Proteina din soia: ce este și cum să o luați? * Crossfit

Având în vedere diferite surse de proteine, mai devreme sau mai târziu, atletul ajunge la concluzia că este destul de scump să luați proteine complexe din ouă. Costul ridicat al produsului nu neagă faptul că administrarea de suplimente sportive accelerează semnificativ creșterea țesutului muscular și, în unele cazuri, duce chiar la hiperplazie. În momente ca acestea, mulți apelează la o sursă de materii prime, cum ar fi proteina din soia. Care sunt argumentele sale pro și contra? Ar trebui să utilizați o sursă de soia de proteine brute? Veți primi răspunsuri detaliate la aceste întrebări în articol.

Informatii generale

Profilul proteinelor
Rata de asimilare	Relativ scăzut
Politica prețurilor	Depinde de calitatea materiilor prime
Sarcina principală	Reaprovizionarea aminoacizilor lipsă de origine vegetală
Eficienţă	Extrem de scăzut
Puritatea materiei prime	Extrem de scăzut
Consum	Nu mai mult de 3 kilograme pe lună

Definiție

Ce este proteina din soia? Este o proteină derivată din soia. A fost folosit pentru prima dată în anii 80 ai secolului trecut, când au aflat beneficiile utilizării produselor din soia pentru vegetarieni care au abandonat complet utilizarea surselor de proteine animale.

Spre deosebire de multe alte materii prime, substratul de soia are cea mai scăzută calitate de purificare. Pulberea pură hidrolizată, care este utilizată ca aditiv furajer pentru cai, abia atinge 50% proteine pure. Restul este explicat de diferiți macronutrienți, fiecare dintre care contribuie puțin la performanța sportivă.

Cu toate acestea, înainte de cercetările efectuate la sfârșitul anilor '90 ai secolului XX, substratul de soia era ferm stabilit în cultura culturismului. A fost cea mai ieftină sursă de proteine, iar profilul incomplet de aminoacizi a fost mai mult decât compensat de cantitatea de proteine consumate. Cu toate acestea, oamenii de știință mai târziu de la Universitatea Yale au descoperit că utilizarea proteinelor din soia pentru bărbați este nesigură din cauza conținutului de fitoestrogeni din ea.

Caracteristicile fitoestrogenilor

Fitoestrogenii sunt metaboliți estrogeni care se găsesc în diverse alimente, inclusiv leguminoase, soia și drojdia de bere. Principala lor caracteristică este aromatizarea ușoară la nivelul estrogenilor de înaltă calitate, care leagă hormonul de testosteron și poate duce la depunerea depozitelor de grăsime în modelul feminin. Principalul efect secundar este un impact negativ asupra funcției erectile la bărbați, cu însoțirea destabilizării stării psihologice emoționale.

Aromatizarea în fitoestrogeni a dus la o creștere dramatică a trimiterilor de culturism către chirurgii profesioniști pentru a elimina ginecomastia. Întregul proces a îngrijorat Ministerul Sănătății, având în vedere că substratul de soia din categoria furajelor a început să fie eliberat în doze stricte și numai pe bază de prescripție medicală. Cu toate acestea, în timp, datorită unei modificări a tehnologiei de producție, această interdicție a fost ridicată - procentul de fitoestrogen din compoziția pulberii de soia a scăzut semnificativ.

Un fapt interesant: în anii 90 ai secolului XX, produsele din soia erau răspândite în fostele republici ale URSS - carne de soia, cârnați de soia și soia furajeră. Până când rezultatele studiului oamenilor de știință străini au ajuns în interiorul țării noastre, aceste produse erau foarte populare. La începutul anilor 2000, alimentele au dispărut brusc de pe rafturile magazinelor alimentare.

Vătămarea proteinelor din soia

Așadar, este momentul să vorbim despre motivul pentru care nu ar trebui să utilizați proteina clasică din soia ca supliment la dieta principală.

Fitoestrogeni. Pentru CrossFit natural, fără utilizarea stimulatorilor de testosteron, aceasta este cea mai periculoasă parte, care poate reduce complet producția de testosteron propriu și poate lega toate moleculele sale, oprind astfel complet distribuția aminoacizilor importanți în țesuturile musculare dincolo de nivelul natural de recuperare.
Probabilitate mare de efecte secundare. În primul rând, acesta este riscul de ginecomastie, care nu poate fi tratată cu medicamente și necesită intervenție chirurgicală.
Lipsa aminoacizilor esențiali esențiali. În ciuda costului redus, proteina din soia nu are un profil complet de aminoacizi, ceea ce înseamnă că unii dintre aminoacizii vor trebui achiziționați separat sau consumați proteine animale.
Digestie grea. Spre deosebire de proteinele din zer, materiile prime din soia conțin o cantitate imensă de fibre, ceea ce face dificilă digerarea.
Viteză mică de aspirație.
Scăderea indicatorilor de putere. Un alt efect secundar al fitoestrogenilor și al nivelurilor naturale mai scăzute de testosteron.
Depunerea țesutului adipos cu deficit caloric.

De fapt, proteina din soia nu este mai puțin dăunătoare pentru un sportiv de sex masculin decât consumul zilnic de câțiva litri de bere. Poate că răul este și mai pronunțat, deoarece fitoestrogenii care alcătuiesc drojdia de bere se leagă parțial în ficat împreună cu alcoolul.

Beneficii incontestabile

În ciuda tuturor dezavantajelor, proteinele din soia continuă să fie la cerere pe piață în diferitele sale forme. Este vorba despre beneficiile care o pot face adiţional o sursă de proteine.

Cost. Proteina din soia este de câteva ori mai ieftină decât chiar KSB 80% din planta din Belarus. Costul mediu pe kilogram de materii prime de la furnizori depășește rareori 3 USD. În cazul izolatului de soia, costul nu depășește 4 USD.
Capacitatea de a regla nivelurile hormonale pentru femei. Dacă sunteți un reprezentant al sexului frumos, nu trebuie să vă fie frică de fitoestrogeni: corpul feminin știe cum să-i metabolizeze corect.
Profilul aminoacizilor este semnificativ diferit de zer.
Fără lactoză. Acest lucru vă permite să consumați kilograme de proteine din soia fără iritarea tractului gastro-intestinal.
Prezența fibrelor. Cu cât materiile prime sunt mai ieftine, cu atât conține mai multe fibre, iar acest lucru la rândul său normalizează procesele digestive.
Potrivit pentru vegetarieni. Produsul a fost dezvoltat ca un substitut sigur pentru principala sursă de proteine pentru cei care, din diverse motive, nu consumă produse de origine animală.
Potrivit pentru diabetici.

Izolat de soia

Ce este proteina de soia în forma sa ideală? Acesta este un izolat de soia. Spre deosebire de boabele de soia furajere, este aproape complet lipsită de componente atât de neplăcute precum fibrele și fitoestrogenii. Toate acestea îl fac o investiție disproporționat mai profitabilă în nutriția sportivă decât cumpărarea oricărui alt tip de proteină.

Datorită hidratării complete și a fermentației parțiale, proteina este complet denaturată până la cei mai simpli aminoacizi. Profilul general, împreună cu biodisponibilitatea, este îmbunătățit. Desigur, îi lipsește încă echilibrul aminoacizilor esențiali (în special izoleucina, care este implicată în formarea depozitului de glicogen), dar consumul unei astfel de proteine este mult mai sigur decât riscul de ginecomastie în căutarea unei noi clătite pentru o barbell.

Cum se folosește

Dacă decideți să luați izolat de soia, aflați cum să luați proteina din soia în mod clasic.

Primele proceduri pregătitoare:

Calculați procentajul greutății corporale nete.
Calculați numărul de antrenamente pe săptămână.
Calculați cantitatea de proteine complexe primite în timpul zilei.
Calculați deficitul total.

Mai departe - cel mai interesant. Dacă un sportiv cu pregătire medie are nevoie de aproximativ 2 g de proteine complexe pe kilogram de corp sau de aproximativ 2,5 g de proteine din zer, atunci cu izolatul de soia totul este mai complicat. Dacă aveți alte surse de proteine cu un profil de aminoacizi diferit, atunci este suficient doar 1 g de proteină de soia pe 1 kg de corp. Dar dacă nu există alte surse de completare a deficitului, va trebui să măriți doza de proteine din soia de 5 ori.

Să luăm un exemplu clasic: un atlet - 75 kg în greutate - 15% grăsime corporală. Cantitatea de proteine consumate din alimente este de 60 g. Deficitul total este de 77,5 g de proteine. În cazul proteinelor din soia, va trebui să luați 250 g de pulbere pe zi, ceea ce va fi similar cu 4 porții complete de proteine pe zi. Împărțirea se face în acest fel.

Într-o zi de antrenament:

Primul aport de proteine are loc dimineața, la 25-30 de minute după masa principală. Acest lucru va crește profilul general de aminoacizi, care la rândul său va reduce doza de proteine din soia la jumătate.
A doua întâlnire este de 20-30 de minute după prânz, în aceeași schemă.
A treia masă închide fereastra proteică rezultată din efectele distructive ale exercițiului asupra țesutului muscular.
Al patrulea aport de shake proteic este între orele 17-19, pentru a menține efectul anti-catabolic.
Ultimul aport de proteine este noaptea.

Într-o zi fără pregătire:

Primul aport de proteine dimineața, la 25-30 de minute după masa principală. Acest lucru va crește profilul general de aminoacizi, care la rândul său va reduce doza de proteine din soia la jumătate.
A doua întâlnire este de 20-30 de minute după prânz, în aceeași schemă.
Al treilea aport de shake proteic este între orele 17-19 pm pentru a reduce efectul distructiv asupra țesuturilor.
Ultimul aport de proteine este noaptea.

Performanță în sport

Din păcate, datorită profilului său incomplet de aminoacizi, chiar și izolatul de soia are o potență extrem de redusă pentru câștigarea și menținerea masei musculare. Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă combinarea proteinelor din soia cu aminoacizii cu lanț ramificat. Cu toate acestea, din punct de vedere economic, o astfel de înlocuire a aminoacizilor lipsă din profilul principal al izolatului de soia este extrem de dezavantajoasă. Este mult mai ieftin să cumperi proteine din zer obișnuite și să obții mai multă eficacitate cu mai puține efecte secundare.

În același timp, cu utilizarea prelungită a substratului purificat, este posibil să se obțină rezultate crescute nu prin creșterea nivelului proceselor anabolice, ci prin blocarea completă a catabolismului în organism. Acesta este un alt mod de a realiza hipertrofia miofibrilară.

Exclusiv pentru fete

Și acum întrebarea clasică pe care o pun toate fetele este - proteina din soia te va ajuta să slăbești? Raspunsul este da. Pentru corpul feminin, toate dezavantajele proteinei din soia se transformă în avantaje. Acest lucru se aplică în primul rând materiilor prime convenționale ieftine, nu izolatului de soia. Cum vă ajută fitoestrogenii din substratul de soia să vă atingeți obiectivele vechi ale femeilor?

Acest lucru contribuie la efectul complex:

Fundalul hormonal este normalizat. Acest lucru este util în special în cazul întreruperii ciclului menstrual, care este adesea rezultatul dietelor mono extreme.
Nivelul de virilizare este redus.
Excreția lichidului din organism scade odată cu scăderea generală a nivelurilor de sodiu.
Țesutul muscular devine elastic datorită elementelor active conținute în proteină.
Digestia este îmbunătățită datorită fibrelor incluse în fibrele de soia.

Și cel mai important: proteina din soia vă permite să mențineți dimensiunea sânilor și, în cazuri rare, chiar să o creșteți, în ciuda scăderii greutății corporale... Poate de aceea, substratul de soia este atât de popular în fitness-ul femeilor amatoare.

Rezultat

Proteina din soia este departe de a fi perfectă. Și ieftinitatea ei este doar o momeală care se poate transforma în consecințe ireparabile pentru sportiv. Dar, în cazul în care nu aveți alte surse de proteine sau proveniți dintr-o cultură vegetariană, izolatul de soia (nu o proteină clasică, ci un izolat) este singura modalitate de a obține suficiente proteine fără a cheltui prea mult bugetul. Trucul este că izolatul de soia este disproporționat de ieftin decât alte opțiuni de dietă vegetariană.

În rest, este mai bine să cheltuiți bani și să cumpărați proteine din zer. Făcând acest lucru, veți evita amortizarea neplăcută, care este deosebit de importantă pentru sportivii heteroși ale căror niveluri de testosteron sunt doar puțin peste valoarea inițială.