Lungele laterale ale bilelor

Exerciții Crossfit

6K 0 09.06.2017 (ultima revizuire: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge este un exercițiu neobișnuit pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și feselor. Spre deosebire de lunges clasic cu barbell sau gantere, cea mai mare parte a sarcinii aici cade pe pachetul lateral al cvadricepsului și mușchii fesieri. Jambiere și adductori sunt mult mai puțin implicați în mișcare.

Se recomandă efectuarea lunges laterale cu o barbell, și nu cu gantere. Acest lucru vă va facilita controlul poziției corpului și nu vă veți îndoi prea mult înainte, ceea ce vă va permite să vă concentrați mai bine pe elaborarea grupului muscular țintă.

În acest articol vom analiza cum să facem acest exercițiu corect și ce ne va oferi în mod regulat.

Ce mușchi funcționează?

Să începem prin a ne uita la ce mușchi funcționează atunci când efectuează plombele laterale ale bilei.

• Principalele grupe musculare de lucru sunt cvadricepsul (în principal fasciculele laterale și mediale) și mușchii gluteali.
• Sarcina indirectă se aplică pe ischiori și pe adductori.
• Extensorii coloanei vertebrale și ai mușchilor abdominali acționează ca stabilizatori ai corpului în mișcare.

Beneficii și contraindicații

În continuare, dorim să vă atragem atenția asupra punctelor utile ale exercițiului și, de asemenea, să vorbim despre unele dintre contraindicațiile existente.

Avantajele exercițiului

Furtuna cu bara este unul dintre puținele exerciții pe care le puteți folosi pentru a sublinia încărcătura din exteriorul cvadricepsului. Mulți sportivi implicați în fitness și culturism au un anumit dezechilibru: coapsa interioară este bine dezvoltată, iar cvadricepsul exterior cade din imaginea de ansamblu. Mușchii picioarelor arată disproporționat.

Pentru a remedia acest lucru, trebuie acordată o atenție sporită exercițiilor care încarcă local capul lateral al cvadricepsului, cum ar fi lunges laterale cu o barbell, apăsări de picioare cu picioare înguste sau ghemuit în mașina Smith cu picioare înguste. O astfel de abordare a antrenamentului va ajuta la câștigarea masei musculare, la creșterea forței și la îmbunătățirea ușurării.

Contraindicații

Cu toate acestea, din cauza contraindicațiilor medicale, acest exercițiu nu este potrivit pentru toți sportivii. Lungele laterale au un efect profund asupra articulației genunchiului și a ligamentelor. Persoanele care au suferit leziuni ale ligamentului încrucișat suferă adesea durere și disconfort în timpul efectuării acestuia. În plus, astfel de exerciții sunt foarte descurajate pentru persoanele cu boli cronice grave, cum ar fi tendinita, bursita sau osteocondroza.

Lansările cu bilă spre lateral sunt un exercițiu destul de sigur și convenabil din punctul de vedere al biomecanicii, dar unii sportivi reușesc să se rănească pe el. În 99% din cazuri, acest lucru se întâmplă din cauza nerespectării tehnicii de lucru cu o greutate mare. Ar trebui să lucrați aici cu o greutate confortabilă, cu care puteți efectua cel puțin 10 repetări pe fiecare picior, fără a rupe tehnica. Înregistrările de putere și greutățile imense de lucru sunt complet inutile aici.

Tehnica lunges laterale

Tehnica pentru efectuarea exercițiului este următoarea:

1. Îndepărtați bara de pe rafturi sau ridicați-o deasupra dvs. și așezați-o pe mușchii trapez, ca și în cazul ghemuiturilor obișnuite.
2. Poziția de pornire: spatele este drept, picioarele sunt paralele unele cu altele, bazinul este așezat puțin, privirea este îndreptată înainte. Cu mâinile ținem bara, ținând-o puțin mai lată decât nivelul umerilor.
3. Respirăm și pășim în lateral cu un picior. Lungimea pasului este de aproximativ 40-50 de centimetri. Nu trebuie să faceți un pas mai larg, altfel vă va fi mai dificil să mențineți echilibrul. Principala subtilitate tehnică aici este poziția piciorului. Dacă rotiți piciorul cu 45 de grade, vă puteți ghemui cu ușurință în amplitudine maximă, dar cea mai mare parte a sarcinii se va deplasa către coapsa interioară. Dacă nu întoarceți deloc piciorul, atunci nu este un fapt faptul că veți putea să vă așezați cu adevărat profund și să contractați complet cvadricepsul - mulți oameni pur și simplu nu au suficientă flexibilitate pentru acest lucru. Prin urmare, este recomandat să puneți piciorul la un unghi foarte mic - aproximativ 10-15 grade. În acest fel, puteți efectua lunges full-range fără disconfort la nivelul articulațiilor genunchiului.
4. Expirați, ridicați-vă și reveniți la poziția de plecare. Cheia aici este să mențineți coapsa în același plan cu piciorul. Nu puteți „înfășura” genunchiul spre interior. Puteți face lunges laterale cu fiecare picior la rând sau puteți face mai întâi suma planificată, de exemplu, cu piciorul stâng, și apoi repetați la fel cu piciorul drept. Alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine.

Complexe de antrenament Crossfit

Priveste filmarea: Atlantis E252 Shoulder Lateral Raise (Ianuarie 2025).