Ce este creatina monohidrat și cum să o luați

Având în vedere nutriția sportivă, care are un efect pozitiv asupra performanței unui sportiv, nu se poate omite creatina monohidrat. Acest supliment crește rezistența, îmbunătățește performanța mușchilor inimii și chiar mărește masa.

Luați în considerare cât de eficientă este creatina cu adevărat, care sunt caracteristicile sale și dacă există aspecte negative la acest supliment.

Informatii generale

Creatina este un aminoacid care se găsește în carnea roșie și pește. La un moment dat, a făcut o descoperire în domeniul nutriției sportive - a extins capacitatea culturistilor drepți de a câștiga masă musculară slabă. Astăzi, este utilizat pe scară largă în toate sporturile de forță.

Din ce este creatina monohidrat de creatina? Se face prin extragerea proteinelor din pește. Extracția crește biodisponibilitatea produsului cu un ordin de mărime. Comparativ cu alte forme, monohidratul are un echilibru optim între preț, consum de produs și disponibilitate.

Efect asupra corpului

Pentru ce este creatina monohidrat CrossFit?

1. Reduce leziunile. Face acest lucru prin creșterea fluidelor corporale.
2. Crește rezistența la forță. Crește sensibilitatea mușchilor la oxigen, ceea ce permite maistru
3. Crește masa musculară prin turnarea apei și creșterea volumului de muncă în antrenament.
4. Crește nivelul glicogenului.
5. Îmbunătățește capacitatea organismului de glicoliză anaerobă.
6. Îmbunătățește pomparea. Prin creșterea forței contracțiilor inimii în timpul lucrului intens, inima pompează sângele mai repede în mușchi.

Acțiunea creatinei monohidrat este de a maximiza saturația mușchilor cu aminoacidul esențial. Cu o saturație puternică, următoarele procese apar în organism:

1. Legarea moleculelor de apă în țesutul muscular.
2. Îmbunătățirea contractilității mușchiului cardiac. Când o cantitate suficientă de aminoacizi se acumulează în mușchi, dilată vasele care duc la valva cardiacă. Ca urmare, saturația inimii cu sânge crește, puterea contracțiilor crește fără a crește ritmul cardiac. Celulele și țesuturile primesc oxigen în mai puține lovituri.
3. Îmbunătățirea rezistenței forței prin creșterea cantității de oxigen din mușchi.

Toate acestea duc la o îmbunătățire a performanței sportivului. Dar nu creatina în sine crește masa musculară, ci capacitatea sportivului de a face un salt ascuțit în progresia sarcinilor fără a fi supraîntrenat.

Important: spre deosebire de alți nutrienți, creatina este recomandată a fi utilizată exclusiv sub formă de supliment sportiv, deoarece concentrația substanței în alimentele naturale este foarte scăzută. De exemplu, peștele roșu conține doar 0,1 g de creatină la 100 g de produs. Și pentru menținerea normală a performanței, corpul sportivului are nevoie de aproximativ 10 g pe zi.

Ce oferă creatina monohidrat sportivului modern? În medie, aceasta reprezintă o creștere a masei uscate cu 1-2%, o creștere în greutate datorată lichidului cu 5-7% și o creștere a indicatorilor de rezistență cu 10%. Există un efect de revenire? Da! În cazul unei scăderi a concentrației de creatină, revenirea atinge 40-60% din performanța maximă.

Cum se folosește

Pentru a profita de beneficiile suplimentului dvs., trebuie să știți cum să luați creatină monohidrat pentru cele mai bune performanțe.

Există două metode de recepție:

1. Încărcare și întreținere. Oferă rezultate mai rapide.
2. Cu o acumulare treptată de concentrare. Oferă același rezultat cu un consum mai mic de materie primă.

Este mai bine să beți creatină monohidrat: încărcat sau lin? Totul depinde de ce rezultat urmărești. Când este consumat cu o încărcătură, este important să respectați dieta corectă și să împărțiți aportul de creatină de mai multe ori pe zi (doza zilnică la încărcare este de 20 g, trebuie împărțită în 3-4 doze pentru o mai bună absorbție). După 7-10 zile de încărcare, există o fază de întreținere când cantitatea de creatină consumată este redusă la 3-5 g pe zi. În cazul unui curs uniform, luați o cantitate de 1 linguriță (3-5 g) pe zi pe tot parcursul cursului.

Notă: De fapt, există o diferență mică de eficiență. Prin urmare, editorii recomandă respectarea tehnicii fără sarcină - astfel vă puteți controla mai bine indicatorii de rezistență.

Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină monohidrat: dimineața sau seara? De regulă, se ia indiferent de rutina zilnică. Singurul punct important este luarea creatinei cu prima porție de carbohidrați. Este logic să presupunem că cel mai bun moment pentru a mânca va fi micul dejun dimineața și momentul închiderii ferestrei de carbohidrați.

Indiferent dacă îl beți într-un curs sau creșteți treptat concentrația, trebuie să înțelegeți cât de multă creatină monohidrat să beți. În medie, un curs este de aproximativ 8 săptămâni. După aceea, sensibilitatea organismului la cristalele monohidrat scade, ceea ce duce la un consum fără sens de nutriție sportivă.

© pictoores - stock.adobe.com

Să aruncăm o privire mai atentă la modul de a lua creatina cu și fără sarcină:

Ce producător să aleagă

Spre deosebire de alte forme de creatină, este important să selectați producătorul corect atunci când alegeți un monohidrat. De ce?

1. Politica de preț a producătorului. Cu aceleași caracteristici ale nutriției sportive, prețul poate fi complet diferit doar din cauza mărcii.
2. Data expirării și livrarea. În cazul achiziționării creatinei BSN, acest lucru nu se întâmplă, dar dacă doriți să luați creatina de la Ostrovit, amintiți-vă că durata de valabilitate a materiilor prime a acestora este mult mai mică. Din acest motiv, nu trebuie să luați cantități mari de creatină.
3. Prezența unui sistem de transport. Pentru a reduce costul produsului unui producător, i se adaugă deseori un sistem de transport (molecule de glucoză). O astfel de creatină este mai biodisponibilă, dar mai puțin eficientă datorită concentrației de cristale în raport cu greutatea totală a produsului.
4. Puritatea cristalului. Recent, au intrat pe piață tot mai mulți producători care nu pot asigura o curățare suficientă a cristalelor. Biodisponibilitatea produsului lor este semnificativ mai mică, ceea ce crește consumul și reduce eficacitatea aportului de monohidrat.
5. Solubilitate. Acest parametru poate fi verificat doar empiric. În ciuda afirmațiilor tuturor producătorilor că creatina lor este solubilă în mod ideal în apă, practica arată că o parte din creatină rămâne sub formă de sedimente.

Luați în considerare cei mai buni producători care oferă creatină pe piață - și complexele care o conțin.

Rezultat

Acum știți cum funcționează creatina monohidrat și cum să o luați corect pentru performanțe optime. Desigur, puteți lua creatină cu un sistem de transport gata făcut și puteți îmbunătăți performanța sau puteți lua forme mai avansate care nu inundă atletul cu apă. Amintiți-vă însă, efectul secundar al inundării cu lichid nu este doar kilogramele în plus, ci și lichidul absorbant al șocurilor de pe articulații și ligamente, care vă protejează de răniri.

Cele mai bune rezultate sunt date de creatina monohidrat în combinație cu câștigători de maltoză ieftini. Glucidele din aceste alimente cresc rata de absorbție a produsului și accelerează creșterea masei musculare.

Priveste filmarea: Simeon Panda. Own brand, trainings, regeneration, sixpack, supplements. Fitness Interview (Iunie 2025).