Ce sunt izotonicele și cum să le utilizați corect?

Este important ca sportivii din perioada dintre antrenamentele intense să nu mănânce doar o dietă sănătoasă și echilibrată, ci și să bea multe lichide. Cu transpirația, sportivii pierd săruri și minerale, care sunt pline de o încălcare a echilibrului apă-sare, o deteriorare a bunăstării, o scădere a rezistenței și a tonusului muscular și chiar distrugerea țesutului osos.

Pentru a evita complicațiile și stresul crescut asupra inimii, în loc de apă plată, este mai bine să folosiți soluții sportive speciale - izotonice. Acestea conțin vitamine, minerale și cantități mici de sare și zahăr. Magazinele de nutriție sportivă oferă o varietate de formule gata de utilizare, dar vă puteți prepara propria băutură de antrenament folosind rețete simple.

Importanța echilibrului apă-sare

În timpul transpirației abundente, o persoană pierde nu numai umezeala, ci și săruri importante - electroliți: potasiu, sodiu, magneziu, clor.

Dacă antrenamentul continuă prea mult timp sau are loc în timpul anotimpurilor fierbinți, sportivul se poate deshidrata. În același timp, nu este suficient să se umple doar rezervele de lichid. Cu un deficit de minerale și o încălcare a echilibrului apă-sare, viața și sănătatea sunt expuse riscului. De exemplu, hiponatremia (pierderea ionilor de Na) duce la pierderea tonusului fibrelor musculare, afectarea excitabilității neuromusculare și, ca urmare, convulsii, o scădere bruscă a tensiunii arteriale și leșin. Lipsa potasiului duce la întreruperea funcționării celulelor nervoase și a inimii.

În medicină, soluțiile de rehidratare orală sunt utilizate pentru a trata infecțiile severe și afecțiunile asociate cu deshidratarea. De fapt, acestea sunt aceleași băuturi izotonice, dar cu cei mai slabi indicatori de gust.

Ce izotonică și mituri despre ele

Principala diferență între băuturile izotonice și alte băuturi este conținutul soluției de electroliți, care este aproape de compoziția plasmei sanguine. Acestea sunt compuse din următoarele substanțe:

• Minerale sub formă de săruri: potasiu, sodiu, magneziu, clor.
• Monozaharide: glucoză, dextroză, maltoză, riboză.
• Vitamine, arome, conservanți (acid ascorbic sau citric), L-carnitină sau creatină.

Din punct de vedere medical, utilizarea medicamentelor izotonice în timpul antrenamentelor intense și prelungite în loc de apă obișnuită este mai justificată, deoarece acestea nu perturbă echilibrul osmotic al plasmei și nu duc la creșterea vâscozității sângelui și a diurezei excesive.

Sportivii care consumă băuturi minerale sportive notă acasă:

• stingerea rapidă a setei;
• reaprovizionarea rezervelor de energie datorate glucidelor;
• îmbunătățirea performanței atletice și a rezistenței în timpul antrenamentului;
• accelerarea procesului de recuperare după sarcini grele.

În ciuda principiului simplu și de înțeles al acțiunii băuturilor sportive izoosmotice asupra corpului, în jurul lor s-au format multe mituri. Iată cele mai frecvente:

1. - Nu sunt mai bune decât apa simplă. Nu este adevarat. Apa pură este saturată cu o cantitate prea mică de săruri minerale, spre deosebire de cele izotonice, ceea ce înseamnă că nu satisface nevoile organismului în timpul antrenamentelor prelungite.
2. „Izotonicele pot fi înlocuite cu băuturi energizante”. Acestea sunt băuturi fundamental diferite, cu efecte țintă diferite. Cofeina, guarana și alte extracte naturale, deși dau vigoare, dar în același timp provoacă o creștere a cantității de urină și pierderi suplimentare de umiditate și săruri.
3. „Este întotdeauna bine să le bei”. Studiile au arătat lipsa de sens a medicamentelor izotonice atunci când antrenamentul sau efortul durează mai puțin de 90 de minute.
4. „Isotonic ajută la slăbit.” De la sine, soluțiile de sare minerală nu favorizează pierderea în greutate. Dimpotrivă, pot duce la o ușoară retenție de apă după antrenament intens și la o creștere a cifrei de pe cântar cu 1-2 kg.
5. „Umple rapid deficiențele minerale”. Medicamentele izotonice sunt absorbite mai încet decât, de exemplu, soluțiile hipotonice. Așa funcționează biofizica tractului digestiv. Dar recuperarea va fi mai completă.

Diferența dintre băuturile izotonice și alte băuturi

Sportivii profesioniști merg la diferite trucuri pentru a crește semnificativ funcționalitatea și rezistența corpului. De dragul realizărilor înalte și al arhitecturii corpului ideal, sunt gata să folosească substanțe de utilitate și calitate discutabile, inclusiv alcool slab sau soluții de bioenergetică. Acest lucru a dat naștere la numeroase controverse cu privire la beneficiile și dezavantajele băuturilor sportive.

Dacă luăm ca bază cercetarea științifică, bunul simț și biochimia corpului, atunci diferențele principale dintre izotonice și alte substanțe sunt următoarele:

• Apa - în concentrația sărurilor minerale. Bând apă pură, este imposibil să suplinim deficiența lor în organism.
• Ingineri electrici - în influența opusă asupra echilibrului apă-sare. Soluțiile osmotice îl refac, în timp ce băuturile energizante duc adesea la transpirație crescută, producerea de urină și deshidratare.
• Alcool - în efectul asupra plasmei și celulelor sanguine. Băuturile sportive reduc vâscozitatea, îmbunătățesc compoziția minerală a fluidului intercelular și a citoplasmei. Alcoolul funcționează invers. (aici puteți citi despre efectele alcoolului asupra corpului după antrenament).

Acțiune, compoziție și cercetare

Compoziția izotonică conține un complex de săruri minerale și carbohidrați în aceeași proporție cu cât există în plasma sanguină. Odată ajuns în tractul digestiv, acestea sunt absorbite treptat și completează armonios lipsa de lichid și electroliți. Datorită monozaharidelor, băuturile izoosmotice completează rezerva de glicogen. Cel mai adesea, o băutură sportivă conține săruri de sodiu și potasiu, care sunt necesare pentru întreținerea celulelor normale ale corpului, precum și calciu și magneziu. Pentru a umple echilibrul energetic al sportivului, glucidele rapide sunt utilizate în combinație cu vitamina C.

Cercetările de la Universitatea din Edinburgh din Scoția au arătat o creștere medie a performanței de rezistență la sportivii adolescenți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani. Isotonica a ajutat la menținerea hidratării normale a corpului, care, la rândul său, este principala condiție pentru funcționalitatea mușchilor și a țesutului nervos.

Băuturile izosmotice nu sunt considerate dopaj și sunt aprobate pentru utilizare în competiții, maratoane, schi fond, ciclism și alte activități sportive profesionale.

Când și cum să luați?

Nu există o singură instrucțiune corectă pentru băuturile izotonice. Antrenorii și medicii sportivi recomandă să beți soluții specializate de electroliți cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament, în timpul și după încărcări care durează mai mult de o oră și jumătate.

Doza optimă este de 0,5-1 litri pe oră. În același timp, mulți experți în fitness nu recomandă să beți în timpul antrenamentului, doar înainte și după, astfel încât organismul cheltuie mai bine rezervele și folosește grăsimile stocate pentru recuperare.

Excepții sunt încărcările pe termen lung care necesită o rezistență sporită, de exemplu, un maraton sau o competiție.

Cine are nevoie de izotonică și cum să facă recepția eficientă?

Băuturile izotonice sunt indicate nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele ale căror activități sau condiții sunt asociate cu transpirație activă, de exemplu, lucrătorii din atelierele fierbinți sau pacienții care suferă de febră.

Isotonic ajută la restabilirea echilibrului apă-sare și la evitarea efectelor negative asupra sănătății care decurg din deshidratare.

Băuturile sportive pot fi cele mai eficiente atunci când sunt consumate după cum urmează: 250 ml cu 20 de minute înainte de antrenament și apoi 125 ml la fiecare 15 minute în timpul activității fizice intense.

Dacă scopul antrenamentului este pierderea în greutate, cel mai bine este să evitați medicamentele izotonice.

Când câștigați masa musculară, nu ar trebui să beți această băutură dintr-o singură înghițitură. Glucoza din compoziția sa va duce la eliberarea unei cantități mari de insulină, care, sub un stres semnificativ, va forța organismul să descompună nu numai grăsimile, ci și celulele musculare pentru a obține aminoacizii necesari metabolismului.

Rău și efecte secundare

De fapt, absența unei deficiențe a sărurilor minerale este o contraindicație a administrării medicamentelor izotonice. Dacă echilibrul apă-sare este normal, poate apărea edem în timp ce beți băuturi sportive. Sărurile și glicogenul vor reține umezeala în țesuturi. Pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, acest lucru poate duce la un atac.

Sărurile în exces pot fi depuse în articulații, afectând mobilitatea acestora și ducând la inflamații. Cristalele și calculii se formează în rinichi, ceea ce duce la apariția urolitiazei.

Rețete DIY

Este ușor să preparați o băutură sportivă iso-osmotică acasă. Este suficient să se respecte principiul echilibrului sărurilor și mineralelor din lichid în așa fel încât să fie similar cu plasma sanguină.

Simplu izotonic

Îi ajunge să ia un vârf de sare, 100 ml suc proaspăt stors (măr, portocală, grapefruit) și 100 ml apă.

Pe baza produselor farmaceutice

Pentru a face un amestec pentru o băutură, trebuie să luați:

• 30 g de acid ascorbic;
• 15 g din orice produs uscat de rehidratare orală;
• fructoză, stevia sau zahăr pudră - 100 g;
• aromatizant.

Pulberea rezultată este bine amestecată și depozitată într-un recipient uscat și închis. Această cantitate este suficientă pentru a prepara 10 litri de izotonă.

Vitamina

Puteți îmbogăți suplimentar băutura cu vitamine și componente bioactive utile dacă adăugați o lingură de miere, ghimbir măcinat, fructe de pădure sau suc de fructe, superalimente sub formă de pudră, cum ar fi guarana, fructe de goji zdrobite, apă de cocos la un vârf de sare pe litru de apă.