Antrenamentul cu pierderea de grăsime

Un stil de viață sănătos a devenit o adevărată tendință în ultimii ani. Partea sa integrală este corpul cel mai „lipsit de grăsime” cu mușchii pompați frumos conturați. Acest lucru poate fi realizat numai printr-o combinație de pregătire competentă și nutriție adecvată.

Există o mulțime de informații despre dietele speciale pentru uscare și slăbire pe site-ul nostru. Dar astăzi vom lua în considerare în detaliu una dintre opțiunile pentru antrenamentul „arderea grăsimilor”. Aceasta este o sesiune de antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor. Ce este această tehnică și cum să o practicați, citiți mai jos.

Cum funcționează antrenamentul

De ce este cuvântul „arderea grăsimilor” între ghilimele? Din simplul motiv că antrenamentul la intervale pentru scăderea în greutate, ca orice alt antrenament, poate fi numit arderea grăsimilor doar condiționat.

Antrenamentul de forță, chiar dacă este „pentru ameliorare”, nu arde grăsimile de la sine. Esența antrenamentului pe intervale este, de asemenea, oarecum diferită - principalul lucru aici va fi accelerarea proceselor metabolice, care vor crește consumul de calorii pe parcursul zilei. Arderea directă a grăsimilor este posibilă în anumite condiții în timpul cardio-ului de intensitate scăzută pe termen lung, dar procesul de slăbire va depinde în continuare de dietă, deoarece dacă mănânci dulciuri toată ziua după antrenament, te vei îngrășa doar.

Așa că amintiți-vă - antrenamentele singure nu sunt suficiente pentru a slăbi, chiar dacă sunt super eficiente. De asemenea, trebuie să vă monitorizați dieta.

Crearea unui deficit de calorii

Să aruncăm o privire la câteva principii de bază pentru a scăpa de excesul de grăsime subcutanată.

Pentru a pierde în greutate, pe lângă antrenamentul intens, trebuie să creați un deficit caloric. Pur și simplu, trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți în timpul zilei. Fără această condiție, orice altă conversație nu are sens. Deficitul nu ar trebui să depășească 20% din normă. Dacă consumați mai puțin, efectul va fi invers.

Se pare, ce legătură are antrenamentul cu asta? Poți pur și simplu să mănânci mai puțin, să menții un deficit și să slăbești. Dar să parcurgem toate principiile în etape.

Deci, primul lucru pentru a pierde în greutate este de a crea un deficit de calorii. Dar merită să ne amintim că corpul nostru primește energia lipsă din două surse: din rezervele noastre de grăsime și din mușchii noștri. Dacă nu folosim în mod activ mușchii, adică ne antrenăm, atunci masa musculară va fi utilizată în primul rând pentru acoperirea nevoilor de energie.

De asemenea, după cum sa menționat deja, antrenamentul pe intervale accelerează metabolismul, ceea ce duce la un consum crescut de calorii de către organism. Rata dvs. poate crește, de exemplu, de la 1600 la 1800-1900 kcal pe zi, ceea ce vă va permite să mâncați mai mult și să nu vă înfometați. Și antrenamentul în sine necesită anumite costuri energetice.

De aceea - un efect pozitiv asupra metabolismului și consumului de calorii, precum și păstrarea mușchilor în timp ce pierdeți în greutate - avem nevoie de antrenament pe lângă o dietă adecvată.

© gearstd - stock.adobe.com

Antrenamentul cu androgeni

Arderea grăsimilor este reglementată de hormonii stresului, cum ar fi adrenalina și noradrenalina. Dar influența altor hormoni este, de asemenea, importantă. De exemplu, cortizolul poate descompune mușchii și, dimpotrivă, poate promova depozitarea grăsimilor.

Hormonul de creștere și testosteronul în timpul pierderii în greutate acționează în așa fel încât masa musculară să nu fie catabolizată. Aceasta înseamnă că trebuie să ne asigurăm că acestea predomină în fundalul nostru hormonal. Administrarea exogenă a medicamentelor nu este cea mai bună idee pentru un amator; este mai bine să o lăsați în sarcina sportivilor profesioniști. Și de aceea amatorii au nevoie de pregătire. Ca răspuns la antrenament, corpul uman eliberează androgeni și hormonul de creștere de care avem atât de multă nevoie. Cercetările arată că antrenamentul la intervale arată creșteri semnificative ale nivelului de testosteron.

Esența antrenamentului de slăbit

Există multe protocoale de instruire pentru „arderea grăsimilor”. Antrenamentul pe intervale este optim în acest scop. Care este esența sa? Se aleg cel puțin două exerciții: unul dintre ele este efectuat într-o manieră explozivă, cu viteză și intensitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp (10-120 sec). Începătorii ar trebui să înceapă cu un minim de 10-15 secunde de intensitate ridicată.

Al doilea se efectuează fără odihnă după primul exercițiu, dar într-un stil aerob - într-un ritm scăzut cu intensitate medie sau scăzută. Al doilea exercițiu este folosit ca un fel de perioadă de odihnă și ar trebui să dureze mai mult decât prima perioadă. Pentru un începător - de 3-5 ori. Sportivii cu experiență pot realiza perioade egale de intensitate mare și mică.

De fapt, antrenamentul constă în alternarea perioadelor „explozive” și a perioadelor de „odihnă”. Pot exista 5-15 astfel de cicluri în total, fără odihnă între ele. Timpul total de antrenament este de 10-30 de minute.

Exemple de porțiune de intensitate ridicată sunt: ​​alergarea la viteza maximă sau aproape maximă, săritura de coardă într-un ritm ridicat, ciclism rapid și, în cazul antrenamentului de forță, efectuarea de exerciții cu intensitate maximă. Partea de intensitate scăzută: jogging, mers pe jos, călătorie lentă pe o bicicletă staționară și, în cazul forței - doar relaxare, în timpul căreia vă puteți plimba prin hol, restabilindu-vă ritmul cardiac.

Apropo, despre puls. Antrenamentul pe intervale se face cel mai bine cu un monitor de ritm cardiac. Pulsul de intensitate mare ar trebui să fie între 80-95% din maxim. Dar, în același timp, nu puteți efectua toată această parte cu o frecvență cardiacă de 95% - este mai bine să reduceți sarcina. 95% este limita superioară, care poate fi atinsă doar uneori. Pentru începători, 80-85% este suficient. Partea de intensitate redusă se situează în intervalul 40-60% din maxim.

Tipuri de antrenamente pentru arderea grăsimilor

Cel mai adesea, antrenamentul pe intervale de ardere a grăsimilor este înțeles ca interval cardio. Alergatul, săritul de frânghie, săriturile în loc, înotul, ciclismul, bicicleta, elipsoidul, mașina de vâslit etc. sunt minunate pentru pierderea în greutate. Nu uitați doar că antrenamentul la intervale include 2 tipuri de sarcini - grele și ușoare. Merită, de asemenea, să adăugați câteva antrenamente clasice de forță, astfel încât mușchii să nu se „sfărâme” cu un deficit caloric. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au deja o masă musculară decentă. Pentru începători, este permisă utilizarea pur și simplu a intervalului cardio pentru scăderea în greutate și apoi creșterea în greutate cu ajutorul antrenamentelor clasice.

Antrenamentul cu intervale de forță este folosit mai rar, cel mai adesea de fete și începători - acestea sunt cele mai potrivite pentru ele. Sau cu periodizarea sarcinilor la sportivi cu experiență.

În continuare, să ne uităm la principalele tipuri de antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate.

Antrenament de rulare pe intervale

Cea mai simplă opțiune de „interval” pe care o puteți face într-un stadion este ceea ce se numește o sesiune de alergare cu ardere grasă. Vă încălziți, faceți o ușoară întindere a aparatului ligamentos-tendinos. După aceea, rulați o anumită distanță, alternând accelerații de 10-30 de secunde cu intervale de rulare măsurate. Cu această opțiune, este important să ne amintim că timpul de funcționare liniștit nu trebuie să fie excesiv de lung - nu mai mult de 2-3 minute. Totul depinde de nivelul tău de antrenament.

Dacă nu aveți nimic de urmărit timpul, există o cale de ieșire ușoară - faceți intervale în funcție de distanță. De exemplu, aveți un stadion clasic de 400 de metri. Trebuie să executați o secțiune dreaptă (aproximativ 100 m) la maxim, apoi să mergeți pe ambele viraje și pe a doua secțiune dreaptă, redându-vă respirația. În timp, puteți crește intervalele de rulare rapidă.

Dacă nu există stadion lângă casă sau nu îți place să alergi în zone deschise, atunci nici aceasta nu este o problemă. Același antrenament de alergare poate fi făcut și în sala de gimnastică de pe banda de alergat. Este suficient să-i reglați viteza și unghiul de ascensiune la intervale de timp.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Antrenament de antrenament pe intervale

Practicanții de antrenament pot fi sfătuiți să alterneze trageri și / sau flotări „explozive” cu genuflexiuni măsurate.

Poate arăta astfel: în 10-20 de secunde, se face numărul maxim de tracțiuni cu bumbac, sărind de pe bară, sportivul trece la ghemuit fără greutate, efectuându-le măsurat, încet timp de 30-60 de secunde. După ultima ghemuit, se pune accentul pe minciună și se realizează numărul maxim de flotări în 10-20 de secunde. Urmează din nou ghemuitele, urmate de trageri. Și deci 5-10 cicluri. Un exercițiu static, cum ar fi o scândură, este potrivit și ca perioadă de „odihnă”.

O opțiune excelentă pentru boxeri ar fi alternarea celei mai intense frânghii de sărituri cu perioade de sărituri măsurate timp de cel puțin 10 minute.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Protocolul Tabata

Programul de antrenament pe intervale pentru scăderea în greutate se poate baza și pe așa-numitul „protocol Tabata”. Acesta poartă numele autorului - omul de știință japonez Izumi Tabata.

Sistemul a fost folosit inițial pentru antrenarea patinatorilor. Acesta este un fel de antrenament extrem de intens. Înțelesul său este să alternezi exerciții într-un ritm ridicat timp de 20 de secunde (pentru care trebuie să completezi aproximativ 30 de repetări) cu un interval de odihnă de 10 secunde. După odihnă, lucrul intensiv are loc din nou, apoi odihna - și așa mai departe. Și tot așa timp de 4 minute. Urmează o scurtă odihnă și un nou segment de 4 minute.

Puteți face aceeași mișcare, puteți alterna 2 sau mai multe exerciții, puteți face una nouă de fiecare dată. Pentru începători, exercițiile de greutate corporală sunt potrivite - burpees, flotări, genuflexiuni, genuflexiuni, pull-up-uri, bare paralele. Sportivii cu experiență pot alege exerciții cu greutăți suplimentare. Condițiile de selecție sunt simple: utilizarea unui grup muscular mare și capacitatea de a efectua exercițiul la viteză mare.

Exercițiu cu echipament cardiovascular

Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați doar în sala de gimnastică, utilizați mașinile disponibile acolo, cum ar fi o bicicletă și un elipsoid, pentru antrenament cardio-interval.

Antrenamentul pe intervale cu aparatul de slăbit eliptic este foarte eficient. Un exemplu de astfel de antrenament: 5 minute de încălzire, ajungând la 50-60% din sarcină din ritmul cardiac maxim. Apoi alternează 2 minute de lucru 50-60% din maxim și 1 minut de lucru 80-85%. Lucrați timp de 20-30 de minute, iar la final faceți o răcire de 5 minute într-un ritm destul de lent.

Sfaturi pentru organizarea instruirii

Pentru a obține efectul maxim de la antrenamentul pe intervale (în ceea ce privește arderea grăsimilor), trebuie să respectați următoarele reguli pentru organizarea procesului de antrenament:

• Este benefic să luați o porție de aminoacizi BCAA imediat înainte și după antrenament.
• Înainte de a trece la partea principală - direct la intervale - trebuie să vă încălziți bine, să efectuați o încălzire articulară a întregului corp și 1-2 seturi de acele exerciții din care intenționați să vă construiți antrenamentul. Firește, într-un ritm măsurat și cu greutate redusă.
• Se răcește timp de 5-10 minute după antrenament. Îl puteți completa cu o întindere.
• Dacă utilizați rularea la intervale, înlocuiți cardio-ul standard cu intensitate redusă cu acesta. În același timp, antrenează-te și cu o orientare spre forță (în mod natural, în zilele în care nu alergi). Efectul general al acestei abordări asupra pierderii de grăsime va fi mai semnificativ.

© baranq - stock.adobe.com

Programe de antrenament la intervale de acasă

Am scris deja mai sus despre cum să organizăm corect antrenamentele la interval de alergare. Acum, să ne dăm seama cum vă puteți antrena fără a părăsi casa și fără a utiliza echipamente suplimentare.

Antrenament la domiciliu:

Este necesar să faceți 15-20 de cicluri de ghemuire și mers pe jos. De asemenea, puteți alterna exerciții. De exemplu, de 3 ori pe săptămână, faceți genuflexiuni în prima zi, flotări cu braț larg în a doua zi și burpee în a treia.

Program Interval Gym

În timp ce vă aflați în sala de gimnastică, ar fi o prostie să nu folosiți arma principală în lupta pentru o musculatură de calitate - bara și ganterele. Greutățile libere pot crea sarcina maximă asupra mușchilor.

O sesiune de gimnastică pe intervale ar putea arăta astfel:

Atenție: Acest program nu este conceput pentru un începător, este necesară experiență în antrenamentul de forță și abilități în tehnica corectă.

Momentul cu respirația este extrem de important: pe tot parcursul programului, nu vă puteți ține respirația și oboseala. Respirați în momentul relaxării și expirați cu efort.

Program de forță și exerciții aerobice

Combinația optimă de antrenament cardio și interval de forță într-o sală de gimnastică ar putea arăta astfel:

Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, dacă urmați regimul și dieta, acesta vă va aduce cu siguranță un rezultat pozitiv în arderea grăsimilor subcutanate.

Priveste filmarea: Cum sa pui MUSCHI, cu MINIM de GRASIME! Planul Meu pe 10 Luni (Noiembrie 2024).