Ghemuituri cu gantere pentru fete și bărbați: cum să te ghemuiți corect

Orice sportiv, indiferent de obiectivele sale, înțelege că genuflexiunile cu gantere sunt o modalitate de calitate de a crește productivitatea oricărui exercițiu. Toată lumea știe că, pentru ca eficiența antrenamentului să nu scadă, este important să creșteți constant sarcina, iar greutatea suplimentară în acest lucru este primul asistent. Acest lucru este înțeles atât de bărbații care doresc să se îngrașe, cât și de doamnele care doresc să slăbească și, în același timp, pompează fundul, abdomenul, brațele și picioarele.

De ce trebuie să te ghemuiți cu greutăți?

Ghemuiturile cu gantere pe umeri vizează, în primul rând, pomparea mușchilor picioarelor și feselor. Acestea vă permit să angajați multe grupuri musculare majore, stabilizând mușchii și, de asemenea, întăresc articulațiile și ligamentele. Este necesar să vă dedicați antrenamentului picioarelor de 1-2 ori pe săptămână, în acest caz corpul va deveni rapid proeminent și muscular. Cifra va arăta proporțională și frumoasă. În același timp, puteți alterna zilele în care se efectuează exerciții pentru cvadriceps sau ischiori.

Pentru fete, genuflexiunile cu gantere pentru fese sunt cea mai bună metodă de a face fundul seducător rotund, ferm și subțire.

S-a demonstrat că exercițiile grele declanșează producția de testosteron, care este direct implicată în creșterea musculară și performanța de rezistență.

Avantajele și dezavantajele unor astfel de genuflexiuni

Mai jos vom analiza tehnica și programul de ghemuit cu gantere pentru bărbați și femei, iar acum să vorbim despre argumentele pro și contra. Să începem cu beneficiile:

1. Ganterele vă permit să controlați echilibrul în genuflexiunile complexe, deoarece greutatea, într-un anumit sens, acționează ca un punct de sprijin;
2. Cu ajutorul unor astfel de cochilii, puteți regla direcția sarcinii, deoarece acestea sunt ușor de manevrat: ridicați-vă deasupra capului, țineți-le cu mâinile coborâte, așezați-vă în fața pieptului sau duceți-vă în spate. Dacă luați orice alt proiectil, de exemplu, un kettlebell sau o barbell, acțiuni similare vă vor fi mult mai dificile;
3. Ghemuitul cu gantere în mâini pentru fete contribuie la o performanță mai profundă a genuflexiunilor, în timp ce proiectilul ajută la menținerea coloanei vertebrale drepte;
4. Acesta este un mod minunat de a vă diversifica antrenamentul. Mai mult decât atât, mulți sportivi la nivel psihologic consideră că exercițiile cu gantere sunt mai ușoare decât cu bara, ceea ce înseamnă că tratează lecția ca fiind ușoară. Dacă o persoană lucrează constant cu sarcini extreme, cu siguranță are nevoie de „zile de post”;
5. Un alt plus este capacitatea de a face mișcare acasă. Este suficient doar să învățați cum să vă ghemuiți corect cu gantere pentru fese, biceps, cvadriceps și mușchii gambei, precum și să cumpărați câteva seturi de scoici.

Apoi, să trecem pe scurt contra:

1. Dacă aveți genunchi răniți, genuflexiuni cu gantere, sunteți interzis, altfel puteți agrava starea articulațiilor și a ligamentelor. Prin urmare, dacă simțiți durere în genunchi după exerciții, aveți grijă;
2. Dacă intenționați să vă ghemuiți des și mult cu acest tip de proiectil (și cu orice alt agent de cântărire), va trebui să achiziționați împachetări speciale pentru genunchi;
3. Există multe contraindicații.

Contraindicații

Să aflăm când este mai bine să uităm de astfel de genuflexiuni:

1. Pentru orice inflamație, inclusiv răceli;
2. Cu exacerbarea rănilor cronice;
3. Dacă aveți dureri la genunchi (ligamente, articulații, tendoane);
4. Cu probleme grave la nivelul coloanei vertebrale, atunci când orice sarcină de putere este contraindicată;
5. În cazul unei evoluții cronice a oricărei boli, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Caracteristicile aplicației lor

Înainte de a vorbi despre tipurile de genuflexiuni cu gantere, precum și despre tehnica corectă, iată nuanțele generale:

• Dacă obiectivul dvs. este să încărcați mușchii interni ai coapsei, puneți picioarele mai late decât lățimea umerilor și întoarceți șosetele spre exterior cu mai mult de 45 de grade;
• Dacă încercați să vă pompați fesele, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil;
• Dacă doriți să acordați atenție coapsei exterioare, așezați-vă picioarele paralele și apropiate una de cealaltă;
• Pentru ca bicepsul coapsei să funcționeze, ar trebui să înclinați corpul înainte în ghemuit și să luați bazinul înapoi;
• Cu orice ghemuire, spatele este menținut drept fără a rotunji coloana vertebrală;
• În toate exercițiile, trebuie să aveți grijă să păstrați tocurile pe podea. Excepția este punctul de ridicare superior - aici vă puteți ridica pe degetele de la picioare pentru a vă angaja mușchii gambei.

Ce mușchi sunt stresați?

Să aflăm ce mușchi funcționează în ghemuiturile cu gantere, apropo, depinde de poziția în care este ținut proiectilul. Inclinația corpului, așezarea picioarelor, rotația șosetelor, adâncimea ghemuitului sunt de asemenea importante. Deci, ce fel de mușchi lucrați cu genuflexiunile cu gantere?

1. Coapsa interioară;
2. Mușchii externi ai coapsei;
3. Mușchii fesieri mari și mijlocii;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Mușchi de vițel;
7. Musculatura spatelui și a abdomenului.

Sună bine, nu-i așa?

Diferențe de tehnică pentru femei și bărbați

Pentru femei, genuflexiunile late cu gantere pentru fese sunt deosebit de eficiente. De asemenea, această zonă este perfect elaborată de un astfel de exercițiu, cum ar fi genuflexiunile largi, cu gantere în fața ta în mâini. Pentru bărbați, pentru a crește ușurarea picioarelor, este recomandat să efectuați genuflexiuni clasice cu picioare diferite.

Nu există diferențe speciale în tehnica efectuării genuflexiunilor cu gantere pentru fete și bărbați, diferența rezidă doar în scopul pe care îl urmăresc. Primii se străduiesc cel mai adesea să slăbească și să mărească volumul muscular în loc de grăsime. Iar aceștia din urmă vor să pompeze ușurarea, și cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Pe baza acestui fapt, fetelor li se recomandă să crească rata de repetare, amplitudinea și numărul abordărilor, fără a căuta să cucerească multă greutate. Băieții, pe de altă parte, ar trebui să se îngrașe regulat și să lucreze încet. Aceasta este diferența dintre antrenamentul cardio și forța.

Variații de exerciții

Deci, ce tipuri de genuflexiuni cu gantere există?

1. Plie sau sumo - cu o poziție largă a picioarelor și întorcând șosetele spre exterior. În ghemuit, genunchii sunt despărțiți. Proiectilul este ținut în mâinile coborâte în fața ta;
2. Lunges bulgar - un picior este așezat înapoi și așezat pe banca de gimnastică cu degetul în jos. Ganterele sunt ținute cu mâinile coborâte;
3. Squats cu gantere pe umeri - analog cu genuflexiunile cu bara;
4. Ghemuiturile adânci cu gantere în fața ta în mâini este un exercițiu popular în care, cel mai adesea, coaja este ținută în fața pieptului;
5. Squats pe un picior cu gantere sau - squats "pistol". Necesită un puternic sentiment de echilibru și genunchi puternici. Obuzele sunt ținute în mâini, prin analogie cu atacurile bulgare. Apropo, greutatea ajută la controlul echilibrului;
6. Squats cu gantere peste coroană;
7. Lunges - drepte sau foarfece. Ganterele trebuie ținute cu mâinile coborâte;

Tehnica de executare

Să ne uităm cum să facem ghemuiturile cu gantere acasă corect - să aflăm principiile generale care se aplică tuturor tipurilor de exerciții cu acest tip de greutate:

• Ganterele nu sunt o bară, așa că nu încercați să atârnați greutăți extreme pe axe;
• Nu vă agățați niciodată în timpul sarcinii - acest lucru vă poate răni spatele;
• Pentru o productivitate ridicată, trebuie să vă așezați cât mai adânc posibil, chiar și sub paralela coapsei cu podeaua;
• Tocurile stau pe pământ;
• Regula de aur este că genunchiul nu iese dincolo de deget și este întors întotdeauna în aceeași direcție ca și piciorul;
• Trebuie să te așezi de două ori mai încet decât să te ridici;
• Inspirați întotdeauna la coborâre, expirați la urcare - deci respirați corect;
• Este recomandabil să nu îndreptați genunchii în vârf și să nu zăboviți în el mult timp;
• Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire, încheiați cu un complex simplu de întindere.

Greșeli frecvente pentru începători

Deci, ne-am gândit cum să ne ghemuit în mod corespunzător cu gantere pentru bărbați și femei, rămâne doar să distingem locurile în care începătorii greșesc cel mai adesea. Dacă înveți să le eviți, poți uita de problemele de siguranță:

• Punctul dureros pentru absolut toți sportivii începători este partea din spate. Ar trebui să rămână întotdeauna dreaptă, chiar și în genuflexiuni care necesită o îndoire a trunchiului;
• Următorul moment este separarea tocurilor și, în consecință, transferul greutății la degetele de la picioare. Este atât de ușor să vă răniți grav la gleznă;
• Mulți sportivi nu respiră corect, ca urmare, scot rapid sau își părăsesc constant zona de ritm cardiac;

Există și alte greșeli, dar acest trio este cel mai popular. Amintiți-vă mai întâi!

Program de instruire aproximativ

În concluzie, vă prezentăm un program simplu care poate fi adoptat de orice sportiv care se antrenează acasă sau la sală. Complexul are ca scop construirea reliefului muscular. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, reduceți greutatea și creșteți amplitudinea.

Programul se bazează pe ghemuitul clasic pentru bărbați și femei:

• Programul este conceput pentru 1 antrenament pe săptămână, greutatea ganterei este de cel puțin 10 kg;
• Celelalte două zile de antrenament ar trebui să fie dedicate brațelor și umerilor, precum și bicepsului și abdomenului;
• Odihnește între seturi - nu mai mult de 2 minute;
• Odihnește între exerciții - nu mai mult de 4 minute;
• Programul indică mai întâi numărul de abordări, apoi repetări:

1. Încălzire;
2. Squats clasice cu scoici în mână (poziție îngustă a piciorului) - 4/10;
3. Lunges pe ambele picioare - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Sportivi avansați - se adaugă lunges bulgari - 2/10;
6. Răcorește și exerciții de respirație.

Acest complex vă va permite să pompați rapid și eficient toți mușchii picioarelor, dar este potrivit numai pentru sportivii cu o sănătate excelentă. Dacă aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic sau articulațiile genunchiului, este mai bine să nu faceți mișcare acasă. Cumpărați un abonament la sală, există multe simulatoare care vă permit să trageți greutăți fără a supraîncărca zonele cu probleme ale corpului. Antrenamente de succes și un corp perfect pentru tine!

Priveste filmarea: Antrenament Pentru Piept Acasa doar cu Gantere (Mai 2025).