Când ne facem încă o dată o promisiune de a face față sănătății (din noul an, de luni etc.), atunci articolul nr. 1 din acest plan „global” înseamnă de obicei exerciții de dimineață. Cu toate acestea, determinarea se termină adesea cu alarma. Și nu doar lene este de vină. Rădăcina problemei este că mulți oameni pur și simplu nu își dau seama de importanța exercițiilor fizice dimineața. Toată lumea știe că acest lucru este util. Dar ce anume și care sunt consecințele lipsei de mișcare, nu toată lumea știe.
În acest articol vom explica de ce exercițiul este vital pentru o persoană modernă și cum să o faci corect dimineața. De asemenea, vă vom ajuta să alegeți un set de exerciții și vă vom spune cum să vă formați un obicei bun și să evitați greșelile atunci când faceți exerciții.
Beneficiile exercițiilor de dimineață pentru corp
Ai observat câți oameni din jurul nostru dimineața sunt prost dispuși, nu dorm suficient, iritabili? Cea mai frecventă cauză a acestei afecțiuni este hipokinezia sau lipsa activității fizice. Prin urmare, excitabilitatea nervoasă și oboseala cronică. La urma urmei, un număr insuficient de impulsuri vine de la mușchi la creier. În consecință, centrele nervoase după somn se aprind într-un mod lent. În plus, lipsa mișcării afectează negativ tonul vaselor de sânge care hrănesc creierul.
În timp, situația se înrăutățește: după o noapte de odihnă, o persoană nu se simte viguroasă, se trezește constant cu o dispoziție proastă. Volumul activității motorii minime necesare este recrutat doar până la prânz. Abia atunci vor apărea forța și tonul.
Cea mai eficientă soluție a problemei sunt exercițiile de dimineață. Făcând exerciții simple, ajutați corpul să-și activeze resursele interne mai repede și să lucrați mai eficient în timpul zilei.
Efectele benefice ale încărcării sunt, de asemenea, prezentate după cum urmează:
- întărește mușchiul inimii și sistemul respirator (prevenirea atacurilor de cord);
- permeabilitate îmbunătățită și starea generală a vaselor de sânge (prevenirea accidentului vascular cerebral);
- articulațiile devin mai mobile (prevenirea bolilor aparatului locomotor);
- elasticitatea și tonusul muscular cresc, postura este nivelată;
- metabolismul intracelular este accelerat;
- se activează activitatea creierului, care are un efect pozitiv asupra activității mentale și a concentrării atenției;
- rezistența crește;
- aparatul vestibular este antrenat, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.
Important! Se dovedește adesea că exercițiile fizice se limitează la toată activitatea fizică din timpul zilei a unei persoane moderne care conduce un stil de viață sedentar. Prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să o ignorați.
Când să studiezi și cum să faci corect programul de dimineață?
Se crede că gimnastica dimineața poate fi abandonată în favoarea exercițiilor de seară. După-amiaza este mai ușoară și nu trebuie să te trezești devreme. Cu toate acestea, exercițiile de seară, pentru toată utilitatea lor, nu vor da corpului acea vigoare după trezire și înainte de ziua de lucru, pe care exercițiile fizice de dimineață le vor oferi.
Pentru a calcula timpul optim de ascensiune, luați în considerare următorii factori:
- durata orelor: exerciții de dimineață pentru începători - 10-15 minute, jumătate de oră - pentru cei care s-au adaptat la sarcini;
- după încărcare, faceți un duș de contrast timp de 10 minute.
Exercițiu de preferință pe stomacul gol. Bea un pahar cu apă după o noapte de somn pentru a-ți subția sângele. Activitatea va fi mai mare dacă vă spălați fața cu apă rece. Asigurați-vă că ventilați camera în care veți studia.
Exercițiile fizice ar trebui să cuprindă 3 etape: încălzire, complex principal și finalizare. Distribuiți încărcătura uniform. Efectuați exerciții de la ușor la mai dificil. Dacă vă simțiți leșin sau amețit, cel mai bine este să întrerupeți și să nu faceți nimic prin durere și disconfort evident.
Încălzire
Înainte de a face mișcare, ca orice alt antrenament, ar trebui să faci cu siguranță puțină încălzire. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, nu este nevoie să faceți mișcări bruște.
Gâtul capului
Rotațiile capului și gâtului. Înclinați încet și ușor capul spre stânga și spre dreapta. Apoi înclinați capul înainte, atingându-vă bărbia la piept, apoi înapoi. Mai departe - mișcări de rotație ale capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Etapa finală este întoarcerea capului spre dreapta și spre stânga.
Arme
Ridicați mâinile în fața pieptului, strângeți palmele într-un pumn. Efectuați rotații mai întâi cu articulațiile încheieturii mâinii, apoi cu coatele. Frământați articulațiile umerilor mișcând brațele întinse sau îndoite la coate într-un cerc, înainte și înapoi.
Corpul din spate
Am pus mâinile pe centură. Cu articulația șoldului, facem mișcări circulare în direcții diferite.
Puteți efectua mai multe coturi la piciorul stâng și drept.
Picioare
Ne ridicăm piciorul stâng în fața noastră, îl îndoim ușor la genunchi și începem să răsucim glezna. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, puneți mâna pe perete. Facem aceleași mișcări cu articulația genunchiului. Repetați exercițiile pentru piciorul drept. Încheiem încălzirea mergând pe loc.
Complex pentru un început ușor
Practic nu există contraindicații pentru încărcare dimineața. Acest tip de activitate este potrivit atât pentru copii, cât și pentru adulți. Nu sunt necesare echipamente scumpe sau simulatoare sau uniforme sportive speciale. Încărcarea la domiciliu este disponibilă pentru toată lumea - tot ce trebuie să faceți este să alegeți setul optim de exerciții pentru dvs. Vă aducem în atenție un complex universal de exerciții de dimineață pentru începători timp de 15 minute.
Pante
Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, cu mâinile încercând să ajungă la podea, apoi, sprijinindu-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, aplecați-vă înapoi. 10 ori.
Pași la locul lor
Ridicați genunchii cât mai sus posibil. Apoi ne punem palmele pe fese cu partea din spate și încercăm să le atingem cu tocurile cu o mișcare debordantă. De 10 ori cu fiecare picior.
Rotiți picioarele în lateral și înainte și înapoi
Facem leagăne alternativ cu fiecare picior 10 ori. Dacă este greu să-ți menții echilibrul, te poți sprijini de perete.
Exerciții abdominale
Ne întindem pe podea pe spate și începem să tragem picioarele îndoite spre piept (alternativ, apoi ambele împreună). 10 ori.
Mai departe, culcat pe spate, ridicați picioarele și brațele în același timp. Omoplații ar trebui să se desprindă de pe podea. Ne întoarcem pe burtă, continuăm să ne ridicăm brațele și picioarele. O facem de 10 ori.
Continuăm să facem toate exercițiile în cerc timp de 10-15 minute.
Scândură
Completăm complexul cu exercițiul de scândură. Începeți cu 30 de secunde și îmbunătățiți-vă rezultatele treptat în fiecare zi. Poți sta atât pe coate, cât și pe brațele întinse. O altă opțiune este alternarea acestor poziții în fiecare zi.
Complex pentru bărbați
Exercițiile de dimineață pentru bărbați, dacă se dorește, se efectuează cu gantere (încălzire - fără).
Squats
După încălzire, începem partea principală cu genuflexiuni (de 20-25 de ori). Asigurați-vă că spatele este drept și genunchii nu depășesc nivelul șosetelor.
Lunges
Clasic: puneți piciorul stâng înainte și îndoiți-vă la genunchi într-un unghi drept. Piciorul drept este pliat înapoi și, de asemenea, îndoit la unghi drept. Urmează o revenire la poziția de plecare și o nouă lovitură de la celălalt picior. Efectuați de 15 ori pe fiecare picior, țineți-vă mâinile pe centură.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Laterală: Deschideți picioarele cât mai larg posibil. Îndoiți piciorul drept și înclinați-vă corpul în lateral, mențineți stânga drept. Apoi - invers. Spatele este drept. Numărul de repetări este de 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Flotări
Flotări clasice de la podea cu brațele puțin mai late decât umerii.
Flotări inversate
Folosiți un scaun, fotoliu sau bancă.
Scândură
Sprijiniți-vă de antebrațe, corpul este cât mai tensionat și tensionat posibil. Timpul de execuție nu este mai mic de un minut.
Complex pentru femei
Exercițiul final de încălzire - pașii pe loc - continuă cu mișcări intense cu genunchii ridicați. Apoi ne ridicăm pe degetele de la picioare, ridicăm mâinile și fixăm această poziție timp de 15-20 de secunde.
Mahi
Întindem brațele drepte în lateral și executăm leagăne către brațe, mai întâi cu un picior îndoit la genunchi, apoi cu unul drept.
Squats
Picioarele lățimii umerilor, tocurile nu se desprind de podea, cu spatele drept.
Sărind afară
Sărind din ghemuit. Se poate face cu bumbac deasupra capului.
Întinderea
Stând pe podea, executăm îndoiri adânci alternativ la picioarele stânga și dreapta.
După aceea, ne îndoim picioarele sub noi înșine, înclinăm corpul și ne întindem înainte.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Scândură
Completăm complexul cu exercițiul de scândură. Începeți cu 30 de secunde și îmbunătățiți-vă rezultatele treptat în fiecare zi.
Cum să te motivezi să exersezi?
Începeți cu pași mici. O greșeală tipică pentru începători este de a seta multe sarcini simultan. Plănuiți să exersați trezirea timpurie? Apoi începeți cu un exercițiu de 5 minute dimineața și faceți-l timp de o lună fără a adăuga nimic altceva. Puteți prelungi timpul de curs cu 3-5 minute în fiecare săptămână. Când se formează un ritual, adăugați unul nou: meditația sau altul la alegere.
Notă! Motivația pleacă, obiceiurile rămân. Din păcate, este imposibil să rămâi pe o voință și să depășești mult timp. Formați o buclă obișnuită. Schema sa simplificată: declanșator (mecanismul care declanșează obiceiul) - acțiune - recompensă.
Orice acțiune constantă poate deveni un declanșator sau un fel de cârlig. De exemplu, spălarea feței, spălarea dinților etc. Faceți exerciții, recompensați-vă cu un mic dejun delicios sau o ceașcă de ceai aromat. Stimulăm receptorii dopaminei, iar obiceiul devine asociat cu plăcerea.
Adăugați emoții plăcute. Puneți muzica preferată, gândiți-vă la lucruri bune. Nu trebuie să rezolvați mental problemele zilei următoare în timpul orei. Amintiți-vă, cel mai bun exercițiu de dimineață este exercițiul distractiv.
Dacă omiteți exercițiul fizic sau reduceți timpul, nu vă bateți. Reveniți la un program stabil cât mai curând posibil. Sărbătoriți progresul și sărbătoriți succesul. Obțineți câteva obiceiuri de urmărire și marcați în fiecare zi când dimineața a început cu exerciții.
La ce rezultat vă puteți aștepta?
Cu greu te poți aștepta la schimbări pozitive dacă faci exerciții doar din când în când. Modificările devin evidente după câteva săptămâni dacă le luați în fiecare zi sau de cel puțin 5 ori pe săptămână. Cel mai evident efect este o îmbunătățire generală a bunăstării și a promovării sănătății. De asemenea, crește rezistența la răceli și alte boli.
Interesant de știut! Exercițiul, care este conceput pentru a revigora, cu o practică prelungită, chiar normalizează somnul. Ridicarea devreme formează o rutină zilnică stabilă, care permite nu numai să te ridici, ci și să te culci în același timp. Insomnia dispare, odihna de noapte devine plină.
Exercițiile fizice regulate pot reduce nivelul de stres și pot preveni depresia. În creier, procesele de excitație și inhibare sunt echilibrate, starea de spirit este stabilizată, nervozitatea și iritabilitatea dispar. Eficiența, persistența în atingerea obiectivelor, disciplina crește.
Pentru cei care slăbesc, exercițiile fizice pot grăbi adioul grăsimilor inutile în detrimentul excesului de calorii. Antrenamentele de seară sunt mai ușoare. Mulți oameni consideră că exercițiile de dimineață pot chiar ajuta la reglarea poftei de mâncare.
© fizkes - stock.adobe.com
Erori cheie de încărcare
Am menționat deja una dintre cele mai frecvente probleme - neregularitatea claselor. Alte greșeli: a face exerciții într-o cameră înfundată și într-un ritm lent inutil, cu pauze lungi. Ritmul de încărcare trebuie să fie neted, dar destul de intens. În același timp, nu ignorați încălzirea.
Angajați toate grupurile musculare. Lucrul exclusiv cu un singur grup contrazice scopul încărcării: activarea lucrului corpului, încărcarea acestuia cu energie prin mișcare. Cu toate acestea, cei care acordă prioritate reducerii volumului zonelor cu probleme transformă gimnastica la începutul zilei exclusiv în lupta împotriva excesului de greutate, uitând că grăsimile nu sunt arse prin exerciții fizice, ci prin echilibrul global al caloriilor pe tot parcursul zilei. Drept urmare - fără ton, fără plăcere.
Notă! Dacă vrei să slăbești, dar sporturile tale sunt limitate la exerciții, atunci nu te aștepta la un rezultat rapid și clar. Adăugați 2-3 antrenamente suplimentare de forță pe săptămână pentru eficacitate.
De asemenea, nu merită încărcarea completă a tuturor grupurilor musculare dimineața. Este o greșeală să faci un antrenament complet cu intensitate ridicată din exerciții. Această problemă este deosebit de frecventă pentru începători. În loc de veselie, vei obosi oboseală, slăbiciune și dorința de a te odihni pe tot parcursul zilei. Incapabilă să facă față, o persoană oprește cursurile de dimineață și rareori se întoarce la ele din cauza amintirii senzațiilor incomode.
Concluzie
Este greu de crezut că câteva exerciții simple dimineața îți pot schimba viața în bine. Cu toate acestea, acesta este cazul. Vrei să fii sigur? Atunci nu așteptați date speciale și nu amânați cursurile pe termen nelimitat. Doar începeți! Trezește-te cu doar 10 minute devreme mâine dimineață și adaugă o activitate fizică la ritualurile tale de dimineață. Nu fi leneș să acționezi pentru binele corpului și să fii sănătos!
