Nu toți participanții la sală obțin rezultate în același ritm. Indicatorii sunt influențați de mulți factori: nutriție adecvată și regulată, caracteristici individuale de recuperare, regim, somn și antrenament. Dar dacă, chiar și cu un regim perfect adaptat, progresul în câștigarea masei musculare, a forței și a funcționalității este minim sau absent?
Sportivii cu o astfel de problemă sunt numiți ectomorfi sau persoane cu un tip de corp astenic. Mai simplu spus, pur și simplu nu sunt concepute genetic pentru sporturile de forță - așa a ordonat natura. În consecință, rezultatul antrenamentului se manifestă în ele mult mai slab și mai lent. Dar nu disperați - un program special de antrenament pentru un ectomorf, combinat cu o nutriție adecvată, vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit.
Ce este un ectomorf?
Ectomorf este o persoană predispusă genetic la un corp slab.
Se diferențiază de alte tipuri de corp (mezomorfe și endomorfe) printr-un metabolism accelerat, datorită căruia practic nu are un strat de grăsime subcutanat. Ectomorfele sunt adesea înalte, cu picioare și brațe lungi. Mușchii ectomorfi nu sunt foarte predispuși la hipertrofie, dar se adaptează bine la activitatea de rezistență aerobă de înaltă intensitate.
Caracteristici fizice
Corpul său funcționează ca o sobă - „arde” toate caloriile consumate. Datorită acestui fapt, el poate avea cu ușurință un abdomen crescut 365 de zile pe an, fără restricții dietetice speciale. Acest lucru are atât dezavantaje, cât și avantaje.
Contra structurii corpului ectomorf
Pentru a câștiga masa musculară, un ectomorf are nevoie de multe calorii. Dacă un endomorf are nevoie de un surplus de 10% din conținutul caloric al normei zilnice (numărul de calorii pe care o anumită persoană le cheltuiește pe zi), atunci pentru un ectomorf acesta este de cel puțin 20%. Și nu vorbim despre calorii „goale” din fast-food, dulciuri și băuturi răcoritoare. Pentru a câștiga o masă musculară de calitate, trebuie să mâncați în consecință - mâncarea nedorită din dietă nu trebuie să depășească 10-20%. Baza ar trebui să fie proteine animale, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate.
Beneficiile Ectomorfului
În mod ciudat, ectomorfii fac modele de fitness și culturisti foarte remarcabili. Pentru powerlifting și crossfit, acest tip de corp este mai puțin potrivit, deși în practică se poate întâmpla orice.
Datorită ratei metabolice ridicate, pentru ectomorfi este mult mai ușor să scape de grăsimea subcutanată. Sunt capabili să mențină o formă relativ uscată și de relief pe tot parcursul anului, fără prea mult efort. În plus, ectomorfii au un schelet destul de îngust. În combinație cu mușchii hipertrofiați, aceasta oferă proporții excelente: umeri largi în formă de minge și cvadriceps voluminoși cu talie îngustă, biceps rotund pe un fundal de încheieturi subțiri.
Există și alte avantaje. Greutatea corporală relativ scăzută și procentul scăzut de grăsime subcutanată nu suprasolicită sistemul cardiovascular. Ectomorfele sunt cel mai puțin predispuse la boli precum hipertensiunea arterială și aritmia.
Caracteristici ale antrenamentului și ale dietei
O figură specială necesită o abordare specială atât în procesul de antrenament, cât și în componența dietei. Un program de antrenament ectomorf bine conceput nu este tot ce este necesar pentru a obține rezultatul dorit. Alimentația adecvată pentru acest tip de corp este de o importanță capitală.
Dieta
Problema nutriției pentru ectomorfi este extrem de importantă - fără o dietă normală și alimente sănătoase, nici un antrenament nu vă va ajuta.
Mesele trebuie să fie echilibrate, mesele să fie de cel puțin 4-5. Totul este destul de simplu aici - nu există prea multe diferențe între câte ori pe zi mănânci, dar este destul de dificil să mănânci toată cantitatea necesară de mâncare de 2-3 ori. De asemenea, poate întinde stomacul.
Concepții greșite despre nutriție
Există părerea că ectomorfii pot mânca orice vor. Ca și cum, principalul lucru este să mănânci cantitatea potrivită de calorii, atunci va exista creștere.
Aceasta este o mare concepție greșită din mai multe motive:
- În primul rând, nu puteți obține aportul zilnic de calorii din dulciuri și fast-food și nu aveți probleme de sănătate.
- În al doilea rând, o astfel de dietă vă va încetini metabolismul în timp și veți câștiga exces de grăsime. În acest caz, nu poate fi vorba de niciun fel de mușchi: mușchii nu cresc din grăsimi și zahăr, au nevoie de proteine, care este practic absentă în astfel de produse.
- În al treilea rând, în timp, tractul gastro-intestinal va începe să respingă junk food. Va dori să mănânce alimente sănătoase normale. Dar, din moment ce sunteți obișnuiți să umpleți totul în voi, o alimentație adecvată nu va provoca prea mult pofta de mâncare și veți mânca de maxim 2 ori pe zi. Din aceasta vei deveni și mai subțire decât erai înainte de antrenament.
Dacă într-o zi v-ați adunat norma de la astfel de alimente - este în regulă. Dar nu poți mânca așa tot timpul.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribuția BJU în dietă
Acest lucru nu înseamnă deloc că ectomorfii ar trebui să respecte cea mai strictă dietă, care va consta în alimente 100% sănătoase. Dimpotrivă, o cantitate mică de carbohidrați simpli din dietă cu siguranță nu îi va afecta. De exemplu, imediat după antrenament.
Ar trebui să existe o mulțime de carbohidrați în dietă, cel puțin 5 g pe 1 kg de greutate corporală... Dacă masa nu crește, adăugați treptat 0,5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală și monitorizați modificările. Cu proteinele, totul este mai ușor: mâncați în mod constant 2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală. Acest lucru este suficient pentru recuperarea și creșterea masei musculare. Mănâncă aproximativ 1 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală - acest lucru va crește aportul total de calorii și va consuma suficient „combustibil” pentru funcționarea normală a sistemului hormonal.
Produse recomandate
Dintre produsele cele mai de dorit pentru consum:
- proteine: pui, curcan, ouă, pește alb și roșu, carne de vită, porc, brânză de vaci și alte produse lactate, proteine din zer;
- grăsimi: ulei de pește, ulei de semințe de in, avocado, nuci;
- glucide: fulgi de ovăz, paste de grâu dur, orez, hrișcă, orz, legume, fructe.
Micul dejun și mesele înainte de antrenament (cu 1,5-2 ore înainte de antrenament) sunt deosebit de importante. Ei trebuie să fie bogați în carbohidrați pentru a energiza corpul pentru o muncă fructuoasă. După antrenament, este recomandabil să luați un gainer sau o proteină din zer cu o cantitate mică (aproximativ 50 g) de carbohidrați simpli. De asemenea, se recomandă consumul de proteine între mese pentru a menține sinteza constantă a proteinelor în organism.
Înainte de a merge la culcare, este recomandat să beți cazeină (o proteină cu absorbție îndelungată) sau să mâncați 250-300 g brânză de vaci pentru a vă proteja de catabolism pe parcursul întregii nopți de somn. Nu uitați să consumați suficiente fibre pentru absorbția normală a alimentelor, atunci orice problemă cu tractul gastro-intestinal vă va ocoli.
Antrenamente
Locul central în programul de antrenament pentru obținerea de masă pentru ectomorf este dat exercițiilor de bază. Mențineți mișcările izolate la minimum, deoarece acestea nu sunt la fel de eficiente și implică doar un singur grup muscular. Cardio ar trebui exclus cu totul, cu excepția cazului în care aveți indicații de sănătate pentru aceasta.
Trei antrenamente pe săptămână vor fi mai mult decât suficiente și este mai bine să începeți cu două în general - în primul antrenament, încărcați întreaga parte de sus, iar în a doua, încărcați partea de jos. Antrenamentele ar trebui să fie intense, dar scurte - nu mai mult de 1 oră, maxim - 1,5.
Încercați să vă măriți constant indicatorii de forță. Cu cât ești mai puternic, cu atât mușchii tăi au mai mult potențial de creștere. Prin urmare, exerciții precum apăsarea pe bancă, deadlift și ghemuiturile cu bile nu pot fi ignorate. Pe măsură ce progresați în aceste exerciții, în timp veți deveni cu siguranță mai puternici și mai mari. Dar în niciun caz nu crește greutatea de lucru în detrimentul tehnicii.
Și când obțineți fundamentul necesar al masei și forței musculare și arătați vizual mai mult ca un mezomorf, puteți adăuga încet încărcături cardio și exerciții izolate pentru studiul local al anumitor grupe musculare.
Programe de instruire pentru bărbați
Fără antrenament de forță, creșterea musculară cu siguranță nu va fi, organismul nu are nevoie biologică de acest lucru. De ce să cheltuiți resurse pentru refacerea microtraumelor în mușchi, dacă le puteți pune în țesutul adipos și le puteți lăsa în rezervă?
Antrenament în sala de gimnastică
Programul de antrenament pentru două zile pe săptămână pentru un ectomorf este după cum urmează:
| Luni (partea superioară a corpului) | ||
| Presă de banc întinsă pe o bancă orizontală | 4x12,10,8,6 |  |
| Apăsați gantera înclinată | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 |  |
| Rând de bara îndoit | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presa armatei | 4x10-12 |  |
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12-15 |  |
| Joi (partea inferioară a corpului) | ||
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Apăsați piciorul în simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift pe picioarele drepte | 4x10-12 |  |
| Lunguri de umăr cu bilă | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșteri ponderate ale vițelului | 4x15 |  |
| Picioarele suspendate se ridică pe bară | 3x10-15 |  |
Acest program de antrenament ectomorf este perfect pentru sportivii începători. Întregul proces de antrenament este construit în jurul mișcărilor de bază - nu vă veți antrena prea mult și veți progresa treptat.
Pentru sportivii cu pregătire de bază, o împărțire de trei zile este cea mai bună opțiune:
| Luni (piept + umeri + triceps) | ||
| Presă de banc întinsă pe o bancă orizontală | 4x12,10,8,6 | |
| Apăsați pe Smith pe o bancă înclinată | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Scufundări pe bare inegale | 3x10-15 |  |
| Presă de banc cu mâner îngust | 3x10 |  |
| Presa Arnold | 4x12 |  |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miercuri (spate + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 | |
| Rând de gantere cu o mână | 3x10 |  |
| Tragere orizontală a blocului | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-up-uri cu strângere inversă îngustă | 4x10-12 |  |
| Vineri (picioare + abs) | ||
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Apăsați piciorul în simulator | 3x10-12 | |
| Romanian Haltere Deadlift | 4x10-12 |  |
| Lungituri cu gantera | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșterea vițelului în simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucirea simulatorului | 3x12-15 |  |
| Crunch-uri inversate pe bancă | 3x10-15 |  |
Aici, defalcarea în funcție de ziua săptămânii este în funcție de mușchii sinergici, de exemplu, tricepsul funcționează în toate presele toracice, iar bicepsul funcționează în rândurile din spate. Mișcările de bază grele vor fi suficiente pentru a rezolva aceste mici grupe musculare, astfel încât izolarea nu este necesară în acest stadiu.
Cursuri acasă
Nu vă descurajați dacă sunteți ectomorf și nu aveți ocazia să vizitați sala de sport. Puteți face sport pentru a vă îmbunătăți capacitatea fizică fără a părăsi casa. Un set minim de echipamente (gantere prefabricate și bară orizontală) și dorința sunt suficiente.
Principiul antrenamentului va fi același - nu face nicio diferență în ceea ce privește mușchii, indiferent dacă îi lucrați acasă sau într-un club de fitness, principalul lucru este să lucrați în același mod și să încercați să măriți indicatorii de forță. Antrenamentul cu propria greutate va duce mai devreme sau mai târziu la o lipsă de progres, așa că ar trebui să fie disponibile cel puțin gantere sau kettlebells.
Un program de antrenament acasă de două zile pentru un ectomorf ar trebui să arate cam așa:
| Luni (partea superioară a corpului) | ||
| Apăsați pe gantere întins pe o bancă sau podea | 4x12 |  |
| Flotări cu aderență largă, picioarele pe un stâlp | 4x12-15 |  |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 | |
| Rând de gantere cu o mână | 4x10 | |
| Presă cu gantere în picioare | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunchii pe podea | 3x12-15 |  |
| Joi (partea inferioară a corpului) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Haltă cu picioare drepte Deadlift | 4x10-12 | |
| Lungituri cu gantera | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșteri ponderate ale vițelului | 4x15 | |
| Crunch-uri inversate pe podea | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Dacă flotările sau tragerile sunt ușoare, faceți-le cu greutăți suplimentare, de exemplu, puneți-vă un rucsac cu ceva greu.
O împărțire de trei zile la domiciliu arată astfel:
| Luni (piept + umeri + triceps) | ||
| Apăsați pe gantere întins pe o bancă sau podea | 4x12 | |
| Flotări cu aderență largă, picioarele pe un stâlp | 3x12-15 | |
| Flotări explozive | 3x10-15 |  |
| Presă pe bancă cu gantere cu o prindere neutră (pe o bancă sau podea) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presa Arnold | 4x12 | |
| Dumbbell Rows to Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Miercuri (spate + biceps) | ||
| Haltere Deadlift | 4x12 |  |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 | |
| Rând de gantere cu o mână | 4x10 | |
| Pull-up-uri cu strângere inversă îngustă | 4x10-15 | |
| Bucle de gantere în picioare | 3x10-12 |  |
| Vineri (picioare + abs) | ||
| Squats cu gantere | 4x12 |  |
| Romanian Haltere Deadlift | 4x10-12 | |
| Lungituri cu gantera | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșteri ponderate ale vițelului | 4x15 | |
| Răsucire cu greutate suplimentară | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Crunch-uri inversate pe podea | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programe de instruire pentru fete
Ectomorfii nu sunt doar bărbați, ci și femei. Mulți oameni cred că acesta este avantajul lor imens și pot mânca orice și nu se pot îmbunătăți. Dar am luat deja în considerare această problemă - orice exces are consecințe, inclusiv consumul nediscriminatoriu. Fetele Ectomorph trebuie să lucreze asupra lor nu mai puțin decât bărbații.
Cursuri de gimnastică
Un program de antrenament pentru o fată ectomorfă timp de două zile ar trebui să arate cam așa:
| Luni (partea superioară a corpului) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Rând de gantere cu o mână | 4x10 | |
| Wide Grip Row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Așezat Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensii cu gantere din spatele capului | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bucle cu gantere așezate pe o bancă înclinată | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Joi (partea inferioară a corpului) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift pe picioarele drepte | 4x10-12 | |
| Lungituri cu gantera | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buclă de picior întins | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșteri ponderate ale vițelului | 4x15 | |
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12-15 | |
Opțiune de împărțire 3 zile:
| Luni (piept + umeri + triceps) | ||
| Presă pe piept așezată | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă cu halteră așezată | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensii cu gantere din spatele capului | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Recul de gantere | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12 | |
| Miercuri (spate + biceps) | ||
| Barbell Row to Belt | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rând larg de prindere a blocului superior la piept | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tragere orizontală a blocului | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rând îngust de prindere inversă | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bucle de gantere în picioare | 4x10-12 | |
| Vineri (picioare + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Apăsați piciorul în simulator | 3x12 | |
| Deadlift pe picioarele drepte | 4x12 | |
| Smith se aruncă | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Creșterea vițelului în simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunch-uri inversate pe bancă | 3x10-12 | |
În ciuda faptului că împărțirea coincide cu programul masculin, acesta nu este un program clasic de antrenament cu greutăți ectomorf. Aici introducem câteva exerciții izolate pentru a proteja aparatul ligamentos feminin fragil de leziuni nedorite. În plus, există o sarcină axială semnificativ mai mică pe coloana vertebrală, nu există greutăți grele și genuflexiuni cu bara, ca în programul pentru bărbații ectomorfi.
Antrenament acasă
Vă puteți antrena nu numai la sală, ci și acasă. Chiar și o fată poate face primii pași pentru a-și îmbunătăți capacitatea fizică acasă. Ai nevoie doar de câteva gantere pliabile.
Program de antrenament pentru o femeie ectomorfă acasă timp de două zile:
| Luni (partea superioară a corpului) | ||
| Flotări cu aderență largă (dacă nu aveți forță, puteți face din genunchi) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Rând de gantere cu o mână | 4x10 | |
| Pulover cu halteră întinsă | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Presă cu halteră așezată | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rotiți gantere în lateral în timp ce stați în picioare | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bucle de gantere în picioare | 3x12 | |
| Extensii cu gantere din spatele capului | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Joi (partea inferioară a corpului) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Haltă cu picioare drepte Deadlift | 4x12 | |
| Lungituri cu gantera | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunchii pe podea | 3x12-15 | |
| Scândură de cot | 3x40-60 secunde |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Împărțit timp de trei zile:
| Luni (piept + umeri + triceps) | ||
| Flotări cu aderență largă (dacă nu aveți forță, puteți face din genunchi) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Presă cu halteră așezată | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows to Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Extensii cu gantere din spatele capului | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Recul | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miercuri (spate + biceps) | ||
| Haltere Deadlift | 4x12 | |
| Rând de gantere cu o mână | 4x10 | |
| Pulover cu halteră întinsă | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Bucle de gantere în picioare | 4x10-12 | |
| Vineri (picioare + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Haltă cu picioare drepte Deadlift | 4x12 | |
| Lungituri cu gantera | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunchii pe podea | 3x12-15 | |
| Scândură de cot | 3x40-60 sec | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
