Mulți sportivi se străduiesc să îndeplinească standardul TRP și, mai precis, să alerge trei kilometri în douăsprezece minute. Atât sportivii experimentați, cât și începătorii se străduiesc să îndeplinească astfel de standarde, cu toate acestea, de regulă, numai sportivii instruiți pot obține un astfel de rezultat.
Pentru a arăta un rezultat atât de excelent, este necesar să efectuați un antrenament regulat de alergare, să mâncați bine, să pierdeți în greutate, să întăriți corpul și să renunțați la obiceiurile proaste.
Alergătorii care și-au propus să alerge trei kilometri în 12 minute trebuie să se antreneze activ și să se dezvolte:
- viteză,
- eficiența utilizării oxigenului,
- puterea aerobă.
Citiți despre cum să vă planificați antrenamentele, să vă creșteți rezistența și viteza, în urma cărora puteți alerga trei kilometri în douăsprezece minute în acest articol.
Recomandări generale
Pierdere în greutate
De multe ori oamenii cred că, cu ajutorul exercițiilor de alergare, kilogramele în plus se vor „topi”. Desigur, acest lucru este adevărat. Dar, de asemenea, trebuie să vă amintiți că supraponderalitatea poate crea o sarcină foarte grea asupra corpului, în primul rând articulațiile sistemului cardiovascular.
Prin urmare, înainte de a începe antrenamentele active și de a vă pregăti pentru promovarea standardelor sau competițiilor serioase, trebuie să încercați să scăpați cât mai mult de grăsimea corporală. În primul rând, menținerea dietei corecte, exercițiile fizice în sala de gimnastică, mersul pe jos vă vor ajuta în acest sens.
Întărirea sistemului cardiovascular
Alergătorul trebuie să-și întărească cu siguranță inima, deoarece fără o inimă puternică, rezistența nu poate fi antrenată.
Puteți întări sistemul cardiovascular, de exemplu, cu ajutorul antrenamentului cardio.
Printre altele, acestea vă vor ajuta să înțelegeți cum să vă cheltuiți mai bine propriile forțe și cum să învățați să alergați într-un timp scurt de trei kilometri.
Ca astfel de antrenamente cardio, sunt potrivite cursurile pe diferite simulatoare:
- bicicleta de exercitii,
- canotaj,
- antrenor eliptic.
Dacă nu sunteți un mare fan al sălii de sport, atunci simulatoarele pot fi înlocuite cu mersul pe jos sau cu bicicleta, schiul, plimbarea cu barca, caiacul.
Înotul este, de asemenea, un rezultat excelent în ceea ce privește întărirea sistemului cardiovascular. În general, trebuie să te miști cât mai mult posibil, să duci un stil de viață activ.
Seara sau weekendul, nu vă întindeți pe canapea, ci fiți activ la orice ocazie, de preferință la aer curat. Mergeți mai mult în timpul zilei, uitați de transport și de lifturi, faceți o regulă să faceți exerciții.
Respirație corectă
Alergarea eficientă va fi posibilă numai cu tehnica corectă de respirație. Uneori vă permite să terminați pur și simplu distanța, ca să nu mai vorbim de obținerea unor rezultate ridicate.
Cum să mănânci corect?
Îngrijirea dietei este extrem de importantă. Înainte de antrenament, trebuie să „hrăniți” corpul cu proteine și carbohidrați într-un raport de 1 la 3. De asemenea, înainte de a face jogging, ar trebui să renunțați la fibre și grăsimi pentru a evita problemele de stomac.
Iată câteva sfaturi nutriționale:
- Cu două ore înainte de a face jogging, cu două ore puteți lua fructe, câteva sandvișuri cu unt de arahide.
- Cu o oră înainte de antrenament, puteți bea un pahar de suc de portocale, plus ceva ușor care conține proteine.
- Dacă mai sunt câteva minute înainte de antrenament, mâncați o mână de nuci, curmale - conțin glucoză,
Este imperativ să luați apă pentru antrenament.
După antrenament, timp de 30 de minute, ar trebui să mâncați alimente în care proteinele și carbohidrații sunt conținuți în proporția următoare: 1 din 4 sau 5. Poți mânca și carbohidrați.
A scăpa de obiceiurile proaste
Este foarte recomandat să renunțați la fumat. Acest obicei prost nu este compatibil cu alergarea. Numai scăpând de acest obicei prost se poate pretinde că obține anumite rezultate în sport, în acest caz, depășind o distanță de trei kilometri într-o anumită perioadă de timp.
Dezvoltarea rezistenței
Există mai multe exerciții de rezistență eficiente:
- Jogging în condiții de înclinare scăzută, aproximativ 5-8 grade. În douăzeci de secunde, ar trebui să faceți până la treizeci de pași. Ar trebui să alergi dealul cel puțin douăzeci de minute.
- Puteți alterna alergarea pe teren plan cu alergarea în sus. De exemplu, 40 de minute de-a lungul unei cărări plate și 20 de urcare pe un deal.
Sfaturi pentru a alerga trei kilometri
Iată următoarele reguli și sfaturi pentru antrenament pentru a depăși distanța de 3 km:
- Trebuie să începeți alergând pe distanțe scurte într-un ritm calm.
- Antrenamentele trebuie efectuate la o oră convenabilă, nu contează - dimineața sau seara.
- Nu poți fi leneș și sări peste antrenamente.
- Este mai bine să alergi cu un player, după ce ai descărcat muzica preferată.
- Acordați o atenție specială selecției hainelor și încălțămintei de alergare de calitate.
Program de antrenament pentru alergarea a trei kilometri
Mai jos sunt exemple de programe de antrenament pentru diferite categorii de sportivi - de la începători la alergători cu experiență și cu înaltă pregătire. Amintiți-vă că este necesară o încălzire bună înainte de antrenament, iar după alergare, este necesară o răcire și întindere.
Trei kilometri în 15 minute (pentru începători)
În această etapă, antrenamentele de alergare ar trebui să se desfășoare de cel puțin trei ori pe săptămână, iar pe fiecare dintre ele să parcurgă o distanță de trei kilometri.
În acest program, abilitățile de bază de alergare sunt perfecționate. Distanța de trei kilometri la sfârșitul acestei faze a procesului de antrenament ar trebui parcursă în cincisprezece minute.
Iată un plan de antrenament săptămânal aproximativ (în total, ar trebui să existe de la șase la zece astfel de săptămâni în această etapă a procesului de formare:
- Prima zi: alergarea la o distanță de cinci kilometri la viteză.
- A doua zi: alergarea unei distanțe de un kilometru într-un timp minim. Facem trei abordări, între care un minut de odihnă.
- A treia zi: alergare la o distanță de cinci kilometri la viteză.
Trei kilometri în 13 minute (intermediar)
În această etapă a programului de instruire, cursurile devin de calitate superioară, pentru a dezvolta mai multă rezistență. Distanța crește, de asemenea.
- Prima zi: alergând pe o distanță de șapte kilometri la viteză
- A doua zi: alergăm un kilometru într-un timp minim. Facem trei abordări, restul fiind un minut.
- A treia zi: alergăm jumătate de kilometru într-un timp minim. Facem opt repetări, între care pentru un minut mergem într-un ritm alert ca o odihnă.
Trei kilometri în 12 minute (avansat)
În această fază a procesului de antrenament, numărul de zile pentru jogging crește la patru, numărul de kilometri parcurși rămâne același.
Mulți oameni numesc această etapă cea mai dificilă. Aici are loc antrenamentul pe intervale, adică alternarea intervalelor de intensitate mare și mică a activității fizice.
De exemplu, rularea modificărilor în genuflexiuni, apoi rularea din nou.
Iată un plan dur de antrenament:
- Prima zi: alergând la o distanță de șapte kilometri la viteză.
- A doua zi: rulează un kilometru la viteză. Faceți patru abordări, odihna dintre care este de 40 de secunde.
- A treia zi: alergăm jumătate de kilometru într-un timp minim. Astfel, facem șase repetări cu o odihnă de 40 de secunde între ele (odihna înseamnă mers plin de viață).
- A patra zi: alergăm o distanță de un kilometru pentru un timp minim. Faceți trei repetări, ghemuit de 30 de ori între ele.
Trei kilometri în 11 minute (pro)
Deci, obiectivul dvs. - trei kilometri în 12 minute - a fost atins. Este timpul să mergeți mai departe și să reduceți timpul petrecut pe această distanță cu încă un minut.
În această etapă a procesului de antrenament, care va dura cinci zile, este implicat exercițiul burpee, care vă va ajuta să vă dezvoltați și mai mult rezistența. Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este următoarea:
Așezați-vă, așezați palmele pe podea în fața dvs., săriți cu picioarele înapoi, astfel încât corpul să fie în aceeași poziție ca și în timpul flotărilor. Apoi efectuăm flotări de la podea fără, după care ne întoarcem la poziția de ghemuire anterioară. Facem repetări.
O atenție deosebită ar trebui acordată și recuperării după alergare.
Deci, un plan aproximativ de antrenament:
- Prima zi: alergând pe o distanță de cinci kilometri la viteză. După aceea, fără oprire, facem cincizeci de burpee.
- A doua zi: alergăm cel puțin un kilometru. Facem trei repetări, între care facem patruzeci de genuflexiuni.
- A treia zi: alergă 400 de metri, apoi faci 10 burpee. O repetăm de opt ori. În același timp, ar trebui petrecut un minim de timp pentru efectuarea exercițiilor.
- A patra zi: alergăm jumătate de kilometru într-un timp minim. Facem șase repetări, cu o plimbare rapidă de 40 de secunde între fiecare.
- A cincea zi: alergând un kilometru într-un timp minim. Facem trei repetări, între care mergem rapid timp de patruzeci de secunde.
Acum știi cum să înveți cum să parcurgi o distanță de trei kilometri în 12 minute. Vă poate dura două până la trei luni pentru a vă antrena, presupunând sesiuni regulate de alergare și executarea exactă a tuturor exercițiilor. Totul depinde de tipul de standard pe care încercați să îl îndepliniți.
