Semimaraton - distanță, înregistrări, sfaturi de pregătire

De la începutul secolului 21, popularitatea distanței de semimaraton a crescut constant. Alergătorii experimentați folosesc această distanță pentru a se pregăti pentru un maraton pentru începători, un semimaraton este o provocare pentru abilitățile lor, în timp ce amatorii sunt interesați de o participare simplă sau de o competiție pentru o vreme.

Astfel, semimaratonul este o provocare accesibilă și plină de satisfacții pentru participanții de toate nivelurile.

Jumătate de maraton. Informații despre distanță

Distanţă

Semimaratonul este o disciplină neolimpică de atletism, a cărei distanță este de 21097,5 m, adică jumătate din maraton.

Realizarea

Cursele de semimaraton se desfășoară fie ca competiții independente, fie se desfășoară împreună cu curse de maraton. Traseele clasicelor semimaratonuri aleargă de-a lungul autostrăzilor, cursele de trasee rulează pe teren accidentat.

Recorduri mondiale în semimaraton

Bărbați

Deținătorul recordului mondial la semimaratonul masculin este de cinci ori campion mondial la această distanță, medaliat cu bronz la Jocurile Olimpice de la Atena la o distanță de 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase din Eritreea.

În 2010 la Semimaratonul de la Lisabona Zersenay Tadese a depășit distanța în 58 de minute 23 sec. doborând recordul anterior stabilit în 2007 cu 10 secunde.

Femei

Kenyanul Florence este deținătorul recordului la semimaratonul feminin Jebet Kiplagat. Propriul tău record - 65 de minute. 09 sec. ea a stabilit în 2015 la Barcelona Half Marathon Mixed Race.

Alergători remarcabili la această distanță

Semimaratonul este o disciplină cultivată pe scară largă în întreaga lume. Există școli puternice de semimaraton în SUA, Kenya, Etiopia, Japonia, Rusia, țările europene, ceea ce a dat lumii mulți sportivi celebri.

Moise Tanui - un atlet kenyan care a alergat pentru prima oară un semimaraton la Milano în 1993 în mai puțin de o oră - 59 minute 47 secunde.

Stăpân kenyan Paul Kibii Tergat în 2000 la semimaratonul de la Lisabona a stabilit un record mondial - 59 min 06 sec., care a durat 7 ani.

Haile Gebreselassie - staționar etiopian, de două ori campion olimpic și de patru ori campion mondial la o distanță de 10.000 m., De patru ori campion mondial la distanțe de 1500 și 3000 m. Deținător de 27 de recorduri mondiale la distanțe de la 2000 m la maraton. În 2006, la Phoenix (SUA), a stabilit un record într-un semimaraton - 58 de minute. 55 sec.

Pregătirea pentru semimaraton

A face exerciții fizice

Un semimaraton este o distanță specială care, în același timp, necesită ca un alergător să fie rapid și să alerge. Nu există un program universal de antrenament pentru un semimaraton, formarea acestuia depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de nivelul de fitness al alergătorului.

Condițiile de pregătire sunt, de asemenea, individuale: pentru unii va fi suficient o lună, iar pentru alții 4-6 luni, sau chiar mai mult.

Distanța de semimaraton este un test puternic pentru corp, o încărcătură grea asupra inimii și a sistemului musculo-scheletic. Înainte de a începe să vă exercitați, verificați-vă nivelul de fitness cu un medic sportiv.

Principiile de bază ale planului de pregătire pentru pregătirea pentru un semimaraton:

• sistematic;
• netezime și gradualitate în creșterea volumelor de antrenament;
• individualitate;
• varietate de antrenamente;
• alternarea zilelor de antrenament cu zilele de odihnă și recuperare.

Pregătirea pentru start la o distanță dată necesită exerciții aerobice regulate, care se bazează pe rezistență, viteză și antrenament de forță. Combinația optimă a acestor antrenamente cu distribuția corectă a forțelor la distanța țintă vă va conduce la succes.

Pregătirea pentru alergarea la orice distanță este împărțită în intervale de timp - cicluri:

• ciclul de bază;
• perioadă intensivă;
• ciclul competitiv;
• ciclu de aprovizionare;

În bucla de bază se pun bazele pentru acoperirea cu succes a distanței. Începeți această perioadă cu o alergare lentă pe distanțe mai scurte, 1-2 km cu o frecvență cardiacă de cel mult 150 bătăi / min, care va dezvolta sistemul cardiorespirator și îl va adapta la exerciții aerobice prelungite.

Fii atent la tehnica ta de alergare. Tehnica corectă de alergare vă va salva de răni grave.

Luați în considerare vârsta și nivelul de fitness, evitați zona maximă a ritmului cardiac, care poate fi calculată folosind formula: 220 minus vârsta. Apoi scade 10% din valoarea rezultată - aceasta va fi zona ta de ritm cardiac maxim.

Alergarea lentă ajută la creșterea volumului accidentului vascular cerebral al inimii, la creșterea eficienței metabolismului energetic și la creșterea numărului de capilare.

80% din antrenament în perioada de bază se desfășoară lent, iar restul timpului este antrenament de forță. De exemplu, din 5 antrenamente, 2 antrenamente - alergare lentă 1 antrenament - care rulează într-un ritm mediu și 2 antrenamente de forță. Acesta este un element important. Distanța de semimaraton este mare, așa că trebuie să vă pregătiți picioarele pentru această încărcare lungă.

Antrenamentul de forță îmbunătățește tehnica, crește puterea și eficacitatea respingerii și este prevenirea leziunilor. Faceți exerciții de forță specifice alergătorilor. Antrenamentul de forță poate fi redus sau eliminat cu o lună înainte de competiție.

În timpul și după ciclul de bază, este util să rulați o distanță de 10 kilometri de 1-2 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă măsurați ritmul țintă și nivelul de fitness și, ulterior, progresul.

Durata ciclului de bază este de 1-3 luni, în funcție de perioada de pregătire pentru semimaraton.

Într-o perioadă intensă aproape că excludeți antrenamentul de forță și, în locul lor, introduceți o cursă de tempo la nivelul pragului de metabolism anaerob (ANM). Aceasta reprezintă aproximativ 85-90% din ritmul cardiac maxim.

Puteți antrena rezistența în două moduri:

• curse de 20-40 de minute. (6-10 km) la nivelul ANSP;
• antrenament la intervale de la 1-5 km

Într-un plan săptămânal de 5 antrenamente: 3 antrenamente - alergare lentă și 2 antrenamente de rezistență. Efectuați doar stres ușor, reparator o zi pe săptămână și rezervați o zi pentru o odihnă adecvată pentru a restabili corpul.

Volumul săptămânal de funcționare ar trebui să fie de 40 km și 15 km de cursă lungă timp de câteva luni. Apoi creșteți treptat volumul săptămânal la 60 km și pe termen lung la 21 km. Volumul de rulare este important în primul rând pentru prevenirea accidentelor în competiție.

Durata perioadei intensive este de la 2 săptămâni la 3 luni.

Într-un ciclu competitiv sarcina principală este îmbunătățirea calităților de viteză și a unui astfel de indicator fiziologic precum consumul maxim de oxigen (MOC). Accentul principal este pe antrenamentele VO2 max și intervalele de viteză.

VO2 max se dezvoltă la o frecvență cardiacă apropiată de maxim. Cele mai bune opțiuni pentru antrenamentul VO2 max sunt 200-800 de metri cu puțină odihnă. De exemplu, de 10 ori 400m cu 400m odihnă într-o cursă lentă. Nu vă puneți prea mult stres imediat. Măriți numărul de intervale treptat.

Antrenamentele de viteză vă pot ajuta să faceți față mai bine oboselii musculare din picioare. Opțiuni bune pentru antrenamentul de viteză sunt alergarea la 60, 100, 200 de metri, cu repaus într-un ritm lent pentru aceeași distanță sau mai mult. De exemplu, de 10-20 ori 200 m și 200 m rulare lentă. Ritmul alergării nu este extrem, astfel încât toate segmentele sunt suficient de puternice în același ritm. Antrenează-ți calitățile de viteză cu 2 luni înainte de start, deoarece îmbunătățirile durează aproximativ 1,5 luni.

Cu 5 antrenamente pe săptămână, 2 antrenamente rulează lent, 1 antrenament de rezistență, 1 antrenament VO2 max, 1 antrenament cu interval de viteză.

Finalizează ciclul competiției cu 2 săptămâni înainte de start.

Ciclul de plumb important din punct de vedere al aprovizionării optime a corpului la rasă. Până când începeți, ar trebui să vă simțiți activ, nu obosit sau lent.

Cu 2 săptămâni înainte de început, începeți să reduceți treptat intensitatea și volumul antrenamentului cu 40%.

În fiecare dintre ciclurile de antrenament, efectuați o săptămână de reîncărcare la fiecare 3-4 săptămâni, reducând intensitatea antrenamentelor sau chiar reducând numărul acestora. Tratați-vă sănătatea rațional și cu atenție.

Greșeli de bază ale începătorilor

Chiar și cu o pregătire adecvată, începătorii uneori nu pot obține rezultatul de care sunt capabili. Motivul constă în lipsa de experiență și greșelile pe care le fac în timpul pregătirii și în timpul cursei.

Luați-le în considerare mai jos:

• exerciții neregulate care duc la suprasolicitare sau rănire;
• buclând pe volumul de rulare, înclinat ușor, că cu cât mai mulți kilometri, cu atât este mai bun rezultatul;
• ignorând antrenamentul de forță.
• alternarea necorespunzătoare a antrenamentelor grele și ușoare;
• forțarea sarcinilor de antrenament;
• ritm cardiac de antrenament ridicat;
• timp nerealist de pregătire pentru semimaraton
• începând euforia care duce la un început rapid de alergare;
• indicatori de timp așteptați supraestimați la distanță;
• consumul de alimente grele înainte de început;
• haine prea calde;

Sfaturi de pregătire pentru semimaraton

1. alegeți numărul de antrenamente pe săptămână pe care le puteți rezista;
2. nu urmăriți distanțele maxime posibile;
3. întăriți mușchii picioarelor, deoarece picioarele nepregătite sunt percepute de glezne, genunchi și coloana vertebrală și, ca urmare, suferiți de dureri la nivelul articulațiilor și oaselor;
4. alternarea antrenamentului dur și ușor promovează progresul antrenamentului, recuperarea corpului și previne suprasolicitarea;
5. creșterea sarcinilor de funcționare cu cel mult 10% pe săptămână va permite articulațiilor să perceapă sarcina fără probleme, reducând în același timp riscul de rănire;
6. cumpărați un monitor de ritm cardiac;
7. pentru începători, distanța de semimaraton este o sarcină mare, astfel încât pregătirea trebuie să fie de înaltă calitate și să dureze de la 6 la 10 luni.
8. înainte de a începe, atât antrenamentul, cât și ținta, asigurați-vă că vă încălziți, faceți exerciții de întindere și încălziți corpul, alergați 10 minute într-un ritm lent, faceți mai multe exerciții de alergare și accelerații;
9. aleargă în ritmul tău, nu te lăsa purtați cu competițiile cu alții, acest lucru îți va agrava rezultatul final;
10. dacă este prima dată când ați intrat în cursă, nu planificați niciun moment pentru sosire, alegeți-vă ritmul și mențineți-l pe toată distanța și data viitoare încercați să vă bateți recordul;
11. Mâncați o dietă bogată în carbohidrați cu 3-4 zile înainte de cursă pentru a vă mări rezervele de glicogen. Înainte de început, cu 2-2,5 ore înainte de început, luați micul dejun fără a mânca în exces, respectați dieta obișnuită, cu accent pe carbohidrații lenti;
12. respectați rutina de somn și veghe, nu mergeți prea mult cu o zi înainte de start și nu alergați;
13. în timpul cursei, utilizați puncte alimentare situate la distanță, consumați carbohidrați, umpleți depozitele de glicogen consumate, beți apă în fiecare punct, dar nu mai mult de 2-3 înghițituri.
14. îmbrăcămintea sport trebuie să fie confortabilă, pantofii de alergare bine îmbrăcați, cu o amortizare bună, să poarte o bandă, un capac și ochelari de soare, un ceas sport pentru a-ți controla ritmul;
15. studiați în avans distanța cursei, gândiți-vă unde puteți economisi energie și unde să accelerați, unde sunt situate coborârile și ascensiunile, lungimea lor, punctele de mâncare, toaleta;
16. după cursă, trebuie să fii în mișcare pentru o perioadă de timp, să alergi 1-2 km alergând, să faci stretching și masaj.

Recenzii ale alergătorilor de semimaraton

Am alergat al doilea semimaraton în 2 ore 10 minute. Dar mă bucur nu pentru progres, ci pentru senzații și cea mai bună tehnică.

Alexandru

Cel mai dificil s-a dovedit a fi de 21 km, când ritmul este mare și linia de sosire nu este încă vizibilă! După semimaraton, mulți au spus că abia pot merge, dar în afară de o senzație plăcută de oboseală la picioare, nu am simțit nimic.

Julia

Anul trecut am considerat 3 km o distanță dificilă. Dar apoi am alergat primii zece, iar astăzi - primul semimaraton! Am o mare plăcere. Următorul obiectiv este un maraton!

Timur Timurov

M-am lăsat dus de fugă nu cu mult timp în urmă. După ce am depășit 5 și 10 km, m-am gândit la un semimaraton. Am vrut să particip la competiția oficială, dar nu de dragul competiției, ci tocmai pentru participare. A ales semimaratonul la Amsterdam. Înainte de start eram nervos, pot alerga? Dar atmosfera a fost grozavă: muzica a cântat, mulțimile i-au înveselit pe alergători. Alergă calm în ritmul lui. Pe ultimul kilometru, am accelerat, surprins că mai am putere. Cursa te-a convins că, cu pregătirea potrivită pentru semimaraton, pur și simplu îți place să alergi. Rezultatul nu este mare - 2,24, dar principalul lucru este că mi-am atins obiectivul.

Serghei Petrenko

Sunt foarte mulțumit de semimaratonul Novosibirsk! Ador această distanță. Alerg jumătate din maraton din 1986. Îi doresc tinerilor să iubească alergarea. Alergatul este forță, dispoziție, veselie!

Evdokia Kuzmina

Semimaratonul nu este o distanță ușoară, pregătirea pentru care necesită mult timp și efort. Dar pentru mulți, devine un punct de plecare, după care nu mai pot trăi fără a alerga.

Alergarea este un mod incredibil de mișcare care vă permite să depășiți limitele capacităților voastre, să extindeți limitele conștiinței! Alergatul te face mai puternic, nimic nu pare imposibil. Faceți parte dintr-o comunitate de oameni cu posibilități nesfârșite.

Priveste filmarea: Sfaturi înainte de semimaraton. Alergare cu Didina Manole (Noiembrie 2024).