Cum să începi să slăbești?

Există sute de tipuri de diete și modalități de slăbit în lume. Dar, indiferent de alegerea variantei, cea mai dificilă și responsabilă etapă va fi cea de deschidere. Începutul pierderii în greutate este cea mai importantă etapă care dă tonul procesului ulterior. Trebuie să începeți o dietă cât mai atentă și mai îngândurată posibil, mai ales dacă aveți de gând să slăbiți acasă fără a apela la ajutorul specialiștilor. Totul trebuie planificat și luat în considerare: sistemul alimentar, regimul de băut, activitatea fizică. În acest articol, vă vom arăta de unde să începeți să pierdeți în greutate acasă, pentru a obține un efect garantat, fără a afecta sănătatea și starea psiho-emoțională.

Instrucțiuni pas cu pas

Primul lucru pe care începe orice pierdere în greutate este motivația și stabilirea obiectivelor competente. Acestea ar trebui să fie cifre specifice în kilograme sau centimetri și să nu „îndepărteze puțin burtica” sau „să arate normal în blugi”. Formulările neclare se adaptează foarte repede la rezultatul dorit atunci când puterea și răbdarea se epuizează. Dacă nu există nicio problemă specifică, după câteva zile te vei uita în oglindă și vei decide că „este în regulă așa cum este”.

Înainte de a începe să slăbești, anunță familia ta despre decizia ta. Toți cei care locuiesc în același apartament cu tine ar trebui să fie conștienți de aspirația ta și să o susțină. Dacă nu ați primit aprobarea, încercați să transmiteți familiei dorințele și planurile dvs., astfel încât să înțeleagă cât de important este pentru dvs.

Sprijinul de la cei mai apropiați de tine acasă este cel mai important factor pentru a începe să slăbești.

Și asigurați-vă că păstrați un jurnal în care vă veți descrie sentimentele și realizările. Prima pagină ar trebui să conțină toți parametrii măsurați dimineața pe stomacul gol: greutate, piept-talie-șolduri. Calculați-vă indicele de masă corporală. Pentru claritate, faceți o fotografie în lenjeria intimă sau într-un fel de îmbrăcăminte care vă este încă foarte strâns.

Elaborarea unui plan de dietă

Nu vă fie frică de acest cuvânt. Dieta nu este neapărat dieta Thumbelina (un cereale și jumătate pe zi). Acesta este un sistem bine gândit și calculat de nutriție echilibrată, care vă permite să rămâneți într-o formă bună, dar, în același timp, să nu câștigați kilograme în plus, dar și să eliminați excesul.

Aveți două modalități: alegeți o dietă gata făcută și dovedită sau întocmiți singur un plan de masă, excluzând din dietă alimentele dăunătoare în mod deliberat.

Aceasta include:

• gras;
• afumat;
• foarte sărat;
• murat;
• unt;
• friptură;
• dulce.

Desigur, nu trebuie să vă grăbiți la extreme și să renunțați complet, de exemplu, la zahăr. Este suficient să îl consumați în limite rezonabile, dar încă o dată nu vă permiteți o bucată de tort sau o sul. Și adăugați îndulcitori la ceai.

Dacă nu sunteți novici în slăbit, atunci pe baza experienței, probabil veți putea să vă elaborați propriul plan de nutriție. Dacă urmați o dietă pentru prima dată, este mai bine să alegeți opțiunea gata făcută.

În jurnalul tău alimentar, realizează un tabel în care vei nota tot ceea ce mănânci. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți modificările din dieta dvs. și să analizați ce alimente au cel mai bun impact asupra rezultatelor dvs.

Iată un exemplu de astfel de tabel (completați-l singur):

Aici puteți descărca și imprima diagrama planului de dietă.

Zile de post

Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, asigurați-vă că vă aranjați zilele de post. Și nu le amâna până mai târziu. Cu cât începeți să respectați mai repede această regulă, cu atât va fi mai ușor să slăbiți în viitor. Includeți prima zi de post în prima săptămână de slăbire.

Ziua de post nu este înfometare absolută, ci doar limitarea valorii energetice a dietei la 1000 de calorii... Dar este mai bine să începi treptat. Lăsați-vă prima zi de post să permită 2000 de calorii, următoarele 1500 și numai apoi 1000. Da, va trebui să măsurați dimensiunile porțiilor cu cântare și să folosiți un calculator. Trebuie să spun că, în timp, această activitate întârzie, există entuziasm și interes în numărarea caloriilor.

Sfat! Pentru ca zilele de post să nu se reflecte prea mult asupra stării emoționale, este mai bine să le aranjați după sărbători, când este planificată o sărbătoare cu abundență de mâncare.

Esența zilelor de post este că organismul, în absența nutriției din exterior, descompune grăsimile disponibile pentru a umple rezervele de energie.

Regimul de băut

Aceasta este o problemă separată pentru orice dietă. Indiferent de planul de masă pe care îl alegeți, trebuie să urmați regimul corect de băut. Cantitatea minimă de apă băută pe zi este de 1,5 litri... Acest indicator este cunoscut tuturor celor cărora le pasă de propria sănătate. Vera Brejneva însăși transmite în publicitate că este necesar să beți 3 sticle de apă minerală de jumătate de litru în fiecare zi.

Întrebarea este ce fel de lichid ar trebui să fie și când să-l beți corect. Cineva bea apă îmbuteliată, cineva - robinet sau fiert. Toate aceste opțiuni sunt valabile. Principalul lucru este că era apă curată: ceaiul, băuturile din fructe, sucurile nu sunt incluse în aceste 1,5 litri. Bea apă înainte de mese și între mese. Nu trebuie să faceți acest lucru imediat după micul dejun sau prânz. Mai bine așteptați o jumătate de oră și apoi turnați-vă un pahar cu apă proaspătă.

Suntem acuzați de motivație

Motivația este principala forță motrice pentru a începe să slăbească. Este de la sine înțeles că ai un scop și aprobarea familiei tale. Dar aveți nevoie de alte stimulente care vă vor ajuta să nu vă retrageți la începutul drumului și, de asemenea, vă vor sprijini în timpul pierderii în greutate. Oferim mai multe motive din care fiecare femeie poate alege cu siguranță motivația special pentru ea.

Dacă sunt slab, atunci:

• scapă de problemele de sănătate;
• Pot purta haine frumoase;
• nu mai fi timid pe plajă;
• Voi fi mai relaxat în pat;
• Voi câștiga încredere în mine;
• Voi fi mândru de mine, pentru că voi atinge scopul.

Repetați argumentele alese în fiecare zi ca o mantră. Unele pot fi scrise chiar în locuri proeminente, în special în bucătărie.

Motivația nu ar trebui să pară niciodată degradantă. Nu poți spune „sunt grasă”. Trebuie să vă motivați - „voi slăbi”. Când există un scop chiar și într-o singură frază, este mai ușor să te străduiești să-l atingi.

Vizualizarea este o modalitate excelentă de a motiva. Găsiți imagini în care sunteți subțire (tânăr sau prenatal). Amintiți-vă cât de ușor și minunat a fost pentru dvs. Închideți-le și inspirați-vă în fiecare zi. Dacă ați fost întotdeauna plin, comandați un Photoshop de înaltă calitate pentru a vizualiza cum veți arăta fără kilograme în plus.

Cu toate acestea, nu puteți începe să pierdeți în greutate cu terapia psihologică de șoc. Dacă cântăriți 120 kg, nu doriți să vă vedeți fotografia cu 42 de mărimi de îmbrăcăminte. Persoanele obeze din punct de vedere psihologic percep persoanele slabe ca fiind nu prea sănătoase. În plus, poate deveni un fel de barieră: se pare că pierderea mai mult de jumătate din greutatea corporală este nerealistă - nici nu ar trebui să începi.

Cu ce ​​încărcături să începi să slăbești?

Nu poți face fără sport, deoarece pierderea în greutate este un proces complex. Introduceți activitatea fizică treptat. În primul rând, vă recomandăm să vă obțineți un jurnal special de antrenament. Începem antrenamentele cu exerciții cardio care vizează arderea grăsimilor. Acestea sunt sarcini de intensitate redusă, în timpul cărora are loc descompunerea glicogenului muscular (straturile grase) în acid lactic. Oxigenul accelerează acest proces, prin urmare esența antrenamentului aerob este respirația completă și corectă în timpul exercițiului.

Cea mai simplă formă de antrenament aerob se desfășoară. Faceți un scurt jogging în prima zi a dietei.... Suficient de 10 minute într-un ritm ușor pentru a începe procesele de ardere a grăsimilor. Dacă nu începeți cu o mulțime de greutate și aveți forța pentru educația fizică, faceți suplimentar o încălzire generală cu întinderi, sărituri, flotări și alte sarcini tipice.

Măriți treptat timpul de antrenament aerob. Programul dvs. maxim: 30 de minute pe zi. Dacă acest lucru se face în mod regulat, corpul va fi implicat în proces, iar arderea grăsimilor va fi mai activă.

Alte tipuri de instruire:

• înot;
• patinaj, scuter, echitatie cu bicicleta;
• merge 8-10 mii de pași pe zi;
• dans.

Nu strică să cumperi un monitor de ritm cardiac cu un pedometru încorporat. Pentru cei care decid să înceapă să slăbească, este important să se vadă numărul specific al realizărilor lor. Vă recomandăm să le introduceți și în jurnalul dvs. Când a trecut cel puțin o lună și te implici în slăbire, poți adăuga antrenament de forță (bara, de exemplu). Pompându-vă abdomenul, șoldurile și mușchii pieptului, veți fi nu numai subțiri, ci și în formă.

Sfat! Este mai bine pentru începători să slăbească în sala de gimnastică CrossFit. Activitatea colectivă este un fel de motivație. Și și abonamentul plătit. Este puțin probabil să reușiți să evitați antrenamentul.

Fără scuze

Pierderea în greutate este grea: o persoană este atât de aranjată încât va găsi o grămadă de motive pentru a nu o face.

Să analizăm cele mai frecvente scuze:

1. nu am timp... Calculul caloriilor este o chestiune de câteva minute, iar gătitul alimentelor sănătoase durează uneori mult mai puțin timp decât o cină copioasă bogată în calorii. Dacă doriți să economisiți timp în timpul liber, faceți mișcare în același timp cu vizionarea emisiunii sau serialelor preferate.
2. Voi muri fără dulce! La început, chiar pare că fără ciocolată sau rulouri poți înnebuni. Cu toate acestea, numărând corect caloriile, probabil că veți obține dulciurile preferate în dieta dumneavoastră.
3. Am încercat deja, dar nu a funcționat... Înseamnă că ai greșit ceva. De data aceasta, schimbă-ți tactica, găsește alte abordări.
4. Nu am bani pentru asta... De fapt, poți chiar să slăbești în beneficiul portofelului tău. Economisiți la mâncare și, în loc de o sală de gimnastică, mergeți la terenul de sport de lângă casa dvs.
5. Nu stiu sa slabesc... Există gigaocteți de informații despre pierderea în greutate online - mii de videoclipuri de antrenament și tone de exemple de dietă. Și chiar și din articolul nostru ați învățat deja esențialul.

Dacă nu știai de unde să începi să slăbești, sperăm că sistemul nostru pas cu pas te-a ajutat.

Cinci pași către o figură subțire:

1. Stabiliți-vă un obiectiv.
2. Solicitați sprijinul membrilor familiei.
3. Elaborați un plan de masă și păstrați un jurnal.
4. Lăsați deoparte 10-15 minute pe zi pentru exerciții aerobice.
5. Motivați-vă în mod regulat și evitați scuzele.

Pentru a pierde în greutate, este important să începeți corect: când vă veți implica, procesul va merge mai repede și mai distractiv!

Priveste filmarea: 10 Sfaturi pentru a Slabi FOARTE MULT! (Mai 2025).