Cum să alegeți și să luați proteina din zer potrivită

Ce tip de proteine ​​nutriționale sportive este cel mai frecvent utilizat în culturism, crossfit, powerlifting și alte tipuri de atletism? Răspunsul corect este proteina din zer, care este considerată una dintre cele mai bune proteine ​​de pe planetă. De ce este atât de eficient în sporturile de forță, este supraevaluat și ce proteină din zer este cea mai bună pentru CrossFit? Veți găsi răspunsuri detaliate la aceste întrebări în articolul nostru.

Profil general

În ce este diferită proteina din zer de orice altă proteină? În primul rând, proteina din zer este de origine animală, ceea ce înseamnă că nu este potrivită pentru vegetarieni. Proteina din zer este o proteină complexă care conține aminoacizi esențiali esențiali pentru creșterea musculară (leucină, izoleucină, valină). Compușii au o rată ridicată de absorbție și toleranță pentru sportiv.

Din ce este făcută proteina din zer? Din cea mai ieftină materie primă - zer. Firmele profesionale cumpără lapte cheltuit în separator pentru uscare ulterioară, după care purifică materiile prime rezultate și îl vând ca un amestec profesional.

De ce zer și nu lapte? Datorită lactozei. De când serul – este un produs al procesării secundare a laptelui cu eliberarea de cazeină din acesta, atunci un efect secundar va fi o scădere a nivelului de lactoză (ca și în chefir). Acest lucru reduce stresul asupra sistemului digestiv și riscul de diabet. În plus, reduce conținutul de calorii al produsului final cu 20-25%.

Să aruncăm o privire la profilul general al proteinelor din zer.

Soiuri

Proteina din zer este numele unui grup de produse. Acestea sunt cele mai comune proteine ​​din zer de pe piață:

1. Proteine ​​clasice. Raportul dintre proteinele pure este de aproximativ 70%. Cea mai ieftină sursă. Nu are succes comercial din cauza publicității slabe.
2. Prot din zer. Raportul proteinei pure este de aproximativ 85%. Este promovat în mod activ de producători ca fiind cel mai tare, sofisticat și eficient - din această cauză, este mai scump decât KSB și clasic. Se vinde doar în ambalaje mici. Eficace, dar costisitoare.
3. KSB prot. Raportul proteinei pure este de aproximativ 80%. Eșec comercial din cauza publicității slabe.
4. Izola. Raportul dintre proteinele pure este de aproximativ 90%. Consumul nejustificat de proteine. Este necesar numai pentru constructorii-chimisti care calculează cu precizie fermentația și aportul unui produs pur, monitorizând conținutul de calorii al alimentelor până la 1% din consum.
5. În complexe. Raportul dintre proteinele pure este de aproximativ 50%. Este utilizat la câștigători, proteine ​​complexe. Eficiența este scăzută.

Pentru ce este nevoie

Pentru a afla pentru ce este necesară proteina din zer, sportivii cu diferite puncte forte vor trebui să se adâncească în biochimie. Rata de absorbție a acestei proteine ​​variază de la 3 la 10 minute. Prin urmare, se ia înainte, în timpul și după antrenament. Ce face?

1. Pre-antrenament - reducerea efectului catabolic al pompării antrenamentelor.
2. În timpul antrenamentului - o îmbunătățire temporară a indicatorilor de rezistență cu 2-3%, ceea ce vă permite să luați câteva clătite mai mult în greutate.
3. După antrenament, închiderea ferestrei proteice.

Drept urmare, stimulează dezvoltarea atletului, mutându-și performanța atletică de pe sol.

Luarea corectă a proteinelor din zer va ajuta:

• La uscare - în stadiile incipiente (înainte de scurgerea sodiului) se va reduce catabolismul muscular imediat după antrenament, fără a afecta echilibrul caloric general al dietei. În acest moment, sinteza noilor aminoacizi este o prioritate pentru mușchi, ceea ce înseamnă că organismul nu va arde proteinele în carbohidrați.
• Cu privire la câștigul de masă - pentru a termina nivelul de proteine ​​fără a afecta conținutul de calorii. Acest lucru are ca rezultat un raport mai mare între masa musculară slabă și greutatea totală.
• Când pierdeți în greutate, va crește bunăstarea generală datorită adăugării de proteine. Reduce sarcina pe tractul digestiv. Înlocuiește gustările frecvente pentru a stimula metabolismul
• În timp ce menține forma. Faceți mai ușor controlul aportului de proteine. Acesta va crește indicatorii de forță, ceea ce va crea un fundal anabolic excelent.

Cum se folosește

Cum să luați proteine ​​din zer pentru sportivii de forță? În literatura de specialitate, puteți găsi o mulțime de articole despre modul în care este luat pentru pierderea în greutate sau pentru a câștiga masa. Totuși, acesta este tot un mit. Proteina din zer nu este potrivită pentru uscare sau pierderea generală în greutate datorită profilului său de aminoacizi și a ratei de absorbție. Nu pot închide fereastra proteinei pe timp de noapte, dar este destul de potrivită pentru anti-catabolism în timpul zilei.

Să aruncăm o privire la un regim tipic de aport de proteine ​​din zer. Pentru aceasta avem nevoie de:

• calculați greutatea netă;
• numărați numărul de antrenamente pe săptămână;
• calculați aportul de proteine ​​din alimente naturale.

Notă. Există un mit conform căruia proteinele din zer nu ar trebui luate în porții de mai mult de 30 g de substrat la un moment dat. De fapt, nu este așa - totul depinde de portabilitatea individuală. Pentru unii, această doză poate fi de 100 g, în timp ce pentru alții, 30 g vor trebui împărțiți în mai multe doze.

Proteina din zer, ca oricare alta, este concepută pentru a obține o lipsă a acesteia în organism. Luați în considerare o situație clasică. Sportiv 75 kg, grăsime - 20%. Este pe câștig activ de masă. Are nevoie de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de corp. Aportul total de proteine ​​din alimentele naturale este de aproximativ 50 g din complexul complet de aminoacizi. Dezavantaj comun - 70 g.

Cum să beți corect proteine ​​din zer în acest caz?

1. Într-o zi de antrenament. Prima doză în locul prânzului este de 30 g de amestec amestecat cu lapte sau iaurt. A doua doză se ia în decurs de 15 minute de la sfârșitul antrenamentului pentru a închide fereastra proteinei - până la 60 g odată. A treia doză este opțională, la o oră după ultima masă, dar nu mai devreme de 2 ore înainte de culcare.
2. Într-o zi fără antrenament. Doza # 1 în locul prânzului - 30 g de amestec amestecat cu lapte sau iaurt. A doua doză se ia la o oră după ultima masă, dar nu mai devreme de 2 ore înainte de culcare.

Astea sunt toate secretele. Nu aveți nevoie de circuite extreme pentru a obține rezultate optime. În plus, indulgența excesivă a proteinelor poate afecta negativ sistemul digestiv. În special, sportivul va opri pur și simplu absorbția proteinelor naturale.

Eficacitate

Cum funcționează proteina din zer atunci când este utilizată corect și ce puteți obține cu aceasta:

1. Îmbunătățirea performanței de putere. Sarcina principală a proteinelor este tocmai întărirea fibrelor musculare pentru a le crește potențialul de forță inițial.
2. Creșterea substanței uscate. Atâta timp cât vă urmați corect dieta și evitați aportul excesiv de calorii, proteinele din zer vor îmbunătăți sinteza internă a proteinelor, ceea ce vă va permite să construiți o masă cu adevărat uscată.
3. Schimbarea nivelului de energie. Proteina din zer, datorită ratei sale de absorbție, va forța corpul să sintetizeze intens ATP, ceea ce va afecta și indicatorii de rezistență.
4. Îmbunătățirea bunăstării.
5. Inundații ușoare cu apă. În ciuda absenței lactozei, proteina din zer conține o cantitate uriașă de sodiu, ceea ce va duce la un prea puțin exces și îl va face inutilizabil în timpul etapelor finale de uscare de calitate.

Cele mai bune proteine ​​din zer

Este timpul să vă dați seama ce proteine ​​din zer să alegeți și ce producător să ascultați:

1. KSB 80%. Bielorusia este o materie primă curată. Este important să îl cumpărați nu de la furnizorii anunțați, ci să căutați distribuitori cu adevărat bieloruse. Achiziționarea în acest caz va fi posibilă numai în vrac de la 50 kg. Pe de altă parte, totuși, obțineți un aport de proteine ​​de un an întreg, la un preț de trei ori mai ieftin decât orice altă proteină de marcă. Calitatea KSB nu este cu siguranță cea mai ridicată - iar consumul său va depăși cel standard cu aproximativ 20%. Cu toate acestea, această proteină are o compoziție completă de aminoacizi și este perfectă ca materie primă pentru primele 12-18 luni de antrenament.
   
2. Pentru cei interesați de produse de calitate mai bună, se recomandă Izolatul de zer din Optimum Nutrition. Calitatea materiilor prime este excelentă. Are multe arome. Uneori suplimentat cu valină. Dezavantajele sunt prețul ridicat și ambalajul incomod. 2,5 kg este foarte puțin pentru o lună, deci trebuie să luați 2 cutii, ceea ce este neprofitabil din punct de vedere economic.
   
3. BSN este probabil cea mai bună opțiune. Cel mai înalt grad de purificare a materiei prime. Absența completă a efectului inundațiilor cu apă. Singurul dezavantaj este prețul - aproximativ 30 USD pe kg de produs.
   

Cat va costa

Acum despre prețul emisiunii. În ciuda faptului că proteina din zer este una dintre cele mai ieftine, este totuși ceva mai scumpă decât alimentele naturale. Cât de mult poate costa o masă de proteină să câștige cursul și cât de multă proteină din zer poate fi cumpărată?

Dacă intenționați să rămâneți în sporturi de forță, atunci este mai bine să cumpărați proteine ​​din zer timp de 3 luni simultan - pentru aceasta, sunt potrivite pungile cu ambalaj de până la 10 kg.

Odată cu consumul, pe care l-am indicat ca recomandat, consumul mediu este de 3 kg de proteine ​​pe lună + - eroare statistică. Doar începând să mănânci atât de intens vă puteți aștepta la o creștere stabilă. Aceasta înseamnă că, în primul rând, nu trebuie să cumpărați pachetele mici sau gențile vândute în barurile sportive ale centrelor de fitness.

Dacă găsiți o proteină normală purificată fără arome (cum ar fi KSB înainte de publicitate), atunci un curs de 3 luni vă va costa aproximativ 60-70 de dolari. Dacă nu aveți încredere în producătorii puțin cunoscuți și doriți să luați un izolat complex îmbogățit din nutriția optimă - atunci 3 cutii de astfel de prota (2,7 kg fiecare) vă vor costa 200 USD. Cei mai buni producători americani vor costa 30 de dolari fiecare. pe kg. Același prot BSN, combinat cu creatină.

Sfat expert: Nu cumpărați niciodată câștigători de proteine ​​din zer ieftine. Dextrina, care face parte din ele, costă un ban, dar costul câștigătorului final va depăși toate visele. Dacă sunteți interesat de câștigători, este mai bine să luați câteva kg de proteine ​​din zer de calitate slabă și să le amestecați cu glucoză (1,2 USD pe kg) sau malta (1,5 USD pe kg). În cazuri extreme, îl puteți amesteca cu zahăr, care va costa mai puțin de un dolar pe kg.

Rezultat

Știind cum să consumi proteine ​​din zer îți poate împinge progresul de la sol. Dar nu pune prea multă speranță în el. Cu toate acestea, proteinele nu sunt steroizi, ceea ce înseamnă că nu se poate aștepta o creștere magică de 10 kg pe lună. Tot ce puteți conta este o creștere constantă a altor 25 de grame de proteine ​​pe zi. Aceasta înseamnă că progresul dvs. va crește cu aproximativ 1 kg suplimentar de substanță uscată pe lună sau 12 kg de carne uscată pe an.

În același timp, dacă vă întrerupeți regimul de exerciții fizice sau aveți un deficit caloric în dieta dvs., puteți uita de astfel de succese. La urma urmei, o creștere stabilă a indicatorilor de forță și a masei slabe este întotdeauna 3 factori: nutriție - 30% din succes, antrenament - 50% din succes, somn bun - 20% din succes.

Priveste filmarea: Alternative sănătoase la proteinele din carne. Surse de proteine pentru vegetarieni. vreausastii (Noiembrie 2024).