Sfoară pentru începători

Stretching-ul este adesea asociat la om cu capacitatea de a sta ușor în scinduri longitudinale și transversale. Aceste abilități devin un semn de atletism, flexibilitate și un stil de viață sănătos.

Sfera perfectă este o chestiune de mândrie și invidie. Antrenamentul pentru îmbunătățirea elasticității ligamentelor nu trebuie făcut în sala de sport. De asemenea, puteți obține rezultate bune acasă.

Instruire

Înainte de a începe exerciții de întindere a mușchilor și ligamentelor, trebuie să vă încălziți bine. Neglijarea unei încălziri depline este plină de răni. Este necesar să pregătiți corpul în 20-30 de minute, să faceți gimnastică articulară, să alergați puțin sau să săriți coarda, să efectuați un complex de yoga asanas.

© fizkes - stock.adobe.com. Una dintre asana yoga este un câine orientat în jos

Senzațiile din corp ar trebui să fie ușoare, este bine dacă simțiți căldură în mușchi. Transpirația este un alt semn că corpul este gata să se întindă. Cu toate acestea, nu ar trebui să obosiți în timpul încălzirii. Este important să acordați atenție respirației. Este necesar să vă asigurați că este profund și uniform, în timp ce mușchii sunt uniform saturați cu oxigen.

Înainte de a vă întinde, puteți merge la saună sau puteți face un duș cald. Pentru încălzirea suplimentară a ligamentelor, sunt potrivite jambiere calde sau încălzitoare pentru picioare.

Întinderea sfori pentru începători

Flexibilitatea depinde nu numai de nivelul de pregătire inițială, ci și de vârstă și chiar de caracteristicile genetice. Nu disperați dacă aveți deja peste treizeci de ani și, prin natură, ligamentele sunt rele și se întind mult timp. Rezultatul dorit va fi atins cu antrenamentele zilnice, va dura mai mult decât la vârsta de 16 ani.

Există cerințe de luat în considerare înainte de a începe să vă întindeți.

Sfoara pentru începători este:

• Încălzire completă obligatorie și încălzire a tuturor grupurilor musculare, nu doar a celor de pe picioare. Este foarte important să pregătiți întregul aparat locomotor pentru întindere, altfel crește riscul de rănire a spatelui, pelvisului sau umerilor.
• Antrenament lin și gradual. Începătorii trebuie să evite scuturarea și presiunea puternică asupra ligamentelor. Durerea poate fi prezentă, dar ar trebui să fie tolerabilă în pragul senzațiilor plăcute. Senzații de tăiere și rupere, orice manifestări neplăcute la nivelul articulațiilor nu pot fi tolerate.
• Antrenament regulat. Fiecare lecție apropie rezultatul dorit. Trebuie să faceți cel puțin 3 ori pe săptămână.
• Va fi nevoie de răbdare și perseverență pentru a obține despărțiri pentru cei care sunt în mod natural inflexibili sau care nu au făcut niciodată întinderi. Nu este nevoie să aștepți cu nesăbuință un rezultat instantaneu, astfel încât, fără să aștepți, să fii dezamăgit și să renunți.

O bună motivație ar fi un jurnal de realizări pentru a vă urmări progresul. Dacă există unul, înseamnă că antrenamentul este efectuat eficient și cu siguranță va funcționa să stai pe sfoară.

Norme de siguranță pentru autoformare

Intinderea acasa fara supravegherea unui antrenor experimentat necesita o atentie sporita la regulile de siguranta. Urmărirea unor rezultate rapide poate duce la leziuni musculare și ligamentare grave și poate face imposibilă o pregătire suplimentară. Ar trebui să-ți tratezi corpul cu dragoste și grijă și să-i dai timp să se adapteze.

Deci, oricine dorește să obțină sfoara perfectă pe cont propriu trebuie să-și amintească următoarele lucruri importante.

Durată

Așezarea pe o sfoară într-o săptămână sau chiar o lună nu va funcționa cu greu dacă nu ați avut niciodată o întindere bună. Exercițiul sistematic, perseverența și atenția asupra senzațiilor vă vor ajuta să vă pregătiți suficient de bine mușchii, ligamentele și articulațiile. Pentru a evita pauzele și entorse dureroase, trebuie să „ascultați” cu atenție propriile sentimente, să evitați supraîncărcarea, să nu vă stabiliți termene și să încercați să vă bucurați de acest proces. Este important să te lauzi pentru progresul tău și să nu te oprești din întindere.

Încălzire

Încălzirea este întotdeauna necesară. Un mic exercițiu asupra tuturor grupurilor musculare, articulațiilor și ligamentelor va ajuta la evitarea durerii și rănirii. Nu sari prea repede la întindere. Cu cât pregătirea este mai bună, cu atât va fi mai plăcută și mai productivă calea către împărțire.

Programa

Zilele de antrenament sunt programate individual. Depinde de obiectivele pe care ți le-ai propus. O sesiune de întindere completă durează aproximativ o oră, inclusiv o încălzire. Pentru o dinamică bună, sunt suficiente trei antrenamente de înaltă calitate pe săptămână.

Le puteți alterna cu exerciții de forță sau cardio. În acele zile în care nu se efectuează întinderea deplină, este suficient doar să încălziți ligamentele puțin cu o încălzire ușoară sau să efectuați mai multe complexe de yoga. Acest lucru va ajuta la prevenirea durerii musculare.

Tehnică și reguli

Începătorii ar trebui să evite mișcările bruște, leagănele și descălecările. Fiecare exercițiu se desfășoară fără probleme cu o distribuție inteligentă și atentă a sarcinii.

Pentru progres, o entorsă trebuie să treacă printr-o durere de tragere care este tolerabilă.

Nu-ți poți ține respirația. Dimpotrivă, este mai bine să respirați profund, concentrând efortul pe expirație.

În momentul exercițiului, toată atenția este concentrată asupra senzațiilor din corp, este important să te „auzi” și să te oprești la timp.

Tipuri de întindere

Există două tipuri principale de întindere: statică și dinamică. Cu ajutorul staticului, exercițiile vizează în mod special așezarea în sfoară. Dinamic este un leagăn al piciorului în care despărțirea se obține prin mișcarea piciorului în sus sau lateral. Pentru unii, întinderea dinamică este mai ușoară, în timp ce altele, dimpotrivă, obțin rezultate mai rapide într-o versiune statică.

Pentru un antrenament eficient, ambele tipuri ar trebui combinate.

Când încercați să stați într-o sfoară longitudinală sau transversală, nu trageți doar ligamentele în mod static. Va fi mult mai eficient dacă faceți balansarea ușoară cu o amplitudine scurtă.

Îmbrăcăminte

Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice mișcarea și să interfereze cu activitatea ligamentelor și a mușchilor. Va fi bine să porți șosete sau pantofi alunecoși, astfel încât picioarele tale să se poată îndepărta cu ușurință și să se întindă sub propria greutate.

© fizkes - stock.adobe.com

Controlul timpului

Pentru a vă controla timpul de antrenament, este convenabil să utilizați aplicații dedicate pentru smartphone sau un temporizator simplu pentru a alterna exerciții și, în același timp, să acordați suficientă atenție tuturor. Simțind durere și disconfort, mulți termină rapid și trec la ceea ce este dat mai ușor. În acest caz, va dura foarte mult să aștepți sfoara.

Alimente

Așezarea pe sfoară este mai probabil să ajute la ajustarea nutriției. Consumul de apă suficientă, grăsimi omega-3 și colagen are un efect pozitiv asupra elasticității țesuturilor.

Sfaturi si trucuri

Există câteva sfaturi mai simple pentru cei care doresc să împartă:

• Pentru a întinde bine ligamentele, în special cele de sub genunchi, picioarele trebuie ținute spre tine și nu întinse.
• Păstrați spatele și umerii drepți atunci când faceți exercițiile. Dacă acest lucru nu funcționează, cel mai bine este să luați instrumente suplimentare, cum ar fi cărămizi sau scaune. Dacă în timpul întinderii genunchilor sau a spatelui începe să doară, atunci tehnica este ruptă și sarcina este distribuită inegal.
• Momentul cel mai productiv pentru a vă întinde este dimineața. Cu toate acestea, chiar la începutul antrenamentului, este mai bine să îl desfășurați după-amiaza târziu, deoarece în acest moment corpul este încălzit de mișcări naturale în timpul zilei.
• Este mai bine să refuzați ajutorul pentru a vă întinde de la străini. Doar un antrenor cu cunoștințe de anatomie și fiziologie știe cum să dozeze corect sarcina. Mișcările incomode pot fi traumatizante.

Complex de sfoară longitudinală

Despărțirea longitudinală folosește același aparat motor ca atunci când alergați și mergeți. Există multe exerciții pentru acest tip de întindere.

Împingeri înainte

1. Pe măsură ce expirați, trebuie să faceți o lovitură largă înainte și să îndoiți piciorul de sprijin (cel care va fi în față) la genunchi.
2. Al doilea picior este drept, accentul se pune pe mâini.
3. În punctul cel mai de jos, efectuați mai multe mișcări de oscilație cu o amplitudine scurtă, capul se uită înainte, apoi reveniți la poziția inițială și jefuiți cu celălalt picior de susținere. Vă puteți ajuta cu mâinile, împingând de pe podea.

© fizkes - stock.adobe.com

Devierea de la lovitură

1. Faceți o lovitură similară înainte, dar ridicați mâinile și alăturați-vă în lacăt.
2. Umerii trebuie să fie despărțiți și să se îndoaie ușor în spate. Acest exercițiu nu numai că trage bine ligamentele picioarelor, dar, de asemenea, ameliorează tensiunea din coloana vertebrală și pelvis.
3. După un minut, procedează la fel și pe celălalt picior.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Devierea de la genunchi

1. Se face o lovitură înainte, dar piciorul posterior anterior drept este plasat pe genunchi.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Lăsați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui și îndoiți-vă cât mai mult posibil. Înclinați-vă capul înapoi sau păstrați-l drept.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lunge push-up

1. Se face o lovitură largă înainte, piciorul inferior al piciorului de susținere este ținut perpendicular pe podea, al doilea picior este drept și se sprijină pe vârfurile degetelor.
2. Palmele sunt coborâte la nivelul picioarelor pe o parte a piciorului de susținere, pieptul este ținut aproape de paralel cu podeaua. Cu mișcări elastice, se efectuează o înclinare în jos cu pieptul, brațele sunt îndoite la coate.

La un nivel avansat, puteți încerca să vă puneți pieptul pe podea.

Sfoară longitudinală

1. Poziția picioarelor este ca o lovitură.
2. Treptat, cu mișcări fine, trebuie să coborâți rotula până la podea. În același timp, încercați să îndreptați piciorul de sprijin îndoit la genunchi.
3. În același timp, palmele pot sta ferm pe podea sau în cărămizi speciale, iar spatele poate fi lăsat drept.

© khosrork - stock.adobe.com

Complex de sfori încrucișate

Întinderea laterală este mai dificilă, dar beneficiile pentru sănătate sunt de neprețuit. Datorită acestei sfori, mușchii pelvisului sunt întinși și saturați cu sânge, ceea ce este foarte util pentru prevenirea bolilor ginecologice și proctologice.

Partea inferioară a spatelui ajunge la o poziție fiziologică, forma picioarelor se îmbunătățește.

Pregătirea pentru sfoara încrucișată poate dura mai mult.

Puteți sta în el cu performanța regulată a următorului complex.

Îndoire în spate

1. Puneți picioarele largi, astfel încât acestea să formeze un triunghi echilateral cu podeaua.
2. Mâinile trebuie să se sprijine pe partea inferioară a spatelui și să se aplece cât mai mult posibil. Exercițiul a funcționat dacă ai putea vedea podeaua din spatele tău.

Nu întotdeauna funcționează imediat, merită să continuați să vă antrenați și, în timp, spatele va deveni mai flexibil.

Îndoiți înainte cu extensie

1. Picioarele sunt mai late decât umerii, astfel încât tensiunea se simte pe coapsa interioară.
2. Mâinile trebuie ridicate, conectate și întinse cu palmele în sus.
3. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele și capul în sus și, în această stare extinsă, înclinați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua. Păstrați-vă spatele drept fără a rotunji partea inferioară a spatelui.

Pliere pe coroană

1. Picioarele în poziția din exercițiul anterior, apoi aplecați-vă înainte.
2. Nu vă puteți îndoi genunchii, rotunjiți spatele. Coccisul este îndreptat în sus, spatele este cât mai drept posibil.
3. Exercițiul a funcționat dacă ați reușit să vă puneți vârful capului pe podea.

© undrey - stock.adobe.com

Plierea pe coate

Se efectuează similar cu precedentul, dar panta este mai profundă. Așezați coatele pe podea, ținând picioarele drepte.

© undrey - stock.adobe.com

Ghemuit adânc la genunchi

1. Poziția inițială a picioarelor este aceeași, brațele sunt ridicate în fața pieptului, picioarele sunt întoarse spre exterior.
2. Apoi, se realizează o ghemuit cu răpirea maximă a genunchilor în lateral. În mod ideal, ar trebui să arate în aceeași direcție ca șosetele.
3. Ar trebui să efectuați 6-10 genuflexiuni, apoi să rămâneți în poziția inferioară cel puțin o jumătate de minut. Astfel, se dovedește a combina sarcini dinamice cu sarcini statice.

© fizkes - stock.adobe.com

Transfer de greutate

1. Poziția inițială - picioarele sunt întinse cât de largi le permite întinderea, palmele stau pe podea.
2. Corpul se deplasează spre piciorul îndoit, în timp ce trebuie să-l întinzi și să-l îndrepți pe al doilea. Picioarele ar trebui să atingă complet podeaua.

Pentru un nivel mai dificil, vă puteți ține gleznele cu mâinile și puteți efectua transferul de greutate numai în detrimentul mușchilor picioarelor.

Sfoară transversală

1. Întindeți picioarele la lățimea maximă, stați pe palmele sau coatele și încercați să vă coborâți cu fiecare mișcare.
2. La inhalare, trebuie să strângeți mușchii, iar la expirație, încercați să-i relaxați.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Erori și contraindicații

Nu toată lumea poate să se antreneze singuri.

Intinderea acasă fără supravegherea unui antrenor calificat este contraindicată:

• Cu inflamația mușchilor și ligamentelor, atât în ​​timpul unei exacerbări, cât și în timpul remisiunii.
• Leziuni ale coloanei vertebrale, bazinului și articulațiilor șoldului, mai ales dacă există antecedente de displazie, luxație sau fractură a gâtului șoldului.
• Hipertensiune arterială și accident cerebrovascular.

Osteocondroza și scolioza nu sunt contraindicații, dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă adresați cu siguranță medicului dumneavoastră.

Priveste filmarea: YOGA. POZITIA LUMANAREA . ANTRENAMENT ACASA. HOME WORKOUTHD (Noiembrie 2024).