Burpee cu un salt înainte

Exerciții Crossfit

6K 0 31.10.2017 (ultima revizuire: 18.05.2019)

CrossFit este valoros ca sport prin faptul că are programe atât pentru sportivi începători, cât și variante pentru sportivi mai experimentați. În special, datorită acestui fapt - nu există nicio limită de perfecțiune în tehnică și complexitatea exercițiilor. Un exemplu în acest sens ar fi un burpee de salt înainte. S-ar părea că acesta este un mic adaos la exercițiul inițial, totuși, datorită accentului suplimentar pe grupele musculare neutilizate anterior, poate deveni singurul în pregătirea unui atlet pentru lunile lungi de vară.

Avantajele exercițiului

De ce să folosiți burpees înainte în program? La urma urmei, grupurile musculare necesare pot fi dezvoltate fără a utiliza un astfel de exercițiu complex din punct de vedere tehnic. Lucrul este că acest exercițiu vizează dezvoltarea forței explozive.

În special, săritura vă permite să lucrați simultan:

• cvadriceps - ca muschii care extind picioarele într-un ritm accelerat;
• gastrocnemius, incluzând mușchii solei subiacenți. Într-adevăr, în timpul fazei active a mișcării, baza impulsului este transmisă tocmai de acest grup;
• mușchii coapsei - care aduc corpul în poziția dorită.

Toate acestea sunt utile pentru persoanele care combină CrossFit cu alte sporturi. Cele mai bune rezultate la burpees cu un salt înainte sunt prezentate de sportivi în sporturi de viteză, precum fotbalul european și american.

Datorită amplitudinii neobișnuite a mișcării și a unui stil pronunțat de execuție rapidă, acestea vă permit să vă dezvoltați viteza de rulare și raza de salt.

Ce mușchi funcționează?

În cazul considerării unui astfel de exercițiu ca un burpee cu salt înainte, este implicat întregul arsenal muscular al corpului uman. În același timp, la diferite faze ale mișcării, intensitatea și accentul mușchilor utilizați sunt semnificativ diferite:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tehnica exercițiilor

Burpee de salt înainte este practic același cu clasicul burpee de bază. Cu toate acestea, datorită săriturii (care este o componentă importantă a celei de-a treia faze), poate crește semnificativ încărcătura pe cvadriceps și vițel, care practic nu participă la variația clasică.

Fazele de exercițiu

Tehnica de a efectua burpee cu un salt înainte include:

Faza 1:

1. Devino drept.
2. Așezați-vă.
3. Salt la „poziția culcat”.

Faza 2:

1. Împingeți în sus pe podea. Este permis ca fetele să facă flotări de la genunchi.
2. Reveniți cu o mișcare de salt în poziția „ghemuit”.

Faza 3:

1. Săriți brusc din poziția șezând, în sus și înainte, încercând să depășiți distanța maximă.
2. Reveniți la faza 1.

Timpul de execuție ar trebui să fie de cel puțin 7 repetări pe minut. Sarcina principală a unui sportiv este de a crește productivitatea și rezistența, menținând în același timp un ritm constant și o tehnică corectă!

Ce să cauți când faci?

Pentru a efectua exercițiul cât mai eficient posibil și, în același timp, pentru a evita rănirea, înainte de a începe munca, trebuie să vă asigurați de următoarele lucruri:

• Calitatea pantofilor. Datorită prezenței unei mișcări de sărituri, în absența tălpilor bune, executarea necorespunzătoare a tehnicii poate duce la consecințe foarte triste;
• Respirație corectă. Expirația se face exclusiv în timpul fazei de salt. Fara jumatati de masura.
• Ritmul de execuție este unul dintre cele mai rapide exerciții din CrossFit. Dacă nu se observă un tempo mare, eficiența componentei de săritură scade cu 20-30%.
• Când lucrați cu greutăți, trebuie să vă controlați mișcările. Pentru a face acest lucru, este mai bine să lucrați cu un partener, care va indica greșelile în caz de ceva.
• Când săriți, trebuie să încercați să nu ajungeți în poziția superioară (sărituri obișnuite dintr-o ghemuit), ci să încercați să mișcați mușchii fesieri și corpul. Imaginează-ți că alergi în lungime. Intervalul de mișcare ar trebui să fie același.
• Echilibru - după salt, trebuie respectat, altfel eficiența muncii scade.
• Burpee cu un salt înainte este un exercițiu de bază, deci trebuie să-l efectuați mai întâi, deoarece în caz de pre-oboseală, eficacitatea acestuia va scădea considerabil.

Recomandări

Burpee cu un salt înainte este adesea perceput nu ca un exercițiu separat, ci ca o suprastructură.

Cea mai bună recomandare pentru utilizarea acestuia este să o combinați cu un burpee simplu. De exemplu, puteți lucra mai întâi în modul de săritură de anduranță și, atunci când picioarele sunt înfundate de sânge, treceți la un burpee simplu. De ce sunt aceste exerciții diferite? Totul este foarte simplu - dacă cu un burpee simplu - presa și brațele primesc cea mai mare sarcină, atunci în cazul componentei de sărituri, cea mai mare sarcină cade pe mușchii picioarelor!

După finalizarea cercurilor acestor două exerciții, puteți continua să încărcați separat mușchii pre-epuizați.

Și cel mai important - datorită intensității ridicate a acestui complex, este mai bine să lucrați sub supravegherea unui antrenor sau să luați cu dumneavoastră un monitor de ritm cardiac pentru a verifica starea sistemului cardiovascular

Priveste filmarea: Burpee Lv 3 (Octombrie 2025).