Exerciții de bază pentru triceps în sala de sport și acasă * Crossfit

Am pregătit 5 exerciții de bază pentru triceps, care sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Le puteți efectua nu numai în sala de sport, ci și acasă, deoarece unele dintre ele nu implică utilizarea echipamentelor sportive de forță.

Recomandări de instruire

Tricepsul este un mușchi triceps care ocupă partea din spate a umărului și constă dintr-un cap lung, medial și lateral. Funcția principală a tricepsului este extinderea cotului. Tricepsul ocupă aproape 70% din volumul total al brațului, prin urmare, pomparea acestuia vă permite să măriți semnificativ masa.

Tricepsul bine conceput nu este doar frumos și atractiv. Este, de asemenea, cheia succesului altor antrenamente. De exemplu, tricepsul este necesar pentru pomparea mușchilor pieptului și a deltelor, deoarece cu orice presă pe bancă nu se poate lipsi de triceps.

Pentru ca antrenamentul pentru triceps să fie eficient, urmați câteva recomandări care au fost dezvoltate de sportivi de renume de-a lungul mai multor ani de practică:

Alegeți cu înțelepciune numărul de exerciții și seturi. Dacă faceți triceps după antrenamentul toracic, două exerciții de 3-4 seturi vor fi suficiente. Dacă brațele sunt antrenate separat, sunt necesare 3-4 exerciții de 3 seturi.
Alege greutatea de lucru potrivită și simte mușchiul care lucrează. Greutatea este determinată în practică. Nu trișați decât dacă sunteți un atlet cu experiență. Dacă nu simțiți grupul muscular țintă în timpul exercițiului, reduceți greutatea sau înlocuiți-l cu unul similar.
Creșteți greutatea treptat. O creștere bruscă a încărcăturii crește riscul de rănire a mușchilor sau articulațiilor. Când măriți greutatea de lucru, asigurați-vă că urmați tehnica - aceasta nu ar trebui să se deterioreze.
Diversificați-vă antrenamentul. Există multe exerciții pentru triceps. Alternați periodic utilizând atât elementare de bază, cât și izolante.
Între seturi, întindeți-vă tricepsul. Aceasta întinde fascia și îmbunătățește conexiunea neuromusculară.
Antrenează-ți tricepsul cu exerciții de piept, umăr sau biceps. Cu picioare sau spate - combinații rare care sunt folosite numai de sportivi cu experiență în scopuri specifice.
Nu exagera. Sarcina pe mușchiul triceps ar trebui să fie intensă, dar nu frecventă. O dată pe săptămână este suficient. Excepția este specializarea mâinilor (nu pentru începători).
Nu neglijați încălzirea. Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile și mușchii timp de 5-10 minute înainte de a vă exercita.

Când faceți exerciții pentru triceps, faceți-le în așa fel încât să pompați acest mușchi. Adesea, sportivii încalcă tehnica și, ca urmare, nu obțin rezultatul dorit sau chiar se accidentează. Dacă nu știți elementele de bază ale exercițiilor de bază pentru triceps, lucrați cu un instructor.

Presă de banc cu mâner îngust

Presa cu bara de prindere îngustă este un exercițiu excelent pentru a vă pompa tricepsul. Să facem o rezervare imediat: aderența ar trebui să fie îngustă, dar în mod rezonabil. Da, dacă luați bara prea largă, sarcina va merge la mușchii pieptului. Din acest motiv, sportivii își aduc adesea brațele cât mai aproape posibil. Dar acest lucru este, de asemenea, greșit - cel puțin, este incomod: încheieturile se vor rupe. Distanța optimă între mâinile care țin bara de bara este puțin mai îngustă decât lățimea umerilor (cu 5-7 cm) și este de 20-30 cm.

Dacă încheieturile încă îți fac rău la coborârea barei, apucă-te puțin mai larg. De asemenea, puteți încerca să o coborâți nu până atinge pieptul, ci cu 5-8 cm mai sus. O altă opțiune este să înfășurați împachetări manuale. Nu uitați de prinderea corectă - mâinile nu trebuie să se îndoaie sub greutatea bara, mențineți-le drepte tot timpul.

O altă diferență importantă față de presa bancară obișnuită este poziția coatelor. În acest caz, în timp ce coborâți și ridicați proiectilul, trebuie să vă apăsați coatele cât mai aproape de corp - astfel eliminăm sarcina din mușchii pectorali.

Presa de bancă cu o prindere îngustă vă permite să lucrați bine pe partea din spate a brațului superior, dar, în același timp, pieptul și delta frontală vor funcționa și ele, chiar dacă sarcina pe ele este mai mică - aceasta este esența exercițiilor de bază în care funcționează mai multe articulații și grupuri musculare.

Triceps Dips

Acesta este al doilea exercițiu de bază cel mai eficient al tricepsului. Capul lateral este mai implicat în lucru.

Flexiunile clasice pe barele inegale lucrează mai mult la mușchii pieptului. Pentru a muta focalizarea pe mușchiul triceps brahii, trebuie să schimbați tehnica:

Prima avertisment: încercați să vă mențineți corpul în poziție verticală (perpendicular pe podea), fără a vă apleca înainte, pe parcursul întregii abordări. Pentru a evita înclinarea, priviți în sus (spre tavan), apoi corpul va lua poziția dorită.
A doua nuanță: în punctul de sus, asigurați-vă că vă îndoiți coatele până la capăt.
A treia nuanță: când coborâți și ridicați, luați coatele înapoi și nu în lateral.
A patra nuanță: dacă este posibil, utilizați bare mai înguste (adică distanța dintre bare în sine).

Originalitatea scufundărilor constă în faptul că nu trebuie să vă gândiți la greutatea de lucru, deoarece vă veți ridica singur. Cu toate acestea, sportivii cu experiență vor avea nevoie de greutăți suplimentare care pot fi agățate de o centură.

Pentru începători, care nu pot împinge nici măcar de 10 ori, opțiunea cu gravitron este potrivită. Acesta este un simulator special în care va fi mai ușor să efectuați acest exercițiu - puteți pune o contragreutate:

Neutral Grip Dumbbell Press

Presa triceps poate fi efectuată și acasă - pentru aceasta aveți nevoie doar de gantere. Trebuie să le apuci cu o prindere neutră - aceasta înseamnă că palmele se vor privi, iar ganterele vor fi paralele:

Coborârea și ridicarea se efectuează în același mod ca și în presa barei cu o priză îngustă - coatele se deplasează de-a lungul corpului, se îndreaptă până la capăt în punctul de sus. Un alt plus al acestei opțiuni de exerciții este mai puțin stresul la încheieturi.

Această mișcare poate fi efectuată și cu greutăți:

Flotări clasice cu brațe înguste

Push-up-urile sunt populare pentru sportivii începători, deoarece nu toată lumea are capacitatea sau dorința de a se antrena în sala de sport. Flexiunile antrenează întregul piept, delturile din față și brațele, dar vă puteți concentra asupra tricepsului. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile îngust și apăsați coatele pe corp. Acest lucru va ușura umerii și pieptul, dar va tensiona tricepsul.

Este mai bine să desfășurați palmele astfel încât să se uite unul la altul, iar degetele unei mâini pot fi acoperite cu degetele celeilalte. În ceea ce privește îndreptarea cotului, și aici, totul este standard pentru pomparea tricepsului: îndreptați-vă brațele în punctul de sus pentru a angaja mușchiul țintă.

Ca urmare a executării corecte a flotărilor clasice de pe podea cu o poziție îngustă a brațelor, puteți construi pachetul medial și lung de triceps.

Flotări inversate pe bancă

Ele pot fi folosite și la începutul călătoriei tale atletice. Nu trebuie să mergeți la sală pentru flotări în spate: faceți-le acasă folosind un suport pe un scaun, canapea sau orice altă suprafață similară. Este recomandabil să nu fie prea moale. Picioarele trebuie îndreptate și așezate pe tocuri. Spatele trebuie, de asemenea, să fie ținut drept, să nu fie aplecat peste sau în jurul umerilor.

Când efectuați în sala de sport, puteți arunca picioarele pe o bancă paralelă:

În timpul exercițiului, pachetul de triceps medial este elaborat într-o măsură mai mare.

O nuanță importantă: corpul nu poate fi luat de pe suport, altfel sarcina se va schimba și riscul de rănire va crește. De asemenea, nu mergeți prea adânc - articulațiile umărului pot suferi.

Puteți complica push-up-urile inversate pentru triceps punând clătite dintr-o bară sau orice altă greutate pe șolduri. În unele săli de sport puteți găsi un simulator care imită această mișcare:

După cum puteți vedea, puteți antrena tricepsul nu numai la sală, ci și acasă. Urmăriți cu atenție tutoriale video sau citiți instrucțiuni text pentru a evita greșelile în tehnica de execuție. Și nu fi leneș, pentru că rezultatul depinde de intensitatea antrenamentelor tale.