Exerciții pentru anvelope CrossFit: beneficii și tehnică * Crossfit

Mai devreme sau mai târziu, exercițiile cu echipamente tradiționale vor plictisi chiar și cel mai fanatic adept al sportului „de fier”. Pe de o parte, sufletul cere o muncă de forță, pe de altă parte, nu vreau să merg la sală cumva. Într-un astfel de moment din viață, exercițiile cu echipament improvizat vin în ajutor. În acest articol, ne vom uita la exercițiile pentru anvelope - acestea sunt foarte populare în CrossFit.

Esența exercițiilor

Pentru acest tip de muncă, avem nevoie de o anvelopă de la un camion, cum ar fi BELAZ, MAZ etc. Tractorul este, de asemenea, bine. Așadar, aici am adus acest „inventar” din cea mai apropiată montare a anvelopelor - acum ce să facem cu ea? Există o serie de mișcări în care putem folosi anvelopa pentru a dezvolta calitățile vitezei-rezistență ale mușchilor noștri:

suflă cu un baros pe o anvelopă (necesită achiziționarea suplimentară a unui baros, cu o greutate de 4-8 kg);
sărind pe cablul anvelopei, cu utilizarea predominantă a articulației gleznei. Pur și simplu, efectuați exact aceleași sărituri ca pe o frânghie - numai fără frânghie și stând pe linia anvelopei. Sarcina pe gleznă va fi fundamental diferită, dar mai mult pe cea de mai jos;
rotirea anvelopei. Acesta este un exercițiu care simulează ascensiunea, ridicarea genunchiului și apăsarea în sus în același timp. Aici, cu excepția anvelopei în sine, nu este nevoie de echipament suplimentar. Cu toate acestea, veți avea nevoie de o cantitate suficientă de spațiu liber, cel puțin proporțional cu cele două dimensiuni ale anvelopei pe care o utilizați; această mișcare cu o anvelopă este adesea utilizată în complexele crossfit;
sărind pe cauciuc. În general, nu este necesar să folosiți o anvelopă pentru acest exercițiu; puteți sări pe orice. Dar dacă vă decideți să efectuați un antrenament de circuit, evident, trebuie să petreceți cât mai puțin timp posibil pentru a vă deplasa între cochilii - efectuând un complex cu o anvelopă, va fi logic să săriți pe el;
plimbarea fermierului cu o anvelopă. În mod ideal, va necesita o oarecare „modernizare” a anvelopei, și anume, realizarea a 4 găuri în cablu, filetarea mânerelor (de preferință pânză) prin ele. Fără aceasta, este, de asemenea, destul de posibil să efectuați o „plimbare”, dar va trebui să țineți anvelopa cu o aderență inversă, care poate fi foarte traumatică pentru articulațiile umărului și cotului. Această opțiune este posibilă numai atunci când se utilizează anvelope relativ mici și se recomandă insistent să o efectuați cu mănuși pentru a proteja degetele;
apăsați în sus un capăt al anvelopei. Va fi necesară o anvelopă cu greutate și diametru considerabil. În plus, orice punct de sprijin, astfel încât segmentul opus al anvelopei ridicate să nu se miște;
înapoi la nevoia de a modifica anvelopa cu o pereche de mânere din pânză. Dacă această condiție este îndeplinită și, de asemenea, cu condiția ca diametrul găurii interioare să fie suficient, cu ajutorul anvelopei, puteți efectua încă două mișcări - tragerea anvelopei către centură și împușcarea „în puț”, folosind aceeași anvelopă.

Dacă aveți mai puțin de 2-3 ani de antrenament de forță serios în spate (sau mai puțin de 4-5 nu foarte grav) - faceți mai bine pe barele orizontale și paralele, în plus față de sarcinile din sala de sport. Această recomandare se datorează faptului că atunci când efectuați exerciții cu greutăți incomode, care includ anvelopa, trebuie să aveți o senzație musculară bine dezvoltată, să puteți redistribui încărcătura de la grupele musculare mici la cele mari și să aveți o tehnică bine stabilită pentru efectuarea exercițiilor cu o bară și gantere. În caz contrar, riscul de rănire crește exponențial.

Ce mușchi sunt antrenați?

Așa cum, probabil, a fost posibil să înțelegem din secțiunea anterioară, mase musculare mari pot fi antrenate cu anvelopa - spatele, picioarele, centura superioară a umărului.

Dezvoltarea centurii superioare a umărului este o caracteristică a presei pentru anvelope (precum și a marginii anvelopelor). Cu această lucrare, nu utilizați mușchi izolați: mușchii pectorali, delta, triceps și biceps ai umărului funcționează sincron și oboseală în aproximativ același grad. Apropo, iată un plus imens de exercițiu cu o anvelopă - vă învață corpul să funcționeze bine, îmbunătățește coordonarea intermusculară și, în consecință, vă crește potențialul de forță îmbunătățind coordonarea foarte intermusculară.

Tipuri de exerciții și tehnici pentru implementarea lor

În mod convențional, exercițiile cu o anvelopă pot fi împărțite în două grupe mari: unele necesită echipament suplimentar sau o anumită „modernizare” a anvelopei, altele nu. Să începem cu primul grup.

Exerciții de anvelope și ciocan

Acestea sunt cele mai populare exerciții din acest grup.

Sledgehammer suflă pe anvelopă din raftul din stânga. Poziția de pornire: în picioare într-un suport din stânga, mâna dreaptă este situată pe mânerul barosului puțin mai sus decât stânga și este cea de sus. Fără a schimba poziția picioarelor, aducem barosul, rotind în plus corpul spre dreapta. Cu efortul muscular combinat răsucim corpul, datorită tensiunii puternice combinate a mușchilor pieptului și a mușchilor abdominali. Brațele funcționează exclusiv ca o legătură de transmisie între corp și capul barosului. Oferim o lovitură puternică pe căptușeala anvelopei. Puteți lovi plat, puteți - în mod obișnuit. Când atingeți plat, cablul se va uza mai încet.
Sledgehammer suflă pe anvelopă din raftul din dreapta. Tehnica este identică cu cea descrisă mai sus, ajustată pentru specularitatea poziției inițiale.
Sledgehammer suflă pe anvelopă din puntea din față. Aici poziția de pornire este oarecum diferită: în picioare, picioarele lățimea umerilor depărtate. Genunchii sunt ușor îndoiți. Mâna principală se schimbă după fiecare lovitură următoare. În caz contrar, tehnica este identică cu cea descrisă în A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Lucrați pe anvelopă cu un baros, ținând baroul cu o mână. În acest caz, poziția de plecare poate varia (a se vedea mai sus). Mânerul barosului este ținut doar de mâna principală. În același timp, este situat cât mai jos posibil pe mâner. Pivotul, în acest caz, se dovedește a fi ceva mai amplu. Brațul care nu funcționează este poziționat liber de-a lungul corpului.

Plimbarea fermierului

Stăm în gaura anvelopei. Picioarele lărgite de umeri. Aducem omoplații, coborâm umerii. Partea inferioară a spatelui este arcuită și fixată în această poziție. Datorită îndoirii articulațiilor genunchiului și șoldului, coborâm mâinile spre mânerele montate pe anvelopă. Le prindem ferm, ne îndreptăm în timp ce expirăm, fără a îndoi genunchii până la capăt - menținem un unghi ușor pentru a evita compresia excesivă a coloanei lombare și a articulațiilor șoldului. Păstrând poziția corpului, parcurgem distanța dată în pași mici - piciorul piciorului principal nu este așezat mai departe decât vârful piciorului de sprijin.

Deadlift

În general, tehnica exercițiului este similară cu cea a exercițiului cu bilă. Diferența constă în poziția mâinilor. Aici sunt situate pe părțile laterale ale corpului. Exercițiul corespunde exercițiului poziției de plecare descrise în mersul fermierului. Singura diferență este că, după ridicarea anvelopei, nu va trebui să mergeți cu ea, ci să o readuceți în poziția inițială. Și treceți la o nouă repetare.

O altă opțiune pentru deadlift este atunci când anvelopele sunt puse pe bară de la bară în loc de clătite. În plus, funcționează cu astfel de echipamente în același mod ca și cu o bară convențională.

Trageți cauciucul la centură

Este recomandabil să puneți un fel de elevație în orificiul anvelopei, cum ar fi un bolard pentru sărituri. Stăm pe acest podium. Îndoiem picioarele cât mai mult posibil la articulațiile genunchiului și șoldului, partea inferioară a spatelui este încordată static. Apucăm mânerele cu mâinile. Îndreptați articulațiile genunchiului și șoldului. Păstrând un mic unghi de îndoire la genunchi, aplecați-vă în paralel cu podeaua. Brațele sunt complet extinse, spatele este rotunjit. Cu un efort puternic, aducem omoplații, aducem articulațiile umerilor înapoi, tragem coatele în spate. Strângem mușchii spatelui. Coborâm lin proiectilul în poziția inițială. Anvelopa este un instrument foarte incomod.

Dacă faceți un deadlift cu acesta, mușchii stabilizatori vor funcționa într-un mod cu totul nou.

Ridică din umeri cu cauciuc

Tehnica ridicării umerilor este complet identică cu tehnica ridicării umerilor cu orice alte greutăți. Este logic să folosiți ridicarea anvelopelor în combinație cu o tracțiune a anvelopei la o centură, un impas sau o plimbare a fermierului.

Trageți cauciucul spre voi și în spatele vostru

Pentru a face acest lucru, o frânghie lungă (aproximativ 10-20 m) groasă va trebui legată de unul dintre mânere. Dacă nu există mânere, puteți folosi cârligul. Stăm la capătul acestei frânghii, în timp ce este întinsă, iar anvelopa este îndepărtată la o distanță egală cu lungimea frânghiei. Tragem frânghia spre noi, schimbând alternativ mâna principală.

O altă variantă este tragerea anvelopei în spatele tău. Pentru a face acest lucru, întoarceți-ne cu spatele la roată și îndepărtați-vă, ținând coarda aruncată peste umăr până când este trasă. După aceea, încet, ușor mergeți înainte și trageți cauciucul legat în spatele nostru. Încercăm să evităm smuciturile.

Sărind pe o linie de anvelope

Poziția inițială poate fi stânga, dreapta sau partea din față. Îndoirea ritmică a articulației gleznei, păstrând un unghi mic, facem salturi joase. La aterizare, cablul absoarbe cadoul cu piciorul. Efectul exercițiului este comparabil cu coarda de sărit, dar mult mai benefic în ceea ce privește sănătatea articulațiilor gleznei. Și sarcina pe mușchii inferiori ai picioarelor se dovedește a fi mai semnificativă, deoarece pentru fiecare săritură următoare trebuie să te împingi, depășind de fiecare dată rezistența unui cordon crud.

Sărind pe anvelopă

Poziția de pornire: în picioare cu fața la anvelopă, picioarele la lățimea umerilor. Îndoiem picioarele la articulațiile genunchiului și gleznei, aducem bazinul în paralel cu podeaua. Cu un efort ascuțit ne îndreptăm picioarele, împingând simultan de pe podea cu ambele picioare. După ce ne-am împins de pe podea, ne tragem imediat genunchii în sus și aterizăm cu picioarele pe marginea anvelopei. Apoi, există mai multe opțiuni pentru continuarea exercițiului:

îndreptați-vă, coborâți din anvelopă, mergeți la următoarea repetare;
repetând prima mișcare, săriți înapoi, aterizați pe picioarele noastre, mergeți la următoarea repetare;
sărim în gaura anvelopei, într-o mișcare similară cu cea descrisă la începutul acestui paragraf, sărim la marginea opusă a anvelopei, ne împingem din nou cu picioarele, aterizăm pe podea. Ne întoarcem pentru a face față anvelopei, trecem la următoarea serie de salturi.

Borduri pentru anvelope

Poziția de plecare: în picioare cu fața spre anvelopă. Îndoiem picioarele la nivelul articulațiilor genunchiului și șoldului. Punem degetele sub marginea anvelopei. Ne așezăm pieptul pe marginea anvelopei, ne îndreptăm picioarele la genunchi. Când anvelopa a atins nivelul centurii, înlocuim genunchiul sub marginea anvelopei, împingem-o în sus. Luăm imediat marginea anvelopei pe piept, punând palmele sub ea. Împingem marginea anvelopei departe de noi, desfăcând articulațiile cotului, genunchiului și șoldului, astfel încât anvelopa să se rostogolească și să cadă. Facem câțiva pași spre anvelopă. Să trecem la o nouă repetare.

Presă pentru anvelope

Anvelopa se află pe podea, marginea cea mai îndepărtată de tine se sprijină pe un suport fix. Folosind metoda descrisă în exercițiul „rotirea anvelopei”, aducem marginea anvelopei pe piept. Mai mult, cu un efort puternic controlat, desfacem cotul și articulațiile umerilor, îndepărtăm marginea anvelopei peste cap. Redăm ușor marginea anvelopei în poziția sa inițială. Să trecem la următoarea repetare.

Sfaturi pentru exerciții fizice

Exercițiile cu o anvelopă pot fi alternate între ele sau diluate cu orice exerciții cu propria greutate sau folosind alte echipamente sportive. Totul depinde de imaginația ta, de pregătire (nu trebuie să fie mai mică decât nivelul „pregătit” - vezi mai sus) și de disponibilitatea echipamentelor suplimentare. Principala regulă la elaborarea oricărui complex, inclusiv un complex cu exerciții cu o anvelopă, este încărcarea tuturor mușchilor corpului în mod echilibrat în timpul unei sesiuni.

Nu uitați de măsurile de siguranță, mai ales dacă utilizați o roată de dimensiuni și greutate foarte mari, deoarece este suficientă pentru a fi ușor rănită.