Dacă mănânci corect, bine sau măcar te străduiești pentru asta, probabil ai auzit despre indicele glicemic. Acum, acest indicator este la fel de important ca și conținutul de calorii al vasului și compoziția sa de BZHU. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sub formă de masă vă vor ajuta să navigați mai bine ce alimente să alegeți pentru masa dvs. Desigur, acest lucru nu înseamnă că sunt necesare doar aceste alimente. Dar nutriționiștii descurajează puternic alimentele cu conținut ridicat de IG.
| Lista de cumparaturi | GI | Calorii la 100 g |
|---|---|---|
| Produse de panificație, făină și cereale | ||
| pâine de secara | 50 | 200 |
| Pâine din tărâțe de secară | 45 | 175 |
| Pâine integrală (fără făină adăugată) | 40 | 300 |
| Prajituri din cereale integrale | 45 | 295 |
| pâine de secara | 45 | |
| Făină de ovăz | 45 | |
| făină de secară | 40 | 298 |
| Făină de in | 35 | 270 |
| Făină de hrișcă | 50 | 353 |
| Făină de quinoa | 40 | 368 |
| Hrişcă | 40 | 308 |
| orez brun | 50 | 111 |
| Orez basmati necojit | 45 | 90 |
| Ovăz | 40 | 342 |
| Bulgur din cereale integrale | 45 | 335 |
| Carne și fructe de mare | ||
| Porc | 0 | 316 |
| Vită | 0 | 187 |
| Pui | 0 | 165 |
| Cotletele de porc | 50 | 349 |
| Cârnați de porc | 28 | 324 |
| Carnat de porc | 50 | Până la 420 în funcție de soi |
| Cârnați de vițel | 34 | 316 |
| Tot felul de pești | 0 | De la 75 la 150 în funcție de soi |
| Cotletele de pește | 0 | 168 |
| Bastoane de crab | 40 | 94 |
| Alge | 0 | 5 |
| Vase cu lapte fermentat | ||
| Lapte degresat | 27 | 31 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 0 | 88 |
| Brânză de vaci 9% grăsime | 0 | 185 |
| Iaurt fără aditivi | 35 | 47 |
| Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | 0 | 30 |
| Smântână 20% | 0 | 204 |
| Cremă 10% | 30 | 118 |
| Brânzeturi Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Branza tare | 0 | De la 360 la 400 în funcție de soi |
| Grăsimi, sosuri | ||
| Unt | 0 | 748 |
| Toate tipurile de uleiuri vegetale | 0 | 500 până la 900 kcal |
| Gras | 0 | 841 |
| Maioneză | 0 | 621 |
| Sos de soia | 20 | 12 |
| Ketchup | 15 | 90 |
| Legume | ||
| Brocoli | 10 | 27 |
| varza alba | 10 | 25 |
| Conopidă | 15 | 29 |
| Ceapă | 10 | 48 |
| Măsline | 15 | 361 |
| Morcov | 35 | 35 |
| Castraveți | 20 | 13 |
| Măsline | 15 | 125 |
| ardei gras | 10 | 26 |
| Ridiche | 15 | 20 |
| Voinicică | 10 | 18 |
| Salată de frunze | 10 | 17 |
| Țelină | 10 | 15 |
| Roșii | 10 | 23 |
| Usturoi | 30 | 149 |
| Spanac | 15 | 23 |
| Ciuperci prajite | 15 | 22 |
| Fructe și fructe de pădure | ||
| Caisă | 20 | 40 |
| Gutui | 35 | 56 |
| Prune de cireș | 27 | 27 |
| portocale | 35 | 39 |
| Strugurii | 40 | 64 |
| cireașă | 22 | 49 |
| Coacăze | 42 | 34 |
| Granat | 25 | 83 |
| Grapefruit | 22 | 35 |
| Pară | 34 | 42 |
| kiwi | 50 | 49 |
| Nucă de cocos | 45 | 354 |
| căpșună | 32 | 32 |
| Lămâie | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| Mandarin | 40 | 38 |
| Zmeură | 30 | 39 |
| Piersică | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| Prune | 22 | 43 |
| Coacăze | 30 | 35 |
| Coacăze | 43 | 41 |
| Cireșe | 25 | 50 |
| Prune uscate | 25 | 242 |
| Merele | 30 | 44 |
| Nuci, leguminoase | ||
| Nuci | 15 | 710 |
| Arahide | 20 | 612 |
| Nuci caju | 15 | |
| Migdală | 25 | 648 |
| Alune | 0 | 700 |
| Nuci de pin | 15 | 673 |
| Semințe de dovleac | 25 | 556 |
| Mazăre | 35 | 81 |
| Lintea | 25 | 116 |
| Fasole | 40 | 123 |
| Năut | 30 | 364 |
| Mash | 25 | 347 |
| Fasole | 30 | 347 |
| Susan | 35 | 572 |
| Quinoa | 35 | 368 |
| Brânză de soia tofu | 15 | 76 |
| Lapte de soia | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Conserve de mazăre | 45 | 58 |
| Unt de arahide | 32 | 884 |
| Băuturi | ||
| Suc de roșii | 15 | 18 |
| Ceai | 0 | |
| Cafea fără lapte și zahăr | 52 | 1 |
| Cacao cu lapte | 40 | 64 |
| Cvas | 30 | 20 |
| Vin alb sec | 0 | 66 |
| Vin roșu uscat | 44 | 68 |
| Vin de desert | 30 | 170 |
Puteți descărca tabelul complet cu IG și calorii chiar aici.
