Glucide rapide pentru totdeauna - un ghid pentru sport și iubitorii de dulciuri

Unul dintre cele mai interesante subiecte și discutat în sporturile moderne este efectul dulciurilor asupra corpului sportivului. Astăzi vom vorbi despre așa-numiții „carbohidrați rapizi” și de ce nu sunt recomandați sportivilor. De ce sportivii CrossFit nu îi folosesc ca nutrienți în timpul antrenamentelor? Și cel mai important, de ce, spre deosebire de reprezentanții altor discipline, alergătorii de maraton „se răsfăță” cu carbohidrați rapizi, printre care nu întâlnești adesea oameni grași.

Veți primi răspunsuri la aceste și la alte întrebări la fel de interesante și importante citind articolul nostru.

Informatii generale

Având în vedere tema metabolismului glucidic în organism, am abordat adesea problema carbohidraților simpli (rapizi) și complecși (liniști). Este timpul să vă spun mai multe despre acest lucru.

Principala diferență între carbohidrații simpli și complecși este structura lor și viteza de absorbție a acestora.

Glucidele rapide sunt cei mai simpli polimeri ai zaharozei și glucozei, compuși din una sau două molecule de monozaharide.

În corp, acestea sunt descompuse în cele mai simple elemente care vor transporta energia în sângele nostru.

Principala diferență între glucidele rapide și cele lente este rata răspunsului la insulină. Compușii glucozei, care intră rapid în fluxul sanguin, ocupă locul din țesuturi și celule care este alocat oxigenului. Prin urmare, atunci când apare un exces de carbohidrați (zahăr) în organism, sângele se îngroașă, cantitatea de oxigen din acesta scade. Pentru organism, acesta este un semnal că sângele trebuie subțiat și lăsat loc oxigenului (sursă - Wikipedia).

Acest lucru se face în două moduri principale:

1. Răspunsul la insulină.
2. Reacția lipidică.

Răspunsul la insulină determină legarea zahărului din sânge de moleculele de glicogen. Insulina în sine este un „pumn” pentru celulele corpului nostru. Face găuri în celule și umple golurile rezultate cu molecule de glicogen - o polizaharidă din reziduurile de glucoză legate într-un lanț.

Cu toate acestea, acest proces este posibil numai dacă ficatul nu este supraîncărcat. În cazul în care organismul primește un exces de glucide rapide, ficatul nu este întotdeauna capabil să le digere pe toate. Un mecanism de rezervă este declanșat pentru a ajuta la procesarea glucidelor lente și rapide - formarea lipidelor. În acest caz, ficatul secretă alcaloizi, care completează structura carbohidraților, transformându-i în trigliceride.

Procesele descrise mai sus se referă nu numai la carbohidrați simpli, ci și la carbohidrați complecși. Singura diferență este că sistemul digestiv general digeră carbohidrați diferiți la viteze diferite.

Dacă consumați glucide extrem de lente, atunci răspunsul la insulină este declanșat mult mai târziu.

Datorită cantității mici de zahăr din sânge, organismul îl folosește direct ca combustibil, lăsând loc oxigenului din sânge. În cazul glucidelor rapide, reacția la insulină eșuează și aproape tot excesul se transformă exclusiv în trigliceride.

Importanța glucidelor rapide

Să discutăm problema care ne interesează cel mai mult: glucidele rapide - ce este pentru un atlet. În ciuda faptului că mulți sunt sceptici cu privire la consumul de dulciuri, glucidele rapide au un loc în sporturile profesionale. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți clar diferența dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși și modul de utilizare corectă în sport.

Carbohidrații simpli sunt minunați pentru umplerea ferestrei de glicogen care apare imediat după un antrenament.

În același timp, carbohidrații rapizi sunt folosiți pentru a controla nivelurile de dopamină. Excesul de energie ne afectează organismul nu mai puțin decât băuturile care conțin cofeină. Glucidele rapide vă ajută să vă îmbunătățiți fundalul emoțional. Nu întâmplător, mulți oameni, după șocuri nervoase severe, sunt atrași de orice stimulent al endorfinei și dopaminei (alcool, nicotină, dulciuri).

Dulciurile sunt mult mai acceptabile pentru a restabili fundalul emoțional. Nu trebuie să uităm de faptul că, dacă reușiți să cheltuiți toată energia care a fost primită în procesul de absorbție a dulciurilor, nu veți primi niciun rău de la acestea (sursă - monografia lui O. Borisova „Nutriția sportivilor: experiență străină și recomandări practice”).

De aceea, sportivii, al căror sport este asociat cu rezistența pe termen lung, consumă amestecuri de carbohidrați chiar în timpul antrenamentului sau al competiției.

Cel mai simplu exemplu: sportivii de maraton și mulți crossfitters care nu aderă la diete stricte nu își refuză dulciurile.

Index glicemic

Pentru a reprezenta cu acuratețe efectul carbohidraților simpli asupra corpului sportivului, este necesar să se apeleze la conceptul indicelui glicemic al alimentelor. Complexitatea unui carbohidrat este determinată chiar de acest factor și nu depinde de produsul în sine și de structura glucozei din acesta.

IG arată cât de repede corpul descompune elementele din produs la cea mai simplă glucoză.

Dacă vorbim despre ce alimente conțin carbohidrați rapizi, atunci acestea sunt de obicei alimente dulci sau cu amidon.

În plus, nu trebuie să uităm că până și carbohidrații complecși pot fi digerați de corpul nostru într-un ritm accelerat.

Cel mai simplu exemplu este un aliment bine mestecat. Dacă mestecați cartofi sau pâine pentru o lungă perioadă de timp, mai devreme sau mai târziu, o persoană va simți un gust dulce. Aceasta înseamnă că polizaharidele complexe (produse cu amidon), sub influența salivei și a măcinării fine, sunt transformate în cele mai simple zaharide.

Lista alimentelor - Tabel simplu cu carbohidrați

Am încercat să alcătuim cel mai complet tabel cu o listă de alimente care conțin carbohidrați simpli (rapizi) cu conținut ridicat de GI.

Glucidele și exercițiile fizice

Având în vedere carbohidrații rapizi ca parte a unui plan de masă, principalul lucru de învățat este că administrarea unor cantități mari de carbohidrați rapizi pentru cei care nu practică sport este plină de un set de exces de masă grasă.

În ceea ce privește sportivii, există mai multe rezerve pentru ei:

1. Dacă consumați carbohidrați cu puțin timp înainte de începerea complexului de antrenament, aceștia nu vor cauza niciun rău, deoarece toată energia va merge la procesele motorii.
2. Glucidele provoacă hipoxie, ceea ce duce la umplerea și pomparea mai rapidă.
3. Glucidele rapide practic nu încarcă tractul digestiv, ceea ce le permite să fie consumate cu puțin timp înainte de începerea unui antrenament.

Și cel mai important, glucidele rapide sunt excelente la închiderea ferestrei de carbohidrați. De asemenea, carbohidrații repezi „perforează” celulele, ceea ce ajută la accelerarea absorbției aminoacizilor importanți din proteine, precum taurina etc.în fluxul sanguin, precum și creatina fosfat, care altfel pur și simplu nu este absorbit de corpul nostru (sursă - American Journal of Clinical Nutritionology).

Beneficiu și rău

Să luăm în considerare modul în care carbohidrații afectează corpul unui sportiv profesionist:

După cum puteți vedea din tabel, există atât de mult rău de la carbohidrații rapizi, cât și de la orice alt aliment. În același timp, beneficiile consumului de carbohidrați rapizi pentru sportivi depășesc aproape complet dezavantajele.

Rezultat

În ciuda părtinirii multor sportivi CrossFit față de carbohidrații rapizi, aceste substanțe nu dăunează întotdeauna corpului sportivului.

Luate în porții mici și la momente specifice, carbohidrații rapide pot crește semnificativ nivelul de energie.

De exemplu, 50 de grame de glucoză înainte de antrenament vor încetini descompunerea glicogenului intern, ceea ce vă va permite să adăugați 1-2 repetări suplimentare complexului.

În același timp, acestea nu sunt recomandate pentru utilizare atunci când urmați diete stricte. Este vorba despre indicele glicemic și rata de saturație. Tocmai pentru că glucidele rapide induc rapid un răspuns la insulină, senzația de plenitudine dispare în 20-40 de minute, ceea ce îl face pe sportiv să simtă din nou foame și să-și crească nivelul de energie.

Takeaway: Dacă vă plac dulciurile, dar doriți să obțineți rezultate serioase în CrossFit și alte forme de atletism, nu trebuie să renunțați la carbohidrații rapidi. Este suficient să înțelegem cum acționează asupra corpului și își folosesc proprietățile, obținând rezultate incredibile în progresia încărcăturilor.

Priveste filmarea: TESTEZ CAPSUNE CU CIOCOLATA (Februarie 2025).