Salt cu trambulină - Tot ce trebuie să știți despre antrenamentele de sărituri

Exercițiile simple cu trambulină ard până la 800 kcal pe oră. Antrenamentul la domiciliu durează 30 de minute, îl puteți face de 2-4 ori pe săptămână. Acest lucru este suficient pentru a crea un ușor deficit energetic dacă mergeți încă o jumătate de oră pe zi și vă controlați dieta. Trambulina nu suprasolicită articulațiile și coloana vertebrală, antrenarea pe ea nu este plictisitoare. Cursurile se desfășoară în modul interval, ceea ce vă permite să accelerați ușor metabolismul după antrenament.

Este cu adevărat posibil să slăbești sărind pe o trambulină?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic. Corpul va arde treptat grăsimi pentru a funcționa corect. Antrenamentul de fitness poate ajuta la creșterea cheltuielilor de energie, la accelerarea metabolismului și la întărirea mușchilor. Nu sunt singura condiție pentru pierderea în greutate.

În orice caz, trebuie să:

1. Creați un deficit caloric prin reducerea energiei din carbohidrați și menținerea ridicată a aportului de proteine ​​și grăsimi.
2. Faceți exerciții de forță pentru a menține masa musculară și pentru a crește consumul de calorii.

Exercițiul cu trambulină de slăbire este un exercițiu pliometric. Poate fi atât de putere, cât și de natură aerobă. Depinde de cine sare și cu ce intensitate. În sporturile de viteză-rezistență, săriturile sunt considerate lucrări de forță, sunt efectuate cu viteză mare și cu amplitudine mare - de exemplu, un set de sărituri dintr-o ghemuit pentru 6-10 repetări. În fitness, aceste abordări sunt intercalate cu salturi mai mici pentru a menține antrenamentul continuu.

Antrenamentul cu trambulină este cel mai apropiat lucru de antrenamentul la intervale de intensitate mare pe un protocol de stres. Pot să vă stimuleze metabolismul, conform cercetărilor, și este mai eficient decât exercițiile aerobice regulate de intensitate scăzută. De asemenea, cursurile de sărituri vor economisi aproximativ 40% din timp.

Saltul este bun pentru cei care au doar 30 de minute de antrenament de 2-4 ori pe săptămână. Pot fi singura activitate fizică dacă le adăugați exerciții ușoare și faceți totul într-un stil de interval.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

De ce este util săritul de fitness?

Avantajele săriturilor de fitness:

• disponibilitate: trambulina este ieftină, este suficientă pentru 3-4 ani de antrenament;
• capacitatea de a progresa acasă;
• consum ridicat de calorii pe unitate de timp;
• efect anti-stres;
• antrenarea mușchilor picioarelor și feselor într-un mod activ;
• variabilitate: puteți combina exercițiile la nesfârșit, veniți cu ligamente, experimentați cu moduri de interval - acesta este deviza unui adevărat iubitor de sărituri pe o trambulină de fitness.

În plus, există și lecții de „club” pentru cei cărora nu le place pregătirea independentă. Există două direcții: mini trambulină și Kangoo Jumps.

• Prima clasă include încălzirea aerobă cu pași simpli, sărituri ghemuit până la foarfecă și sărituri moi pe două sau una din picioare. Toate acestea se alternează cu exerciții de forță cu micro-greutăți pe podea și crăpături pe presă. Lecția durează o oră, la final - întindere. Nu există standarde pentru o mini-trambulină, instructorul însuși vine cu un program pentru grup.
• Kangoo Jumps - o lecție de grup în cizme speciale. Cursanții îi închiriază o oră de la studio și sar sub îndrumarea unui instructor. Aceasta este una dintre cele mai amuzante lecții din industrie, potrivită pentru cei care sunt deja sătui de zumba, cărora nu le place fitbox și nu vor să alerge sau să meargă pe o cale. Antrenamentul este de intensitate mare și vă permite să ardeți până la 900 kcal pe oră.

Ce mușchi funcționează în timpul exercițiilor?

La fel ca majoritatea lecțiilor aerobice de intensitate ridicată, acest antrenament dezvoltă în primul rând mușchii corpului inferior.

În activitatea de dinamică:

• întregul grup gluteal;
• hamstrings și quads;
• mușchi de vițel;
• mușchii aductori și abductori ai coapselor.

În statică, mușchii presei și ai spatelui funcționează. Sunt incluse și brațele și umerii, mai ales dacă este necesar echilibrul cu brațele. În timpul exercițiilor de forță, se finalizează mușchii pieptului, brațelor și umerilor.

Important: lecțiile pe o trambulină de fitness de orice format nu vor ajuta la construirea mușchilor. Chiar dacă clasa este promovată ca un „antrenament pentru fese mari”, va fi mai degrabă o simplă tonifiere a mușchilor. Dar pentru creșterea consumului de calorii, este foarte potrivit.

Antrenamentul cu trambulină la intervale ajută la dezvoltarea uniformă a tuturor mușchilor din corp. Dacă scopul este de a obține o formă bună în cel mai scurt timp, puteți lucra în intervale de forță cu o progresie a greutăților.

Principalele reguli de siguranță pentru exersare

Trambulina nu este potrivită pentru începători complet, deoarece articulațiile și ligamentele lor nu sunt încă pregătite pentru o astfel de încărcare. Este mai bine să faceți exerciții de forță acasă timp de 2-3 săptămâni în prealabil cu amortizoare de cauciuc sau fără greutăți deloc. Orice lecție legată de YouTube (exemplu de mai jos) sau o selecție de exerciții simple, cum ar fi flotări, genuflexiuni, lunges, crunch și crunch Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mușchii și ligamentele pentru exerciții.

Inima și vasele de sânge trebuie, de asemenea, întărite mai întâi. În acest scop, o jumătate de oră din orice lucru aerob continuu. Mini pas cu pas, mers ușor, bicicletă, bicicletă. După etapa preliminară, puteți încorpora treptat săriturile în programul de antrenament. Exercițiile cu trambulină pentru începători se pot face într-un ritm mai lent decât de obicei.

În sală, este mai bine să faceți următoarele:

1. 2-3 săptămâni pentru a practica în principal exerciții de izolare în simulatoare.
2. În plus - orice cardio din simulator timp de o jumătate de oră după antrenamentul principal.
3. Merită să mergeți la fitness atunci când pulsul, atunci când mergeți cu o viteză de 5-6 km / h, încetează să depășească 110-120 bătăi pe minut, iar în timpul exercițiilor de forță nu va depăși 140 bătăi. Da, procesul poate fi întârziat. Dar altfel există riscul supraîncărcării inimii și a sistemului nervos.

Ingineria siguranței la domiciliu:

• pune trambulina pe un covor antiderapant;
• învățați să săriți și săriți, astfel încât întreaga structură să nu se miște înainte și înapoi;
• verificați înălțimea tavanului - cel mai înalt salt nu trebuie să fie plin de cap;
• purtați adidași și îmbrăcăminte sport, jambiere confortabile și un top „respirabil”;
• învățați mai întâi să săriți dintr-o ghemuit, din foarfece, să faceți sărituri și burpee pe podea, apoi pe o trambulină;
• abia apoi porniți videoclipul și repetați după instructor.

Siguranță în hol:

• verificați echipamentul, elementele de fixare pentru deteriorări și pauze;
• informează instructorul că în fața lui există un începător;
• ascultați briefingul;
• ridică-te, astfel încât să poți vedea ce face instructorul;
• nu încercați să faceți mișcări de amplitudine mare imediat.

De ce ai nevoie pentru sărituri?

Echipamentul este standard - îmbrăcăminte sport, adidași de aerobic cu tibie ridicată sau pentru fitness cu talpă stabilă și posibilitatea de dantelare rigidă. Restul este după cum doriți. Este mai bine să nu luați pantaloni lungi cu picior larg pentru a nu le călca. În schimb, orice jambieră, pantaloni scurți, biciclete va funcționa. Blatul este confortabil, țesăturile sunt speciale, respirabile.

Trebuie să cumpăr cizme pentru Kangoo Jumps? Dacă nu vă propuneți obiectivul de a deveni instructor profesionist în acest domeniu, puteți face fără ele. Pantofii sunt scumpi, ar fi mai bine doar să îi închiriați în studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Tipuri de sarcină și eficiență de antrenament

Acest tabel prezintă nivelurile de încărcare pe trambulină:

Antrenament de slăbire

Ședințele de slăbire încep cu o încălzire pe podea, pași timp de 4-5 minute. Apoi alternează:

1. 1 minut de sărituri sau sărituri cu 3 minute de repaus pe trepte, exerciții de forță ușoară sau mișcări fără greutate.
2. De-a lungul timpului, puteți alterna 1 la 2 și 1 la 1.
3. Cel mai dificil protocol este acela de a dubla antrenamentul de forță cu pliometrie.

De exemplu, mai întâi o persoană face o ghemuit de pahar pentru un minut, iar apoi sare dintr-o ghemuit pe o trambulină timp de un minut. După aceea, imediat fără odihnă - a doua abordare. De fapt, restul este de 10-12 secunde, ceea ce este necesar pentru schimbarea echipamentului.

Antrenament acasă

Cel mai simplu set de antrenamente pentru un începător arată astfel:

1. Mers și exerciții articulare fără o trambulină - 5 minute.
2. Ghemuiturile sunt normale pe podea fără echipament - 1 minut.
3. Sărind pe o trambulină cu o mică scufundare - 1 minut.
4. Pod glute fără greutate - 1 minut.
5. Apăsați (crunches) - 1 minut.
6. Push-up-urile de pe podea sunt obișnuite - 1 minut, puteți face push-up-uri de pe suport.
7. Jacks jumpin - 1 minut.
8. Înclinarea amortizorului de cauciuc pe centura din pantă - 1 minut.
9. Multi-hamei arbitrare pe 2 picioare, amplitudine mică - 1 minut.

Acest ciclu poate fi repetat de 2-5 ori în funcție de starea de sănătate și de gradul de fitness. Sunt implicate toate grupurile musculare, rezultând o încărcare cardio semnificativă. La sfârșitul antrenamentului - 3 minute de mers până când ritmul cardiac se calmează și se întinde.

Opțiuni de exercițiu și tehnică

Pe o trambulină

Salturi multiple cu o ușoară scădere

Standul principal al trambulinei este cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, săriți în sus, aterizați încet.

Pas-tep cu un salt

Acesta este un salt ușor de la piciorul de sprijin până la degetul celui care vine înainte, echilibrează cu mâinile pentru a nu pierde echilibrul.

Sărind din foarfece

Lăsați-vă într-o lovitură de foarfecă, sari în sus cu o apăsare puternică a ambelor picioare. Puteți să vă țineți de mâner cu mâna pentru a nu pierde echilibrul.

Genunchi, sau „nu sus”

Pasul clasic de la aerobic cu un salt ușor pe piciorul de sprijin. Ridicând coapsa, ar trebui să reduceți presa. Pașii se alternează.

Jumpin jack-uri

Acesta este un salt normal de la o poziție neutră la picioare depărtate, cu brațele depărtate. Mișcarea este repetitivă. Trebuie să aterizați pe genunchii ușor îndoiți. Începătorii sar ușor, desprinzându-se ușor de suprafața trambulinei, în timp ce cei care continuă pot încerca opțiunea „stea”, ca în fotografie.

Burpee și burpee peste trambulină

Acesta este obișnuitul „drop-squeeze”. Trebuie să luați poziția suportului întins, să împingeți în sus de pe podea, săriți pentru a vă aduce picioarele la mâini și săriți în sus. În versiunea burpee peste trambulină, trebuie să săriți peste ea, iar în versiunea burpee cu sărituri pe trambulină, săriți pe ea și apoi săriți pe podea și repetați secvența.

Exerciții de forță

În timpul intervalelor de forță, mișcările sunt efectuate într-un stil plat, mai întâi unul din genuflexiuni, apoi trage pe spate, flotări, prese în picioare cu gantere, mișcări pentru biceps și triceps.

Următoarele exerciții de forță sunt cele mai populare:

1. Cupa ghemuit. Coborând pe podea, țineți gantera pe piept. Coborâți într-o ghemuit complet, țineți spatele drept, omoplații adunați, apăsați încordat. Reveniți la poziția de pornire.
   
2. Îndoit peste rânduri. Folosim gantere, amortizoare, mini bileți, orice greutate potrivită pentru greutate. Efectuăm o îndoire înainte, colectând omoplații, trăgând inventarul în talie, coborând-o în poziția inițială.
   
3. Flotări (variații). Începătorii încep cu mâinile pe o trambulină și cu spatele drept. Își îndoaie brațele la coate și cad în jos pentru a atinge pieptul trambulinei. Avansat face flotări chiar de pe podea, cei experimentați își pun șosetele pe trambulină și mâinile pe podea.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Prese în picioare. Trageți presa, colectați omoplații, apăsați ganterele în sus de umeri, îndreptând complet brațele. Mai jos în aceeași traiectorie ca și bancul.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. În picioare, îndoiți coatele și aduceți ganterele pe umeri. Cele avansate combină aceste mișcări cu lunges și squats pentru a arde mai multe calorii.
   
6. Extensie pentru triceps. Poate fi realizat într-o înclinație, desfăcând simultan ambele brațe. Dacă mobilitatea articulației umărului permite, aduceți gantera în spatele capului, îndoiți brațele la articulațiile cotului și desfaceți-vă.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Presa este pompată cu răsuciri standard. Dintr-o poziție culcată pe podea, la picioare la o distanță de 10-12 cm de fese, coastele inferioare sunt trase până la oasele pelvine.
   

Important: puteți face pur și simplu flotări, genuflexiuni și abdominale în loc de exerciții avansate de forță. Dar pentru auto-antrenament acasă, este întotdeauna cel mai bine să alegeți un stil de interval și să alternați exerciții de sărituri cu exerciții de forță. Este mai sigur în ceea ce privește leziunile și este eficient în creșterea tonusului muscular.

Exerciții hibride

1. Trasteri. Acesta este un hibrid între o presă de bancă și o ghemuit frontal. Trebuie să luați mini-bara pe piept, să vă coborâți în scaun, să vă îndreptați până la poziția inițială și, în același timp, să strângeți bara în sus.
   
2. Gâfâituri cu gantere. Datorită îndoirii ușoare la genunchi și a extensiei ascuțite, gantera este subminată de la nivelul mijlocului piciorului inferior și împinsă în sus. La coborâre, mișcarea este lină. Cu o mini-bară, mișcarea este similară, dar cu două mâini.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini scutecuri cu gantere sau cu gantere. Datorită extensiei rapide în genunchii ușor îndoiți, proiectilul se ciocnește cu pieptul, prinderea este naturală - adică cu 3-5 cm mai lată decât umerii. Brațele preiau sarcina, iar proiectilul este presat în jos prin îndreptarea articulațiilor cotului.
   

Dezavantaje ale acestui tip de antrenament

Mini trambulina nu ar trebui să fie primul antrenament de fitness la care merge o persoană după ani de inactivitate. Mai întâi trebuie să vă întăriți mușchii. În ciuda caracterului său de divertisment exterior, este un echipament funcțional serios. Pentru antrenament, merită să vă concentrați și să faceți exercițiile, să stabilizați coloana vertebrală și să încordați nucleul și nu doar la întâmplare.

Acest tip de fitness poate provoca supraentrenarea mușchilor picioarelor, mai ales dacă o persoană nu știe cum să regleze antrenamentul de forță pentru aerobic. În plus, nu este potrivit pentru antrenamente independente pentru persoane fără abilități de fitness și pentru autodidacti. Mai degrabă, o trambulină ar trebui cumpărată pentru cei care știu să efectueze exerciții de bază și gimnastice, dar sunt obosiți de monotonie.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Contraindicațiile sunt standard pentru pliometrie:

• flebeurism;
• miopie;
• sarcină și 12 săptămâni perioada de recuperare postpartum;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• hipertensiune în stadiul acut;
• leziuni ale articulațiilor, ligamentelor, mușchilor;
• SARS, gripa și perioada de recuperare după acestea;
• menstruație (primele 3 zile).

Nu există un consens în ceea ce privește scolioza. Manualul pentru antrenorii FPA din Rusia, scris de Dmitri Kalashnikov, îl enumeră drept o contraindicație pentru alergare și sărituri. Unii antrenori moderni nu consideră scolioza o mare problemă dacă o persoană își poate menține spatele neutru în timpul exercițiului.În toate cazurile este necesar un consult medical.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Rezumând

O trambulină de fitness este un instrument excelent care vă ajută să ardeți rapid și rapid calorii, să faceți cardio, să vă întăriți mușchii, să vă antrenați la intervale sau să vă răcoriți după antrenamentele de forță. Dar nu înlocuiește antrenamentul de forță în ceea ce privește eficiența metabolică și impactul muscular și nu vă va ajuta să pierdeți în greutate fără dietă dacă mâncați în exces. Antrenamentele cu trambulină pot înlocui cardio-ul de intensitate mare, iar atunci când masa musculară nu este o prioritate, antrenamentul de forță este, de asemenea.

Priveste filmarea: Antrenament GIMNASTICA. RONDA FLICK SALT. Elemente la SOL (Noiembrie 2024).