees;
- 4 săptămâni: alergare cu genunchii, flotări, sărituri, genuflexiuni sumo.
Puteți reveni periodic la exercițiile vechi, dar introduceți regulat exerciții noi și alternați ordinea.
Program de instruire Tabata
Ghemuitori
Unul dintre cele mai frecvente exerciții din Tabata. Scopul lor este de a întări șoldurile și fesele, deoarece aceste părți ale corpului doresc cel mai adesea să facă femeile atractive. Mișcările se pot face cu propria greutate corporală sau cu greutăți - gantere, o bară pe umeri și partea superioară a spatelui, dar nu ar trebui să fie grea.
Tehnica de executare:
- stai drept;
- întindeți picioarele la lățimea umerilor;
- coborâți brațele în jos (dacă nu aveți o bilă) sau țineți-vă drept în față;
- ia fesele înapoi;
- îndoindu-vă genunchii, coborâți până când șoldurile sunt clar paralele cu podeaua.
După aceea, ridică-te repede și repetă de câteva ori, poți flutura la ritmul genuflexiunilor pentru a crește viteza înainte și înapoi cu mâinile.
Puteți să vă ghemuiți cu picioarele larg întinse pe laturi, în paralel. În acest caz, puteți să vă țineți mâinile în fața dvs. sau să țineți gantere în ele.
Ghemuiturile pot fi combinate în mod eficient cu săriturile - cu picioarele la lățimea umerilor, așezați-vă și săriți din ghemuit.
Lunges
Exercițiu ideal pentru a lucra fața și spatele coapselor, feselor, care le vor face ferme și tonifiate. Există mai multe tipuri de lunges: drept, lateral, spate, transversal.
Dar este important să urmați tehnica corectă:
- spate drept;
- picioarele trebuie să fie paralele între ele și puțin mai late decât șoldurile;
- trageți în stomac;
- îndoiți ușor genunchii;
- faceți un pas mult înainte și așezați-vă într-un unghi drept la genunchi, astfel încât să nu iasă dincolo de deget;
- piciorul din spate nu trebuie să atingă podeaua;
- ridică-te, sprijinindu-te de piciorul din față.
Lunges laterale
Efectuați dintr-o poziție în picioare:
- fă un pas în lateral;
- ghemuiți-vă la paralela coapsei cu podeaua;
- reveniți la poziția lor inițială.
Puteți lua gantere în mâini, pe o lovitură, ridicându-le cu o smucitură pe umeri sau cu o bara ușoară pe umeri - acest lucru va crește eficiența exercițiilor.
Foarfece
Va lucra abdomenul, părțile laterale și mușchii fesieri. Se face culcat. Picioarele sunt ridicate la 45 de grade de podea și aduse rapid împreună, crescute și încrucișate între ele. Mâinile sunt așezate sub fese, iar capul trebuie să fie ușor ridicat, lăsând omoplații pe podea.
Ridicând genunchii
Genunchii sunt ridicați rapid alternativ cât mai sus posibil. Se efectuează viguros timp de douăzeci de secunde.
Fugind dintr-o poziție predispusă
- întindeți-vă pe burtă;
- ridică-te cu mâinile la bar;
- face mișcări de alergare, trăgând genunchii cât mai aproape de piept;
- este posibil să se facă reducerea și extinderea picioarelor într-un salt.
Ridicarea bazinului sau podului
Exercițiul va îmbunătăți glutele și partea din față a coapselor.
Se face în următoarea secvență:
- Stați pe spate;
- îndoiți genunchii, picioarele pe podea;
- în timp ce inhalați, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, tensionând șoldurile;
- zăbovi în cel mai înalt punct;
- se scufunda pe podea.
Pe lângă aceste exerciții, altele sunt folosite și în tabata: sărituri, flotări, burpee. Este important să faci totul într-un ritm rapid.
Lecția începe cu o încălzire de 5-10 minute și se termină cu o problemă. Pentru aceasta, se fac exerciții pentru încălzirea mușchilor:
- balansați-vă mâinile;
- pante;
- rotația bazinului;
- capul se întoarce;
- alergând în loc;
- jumping.
Recenzii de instruire
Antrenamentul dezvoltă bine rezistența. La început, pare imposibil să reziste acestor intense 4 minute. Dar, în timp, te obișnuiești și chiar se dovedește a prelungi timpul de antrenament. Ajută la slăbirea perfectă, este convenabil - să o puteți face acasă. Nu uitați însă să vă încălziți înainte de a vă exercita.
Olesya, 33 de ani
Un antrenament foarte intens. Nu s-a potrivit. Am încercat să studiez două săptămâni, nu am avut timp să slăbesc, dar eram foarte obosit, pur și simplu nu aveam puterea. Probabil fără rezistență.
Tatiana, 37 de ani
Am fost mereu implicat puțin în sport. După ce am născut, am câștigat 12 kg în plus. Am încercat să slăbesc câteva luni, dar nu a funcționat prea bine. Am dat peste o invitație la antrenament de grup conform sistemului Tabata. Aspirat. Desigur, este foarte intens, dar eficient. Există un efect. Timp de trei luni - 8 kg. Dar și mâncarea trebuia corectată.
Larisa, 34 de ani
De mult am vrut să-mi îmbunătățesc forma, să-mi pompez mușchii. M-am înscris la antrenamentul Tabata. Am studiat de 4 ori pe săptămână timp de 20 de minute. Rezultatul este un corp tonifiat, o scădere a volumului în două luni cu 5 cm și minus 6 kg.
Polina, 30 de ani
Tabata este un antrenament foarte greu pentru mine. Am încercat să învăț câteva săptămâni, m-am gândit să mă obișnuiesc. Dar nu a funcționat. Probabil că nu pentru mine. M-am întors la cardio-ul meu obișnuit.
Renata, 29 de ani
Workout Tabata este un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea formei corpului. Dar sarcina ar trebui crescută treptat. Metoda nu este potrivită pentru toată lumea. Pentru persoanele nepregătite, cu contraindicații și exces de greutate mare, este mai bine să găsiți alte modalități de activitate fizică.
