Unul dintre cei mai importanți parametri fizici ai unui alergător este rezistența.
Ce este rezistența
Ca atare, nu există o unitate de măsură pentru determinarea rezistenței. Mai mult, rezistența este un concept foarte vag. Pentru o persoană care abia începe să alerge, rezistența este în primul rând asociată cu distanța maximă parcursă. Acum, dacă o persoană poate alerga 20 km fără oprire, atunci are o rezistență normală. Dacă 40, atunci înseamnă foarte mare. Și dacă este 100, atunci doar un nivel exorbitant de rezistență.
De fapt, acest lucru nu este adevărat. La urma urmei, întrebarea cine este mai durabil, o persoană care poate alerga 100 km fără oprire, dar care aleargă un maraton în 4 ore, sau o persoană care nu a alergat niciodată 100 km și cel mai probabil nu va ajunge, dar care aleargă un maraton în 3 ore, va fi dificil de răspuns.
Prin urmare, rezistența este de obicei considerată ca un parametru responsabil pentru capacitatea organismului de a rezista la oboseală. Aceasta este, de fapt, capacitatea de a menține un anumit ritm pe parcursul întregii curse.
În acest sens, rezistența la viteză se distinge separat, ceea ce ajută la alergarea a 200 și 400 de metri. Adică, sportivul accelerează la viteză mare și îl menține pe întreaga distanță. El rezistă, dar este puțin probabil ca un alergător de 400 de metri să alerge nici măcar un maraton. Pentru că are rezistență la viteză.
Cum să antrenezi rezistența pentru alergarea pe distanțe medii sau lungi
Cruci de tempo
Unul dintre principalele tipuri de antrenament de anduranță sunt încrucișările de tempo. De fapt, acestea sunt distanțe cuprinse între 4-5 km și 10-12, care trebuie parcurse în cel mai scurt timp posibil. Bineînțeles, această sarcină este destul de grea. Dacă vorbim despre ritmul cardiac, atunci trebuie să rulați „tempovik” cu pulsul de aproximativ 90% din valoarea maximă.
Sarcina principală pe o astfel de țară este de a desfășura corect forțele tactic. În caz contrar, puteți alerga prea încet sau nu ajungeți la sfârșitul distanței. La sfârșitul alergării, ritmul cardiac va depăși probabil 90 la sută din maxim, acest lucru este normal. Deoarece datorită faptului că la începutul căii va fi puțin sub această valoare, media va ieși doar în regiune de 90%. Aceasta este de obicei în jur de 160-175 bătăi pe minut.
Antrenament pe intervale
Antrenamentele pe intervale sunt efectuate la aceeași intensitate ca și timpul de rulare. Singura diferență este că antrenamentul la intervale are perioade mici de odihnă între alergări, ceea ce vă permite să alergați la o intensitate dată mai mult timp.
Următoarele întinderi sunt opțiuni excelente pentru antrenamentul de anduranță la intervale:
De 4-10 ori 1000 de metri.
De 2-5 ori 2000 de metri
De 2-5 ori câte 3 km fiecare
De 2-3 ori 5 km.
Odihnați-vă 2 până la 5 minute între întinderi. Cu cât se odihnește mai puțin, cu atât mai bine. Dar mai puțină odihnă poate să nu vă permită să vă recuperați la timp pentru a finaliza următorul interval în zona de intensitate dorită. Prin urmare, uneori puteți crește restul între segmente. Mai ales dacă segmentele sunt de 3-5 km.
Caracteristici ale efectuării antrenamentului de anduranță
Antrenamentele de anduranță sunt considerate antrenamente grele, deci nu ar trebui să faceți sarcini grele înainte sau după. În consecință, este mai bine să executați o încrucișare lentă înainte de antrenamentul de tempo sau de antrenament de rezistență la intervale. Și a doua zi după un astfel de antrenament, faceți o cruce de recuperare de aproximativ 6-8 km.
În caz contrar, puteți alerga la suprasolicitare. Principalul lucru este să înțelegem că numai în total, încărcarea și odihna aduc rezultate. 5 antrenamente de anduranță pe săptămână vor fi semnificativ mai puțin eficiente decât 2-3, dar de înaltă calitate, cu o odihnă adecvată. În absența odihnei, vor fi asigurate leziuni și oboseală.
