CrossFit este un sport conceput pentru a dezvolta forța funcțională și rezistența. Prin urmare, este imperativ ca aceste caracteristici să se dezvolte uniform. Inclusiv rezistența anaerobă. În mod tradițional, se consideră că aceasta este apanajul culturistilor, cu toate acestea, este util pentru sportivii CrossFit să dezvolte această calitate. Luați în considerare ce este rezistența anaerobă și cum să dezvoltați în mod corespunzător această caracteristică specifică.
Informatii generale
Pentru a înțelege ce este rezistența anaerobă, trebuie să vă adânciți în fiziologie și să luați în considerare concepte precum glicoliza anaerobă și defalcarea energiei în condiții de lipsă de oxigen. Sarcina în gimnasticele crossfit este predominant anaerobă datorită particularităților exercițiului.
De ce este așa?
- Pentru efectuarea exercițiului, se utilizează greutăți grave, care fac tensiunea straturilor musculare profunde. Drept urmare, toți mușchii încep simultan să solicite oxigen.
- Cu un efort intens, mușchii se înfundă cu sânge, ceea ce împiedică pătrunderea oxigenului suplimentar în țesuturi.
Drept urmare, corpul începe să caute orice surse de energie pe care le poate obține fără a utiliza oxidarea clasică a oxigenului.
Există două modalități de a obține energie:
- Defalcarea țesutului muscular în mitocondrii și ATP, care ulterior vor fi consumate.
- Defalcarea glicogenului, care nu se află în ficat, ci în mușchi.
Din cauza lipsei de oxigen, organismul nu poate descompune complet glicogenul din lanțuri până la cel mai simplu zahăr. Ca urmare, toxinele încep să fie eliberate, ceea ce vă permite să obțineți nivelul necesar de energie într-un timp mai scurt.
Apoi toxinele din sânge pleacă și intră în ficat, unde sunt procesate și filtrate. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care este important să beți multă apă în antrenamente, în special cele legate de antrenamentul de forță.
Rezistența anaerobă este o caracteristică multi-complexă. Este responsabil pentru capacitatea organismului de a descompune glicogenul în lipsa de oxigen fără a elibera toxine. În consecință, dezvoltarea sa este posibilă numai dacă organismul are suficiente depozite de glicogen în depozitul muscular și nu în ficat. O altă caracteristică importantă care determină nivelul de rezistență anaerobă este însăși prezența depozitelor de glicogen în țesuturile musculare. Cu cât depozitul de glicogen este mai mare, cu atât este mai mare forța / rezistența anaerobă.
Tipuri
Rezistența anaerobă, în ciuda caracteristicilor sale, este împărțită în aceleași categorii ca oricare alți indicatori de forță.
| Tipul de rezistență anaerobă | Dezvoltare și sens |
| Profilarea rezistenței | Acest tip de rezistență anaerobă se dezvoltă prin repetarea exercițiilor de același tip, în urma cărora corpul optimizează toate sistemele exclusiv pentru efectuarea unei sarcini specifice înguste. Acest tip de rezistență anaerobă este important atunci când un atlet se pregătește pentru o competiție. |
| Forța de rezistență | Această caracteristică reglează cantitatea de ridicare în condiții de deficit de oxigen în mușchi. Antrenat ca parte a antrenamentelor de pompare. |
| Rezistență la viteză-rezistență | Această caracteristică este responsabilă pentru menținerea unei intensități constante a sarcinilor în ceea ce privește viteza. Trenuri cu metode de intensitate mare pe distanțe mari. |
| Coordonarea rezistenței | Caracteristica este responsabilă pentru capacitatea de a coordona cu precizie activitățile în condiții de efort fizic constant. Cel mai simplu exemplu este aruncarea mingii asupra unei ținte. Dacă la primele repetări ale exercițiului nu este dificil să aruncați cu precizie mingea, atunci prin ultimele repetări modificarea preciziei este determinată de nivelul de oboseală musculară. |
Rezistența anaerobă se aplică tuturor tipurilor de sarcini de forță prezentate în tabel. Fără aportul de zahăr și oxidarea acestuia în sânge, mușchii atletului își pierd brusc capacitatea contractilă. Și fără aceasta, ambele funcționează cu rezistență la forță și coordonare sunt imposibile. Deoarece energia este furnizată inegal în celulele musculare, forța contractilă de coordonare scade proporțional cu modificarea nivelului de glicoliză anaerobă.
Cum să te dezvolți corect?
Deci, ne-am dat seama că nivelul de rezistență anaerobă este determinat de caracteristicile asociate cu eficiența oxidării glicogenului și de dimensiunea depozitului de glicogen în sine în țesuturile musculare. Cum să dezvolți corect rezistența anaerobă în condiții normale? Este simplu - aveți nevoie de încărcări anaerobe intense, care vor crește constant. Pentru aceasta aveți nevoie de:
- Mențineți intensitatea corectă a greutăților utilizate, care vor angaja toate structurile musculare din corp.
- Creșteți constant volumul de antrenament.
Din păcate, dezvoltarea rezistenței anaerobe nu este în niciun fel legată de dezvoltarea forței sau de dezvoltarea volumului muscular. Este un antrenament pur energetic care crește atât eficiența, cât și dimensiunea depozitului de glicogen.
Există o abordare clasică care vă permite să reglați cel mai eficient sistemele energetice din corp? Da, acest lucru nu este un favorit de pompare pentru mulți. De ce se folosește pomparea pentru a dezvolta rezistența anaerobă?
- Pomparea înfundă țesutul muscular cu sânge, ceea ce reduce aportul de oxigen din cauza fluxului sanguin insuficient.
- Pomparea extinde fizic depozitul de glicogen prin întinderea țesuturilor intermusculare corespunzătoare.
- Pomparea cu o progresie constantă a greutăților este singura metodă de antrenament care încarcă toate straturile de țesut muscular pentru o perioadă suficientă.
Antrenamentul de pompare este un antrenament de intensitate lungă și mare. Poate include atât complexe de putere separate, efectuate în mai multe runde, cât și o sarcină simplă pentru pomparea sângelui în mușchi.
Sarcina optimă pentru dezvoltarea rezistenței la rezistență este în intervalul de repetare de la 30 la 50. Cu mai multe repetări, corpul își rearanjează sistemele în așa fel încât să livreze pe deplin oxigen, iar acesta, la rândul său, antrenează nu rezistența anaerobă, ci aerobă a sportivului CrossFit.
Concluzie
O greșeală obișnuită pe care o fac mulți sportivi este că ei cred că rezistența anaerobă este rezistența la forță. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Rezistența la forță ne ajută să facem mai multe repetări cu mai multă greutate. Rezistența anaerobă este un concept mai larg care implică optimizarea sistemelor energetice ale corpului.
În mod tradițional, rezistența anaerobă este bine dezvoltată la sportivii CrossFit datorită particularităților încărcăturii lor. La urma urmei, toate pregătirile lor vizează în cele din urmă dezvoltarea acestei rezistențe. Se pare că sportivii CrossFit nu sunt doar mai puternici decât omologii lor din alte sporturi, ci și mult mai durabili și mai rapizi. Și chiar și coordonarea, care în mod tradițional nu este asociată cu forța, este mult mai bine dezvoltată în ele.
