Nimeni nu va argumenta că alergarea este cel mai popular sport dintre toate. Jogging-ul este practicat atât de profesioniști, cât și doar de oameni care doresc să-și mențină corpul într-o formă bună. Dacă faci totul bine, atunci alergatul va fi foarte benefic pentru organism.
Efectele pozitive ale alergării:
- Alergatul te ajută să slăbești;
- Plămânii se dezvoltă;
- Țesutul muscular se îmbunătățește;
- Rezistența crește;
- Dezvoltarea rezistenței sistemului cardiovascular;
- Toxinele sunt îndepărtate din corp;
Există trei tipuri de alergare: distanță scurtă, distanță medie și distanță lungă. Acest articol va discuta în detaliu alergarea pe jos pe distanțe lungi, caracteristicile și tehnica sa.
Caracteristici ale alergării pe distanțe lungi
Alergarea pe distanțe lungi este unul dintre cele mai frecvente tipuri de alergare. Mulți care sunt angajați în jogging-ul zilnic îl aleg. Distanța medie în alergarea pe distanțe lungi este de la 3 la 10 kilometri.
Deși există curse mai lungi, în general o astfel de cursă este împărțită în următoarele distanțe:
- 3 kilometri;
- 5 kilometri;
- 10 kilometri;
- 20 de kilometri;
- 25 de kilometri;
- 30 de kilometri;
Dar cea mai corectă cursă la distanță este un maraton. Pentru a rula un maraton, trebuie să parcurgi o distanță de 42 de kilometri. Prin urmare, astfel de curse pun o sarcină grea asupra inimii și a sistemului vascular.
O persoană care decide să alerge pe distanțe lungi trebuie să aibă următoarele calități:
- Viteza mare de rulare;
- Nu aveți boli ale sistemului cardiovascular;
- Abilitatea de a respecta tehnica de alergare;
Ca și în alte sporturi, alergarea pe distanțe lungi are propria sa tehnică care trebuie urmată pentru a evita accidentarea și pentru a crește efectul de alergare dorit. Tehnica de alergare va fi discutată în detaliu mai jos.
Tehnica de alergare pe distanțe lungi
În general, toată tehnica de alergare pe distanțe lungi este împărțită în trei părți: poziția picioarelor, poziția corpului și mișcarea brațelor. Fiecare secțiune are propria sa tehnică pe care fiecare alergător trebuie să o cunoască.
Poziția picioarelor
Pentru a vă îmbunătăți eficiența de alergare, trebuie să vă așezați piciorul corect. Piciorul ar trebui să aterizeze încet, mai întâi trebuie să puneți partea din față și apoi treptat restul. Dacă se respectă acest lucru, atunci ritmul și viteza vor fi menținute, ceea ce vă va permite să alergați pe o distanță lungă.
De asemenea, cu această abordare, sarcinile de pe picioare vor fi optime, nu va exista suprasolicitare și, în același timp, se vor antrena mușchii. Piciorul de jogging trebuie să fie drept și capul să fie orientat drept înainte și nu la picioare.
Poziția corpului
Pentru a evita curbarea coloanei vertebrale și a altor leziuni și alte leziuni, trebuie să știți cum trebuie poziționat corect corpul:
- Înclinați ușor trunchiul, aproximativ cinci grade;
- Aplatizați omoplații;
- Relaxați brâul de umăr;
- Îndoiți ușor coloana lombară;
- Îndreptați-vă capul drept;
Dacă urmați aceste cinci reguli ale tehnicii poziției corpului, atunci alergarea va fi eficientă și nu va provoca răni.
Mișcarea mâinilor
Pentru a obține un efect și mai mare, trebuie să vă folosiți activ mâinile. Acest lucru va ajuta la poziția corectă a trunchiului și la aterizarea piciorului. Trebuie să îndoiți brațul la cot la un unghi ușor. Când brațul se mișcă înapoi, cotul ar trebui să fie, de asemenea, îndreptat acolo și în afară.
Și când brațul se mișcă înainte, mâna ar trebui să fie întoarsă spre interior și să se deplaseze spre mijlocul corpului. Miscarea corectă a brațelor va ajuta la creșterea cadenței, astfel încât sportivul să se miște mai repede. Această mișcare a mâinilor se numește muncă ridicată a mâinilor. Este folosit și de mulți sportivi profesioniști.
Respirație corectă
Tehnicile de respirație la distanță lungă sunt diferite de alte tehnici de alergare. De exemplu, atunci când alergi pe distanțe scurte, nu trebuie să îți monitorizezi respirația. Dar joggingul pe distanțe lungi necesită atenție la respirație. Dacă nu respirați corect, atunci în timpul unei alergări va exista o lipsă de oxigen, iar acest lucru va afecta negativ inima.
Tehnica respirației în timpul alergării pe distanțe lungi
Inhalarea trebuie să fie mai scurtă decât expirația. În mod ideal, ar fi așa: doi pași unul inhalați, patru pași o expirație completă;
- Dacă este posibil, trebuie să respirați prin nas, mai ales dacă antrenamentul are loc iarna. Astfel, va fi posibil să vă protejați plămânii de aerul murdar și rece și după antrenament nu va trebui să mergeți la spital. Dacă există probleme cu nasul, de exemplu, congestia sau curbura septului, atunci trebuie să inspirați cel puțin cu nasul și puteți expira deja cu gura;
- Trebuie să respiri adânc. Este necesar să se utilizeze, la inhalare, diafragma. Stomacul trebuie să iasă în față, iar la expirare, dimpotrivă, este tras înapoi. Dacă o faceți corect, puteți evita senzația de furnicături în lateral care apare la mulți sportivi începători.
- La alergare, nu depășiți ritmul natural de respirație. Este pus de natură și este prost să lupți cu ea. Nu trebuie să alergi mai repede decât permite respirația. În timp, când plămânii se obișnuiesc să alerge, corpul vă va permite să alergați mai repede;
- În timpul alergării, nu este nevoie să vorbiți, acest lucru va interfera cu ritmul respirației.
- Ar trebui să fugiți de poluarea gazelor și de locurile în care se acumulează praf. Cu toate acestea, joggingul în interior nu este cea mai bună soluție la această problemă. Cel mai bine este să alergi în aer curat, de exemplu, în pădure, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci parcul va merge;
- Pentru a evita dificultăți de respirație, nu alergați cu stomacul plin. În mod ideal, trebuie să faceți jogging după 2 ore de mâncare. Apoi, toate substanțele vor fi procesate și foamea nu va fi simțită;
- Nu trebuie să purtați haine care să interfereze cu respirația adecvată. Cel mai bine este să porți ceva lejer, cum ar fi un tricou și pantaloni scurți. Iarna, ar trebui să purtați un trening izolat care nu va împiedica mișcarea;
- Dacă devine dificil să respiri prin nas, atunci îți poți conecta gura pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă acest lucru nu a ajutat, atunci merită să încetinim ritmul până la;
Dacă urmați tot ceea ce este indicat mai sus, atunci joggingul va fi eficient și util. Dacă, chiar dacă sunt urmate sfaturile de mai sus, există o tuse sau orice alt disconfort după antrenament, ar trebui să consultați un medic.
Important! Nu ar trebui să combinați alergatul și fumatul, nu numai că nu puteți alerga mult în acest caz, puteți provoca daune grave corpului.
Importanța dezvoltării rezistenței pentru alergarea pe distanțe lungi
Pentru a obține un succes bun în alergarea pe distanțe lungi, trebuie să vă dezvoltați rezistența, deoarece o astfel de alergare nu necesită eforturi mici.
Sfaturi pentru creșterea rezistenței:
- Pentru a vă îmbunătăți alergarea pe distanțe lungi, ar trebui să faceți și alergări pe intervale.
- Pe lângă alergare, merită să faci exerciții pentru ridicarea greutăților. Apoi, mușchii vor deveni mai puternici și va fi mai ușor de alergat. În plus, corpul atrage un anumit procent de energie pentru a alerga din țesutul muscular și, dacă nu este suficient, va fi mult mai dificil de rulat;
- Merită să folosiți un antrenor de biciclete cu sarcină maximă. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea mușchilor picioarelor și la creșterea rezistenței;
- Înotați cel puțin o dată pe săptămână. Dezvoltă bine mușchii corpului și ajută la creșterea rezistenței;
- Măriți distanța cu 10-15% în fiecare săptămână. De exemplu, dacă inițial distanța era de 10 km, atunci săptămâna viitoare ar trebui să fie de 11 km, apoi de 11 km 100m și așa mai departe;
- În ultima zi a săptămânii, trebuie să alergi de două ori mai mult decât de obicei. De exemplu, dacă în timpul săptămânii cursa a fost la o distanță de 10 km, atunci duminică trebuie să încercați tot posibilul pentru a alerga 20 km;
- De asemenea, contribuie la creșterea rezistenței și la îmbunătățirea abilităților motorii de alergare, sărituri de coardă și sărituri de coardă;
- La fiecare alergare, accelerați în ultimul sfert al distanței. De exemplu, dacă distanța totală este de 10 km și viteza de rulare este de 3 km / h, atunci este mai bine să parcurgeți ultimii 2,5 kilometri cu o viteză de 6 km / h;
- Uneori trebuie să faceți jogging pe suprafețe inegale. Locurile naturale sălbatice cu diverse dealuri și depresiuni puțin adânci sunt potrivite pentru aceasta;
Dacă urmați aceste sfaturi timp de cel puțin 2-3 luni, rezistența se va îmbunătăți semnificativ și chiar 40 de kilometri vor alerga ușor.
Sfaturi de alergare pe distanțe lungi de la alergători experimentați
Pentru a nu face greșeli, ar trebui să asculți oameni care au experiență în alergarea pe distanțe lungi. Mai jos sunt sfaturile date de mulți oameni care au practicat acest sport:
- Trebuie să luați mai multă apă cu voi, mai ales pe vreme foarte caldă. Cu toate acestea, iarna este mai bine să nu bei deloc apă în timp ce faci jogging;
- Poziția de repaus este brațele ușor îndoite la coate, dar dacă doriți să alergați mai repede, brațele pot fi îndoite la 90 de grade;
- Nu trebuie să faceți pauze, dacă decideți să alergați, atunci trebuie să alergați în fiecare zi;
- Pentru a înțelege dacă respirația se efectuează corect, trebuie să încercați să spuneți câteva cuvinte, dacă respirația nu se pierde, atunci totul este în ordine.
Practicarea sportului este întotdeauna utilă, indiferent de ce fel de sport este. Cu toate acestea, alergarea s-a remarcat întotdeauna. Chiar și vechii greci spuneau că alergatul este frumusețe, sănătate și inteligență înaltă.
