Sfoară încrucișată: întindere, exerciții care vă vor ajuta să stați pe ea, fotografie * Crossfit

Întinderea

5K 0 23.08.2018 (ultima revizuire: 22.09.2019)

Scindarea transversală este un exercițiu dificil utilizat în gimnastică, acrobație, arte marțiale, în care picioarele sunt întinse în direcții opuse la un unghi de 180 de grade sau mai mult. Spre deosebire de despărțirea longitudinală, în care un picior este în fața ta și celălalt în spate, cu unul transversal, picioarele sunt situate pe laturi.

Pentru a efectua mișcarea, trebuie să pregătiți bine mușchii și ligamentele, să dezvoltați mobilitatea articulațiilor șoldului și a sacrului. Este nevoie de mult timp pentru a stăpâni exercițiul, de la o lună la un an. Totul depinde de vârstă, structura anatomică, vergeturile congenitale, condiția fizică generală.

Sfoară încrucișată - un pas către sănătate

Stăpânirea acestuia:

îmbunătățește elasticitatea mușchilor și ligamentelor inghinale;
restabilește circulația sângelui în organele pelvine, previne stagnarea fluidelor;
facilitează performanța puterii și mișcărilor anaerobe: amplitudinea crește.

Un plus important pentru fete: mișcarea conferă elasticitate mușchilor din zona inghinală și lombară, perioada de gestație și naștere este mai ușoară.

De asemenea, are puncte negative: cu o pregătire slabă, există posibilitatea de a întinde și rupe mușchii și ligamentele.

Încălziți înainte de sfoară

Încălzirea este cel mai important pas pe drumul către sfoară. Trebuie să o faceți înainte de fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru sarcina de lucru viitoare. Pentru această etapă sunt potrivite rotațiile, săriturile, genuflexiunile, coturile. Se recomandă combinarea mișcărilor între ele.

Orice exercițiu fizic este stres pentru organism, mai ales dacă este neobișnuit pentru acesta. Prin urmare, încălzirea ar trebui să înceapă încet, creșterea treptată a ritmului și, de asemenea, încetinirea treptată. Durează în medie zece minute. Faptul că încălzirea a avut succes este dovedit de transpirația de pe frunte.

Ordinea exercițiului poate fi după cum urmează:

Rotația picioarelor în articulațiile șoldului.
Rotația articulațiilor genunchiului.
Rotația gleznei.
Alergând pe loc.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Coarda de sărituri.
Squats.
O altă variantă a ghemuitului legat de picioare.

Pentru a evita rănirea, trebuie să încălziți și corpul superior. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți leagăne, rotații cu mâinile, flotări. Este important să nu exagerați: încălzirea nu ar trebui să ducă la oboseală severă.

Pregătirea preliminară trebuie efectuată într-o cameră încălzită, pe o podea caldă. La frig, mușchii nu se întind și se întind bine și, de asemenea, se „răcoresc” rapid.

După o scurtă odihnă (2-3 minute), puteți începe exercițiile de împărțire.

Sfaturi pentru începători

Pentru începători, se recomandă întinderea dinamică: leagăne și rotații. Trebuie să faceți exerciții până la oboseala musculară (aproximativ 10-15 repetări).

Alegerea grupului muscular, care ar trebui să fie centrul antrenamentului, depinde de capacitatea fizică și de caracteristicile individuale.

Următoarele exerciții sunt recomandate pentru începători:

Stând în picioare sau sprijinindu-vă mâinile pe perete, mișcați picioarele spre dreapta și spre stânga. Măriți amplitudinea. Repetați mișcarea de 10-15 ori.
În aceeași poziție de plecare, mișcați picioarele înainte și înapoi. Măriți înălțimea treptat. Repetați de 10-15 ori.
Din poziție în picioare, aplecați-vă înainte fără a vă îndoi genunchii. Nu rotunjiți spatele în spate! Încearcă să ajungi la podea. Apoi îndoiți-vă înapoi, sprijinindu-vă mâinile pe șolduri.

Apoi, treceți la mișcări mai serioase:

Lunge: Pas înainte, coloana vertebrală dreaptă. Așezați-vă, îndoiți genunchii, cel mai jos punct ca în fotografie. Schimbați picioarele pe rând. Important! Genunchiul din spate nu ar trebui să atingă solul, iar genunchiul din față ar trebui să depășească vârful degetelor. Trebuie acordată multă atenție poziției și echilibrului. Exercițiul, deși pentru începători, aparține clasei complexe.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rulouri: îndoiți un picior și extindeți-l pe celălalt în lateral (cu un genunchi drept). Transferați greutatea corpului pe piciorul de sprijin, spatele este drept. Mâinile la nivelul pieptului. Primăvara până la un minut, schimbați picioarele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Îndoituri: Așezat pe podea, cu picioarele întinse. Rând pe rând pentru a vă îndoaie la ambele picioare. Primăvară și fixați poza timp de 10-15 secunde. Puteți face exercițiul îndoind un picior, apoi celălalt.
© Bojan - stock.adobe.com

Pentru acest set de exerciții, se recomandă utilizarea unui covor special pentru gimnastică.

Un set de exerciții pentru a vă pregăti pentru sfoară

Înainte de a face exercițiile enumerate mai jos, trebuie să vă încălziți bine (faceți complexele de încălzire descrise mai sus). În timpul antrenamentului, este important să fii cât mai relaxat și să respiri corect.

Antrenorii recomandă să rămână în fiecare poză cel puțin o jumătate de minut, crescând treptat timpul la două sau trei minute.

Mișcări împărțite:

Picioarele sunt mai late decât umerii. Picioarele, genunchii, șoldurile răsucite spre exterior. Pe măsură ce expiri, așează-te: pelvisul coboară cât mai jos posibil, genunchii sunt trageți în lateral (șoldurile ar trebui să se deschidă cât mai mult posibil). Fixează poza. Coloana vertebrală este dreaptă, masa este distribuită uniform. Înclinați corpul înainte, lăsați-vă coatele pe coapsele interioare de lângă genunchi. Trageți bazinul pe podea, adăugați balansoar măsurat. Acest exercițiu întinde inghinele, coapsele interioare.
© fizkes - stock.adobe.com
În poziție în picioare, ridicați genunchiul unui picior în sus și luați-l în lateral. Mâna a doua este pe centură. La expirație, îndreptați și îndoiți piciorul ridicat (efectuați toate acțiunile cu piciorul întins). Repetați de zece ori. După aceea, trageți genunchiul cu mâna sus și țineți-l timp de o jumătate de minut. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, vă puteți sprijini pe un scaun.
Întindeți picioarele la nivelul umerilor sau puțin mai largi. În timp ce inspirați, ridicați pieptul, în timp ce expirați, înclinați spre piciorul drept. Așezați-vă în poziție timp de câteva secunde. Repetați cu piciorul opus. Apoi apuca-ți tibiile cu ambele mâini.
Fă o lovitură laterală, încearcă să nu ridici tocurile de pe podea. Dacă este posibil, apucați genunchiul piciorului de sprijin cu mâna, conectați degetele la spate într-o încuietoare, întindeți coloana vertebrală.
© fizkes - stock.adobe.com
Dacă nu puteți pune mâinile împreună într-o încuietoare, atunci țineți-le în fața dvs., ca în imagine:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Stai pe tocuri, deschide șoldurile cât mai larg posibil. Încercați să vă apăsați fesele pe podea cu spatele drept. Dacă acest lucru eșuează, puneți-vă o pătură. Trageți coloana vertebrală în sus. La expirație, întoarceți corpul alternativ într-o direcție sau alta.
Mutați corpul înainte din poziția anterioară. Așezați-vă antebrațele pe podea, întindeți-vă pe ea. Întindeți genunchii în lateral (coapsele interioare se întind pe podea), degetele se ating. Această poziție se numește „broască”.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Ajunge pe genunchi. Întindeți piciorul stâng în lateral. Îndoiți piciorul drept la genunchi la un unghi de 90 de grade. Repetați același lucru cu celălalt picior.
Așezați-vă lângă perete, apăsați-vă fesele pe el. Întindeți picioarele în sus, încercând să nu vă îndoiți, coborâți pe rând piciorul drept sau stâng de-a lungul peretelui spre podea, sprijinindu-vă călcâiul pe perete.
Poziția inițială este așezată. Trage-ți picioarele spre tine. Pune-ți palmele și coatele pe podeaua din fața ta. Înclinați corpul înainte. Rămâneți în această poziție. Întindeți-vă cu brațele ridicate și îndoiți mai întâi către un picior, apoi spre celălalt.
© fizkes - stock.adobe.com
Culcați-vă pe podea, ridicați piciorul drept în sus și strângeți piciorul inferior cu mâna, încercați să vă apăsați genunchiul pe nas.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Dacă este greu, atunci poți îndoi ușor piciorul sau poți folosi o bandă elastică gimnastică. Încercați să vă apăsați cozonacul, partea inferioară a spatelui și al doilea picior pe podea și să nu-l rupeți. Repetați cu celălalt picior.
Intinde-te drept pe spate. Puneți mâinile perpendiculare pe corp. Îndreptați piciorul drept și încercați să nu-l rupeți de pe podea. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și încercați să-l întindeți pe podea pe partea dreaptă, așa cum se arată în imagine. Repetați cu celălalt picior.
© fizkes - stock.adobe.com
Culcați-vă pe podea, ridicați picioarele perpendicular pe podea. Împărțiți-le în poziția maximă posibilă pentru dvs., genunchii sunt drepți.

Pentru ca antrenamentul să aducă rezultate, acesta trebuie făcut periodic, de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Sfoară

După pregătirea obligatorie, ei merg la complexul principal.

Fluture

Pregătește mușchii coapselor interioare, dezvoltă tendoanele din zona inghinală:

Așezați-vă, îndoiți picioarele și întindeți genunchii în lateral, picioarele se ating unul de celălalt.
Trageți călcâiele spre voi, apăsați genunchii elastici pe podea (coloana vertebrală este îndreptată).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Întindeți brațele și înclinați-vă înainte.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Efectuați 40-60 de secunde în 3-4 seturi.

Clătită

Mișcările întind coapsele interioare și exterioare și tendoanele de sub genunchi:

Așezați-vă pe podea cu spatele drept, cu picioarele separate cât mai mult posibil.
Întindeți brațele și întindeți-vă înainte fără a vă îndoi genunchii.

Pante

Exercițiu pentru dezvoltarea ligamentelor poplitee:

Luați o poziție în picioare cu picioarele conectate.
Cu o coloană vertebrală dreaptă, aplecați-vă înainte, atingând picioarele cu mâinile.
Fii într-o poziție înclinată timp de cinci până la zece secunde.

Îndoirile sunt, de asemenea, efectuate în poziție așezată. Sarcina exercițiului este aceeași: ajungeți cu mâinile la picior cu spatele drept.

Trage de coate

Luați o poziție în picioare, cu picioarele mai late decât umerii.
Pentru a îmbunătăți rezultatul, strângeți genunchii cu mâinile, puteți pune picioarele puțin mai înguste.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Etapa finală - ne așezăm pe sfoară

Dacă mișcările enumerate au început să fie date cu ușurință, trecem la sfoară:

Ghemuiți-vă în jos, lăsați-vă mâinile pe suprafață.
Întindeți picioarele în lateral, întindeți genunchii.
Dacă nu puteți atinge podeaua cu inghinele, rămâneți tensionat timp de 10-15 secunde.
Reveniți la poziția inițială.
Repetați de mai multe ori.