Alergând trei kilometri - distanța de mijloc inclusă în programul Campionatelor Mondiale de iarnă la atletism. În același timp, la campionatele de vară, precum și la Jocurile Olimpice, 3000 de metri „netezi” nu rulează. Aleargă doar în cursa de obstacole sau cursa de obstacole la o distanță de 3 km.
Recordul mondial pentru bărbați îi aparține alergătorului kenyan Daniel Komen, care a parcurs această distanță în 7.20.67 metri. Pentru femei, recordul mondial îi aparține lui Wang Junxia, care a alergat 3 km în 8: 06.11 metri.
Cu privire la norme de descărcare, atunci bărbații trebuie să depășească această distanță în 10,20 minute pentru categoria a 3-a, 9,40 minute pentru a 2-a și în 9,00 minute pentru prima. Pentru femei, standardele sunt următoarele: clasa a III-a - 12.45, clasa a II-a - 11.40, clasa I - 10.45.
Tactica de alergare timp de 3 km
Ca și în multe alte distanțe medii pe un curs de trei kilometri, este necesar să se descompună corect forțele. Sportivii profesioniști parcurg prima parte a distanței mai încet decât a doua. Pentru fani, este foarte dificil să repeti acest lucru, dar trebuie să te străduiești. Este necesar să încercați să parcurgeți prima și a doua jumătate a distanței aproximativ în același timp. Dacă nu vă cunoașteți punctele forte, începeți încet și vedeți de la distanță dacă acest ritm vi se potrivește sau dacă merită adăugat.
Accelerația de finalizare ar trebui să înceapă cel târziu 400 de metri până la linia de sosire.
3K Running Workout
Pregătirea pentru alergarea pe distanțe medii și lungi, inclusiv 3 km, ar trebui să conste în așa-numitele cicluri de antrenament.
Fiecare dintre aceste cicluri este responsabil pentru propriul tip de încărcare.
Așa arată ciclul de pregătire:
- Perioada de bază... În această perioadă, antrenamentul se bazează pe curse lente de la 3-5 km la 10-12 km, precum și pe antrenamente de forță, care ar trebui să se facă o dată pe săptămână. Acest ciclu ar trebui să dureze aproximativ 30% din timpul pe care îl aveți înainte de competiție sau de a trece testul.
- Perioada intensivă... După recrutarea așa-numitei baze de alergare în prima perioadă, aceasta trebuie tradusă în calitate, adică într-o rezistență specială. Pentru aceasta, în a doua perioadă intensivă, devine baza pregătirii antrenament pe intervale și încrucișează într-un mod tempo la o rată de puls de 90-95 la sută din maxim. În același timp, alergările lente ar trebui să reprezinte în continuare aproximativ jumătate din antrenamentele dvs. Această perioadă ar trebui să dureze, de asemenea, aproximativ 20-30 la sută din timpul de pregătire.
- Perioada de varf... Aici, antrenamentul de forță este complet exclus, iar antrenamentul pe intervale este adăugat în schimb, dar deja cu calități de viteză. Adică, este necesar să rulezi segmente de lungime mai mică, cu mai multă odihnă între alergări, dar și la o viteză mai mare. Secțiunile de 100-200 de metri sunt perfecte
- Perioada de plumb... Așa-numitul „eyeliner” ar trebui să înceapă cu o săptămână sau două înainte de start, pentru a reduce treptat încărcătura și a aduce corpul la startul principal în deplină pregătire. În această etapă, este necesar să reduceți numărul de intervale în antrenamentele de interval, să excludeți intervalele de viteză sau să le lăsați într-o cantitate de cel mult 2-3 ori pe antrenament, să eliminați încrucișările de tempo și antrenamentele de forță, dar să lăsați crucile într-un ritm lent.
Puteți viziona mai multe despre cum să vă antrenați cu o săptămână înainte de a trece testul într-una din lecțiile video de pe acest canal YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Este foarte util să alergi secțiuni în sus. Găsiți un deal lângă dvs., lung de 100-200 metri, și alergați în el de zece ori, astfel încât ritmul fiecărei alergări să fie aproximativ același.
Odihnește-te între seturi timp de 3-4 minute.
Mai multe articole care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru alergarea dvs. 3K:
1. Standarde și înregistrări pentru alergare de 3 km
2. Ce este intervalul de rulare
3. Tehnica de alergare
4. Exerciții de alergare a picioarelor
Antrenament fizic general
Să alergi bine 3000 de metri, este necesar, pe lângă alergare, să ai mușchii puternici ai picioarelor, deci este imperativ să faci un set de exerciții fizice pentru a întări șoldurile, picioarele și mușchii gambei.
Aceste exerciții includ: sărind coarda, genuflexiuni de picioare, genuflexiuni de pistol (genuflexiuni pe un picior), sărind de la un picior la altul și multe altele.
Este imperativ să pompați presa, ceea ce este foarte important pentru alergare.
Exercițiul fizic general poate fi alternat cu alergarea sau le poate dedica doar o anumită perioadă de timp. Dar cu două săptămâni înainte de competiție, OFP trebuie oprit complet.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru o distanță de 3 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
