De astăzi vom discuta despre flexiunile de perete - un exercițiu super-eficient pentru a vă întări spatele și abdomenul pentru trecerea la antrenamentul de forță. Acest tip de push-up este clasificat ca o versiune ușoară, deoarece practic nu încarcă brațele, concentrându-se asupra mușchilor corpului. Cu toate acestea, nu ar trebui să-l tratați cu dispreț, deoarece întărește perfect mușchii și ligamentele țintă, ajută la strângerea corpului superior, face figura subțire și seducătoare.
Ce mușchi funcționează?
Ce oferă flotări de pe perete și este adevărat că doar femeile îl practică? Să ne dăm seama mai întâi anatomia, să ne dăm seama ce mușchi sunt implicați în proces:
- Mușchii spatelui: pectoral major, rotund mare, latisimus dorsal, dentat mare;
- Mușchii abdominali: drepți, oblici externi;
- Mușchii brațelor: triceps (cu o poziție îngustă a brațelor), umăr treglava.
După cum puteți vedea, accentul principal se pune pe mușchii spatelui și abdomenului și acești mușchi sunt importanți să vă pregătiți și să vă încălziți bine înainte de încărcări de putere în sala de gimnastică. Prin urmare, flotările din perete pentru bărbați și femei sunt extrem de importante în etapa de încălzire dinaintea complexului principal. Da, nu vor ajuta la construirea ușurării musculare sau la pierderea în greutate în volum, dar vă vor permite să vă mențineți mușchii în formă bună, să-i facă fermi și elastici.
Beneficiu și rău
Să vedem care sunt beneficiile pentru fetele care practică flotări din perete, ce efect poate obține exercițiul:
- Piept strâns și elastic, burtă plată;
- Strângerea pielii mâinilor, îmbunătățirea ameliorării mușchilor;
- Prevenirea lăsării sânilor;
- Eliminarea rezervelor de grăsime din spate (cei care se antrenează în scopul slăbirii știu cât de greu este să slăbești în această parte a corpului);
- Menținerea mușchilor corpului într-o formă bună;
- Încălzirea corpului înainte de antrenamentul principal;
După cum puteți vedea, beneficiile exercițiului „flotări din perete” pentru femei sunt incontestabile și, totuși, principalul său plus este răul minim. Dacă nu începeți antrenamentul într-o stare în care activitatea fizică este contraindicată, este puțin probabil să vă faceți rău. O atenție deosebită trebuie acordată sportivilor cu boli ale articulațiilor spatelui sau ale mâinilor, precum și persoanelor predispuse la hipertensiune arterială.
Toate celelalte contraindicații sunt identice cu interdicțiile pentru orice alt exercițiu: perioadă postoperatorie, sângerare, afecțiuni după un atac de cord sau accident vascular cerebral, o perioadă de exacerbare a bolilor cronice, procese inflamatorii însoțite de o creștere a temperaturii corpului.
Apropo. Dacă trebuie, de asemenea, să vă pompați coapsele și fesierele, atunci încercați să includeți genuflexiuni pe perete în setul de exerciții. Câteva abordări pe zi vă vor ajuta pe drumul către obiectivul dvs. prețuit.
Tehnica de executare
Acum să ne dăm seama cum să împingem în mod corespunzător de pe perete - să ne oprim asupra tehnicii de efectuare a exercițiului.
- Stai cu fața pe perete, dă-te înapoi de la el;
- Puneți mâinile pe un suport;
- Păstrați corpul strict drept, nu vă îndoiți în spate, priviți înainte, capul formează o linie cu corpul;
- Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele, apropiați-vă de perete, până când fruntea vă atinge;
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială;
- Asigurați-vă că corpul rămâne drept ca un băț pe tot parcursul exercițiului.
- Faceți numărul necesar de repetări;
Acum știi cum să faci flotări de pe perete pentru fete sau bărbați, încearcă! Prea ușor? Vă vom arăta cum să le complicați!
Variații privind modalitățile de a face flexiunile mai dificile
- Deci, pentru ca exercițiile de perete să nu vi se pară prea ușor, încercați să vă măriți viteza.
- O altă modalitate de a complica lucrurile este să faceți un pas înapoi de la suport nu un singur pas, ci doi sau mai mulți. Cu cât te ridici mai departe, cu atât va fi mai dificil să împingi în sus. În cele din urmă, vă recomandăm să treceți la flotări de pe bancă. Tehnica de execuție va fi similară, cel mai important lucru este să urmezi poziția dreaptă a corpului.
După cum am spus deja, exercițiul pompează spatele în mod deosebit puternic, dar dacă trebuie să efectuați flotări de la perete la triceps, încercați să puneți mâinile pe perete cât mai aproape unul de celălalt. În același timp, nu întindeți coatele pe laturi, dimpotrivă, apăsați-le pe corp.
Dacă puneți brațele largi, mușchii pectorali vor primi sarcina - în acest caz, coatele, dimpotrivă, sunt împrăștiate.
O altă opțiune care vă va permite să dezvoltați viteza de reacție sunt flotările din perete cu o palpă (sau orice alt tip de flotări explozive cu o palpă în spatele sau peste cap). Când reveniți la poziția de pornire, încercați să aveți timp să bateți din palme.
Ei bine, acum știi cum să faci flotări de pe perete în trei moduri diferite și știi și cum să îți complici sarcina. Simțiți-vă liber să includeți acest exercițiu în complexul dvs. de încălzire. Doar o lună de antrenament și veți vedea rezultatele!
