Impingerea ciclului lung de două greutăți

CrossFit folosește exerciții complexe de coordonare, împrumutate în principal din sporturi, cum ar fi haltere, gimnastică artistică, atletism, powerlifting și kettlebell lifting. Unul dintre aceste exerciții de astăzi va fi discutat - împingerea a două greutăți într-un ciclu lung (Double Kettlebell Long Cycle).

Înainte de a trece la descrierea tehnicii, este necesar să spui următoarele: înainte de a încorpora mișcarea descrisă în complexele tale, trebuie să o înveți cu atenție, adică stăpânește fiecare element al mișcării cu greutăți mici, învață întreaga mișcare, din nou cu greutăți mici, stăpânește treptat exercițiul cu o greutate de lucru pentru tine și abia după aceea folosește-l ca parte a complexelor!

Tehnica exercițiilor

Este recomandabil să prezentați împingerea pentru un ciclu lung sub forma a două faze: împingerea directă a două greutăți din piept și luarea clopotelor în poziția de agățare pe brațele drepte, urmată de preluarea lor pe piept.

Acest scurt videoclip demonstrează în mod clar pozițiile principale ale unui atlet atunci când împinge clopotele într-un ciclu lung:

Coborârea greutăților pe piept

În mod tradițional, tehnica de exercițiu este luată în considerare din momentul în care clopotele sunt coborâte pe piept: mâinile se relaxează, greutățile sunt luate pe piept sub influența gravitației. Când luăm clopote pe piept, trebuie să faceți următoarele:

• îndoiți ușor genunchii, amortizând sarcina articulațiilor șoldului și genunchiului;
• înclinați ușor corpul înapoi, absorbind astfel sarcina de pe partea inferioară a spatelui.

Un punct important: este optim din punct de vedere al efectuării celui mai mare număr de mișcări, coborârea brațelor, pentru a-ți sprijini coatele pe crestele oaselor iliace - cu o fixare mai mare a cojilor, în zona pieptului, îți vei bloca respirația.

Coborârea greutăților în poziția de suspendare

Următoarea etapă este o continuare directă a coborârii pe piept. Cu corpul, ca să spunem așa, împingem greutățile de la piept, fără a ne întinde brațele. În același timp, sub greutatea sarcinii, mișcăm corpul înainte după greutăți, îndoind ușor articulațiile genunchiului. La nivelul taliei, mâinile ar trebui să fie relaxate; în momentul lăsării greutății între coapse, este necesar să desfășurați mâinile astfel încât degetele mari să fie orientate înainte și în sus - acest lucru va împiedica brațele clopotelor să se întoarcă în palme și degetele să obosească rapid.

Kettlebell se întoarce înapoi

Oscilația din spate a clopotelor începe doar cu faptul că am derulat periile așa cum am menționat mai sus. În același timp, antebrațele ating abdomenul, mergem înainte cu corpul datorită îndoirii articulațiilor șoldului și genunchiului, se recomandă păstrarea spatelui inferior îndoit și fix. Poziția extremă a clopotelor din spate se numește „centru mort înapoi”.

Subminare

Subminarea este acea etapă a exercițiului în care se acordă accelerații inerțiale greutăților, datorită căruia proiectilul este expulzat direct. Prin extinderea articulațiilor picioarelor, precum și prin adăugarea cu șoldurile, lovirea antebrațelor, aducem clopotele aproximativ la nivelul ochilor și trecem la etapa finală a exercițiului.

Aruncarea greutăților pe piept: atunci când clopotele ajung la un anumit punct, brațele se mișcă puțin înainte, ca și când ar împinge între arcadele cochiliilor, iar coatele se îndoaie, astfel încât greutatea greutăților este distribuită între umăr și antebraț, coatele se sprijină pe crestele oaselor iliace.

Apăsați

Împingerea se realizează datorită extinderii continue puternice a picioarelor și articulațiilor mâinilor - impulsul către proiectil este setat atunci când articulațiile genunchiului și șoldului sunt extinse, cu atât este mai bună această mișcare, cu atât mai puțină sarcină cade pe mușchii brațelor și centurii superioare a umărului și, în consecință, cu cât mai multe repetări ale unui exercițiu a face.

Este recomandabil să învățați exercițiul în părți, așa cum este descris mai sus.

Un punct important! Respirația se efectuează continuu pe tot parcursul exercițiului! Nu trebuie permisă reținerea lungă a respirației!

Program de antrenament

Setul de mai jos este potrivit pentru sportivii cu o anumită experiență în ridicarea kettlebell-urilor care doresc să-și mărească rezultatele în curățarea și smucirea a două kettlebells. Este, de asemenea, minunat pentru pregătirea pentru o competiție.

Pentru un antrenament de succes, este de dorit să aveți următorul set de greutăți: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. În ultimă instanță, puteți folosi gantere.

Program de 6 săptămâni:

De asemenea, puteți descărca acest program de pe link.

Un punct important este ritmul apăsării kettlebell. Dacă doriți să obțineți rezultatul 24 de 100 de ori, atunci 16 kg - 14-16 ori / minut, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Puteți urmări tehnica corectă de respirație în următorul videoclip:

Complexe Crossfit

Complexe Crossfit, unde se folosește apăsarea a două clopote pentru un ciclu lung:

Priveste filmarea: Factorul #1 pentru Creșterea Musculară (Mai 2025).