Astăzi vom vorbi despre antrenament, antrenamente care au devenit foarte populare în rândul tinerilor în ultimii ani.
Crossfit este o tendință relevantă în industria modernă de fitness, care are caracteristici din alte metode dezvoltate anterior. CrossFit are elemente de culturism, powerlifting, protocol Tabata și aerobic. O caracteristică cheie a acestui sport este capacitatea de a combina lucruri incompatibile. În special, CrossFit folosește pe larg antrenamentul de antrenament.
De ce exact antrenamentul și gimnastica au devenit o parte integrantă a CrossFit? Cum să te antrenezi corect într-un stil de antrenament? Ce beneficii va aduce această abordare de formare și care este mai bine: culturism, crossfit sau antrenament de stradă? Veți găsi răspunsuri detaliate la aceste întrebări în articolul nostru.
Cum a început totul?
Dacă considerăm antrenamentul ca un set de exerciții, atunci acesta a fost întotdeauna inclus în nivelul de bază al antrenamentului sportivilor de orice statut. Vă puteți aminti normele GPP în URSS, unde au fost indicate minimele necesare pentru trageri și flexiuni pe barele inegale pentru fiecare vârstă și grad.
Dar dacă considerăm antrenamentul ca o disciplină separată, atunci acesta poate fi numit o direcție relativ tânără de fitness, care exclude complet orice lucru cu fierul. Antrenamentul de stradă a apărut ca bază a calisteniei - o nouă direcție în fitness, în care doar mișcările aspre sunt utilizate pentru dezvoltare:
- flotări;
- Tracțiuni la bară;
- genuflexiuni;
- lucrează cu presa;
- alerga.
Un fapt interesant: astăzi antrenamentul de stradă este un complex mare de exerciții diferite, care sunt mai mult în contact cu gimnastica decât cu calistenia. Dar elementele de antrenament CrossFit au luat tot ce este mai bun din calistenie și nu din componenta gimnastică a antrenamentului.
Răspândirea calisteniei a devenit foarte răspândită odată cu dezvoltarea internetului. Vârful popularității antrenamentului (în special, antrenamentului pe stradă) se datorează faptului că la începutul anilor 2000, nu toate segmentele populației aveau acces la săli de sport și există terenuri de sport (în special în teritoriile țărilor CSI) în aproape fiecare curte.
Un fapt interesant: lucrarea inițială fără echipamente speciale a fost la început o necesitate forțată, care apoi a devenit o filozofie separată bazată pe opoziția la culturism și la powerlifting.
Odată cu dezvoltarea antrenamentului ca o direcție separată, subspecii separate au început să apară în el. Aceasta:
- Munca stradala, antrenament stradal. El a încorporat nu numai elementele calisteniei, ci și diverse exerciții gimnastice.
- Ghetto Workout. Se mai numește Old School Workout, sau antrenament clasic. Păstrat principiile calisteniei, implică dezvoltarea exclusiv a indicatorilor de putere și viteză-putere fără utilizarea unor greutăți speciale.
În viitor, vom lua în considerare în principal antrenamentul ghetoului, deoarece are o bază teoretică și practică mai largă și a apărut mai devreme, prin urmare, are dreptul să fie numit clasic.
Principiile antrenamentului
Antrenamentul de bază într-un stil clasic este o zonă întreagă. Nu include atât de multe exerciții, dar vă permite să dobândiți o formă fizică de bază, care în viitor va fi mai ușor de măcinat cu ajutorul exercițiilor grele cu scoici.
Acționând ca predecesorul CrossFit, antrenamentul este în multe feluri similar cu acesta în principiile de bază:
- Prezența unei progresii. Deși sportivii care practică antrenamentul nu folosesc greutăți speciale, altfel folosesc aceleași principii: creșterea numărului de repetări, seturi, scăderea timpilor de odihnă, superseturi, seturi de benzi și abordări pe scări.
- Dezvoltarea tuturor indicatorilor. Antrenamentul de antrenament este de obicei circular. Cu un complex proiectat corespunzător, întregul corp este antrenat într-un singur antrenament.
- Lipsa cochiliilor speciale de cântărire. Vestele de greutate utilizate de sportivi sunt doar o modalitate de a scurta timpul de antrenament până la atingerea unui anumit nivel de performanță, după care este imposibilă o progresie suplimentară a sarcinilor.
- Folosiți doar exerciții de bază, funcționale.
- Lipsa periodizării. Deoarece nu există sarcini extreme, riscul de rănire este ușor mai mic decât cel al sportivilor care folosesc fier. De aici și lipsa efectului de supraîntrenare. Acesta este motivul pentru care sportivii de antrenament se pot antrena de mai multe ori pe zi.
- Intensitate mare. În medie, un antrenament durează de la 10 la 30 de minute, timp în care întregul corp este antrenat. Timpurile de antrenament mai lungi sunt permise numai atunci când este necesar să se dezvolte un grup muscular slab sau când se pregătește pentru o competiție.
Dar cea mai importantă cheie este dorința de a obține cea mai proeminentă formă cu o predominanță a masei musculare slabe. Procentul de grăsime subcutanată la acești sportivi nu este mai mare decât cel al culturistilor competitivi.
Avantajele acestei metode de antrenament
Dacă luăm în considerare diferite domenii de fitness, atunci programul de antrenament pentru forța de antrenament are avantajele sale față de fitnessul clasic:
- Risc scăzut de rănire. Asociat cu raza de mișcare naturală și lipsa de greutate.
- Antrenament complex. Spre deosebire de powerlifting și culturism, antrenamentul antrenează nu numai forța, ci și rezistența, precum și performanțele aerobe ale corpului.
- Disponibilitate. Antrenamentul este disponibil pentru toată lumea, indiferent de nivelul de pregătire.
- Abilitatea de a lucra întregul corp într-un singur antrenament.
- Risc scăzut de supraentrenare.
- Ajută la o întindere mai bună.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Dezavantaje ale acestei metode de formare
Antrenamentul este o disciplină destul de înalt specializată, care, deși disponibilă pentru toată lumea, nu oferă o dezvoltare serioasă în viitor.
Vă puteți aștepta:
- Limita de progresie.
- Specializare îngustă.
- Lipsa dezvoltării armonioase a corpului. Datorită lipsei de exercițiu pentru unele grupe musculare cheie, toți sportivii de la antrenament au o figură „caracteristică”, cu mușchi romboizi în întârziere și un piept superior nedezvoltat. În plus, mușchii antebrațelor și umerilor sunt mult mai dezvoltați decât mușchii mari ai corpului. Acest dezechilibru nu este doar o problemă estetică, ci și o problemă medicală. În special, datorită dezvoltării necorespunzătoare a mușchilor abdominali în raport cu mușchii spatelui inferior, corpul este în mod constant într-o stare tensionată, ceea ce crește riscul de curbură domnică a coloanei vertebrale.
- Incapacitatea de a practica iarna. Cu un corp insuficient încălzit în timpul iernii, este ușor să vă întindeți.
Comparație cu alte zone de fitness
În ciuda faptului că antrenamentul de antrenament este considerat un sport separat, în niciun caz nu se suprapune nici cu culturismul clasic, nici cu crossfit-ul modern, acestea au multe în comun cu aceste discipline.
| Periodizarea | Dezvoltare armonioasă | Dezvoltarea indicatorilor funcționali | Dificultăți de a intra în sport | Riscul de vătămare | Nevoia de a adera la un plan de masă, exerciții fizice și plan de zi | |
| A face exerciții fizice | Absent. Timpul dintre antrenamente este determinat în funcție de propria sănătate. | Oferă un raport ideal mușchi-total. Există un decalaj în unele grupe musculare. | Lipsa specializării. Prioritatea este dezvoltarea forței explozive și a rezistenței la forță. | Scăzut. Instruirea este disponibilă pentru toată lumea. | Scăzut. | Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să rămâneți cu el. |
| Culturism / Powerlifting | Periodizare rigidă pentru cele mai bune rezultate. | Dezvoltare armonioasă fără a rămâne în urmă. Procentul de grăsime corporală este ajustat în funcție de etapa de pregătire. | Specializare în funcție de direcție. Prioritatea este dezvoltarea rezistenței forței și a forței absolute. | Scăzut. Antrenamentul se face cel mai bine sub supravegherea unui instructor. | Relativ scăzut. | |
| Crossfit | În formă de antrenor sau absent. Depinde în mare măsură de bunăstarea sportivului. | Dezvoltare armonioasă perfectă, fără a rămâne în urma unor grupe musculare. Procentul de grăsime este minimizat. | Lipsa specializării. Dezvoltarea forței funcționale este o prioritate. | Scăzut. Antrenamentul se face cel mai bine sub supravegherea unui instructor. | Înalt. |
Miturile antrenamentului
Există un număr imens de mituri cu privire la antrenament, dintre care multe nu au o bază reală.
| Mit | Realitate |
| Oamenii de antrenament sunt mult mai duri decât toți ceilalți. | Acest mit a apărut din faptul că sportivii de antrenament pot face mai multe trageri decât culturistii sau powerlifterii. De fapt, rezistența, la fel ca forța acestor sportivi, este aproximativ la același nivel. Doar că atunci când lucrează cu propria greutate, nu se ia în considerare faptul că sportivii cu „orientare grea” au multă greutate, prin urmare, exercițiile cu propria greutate sunt mai dificile din punct de vedere fizic pentru ei decât pentru sportivii de antrenament mai ușori. |
| Un antrenament nu trebuie să fie sănătos. | Acest lucru se datorează stilului de viață pe care îl conduc mulți reprezentanți ai sportului de antrenament. Cu toate acestea, în prezența obiceiurilor proaste, progresul în calistenie, ca și în alte sporturi, încetinește foarte mult. Merită să te uiți la stelele antrenamentului modern: de exemplu, Denis Minin duce un stil de viață sănătos și chiar se bucură să lucreze la sala de sport pentru iarnă. |
| Antrenamentul nu este traumatic. | Acest lucru este doar parțial adevărat. Acest lucru se datorează faptului că mișcările de bază (flotări, flotări și genuflexiuni) au o traiectorie naturală de mișcare, ceea ce reduce riscul de rănire. Dar pentru persoanele care utilizează ieșiri forțate sau alte exerciții de gimnastică, riscul de rănire crește semnificativ. |
| Antrenamentul și proteinele sunt incompatibile. | Acest mit a fost popularizat în mod activ în țările CSI între 2008 și 2012. De fapt, proteinele nu sunt dăunătoare și chiar îți accelerează progresul în antrenament. |
| Făcând antrenament, nu puteți câștiga multă masă musculară. | Acest lucru este doar parțial adevărat. Depășind un anumit prag, o persoană începe să antreneze rezistența forței și sistemele aerobe, care nu dau hipertrofie miofibrilară gravă. Dar dacă folosiți progresia încărcăturilor cu greutăți, veți obține o masă musculară decentă, care nu este inferioară culturismului. |
| Antrenamentele sunt „mai clare” decât ceilalți sportivi. | Acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece progresia sarcinilor implică o accelerare a efectuării exercițiilor, ceea ce conferă o creștere a forței explozive. Cu toate acestea, în general, dacă o persoană lucrează la forța explozivă, atunci cochilii și abordarea antrenamentului nu afectează acest lucru. De exemplu, boxerii au o forță mult mai explozivă decât sportivii de antrenament. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Program de antrenament
Programul de antrenament de bază are propriile sale caracteristici și constă în mai multe etape principale:
- Lucrări pregătitoare de bază. Aceasta este o etapă de pregătire preliminară prin care trebuie să treacă fiecare persoană care decide să se angajeze serios în antrenament.
- Loc de muncă principal. O etapă pe tot parcursul anului care implică îmbunătățirea performanței de bază.
- Perioade de pregătire de profil. Este necesar dacă există decalaje în anumite grupe musculare.
- Antrenament gimnastic. Pentru cei care doresc să stăpânească mișcări complexe gimnastice și acrobatice pe bare orizontale și paralele.
Acum, să aruncăm o privire mai atentă la fiecare etapă a programului și la exercițiile pe care le includ:
| Perioadă | Periodizarea | Exerciții de intrare | Plan de antrenament | poartă |
| Pregătirea de bază | 1-4 săptămâni |
|
| În prima etapă, calitățile de forță ale atletului sunt antrenate și tehnica corectă este stăpânită. Dacă antrenamentul inițial al sportivului nu permite, se utilizează variații simplificate. |
| Loc de muncă principal | 4-30 săptămâni |
|
| Scopul acestei etape este de a maximiza dezvoltarea indicatorilor de forță ai sportivului și de a pregăti mușchii pentru antrenamentul gimnastic. |
| Perioade de pregătire de profil | 30-52 săptămâni | Complexele adecvate sunt selectate în funcție de specializare și de grupele musculare întârziate. |
| Această etapă vizează dezvoltarea unor grupuri musculare întârziate. Efectuat în paralel cu exerciții de gimnastică. În funcție de mișcările lipsite de forță și rezistență, sunt selectate complexe adecvate. |
| Antrenament gimnastic | După a 4-a săptămână, dacă este necesar | În funcție de nivelul de pregătire al sportivului, sunt selectate variațiile acrobatice ale exercițiilor clasice:
|
| Dezvoltarea tehnicii și forței în exercițiile de profil gimnastic. |
Rezultat
Seturile de antrenament sunt un plus excelent la exercițiile de haltere, ca parte a antrenamentului CrossFit. Dar nu uitați că antrenamentul este o direcție de fitness. Nu trebuie să o luați ca pe o disciplină separată și să vă antrenați folosind exclusiv principiile de antrenament și fără a respecta nutriția și regimul zilnic. Un antrenament este un pre-antrenament excelent și o modalitate de a înțelege cât de pregătit sunteți pentru sarcini și antrenamente serioase.
