Un set de exerciții pentru bărbați pentru a lucra mușchii fesieri

Multe antrenamente vizează modelarea feselor tonifiate și sculptate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă faceți antrenamentele în mod regulat. În majoritatea cazurilor, un rezultat bun poate fi obținut după o lună.

Principii de antrenament pentru elaborarea gluteilor

Înainte de a lua în considerare regulile de bază ale antrenamentului, trebuie să luați în considerare ce funcții îndeplinește mușchiul gluteu.

Ea este responsabilă de mai multe puncte critice:

1. Fixarea articulației șoldului.
2. Asigurarea unei poziții drepte a trunchiului.
3. Faceți posibilă formarea unui mers vertical atractiv.
4. Răpirea și rotația șoldului.

Mulți oameni se antrenează și pentru că fesele frumoase atrag atenția. Ghemuiturile nu sunt suficiente pentru a oferi acestui grup muscular un aspect atractiv; necesită un set întreg de exerciții.

Încălzirea înainte de exercițiu

Numai încălzirea corectă a mușchilor poate evita diverse leziuni și probleme. Mai mult decât atât, se adresează nu numai grupului în cauză, ci întregului organism ca întreg.

Beneficiile unei încălziri înainte de antrenament includ următoarele:

1. Încălzirea mușchilor și a ligamentelor determină o elasticitate crescută și reduce apariția leziunilor.
2. Țesutul încălzit se micșorează și se relaxează mai bine, ceea ce înseamnă că este posibil să obțineți un rezultat mai bun.
3. Încălzirea va optimiza activitatea sistemului cardiovascular. Datorită acestui fapt, sarcina pe inimă este redusă atunci când se aplică o sarcină mare.
4. Saturația țesutului muscular cu oxigen vă permite să obțineți cel mai bun rezultat. Circulația sângelui duce la faptul că rezistența este semnificativ crescută în momentul principalului antrenament.
5. Încălzirea creează hormoni suplimentari.
6. Exercițiul fizic duce la stres grav asupra corpului. O încălzire de înaltă calitate îl pregătește pentru sarcina principală.
7. Exercițiile ușoare pot accelera procesele metabolice.

Există mai multe exerciții diferite care vă permit să întindeți corpul înainte de încărcarea directă.

Acestea sunt după cum urmează:

• Înclinându-se înainte dintr-o poziție în picioare. Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor, după care brațele sunt ridicate deasupra capului. În momentul înclinării, trebuie să atingeți podeaua. Genunchii ușor îndoiți.
• Ridicarea genunchilor dintr-o poziție în picioare. Poziția de pornire: trebuie să vă ridicați drept, picioarele sunt așezate împreună. Spatele la momentul exercițiului ar trebui să fie drept, picioarele se ridică alternativ și se apasă de corp.
• Unitatea cardio asigură funcționarea pe loc timp de 3 minute. Acest exercițiu va încălzi fesele, pregătindu-le pentru exerciții suplimentare.

Fiecare sportiv își alege propriul program. Cu toate acestea, tipul de încălzire efectuat depinde de locul în care sunt ținute.

Exerciții pentru fese pentru bărbații de acasă

Există destul de multe exerciții diferite care pot fi făcute acasă.

Acestea se caracterizează prin următoarele caracteristici:

• Proiectat pentru sarcini ușoare.
• Se pot folosi echipamente sportive speciale.

Acasă, îți poți face fesele să pară mai atractive. Începătorii pot începe cu exerciții simple care vor pregăti țesutul muscular pentru mai mult stres.

Squat cu gantere

Exercițiul de bază este genuflexiunile. Pentru începători, pare simplu, dar nu mulți o fac corect. Este posibilă creșterea semnificativă a eficacității sesiunilor de antrenament prin creșterea încărcăturii cu gantere.

Recomandările sunt după cum urmează:

1. Este important să luați poziția corectă de plecare. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt la lățimea umerilor, tocurile trebuie apăsate.
2. Ganterele sunt poziționate astfel încât să nu interfereze cu genuflexiunile.
3. Numărul de genuflexiuni variază de la 8 la 10 repetări. Numărul recomandat de seturi este 5.

Acest exercițiu este considerat cel mai eficient. Sarcina trebuie mărită periodic, deoarece aceasta va reduce semnificativ probabilitatea de rănire.

Squats inversate

Gluteus maximus poate fi accentuat prin plasarea picioarelor într-o poziție extinsă.

Recomandările pentru exercițiu sunt următoarele:

• Poziția inițială în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii. Particularitatea constă în faptul că șosetele se desfășoară una față de cealaltă în unghi drept. Puteți crește stabilitatea corpului plasând mâinile pe centură.
• La momentul ghemuitului, spatele trebuie să fie drept, în timp ce tocurile nu trebuie să se desprindă de pe bază. Mâinile sunt ținute pe centură.

Un exercițiu similar vizează un grup muscular diferit pentru a rezolva gluteii.

Lunges

Un alt exercițiu obișnuit pe care aproape toată lumea îl are în arsenalul său este lunges. Mai mult, pot fi efectuate simplu sau cu o greutate.

Recomandările sunt după cum urmează:

1. Poziția inițială a picioarelor împreună, picioarele sunt reunite.
2. Punga se face cu un singur picior, celălalt rămâne în poziția sa inițială.
3. Trunchiul trebuie să fie drept, deoarece panta devine cauza redistribuirii greșite a sarcinii.

După lovitură, corpul revine la starea inițială și acțiunea se repetă cu celălalt picior.

Bună dimineața Exercițiu

Acest exercițiu va fi eficient numai dacă bara este utilizată ca greutate.

Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:

1. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, bara este așezată pe fundul trapezului.
2. Spatele trebuie să fie drept, pieptul îndreptat și mușchii menținuți în tensiune.
3. Când inhalați, trebuie să vă aplecați ușor înainte, pelvisul este retras. În momentul exercițiului, nu este nevoie să vă strângeți mușchii spatelui.

Mai multe repetări și seturi vă vor permite să obțineți rezultatul dorit. În momentul îndoirii, picioarele pot fi drepte sau ușor îndoite.

Deadlift

Mulți oameni folosesc deadliftul ca exercițiu de bază.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, proiectilul este în față.
2. În momentul în care ganterele sunt în mâini, omoplații sunt adunați împreună, fesele sunt trase înapoi.
3. Înclinarea se efectuează până în momentul în care există senzația că mușchii sunt bine întinși.

Numărul recomandat de repetări în deadlift este de cel puțin 10, seturi de cel puțin 5.

Podul gluteal

Exercițiul în cauză este efectuat pentru a da putere mușchilor fesieri. Includerea sa în seturi de antrenament vă va permite să descoperiți mai multe oportunități pentru dvs.

Un pod de glute cu propria greutate se realizează după cum urmează:

• Partea superioară a spatelui se sprijină pe mobilă, cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Spatele trebuie să fie într-o poziție neutră.
• Ridicarea bazinului se realizează prin transferarea suportului pe tocuri. Trebuie să vă opriți în momentul în care se formează podul.

Puntea gluteală este simplă în proiectare; nu este necesar un echipament special pentru a o finaliza.

Întoarce-ți picioarele înapoi

Aproape toate antrenamentele implică includerea loviturilor la picioare.

Caracteristicile sunt în următoarele puncte:

1. Necesită un suport care să acționeze ca suport.
2. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, după care se efectuează răpirea. În mod ideal, piciorul ar trebui să fie paralel cu podeaua.

Eficacitatea acestui exercițiu poate fi crescută semnificativ prin utilizarea unui simulator special.

Există un număr mare de programe de antrenament diferite care pot fi alese în funcție de capacitatea fizică și de alte puncte. Aplicațiile care vă permit să monitorizați regimul sunt foarte populare.

Priveste filmarea: EXERCITII PENTRU FESE SI PICIOARE. ANTRENAMENT ACASA HD (Mai 2025).