Ghemuituri pentru fese: cum să te ghemuiți corect pentru a pompa fundul

Squats pentru fese sunt un exercițiu versatil, care este inclus în orice curs de fitness de bază. Principalele avantaje ale genuflexiunilor sunt eficacitatea, varietatea largă și capacitatea de a performa acasă. Nu aveți nevoie de antrenor personal, echipament de antrenament sau abilități speciale. Citiți articolul nostru, urmăriți câteva videoclipuri tematice, alegeți un program potrivit - și alegeți „nucile”.

Da, acest lucru este adevărat, genuflexiunile adecvate pentru fese, chiar și acasă, ajută la îmbunătățirea formei fesei. Dacă vă ghemuiți regulat, fundul va deveni ferm, rotund, uniform, iar mușchii picioarelor vor fi puternici și tonifiați. De asemenea, burtica se va aduna, întreaga ușurare a corpului va căpăta contururi seducătoare. Principalele condiții sunt efectuarea corectă și sistematică a genuflexiunilor.

Pentru a înțelege mai bine de ce genuflexiunile sunt atât de eficiente, să aruncăm o privire asupra fiziologiei.

Cum functioneaza?

3 factori afectează forma feselor:

1. Structura fiziologică a oaselor pelvine;
2. Grăsime corporală;
3. Starea musculară.

După cum vă puteți imagina, este imposibil să influențați structura scheletului. Dar cum să pierzi grăsimea și să strângi mușchii! Vă ajută ghemuiturile să vă pompeze fundul dacă lucrați din greu, dieta și nu săriți antrenamentele? La naiba, ei sunt singurii care ajută! După cum vă va spune orice antrenor, cel mai eficient exercițiu pentru pomparea gluteilor este ghemuitul. Dacă vrei să-ți crească mușchii, ai nevoie de greutăți. Pentru strângerea și arderea grăsimilor - lucrați cu propria greutate, dar într-un ritm rapid și mult.

Luați în considerare ce mușchi funcționează în acest exercițiu:

• Gluteus maximus - ea este cea care răspunde de forma feselor tale;
• Mic gluteal;
• Gluteus mijlociu.

Ultimele două sunt sub cea mare și sunt responsabile de deplasarea membrelor în lateral. Cel mai mare este implicat în flexia-extensia corpului, răpirea picioarelor înainte / înapoi și mersul pe jos.

Squats implică, de asemenea, în grade diferite:

• Coapsele cvadriceps (cvadriceps);
• Biceps de șold;
• Vițel;
• Mușchii nucleului;
• Presa.

Articulațiile și ligamentele corpului inferior funcționează activ.

Deci, ne-am dat seama ce mușchi trebuie pompați pentru a obține un fund spectaculos, apoi vom analiza cum să facem genuflexiuni pentru fese corect.

Cum ar trebui să te ghemuiești?

Dacă sunteți interesat de cum să vă ghemuiți corect pentru ca o fată să-și pompeze fesele, sunteți deja pe drumul cel bun. Tehnica corectă vă va permite să obțineți rezultatul în cel mai scurt timp posibil, în caz contrar, rezultatul va fi zero.

Cu toate acestea, nu este suficient să cunoașteți tehnica, este de asemenea important să respectați următoarele nuanțe:

• Începeți cu o sarcină adecvată, nu depuneți eforturi pentru a bate imediat recordurile mondiale;
• Deschideți întotdeauna un antrenament cu o încălzire și încheiați cu exerciții de respirație și întindere;
• Nu smulgeți genuflexiunile, mișcați ritmic și lin;
• Respectați tehnica de respirație - inspirați în timp ce coborâți, expirați în timp ce ridicați. Nu-ți ține niciodată respirația;
• Urmați tehnica. Nu numai genunchii ar trebui să se îndoaie, ci și bazinul;
• Mâncați o dietă sănătoasă;
• Nu te opri aici. Mușchii se pot obișnui cu sarcina și, prin urmare, trebuie să se complice treptat;
• Pentru o pompare eficientă a capului, nu vă limitați la doar genuflexiuni.

Tipuri

Acum, în sfârșit, să trecem la tipurile de genuflexiuni care sunt cei mai buni prieteni ai unui fund ferm. Mai jos le enumerăm și, de asemenea, vă spunem cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa în mod intenționat fundul fetei.

Greșeli majore

Vă rugăm să rețineți că genuflexiunile corecte pentru fese, acasă sau la sală, sunt efectuate folosind aceeași tehnică. Nu contează dacă folosiți greutăți sau genuflexiuni cu propria greutate. Iată câteva greșeli de evitat:

• Respirație: inspirați strict în coborâre, expirați în creștere;
• Spatele nu este rotunjit;
• Șosetele sunt întotdeauna rotite în aceeași direcție ca și genunchii;
• Genunchii nu pot fi transportați dincolo de linia șosetelor;
• Tocurile nu se ridică de pe podea;
• Capul nu este coborât sau aruncat înapoi;
• Trageți ușor bazinul înapoi pentru a vă angaja mușchii fesierilor. În caz contrar, doar picioarele și genunchii vor funcționa.

Squats clasice

Această ghemuit de fund este o tehnică de bază care poate fi aplicată tuturor celorlalte ghemuituri. Cu excepția specificului, pe care îl vom menționa și mai jos.

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele laterale sau întinse în fața ta;
• Pe măsură ce inspirați, începeți să alunecați ușor în jos, trăgând bazinul înapoi, ușor îndoindu-vă în partea inferioară a spatelui. În același timp, nu vă rotunjiți spatele;
• Cel mai de jos punct al exercițiului este poziția în care coapsele formează un plan paralel cu suprafața;
• Pe măsură ce expiri, ridică-te;
• Faceți numărul de repetări de care aveți nevoie.

Ghemuituri adânci

Apoi, vom explica modul în care o fată se poate ghemui adânc pentru a-și pompa fesele și a nu-i deteriora articulațiile genunchiului.

Această tehnică pune o sarcină crescută pe genunchi și, prin urmare, dacă aveți boli conexe, este mai bine să o refuzați.

Luați poziția de plecare, ca în versiunea clasică. Urmați instrucțiunile anterioare, cu excepția următoarelor nuanțe:

• Punct inferior - șoldurile cad sub genunchi, formând un unghi acut;
• Nu ridicați călcâiele de pe podea;
• Evitați mișcările bruște;
• Nu îndoiți coloana vertebrală.

Acest exercițiu este clasificat ca fiind dificil, necesită o stare fizică excelentă, flexibilitate dezvoltată a gleznelor și rezistență sporită. Apropo, eficiența va fi, de asemenea, mult mai mare. Tehnica de a face genuflexiuni adânci pentru fese cu greutăți suplimentare este cel mai bine învățată împreună cu un partener. Este bine dacă este un atlet experimentat care poate controla corectitudinea performanței.

Opriți îngust

După cum sugerează și numele, în acest exercițiu, picioarele sunt deja amplasate la lățimea umerilor. Această setare vă permite să încărcați calitativ suprafața exterioară a coapsei, precum și, desigur, mușchiul gluteus maximus.

În ceea ce privește tehnica de execuție, amintiți-vă cum să vă ghemuiți corect pentru fese - am scris deja despre acest lucru mai sus și urmați aceste instrucțiuni. Punctul cel mai de jos este paralela coapsei cu podeaua. Nu ridicați călcâiele de pe podea, altfel supraîncărcați numai articulațiile gleznei, nu picioarele și fundul. Dacă, datorită caracteristicilor fiziologice, este imposibil să-ți pui picioarele prea îngust, găsește-ți minimul personal și lucrează din această poziție.

Poziție largă - sumo și plie

Continuăm să învățăm cum să pompăm fundul cu genuflexiuni acasă, iar următorii rânduri sunt genuflexiuni cu o poziție largă. Acest exercițiu vizează în mod eficient gluteii și coapsele interioare. Este nevoie de o bună întindere și rezistență de la sportiv.

• Poziția de plecare este standard, dar picioarele sunt mai largi decât lățimea umerilor. În același timp, sumoul implică o diluție cât mai largă a picioarelor, atât cât vă permite întinderea. În plie, nu este necesar să vă întindeți picioarele în lățime, dar este important să întoarceți șosetele în lateral cât mai mult posibil.
• Când vă ghemuiți, păstrați genunchii îndreptându-vă strict într-o direcție cu degetele de la picioare. Opțiunea plié, în acest sens, este mult mai dificilă pentru sportivii cu întindere slabă decât sumo.

Sumo squats se fac cel mai adesea cu greutate suplimentară. Vă permite să construiți rapid masa musculară. Dacă volumul este important pentru dvs., scoateți gantere. Plie ajută, de asemenea, la realizarea unor contururi perfect feminine. În general, diferența dintre cele două genuflexiuni nu este semnificativă. În complexul dvs. acasă de genuflexiuni pentru fese, puteți alege în siguranță doar una sau alte tehnici.

Lunges sau "curtsy"

Un alt exercițiu mișto pentru fese acasă este ghemuitul curtsy. În termeni simpli, acestea sunt atacuri standard asupra unui picior.

• Poziția inițială este un picior în față, al doilea în spate se sprijină pe deget. Corpul este drept, brațele sunt întinse în fața ta;
• Pe măsură ce inspirați, îndoiți ușor genunchiul din față, transferându-vă toată greutatea pe acesta. Coapsa ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Genunchiul din spate în această poziție aproape atinge solul;
• Pe măsură ce expiri, crește încet folosind forța mușchilor picioarelor și feselor;
• Faceți numărul necesar de repetări.

Aceste genuflexiuni sunt excelente pentru întinderea feselor. Dacă doriți, puteți ține în mâini o clătită dintr-o bară (la piept) sau gantere (în brațele întinse pe părți).

Ponderat

Cele mai eficiente genuflexiuni cu accent pe glute sunt cele care sunt completate cu greutăți. Acasă, este suficient să luați două sticle de nisip sau o sticlă de apă. Sau cumpărați un set de gantere la un magazin de sport. Greutatea suplimentară vă permite să construiți volumul muscular și, prin urmare, fetele ale căror fese nu sunt cele mai remarcabile - sunt necesare astfel de genuflexiuni.

Ce fel de genuflexiuni poti face cu greutăți? Aproape orice - clasici, cu un cadru larg sau îngust, aruncă. Cu prudență, vă recomandăm să faceți genuflexiuni adânci, precum și opțiunea cu o poziție îngustă (riscul de a pierde echilibrul).

Două opțiuni clasice pentru menținerea greutății - în brațele coborâte în lateral (2 cochilii) și în piept (1 cochilie).

Greutățile sunt recomandate nu numai celor care caută să mărească fesele. Acesta este un mod minunat de a lucra mai mult la mușchii tăi.

Cât să te ghemuiți și cât de mult vă puteți pompa fesele?

Multe fete sunt interesate de câte ori trebuie să vă ghemuiți pentru a vă ridica fundul, dar răspunsul la această întrebare nu va fi specific. Pentru fiecare persoană, totul se întâmplă individual, procesul depinde de nivelul de fitness fizic, de starea mușchilor, de prezența grăsimii corporale, precum și de motivație, de regularitatea antrenamentului, de calitatea acestora, de aderența la tehnică etc.

Să spunem doar că este imposibil să pompezi fesele cu genuflexiuni în 10 zile, așa cum promit multe programe de fitness de pe Internet. La întrebarea dacă este posibil să pompăm fundul doar de genuflexiuni acasă într-o lună, de asemenea, nu vom răspunde pozitiv - nuca necesită o varietate de exerciții. Cu toate acestea, genuflexiunile pot fi de bază în complex.

Este posibil să îmbunătățiți conturul feselor într-o lună, dar pentru aceasta este important să respectați următoarele reguli:

1. Obțineți un set bun de exerciții și respectați strict planul;
2. Ghemuitul trebuie făcut în mai multe abordări. În același timp, pentru a arde excesul de greutate, este important să lucrați cu viteză, într-un ritm, crescând în mod constant numărul de abordări și repetări. Pentru a construi aceeași masă, ar trebui să vă ghemuiți încet, dar eficient, cu o oprire în punctul cel mai de jos. Numărul de repetări în abordare poate fi de numai 10-15, dar greutatea este semnificativă.
3. Urmăriți-vă dieta - excludeți zahărul, carbohidrații simpli, mâncarea rapidă, alimentele convenabile. Mănâncă mai multe proteine, fructe, legume, cereale, nuci.
4. Adăugați la setul de exerciții alte exerciții de pompare a feselor: foarfece, mers pe fese, mers cu bicicleta, sărituri, mers pe deal, plimbări.
5. Pentru a pompa rapid fundul, este important să faceți genuflexiuni corect și, prin urmare, - urmați tehnica;
6. Nu neglija niciodată încălzirea - pregătește fesele pentru muncă, încălzește mușchii și articulațiile, reduce riscul de durere după antrenament;
7. Motivați-vă și asigurați-vă că vă stabiliți obiective.

Deci, este posibil să pompezi fundul cu genuflexiuni acasă. Primul rezultat vizual este destul de realist pentru a obține în termen de 30 de zile de la începutul antrenamentului. Ce program puteți folosi chiar la început?

Consultați diagrama Home Squat pentru cel mai bun squat al unui începător. Sportivii avansați pot crește numărul de repetări în abordările lor sau pot lua greutate suplimentară. Trebuie să o faceți în fiecare zi sau în fiecare zi (dacă sunteți un începător complet). Fiecare abordare nouă poate fi ghemuit cu un alt tip sau alternează soiuri pe zi.

Înainte de a începe complexul, asigurați-vă că înțelegeți exact cum să vă ghemuiți corect - nu numai pentru a vă pompa fundul, ci și pentru a nu vă afecta sănătatea. Urmăriți videoclipuri tematice. De asemenea, asigurați-vă că nu aveți contraindicații.

Ar trebui să vă doară mușchii?

Există convingerea că, cu tehnica corectă de ghemuit pentru fese, este important ca fetele să facă durere după antrenament. Se presupune că acesta este rezultatul faptului că sportivul face o muncă foarte bună. De fapt, durerea apare din micro-lacrimile din fibrele musculare cărora li s-a dat o sarcină neașteptată. La începutul antrenamentului, acest lucru este inevitabil - gândiți-vă singur, viața liniștită a feselor dvs. a fost încălcată grosolan, ca să spunem așa, au fost scoși din zona de confort și forțați să lucreze. Bineînțeles că vor fi indignați. Cu toate acestea, atunci când mușchii se obișnuiesc, nu ar trebui să existe durere. Cu excepția cazului în care ați crescut puțin sarcina.

Vă rugăm să rețineți că durerea poate apărea nu numai din cauza unei încărcături prea mari, ci și înspăimântătoare, deoarece nu v-ați încălzit mușchii, ați pierdut un antrenament. Sau nu au urmat corect tehnica, supraîncărcând articulațiile.

În mod normal, senzațiile dureroase dispar, cel mult, la o zi după un exercițiu activ. În mod ideal, după 6-8 ore, corpul încetează să mai amintească de test. Dacă terminați în mod regulat cursurile cu dureri îngrozitoare sau dacă nu dispare săptămâni întregi, în mod clar faceți ceva greșit.

Să rezumăm toate cele de mai sus! Squats-urile sunt un exercițiu excelent care le face să se potrivească și să fie ferme. De asemenea, formează picioare subțiri și o burtă frumoasă. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra întregului corp, menținând mușchii în formă bună. Activitățile sportive, de orice fel, sporesc stima de sine și starea de spirit, iar acestea din urmă în pereche pot face minuni! Noroc cu nucile tale!

Priveste filmarea: Exercitii Pentru Fese Acasa. Fese Tonfitiate. 10 Minute Exercitii Eficiente (Noiembrie 2024).